Ankthi mund të shkaktohet edhe në mënyrat më të vogla. Mësoni të pranoni që disa shkaktarë janë thjesht të pashmangshëm. Duke pranuar së pari ankthin që keni, mund të filloni të trajtoni dhe përballoni këto shkaktarë kur ato ndodhin. Gjeni mbështetje përmes miqve dhe familjes, duke u përqëndruar gjithashtu në atë se si të jeni më të fortë brenda vetes. Dije se nuk je vetëm në këtë proces dhe mund të mësosh të trajtosh shkaktarët e ankthit një hap në një kohë.
Hapa
Pjesa 1 nga 3: Gjetja e mënyrave për të përballuar
Hapi 1. Njohni përgjigjet e trupit tuaj ndaj një shkaktari
Reagimi fizik i trupit tuaj ndaj një shkaktari është në fakt një mekanizëm evolucionar i mbijetesës, që ju thotë të jeni aktiv dhe të mbroni veten. Për disa njerëz, megjithatë, këto përgjigje mund të bëhen të tepërta dhe mund të mos mbyllen kur supozohet. Duke i kushtuar vëmendje simptomave tuaja të veçanta të ankthit do t'ju paralajmërojë për faktin se trupi juaj po ju thotë diçka, kështu që ju do të dini se është koha për të vlerësuar situatën tuaj dhe për të vendosur se cila është përgjigja e sigurt dhe e përshtatshme. Simptomat e ankthit mund të përfshijnë:
- Shqetësim ose konfuzion ekstrem
- Vështirësi në përqëndrim
- Frustrimi, nervozizmi ose agjitacioni
- Marramendje ose marramendje
- Dhimbje koke ose migrenë
- Vështirësi në gjumë
- Ushqimi i tepërt
- Djersitje, dridhje ose një rrahje zemre e shpejtë
- Nauze, të vjella ose diarre
Hapi 2. Përdorni ushtrime të frymëmarrjes së thellë
Ushtrimet e frymëmarrjes ndihmojnë në uljen e ankthit dhe uljen e presionit të gjakut. Ato janë mënyra të thjeshta për t’ju ndihmuar të përballoni kur shkaktohet ankthi juaj. Frymëmarrja e thellë ju ndihmon të hiqni fokusin nga ankthi juaj dhe të përqendroheni në dëgjimin e trupit tuaj.
Një shembull i kësaj është të marrësh frymë ngadalë për pesë sekonda. Mbani frymën dhe mbyllni sytë për pesë sekonda. Pastaj nxehni shumë ngadalë për pesë deri në dhjetë sekonda. Përsëriteni këtë ushtrim disa herë derisa të ndiheni më pak të shqetësuar
K TSHILL PR EKSPERT
Dr. Niall Geoghegan, PsyD
Clinical Psychologist Dr. Niall Geoghegan is a Clinical Psychologist in Berkeley, CA. He specializes in Coherence Therapy and works with clients on anxiety, depression, anger management, and weight loss among other issues. He received his Doctorate in Clinical Psychology from the Wright Institute in Berkeley, CA.
Dr. Niall Geoghegan, PsyD
Clinical Psychologist
Some anxiety is unavoidable
Niall Geoghegan, a clinical psychologist, says: “There are always going to be triggers that arise and the most important thing to do in the moment is control the energy of your body. Focus on your breathing, going slow and deep through the nose and out through pursed lips to calm your system and clear your mind.”
Hapi 3. Ridrejtoni mendimet tuaja negative pas një shkas
Largohuni nga situata e shqetësuar dhe gjeni një hapësirë të sigurt ku mund të merrni frymë dhe t'i kushtoni vëmendje trupit tuaj. Për shembull, dilni jashtë ku ka ajër të pastër, ose një dhomë private që ju bën të ndiheni të mbrojtur. Pastaj, përpiquni ta largoni mendjen nga shkaktari i ankthit tuaj - vëzhgoni dhomën përreth jush, merrni frymë thellë dhe përpiquni të mendoni për diçka që ju duket e këndshme.
Hapi 4. Provoni ushtrimet e vizualizimit
Këto ushtrime ndihmojnë për të përcjellur mendjen tuaj në mendime më të qeta. Ato mund t'ju ndihmojnë të harroni mendimet negative dhe t'i zëvendësoni ato me ato pozitive. Shpesh funksionon më mirë kur jeni vetëm ose keni një hapësirë të qetë për të bërë stërvitjen.
- Ky ushtrim mund të praktikohet kudo, por bëhet më mirë kur mund të uleni dhe të mendoni vetëm për disa minuta.
- Një shembull i këtij ushtrimi është mbyllja e syve. Imagjinoni një hapësirë të rehatshme dhe të sigurt. Mund të jetë e vërtetë ose imagjinare. Ndërsa imagjinoni këtë vend, mendoni për ngjyrat, erën, tingujt dhe ndjesitë. Ky vend duhet të jetë një vend relaksues dhe qetësues që ju bën të ndiheni më mirë.
Hapi 5. Përballeni me frikën tuaj një hap në një kohë
Shumë terapistë përdorin terapi ekspozimi për t'ju ndihmuar të përballeni me frikën tuaj në një mënyrë graduale. Ndërsa përballeni me çdo frikë, do të përdorni teknika relaksimi, të tilla si frymëmarrja e thellë, për t'ju ndihmuar të qëndroni të qetë dhe të bëheni më komod me situatën.
- Mendoni për mënyrat për të ekspozuar veten ndaj gjërave ose vendeve që ju shkaktojnë ankth. Filloni me diçka shumë të vogël në fillim, në vend që ta vendosni veten në një situatë të vështirë ose të frikshme krejt papritur. Ju madje mund të dëshironi të bëni një listë të frikave tuaja dhe t'i rendisni ato nga më të paktat në më të frikshmet. Identifikoni disa teknika të shëndetshme të përballimit që mund të përdorni kur përballeni me këto frikëra, të tilla si frymëmarrja e thellë, meditimi ose relaksimi progresiv i muskujve.
- Për shembull, nëse keni frikë nga të folurit publik dhe doni të ndiheni më rehat, provoni së pari të bëni një fjalim para disa miqve dhe familjes së besuar. Praktikoni para tyre para se të dilni në një audiencë më të madhe.
- Ndoshta ndiheni të shqetësuar për të qenë në një autostradë pas një aksidenti të fundit me makinë dhe nuk doni të vozitni më në autostrada. Merrni parasysh të praktikoni vozitje me një mik apo anëtar të familjes gjatë një kohe të ulët trafiku. Provoni të bëni vetëm një distancë të shkurtër në autostradë, siç është zbritja në daljen tjetër pas hyrjes në autostradë.
Hapi 6. Kujdesuni për trupin tuaj
Trupi juaj është i lidhur me mendjen tuaj. Trajtojeni me kujdes. Sigurohuni që të flini mirë, të hani shëndetshëm dhe të stërviteni. Këto aktivitete do t'ju ndihmojnë të menaxhoni më mirë shkaktarët e ankthit kur ato ndodhin.
- Bëhuni aktiv. Shkoni në palestër, bëni shëtitje rregullisht, bëni shëtitje ose biçikletë, bëni joga ose merrni klasa palestër.
- Ha shendetshem. Jepini trupit tuaj lëndët ushqyese të duhura. Kufizoni kafeinën dhe pini më shumë ujë. Zgjidhni fruta dhe perime mbi ushqimin junk.
- Fle mire. Sigurohuni që të flini tetë ose më shumë orë. Dëgjoni trupin tuaj kur është i lodhur dhe ka nevojë për më shumë pushim.
- Shmangni përdorimin e produkteve të duhanit, alkoolit ose drogës. Këto substanca ka të ngjarë të dëmtojnë trupin tuaj në planin afatgjatë, veçanërisht kur përdoren me tepri.
Hapi 7. Bëni aktivitete që ju qetësojnë
Merrni kohë për të relaksuar mendjen dhe trupin tuaj. Nxitësit e ankthit mund të ndihen më pak dërrmues kur keni aktivitete që ju ndihmojnë të trajtoni këto emocione në mënyrë efektive. Konsideroni këto lloje të aktiviteteve:
- Meditim ose joga e butë.
- Bërja e zanateve ose veprave të artit.
- Ndërtimi i gjërave ose puna në projekte shtëpiake.
- Duke luajtur muzikë.
- Marrja e një dush ose dush të nxehtë.
- Duke luajtur ose përqafuar një kafshë shtëpiake.
Pjesa 2 nga 3: Sfidimi i mendimeve shqetësuese
Hapi 1. Sfidoni mendimet negative që nxiten
Mendimet negative mund të përfundojnë duke ju bërë të ndiheni jashtë kontrollit. Përmes vetëdijes për veten, ju mund të zhvilloni aftësi për të sfiduar mendimet negative dhe të filloni t'i formoni ato në mendime pozitive.
- Identifikoni mendimet negative automatike. Për shembull, kur jeni në ankth shoqëror, mund të mendoni: "Njerëzit do të mendojnë se jam budalla". Mendoni me kujdes se si ky mendim është vetëshkatërrues.
- Analizoni këto mendime. Bëni vetes pyetje nëse mendimet tuaja janë të vërteta. Për shembull, A e dini me siguri që do të jepni një përshtypje të keqe? Apo kjo është vetëm mendja juaj që e merr me mend veten?
- Përqendrohuni në zëvendësimin e këtyre mendimeve negative me ato pozitive. Për shembull, "Edhe nëse ky prezantim është nervoz, do të jetë i shkurtër dhe unë jam përgatitur paraprakisht."
Hapi 2. Pranoni që disa shkaktarë janë të pashmangshëm
Jeta ka pasiguri. Gjetja e paqes me pasiguritë në jetë mund të kërkojë praktikë. Në vend që të përpiqeni të shmangni çdo ankth, gjeni mirëkuptimin brenda vetes se disa gjëra në jetë janë të pashmangshme.
- Kuptoni që duke pranuar ankthin tuaj, ju mund ta shihni ankthin tuaj si të pashmangshëm, por kalimtar. Si të gjitha gjendjet emocionale, ajo do të vijë dhe do të shkojë.
- Pranoni që nuk mund të kontrolloni gjëra dhe njerëz të caktuar. Duke e ditur këtë, ju mund të ndiheni më të lirë nga ankthi juaj. Përqendrohuni në gjërat që mund t'i kontrolloni dhe pranoni gjërat që nuk mundeni.
Hapi 3. Gjeni paqe përmes vetë-afirmimit
Kur ndiheni më shumë nën kontrollin e mendjes dhe trupit tuaj, do të ndiheni më të qetë me shkaktarët e pashmangshëm të ankthit. Ju mund ta shihni veten si të fortë dhe të sigurt. Filloni të sfidoni mendimin dhe ankthin tuaj negativ.
- Shkruani fjalë të vetë-afirmimit në një ditar. Fletorja mund të ndihmojë për të liruar mendjen tuaj dhe për të fituar qartësi mbi atë që ju shqetëson.
- Thuajini fjalët e vetë-afirmimit me zë të lartë. Për shembull, thuaj: "Çdo frymë që thith më qetëson dhe çdo frymë që nxjerr largon tensionin" ose "Unë tejkaloj stresin e çdo lloji. Unë jetoj në paqe".
Pjesa 3 nga 3: Marrja e Mbështetjes
Hapi 1. Mësoni si të përballeni më mirë përmes terapisë
Nëse vazhdoni të keni vështirësi në menaxhimin e ankthit dhe shkaktarëve tuaj, terapia mund të jetë një opsion i dobishëm për t'ju ndihmuar të trajtoni më mirë simptomat tuaja. Këshilltarët dhe terapistët profesionistë janë trajnuar posaçërisht për të ndihmuar në përballimin e aftësive të tilla si shkaktarët e ankthit.
- Gjeni terapistë në zonën tuaj duke marrë një listë të ofruesve përmes sigurimit tuaj shëndetësor.
- Merrni parasysh të kontaktoni këshilltarin tuaj të shkollës, qendrën e këshillimit universitar ose Programin e Ndihmës së Punonjësve të punës tuaj për referime në këshillim.
- Zbuloni nëse terapisti ka ekspertizë në shkaktarët tuaj të ankthit. Ju madje mund të pyesni terapistin se çfarë lloj praktikash të bazuara në dëshmi përdorin. Llojet e ndryshme të teknikave të terapisë përfshijnë CBT, DBT, Zgjidhja e Fokusuar, Forcat e Bazuara dhe Terapia e Ekspozimit të Zgjatur. Hulumtoni teknikat që terapisti përdor për të mësuar më shumë rreth tyre.
Hapi 2. Merrni këshilla nga një mjek ose profesionist i shëndetit mendor
Mund të ketë mundësi të tjera trajtimi për të ndihmuar me ankthin tuaj nëse vazhdon të dëmtojë jetën tuaj të përditshme. Nxitësit e pashmangshëm të ankthit do të thotë që ju mund të keni nevojë të takoni rregullisht njerëz ose situata të caktuara dhe të ndiheni të mbingarkuar shpesh. Bisedoni me ofruesin tuaj të kujdesit shëndetësor ose një specialist të shëndetit mendor në lidhje me opsionet e ilaçeve nëse strategjitë e tjera nuk funksionojnë për ju.
- Një mjek ose psikiatër mund të përshkruajë ilaçe për t'ju ndihmuar me simptomat tuaja. Bisedoni me ofruesin tuaj të kujdesit parësor rreth opsioneve ose një referimi tek një specialist për këshilla.
- Bisedoni me një specialist të shëndetit mendor për trajtimin tuaj me ilaçe dhe nëse ka qenë i dobishëm. Shpesh një kombinim i ilaçeve dhe terapisë është më i miri për ankthin e rëndë.
Hapi 3. Bashkohuni në një grup mbështetës
Shumë njerëz përballen me ankth që është dërrmues dhe i pashmangshëm. Në varësi të llojit të ankthit me të cilin po përballeni, bisedoni me një këshilltar ose terapist për grupet mbështetëse në zonën tuaj.
- Grupet mbështetëse shpesh janë më pak të shtrenjta sesa terapia individuale.
- Puna si grup mbi simptomat tuaja të ankthit mund t'ju ndihmojë të ndiheni më pak të izoluar ose të gjykuar. Një grup mbështetës është një hapësirë e sigurt për t'u angazhuar me të tjerët në lidhje me shqetësimet tuaja.
- Shumë grupe mbështetëse udhëhiqen nga profesionistë të trajnuar të shëndetit mendor ose specialistë të mbështetjes së bashkëmoshatarëve që kanë përjetuar të njëjtat ndjenja ankthi si ju.
Hapi 4. Kaloni më shumë kohë me miqtë dhe familjen që ju inkurajojnë
Shmangni izolimin kur ankthi godet. Shpesh ky veprim do t'ju bëjë të ndiheni më pak të gatshëm për të trajtuar ankthin herën tjetër. Pasi të ketë ndodhur një situatë provokuese e ankthit, përqendrohuni në kthimin te miqtë ose familja që ju mbështesin dhe ju sigurojnë.
- Keni dy ose tre miq ose familje të cilëve mund t'i telefononi kur ndiheni të shqetësuar ose të mërzitur. Flisni me ta paraprakisht se ata veprojnë si "miqtë tuaj të thirrur".
- Bëni aktivitete me miqtë ose familjen tuaj. Nëse hezitoni të bëni gjëra në grup, atëherë gjeni aktivitete për të bërë vetëm me një mik apo anëtar të familjes.
- Besoni dhe besoni në to. Njerëzit që duan dhe kujdesen për ju shpesh duan të jenë ndihmues dhe mbështetës ndërsa mësoni të përballoni ankthin tuaj.
