Njerëzit mund të përjetojnë shkallë të ndryshme ankthi. Disa njerëz kanë sulme të rënda ankthi që kërkojnë trajtim psikiatrik ose medikamente. Personat e moderuar të ankthit mund të kenë nevojë të zhvillojnë ndërhyrje të ndryshme për të funksionuar në jetën e përditshme. Nga ana tjetër, disa njerëz përjetojnë ankth që është relativisht i butë dhe më i lehtë për tu menaxhuar. Edhe nëse vuani nga sulme ankthi "të buta", ato mund të jenë akoma të frikshme në këtë moment. Njohja se si të identifikoni një sulm dhe përdorimi i teknikave të relaksimit në këtë moment dhe në baza ditore mund të ndihmojë. Mësoni si të kapërceni një sulm të butë ankthi dhe menaxhoni ankthin tuaj për të jetuar një jetë më të shëndetshme dhe më pak të stresuar.
Hapa
Pjesa 1 nga 3: Ndalimi i një sulmi në moment
Hapi 1. Njihni shenjat e një sulmi ankthi
Njohja kur jeni gati të keni një sulm ankthi është çelësi për të kapërcyer efektivisht sulmin para se të përshkallëzohet. Shumica e sulmeve të ankthit zgjasin diku rreth 10 minuta. Ato rrallë vazhdojnë për më shumë se gjysmë ore. Jini të vetëdijshëm se në rastet e ankthit "të butë", simptomat tuaja mund të jenë më pak ekstreme sesa në sulmet më të rënda. Shenjat mund të përfshijnë:
- Të kesh një ndjenjë paniku ose fatkeqësie
- Keni vështirësi në frymëmarrje
- Ndiheni sikur zemra juaj po rrah shumë shpejt
- Ndiheni shumë të nxehtë ose shumë të ftohtë
- Marrja e ngërçeve në stomak ose nauze
- Ndiheni sikur keni humbur kontrollin ose po dilni nga mendja juaj
- Ndiheni të shkëputur nga trupi ose mjedisi juaj
Hapi 2. Pranoni ankthin
Përpjekja kundër mënyrës se si ndihet trupi juaj ose përpjekja për të bllokuar ndjenjat mund t'i bëjë ato më keq. Në vend të kësaj, lejojini vetes të pranojë atë që po ndjeni ankth dhe të uleni me këto ndjenja për disa minuta.
- Provoni të thoni diçka si: "Ajo që po ndiej është ankth dhe është e pakëndshme."
- Ju gjithashtu mund të përfitoni duke vënë re se si ndiheni fizikisht nga ankthi. Për shembull, a ndiheni të dridhur apo të ngrohtë? A mendoni se keni nevojë të ecni përreth? Vini re ndjesitë tuaja fizike dhe atë që ato po ju shkaktojnë të ndiheni si të bëni.
Hapi 3. Shkoni në një vend të qetë ose të izoluar
Nëse ankthi juaj u shkaktua për shkak të diçkaje në mjedisin tuaj, siç është nevoja për të folur para një turme, mund të ndihmojë për të marrë pak hapësirë. Lëreni mjedisin tuaj për një kohë të shkurtër në mënyrë që të qetësoheni. Shkoni në një dhomë ku mund të keni intimitet.
Nëse jeni në punë, mund t'ju ndihmojë të shkoni në një banjo për të mbledhur kushinetat tuaja. Në shkollë, shikoni nëse mund të justifikoheni nga klasa dhe të shkoni në korridor ose tualet
Hapi 4. Merrni disa frymë thellë
Pasi të keni arritur në një vend ku jeni me sa duket të sigurt dhe të vetëm, mund të ndihmojë për të qetësuar frymëmarrjen tuaj. Ankthi në përgjithësi sjell me vete një gulçim. Praktikimi i frymëmarrjes së thellë mund të kundërshtojë këtë çështje dhe të aktivizojë reagimin natyror të relaksimit të trupit tuaj. Një atribut i mrekullueshëm i frymëmarrjes së thellë është se mund ta praktikoni pothuajse kudo pa e ditur askush se jeni në ankth.
- Thithni me hundë për 4 deri në 5 akuza. Mbani frymën shkurt. Pastaj, lironi ajrin duke nxjerrë nga goja për 4 deri në 5 akuza. Përsëriteni këtë ushtrim disa herë për të kundërshtuar përgjigjen ndaj stresit dhe për të nxitur relaksimin.
- Provoni ta mbështetni gjuhën tuaj në paletën e poshtme të gojës kur nxjerrni frymë. Kjo do të shkaktojë pjesën parasimpatike të sistemit tuaj nervor, i cili është përgjegjës për kontrollin e gjendjes së pushimit të trupit tuaj.
Hapi 5. Përsëritni pohimet qetësuese
Ankthi ndonjëherë mund të rritet për shkak të modeleve tuaja të mendimit. Meqenëse është e rrënjosur në shqetësim, mund të përpiqeni të kapërceni një sulm ankthi duke recituar deklarata pozitive për veten tuaj. Këto deklarata sillen rreth asaj se si dëshironi të ndiheni. Bëni deklaratën të tensionuar, përsëritja e saj pa pushim në të vërtetë mund të ndihmojë sistemin tuaj nervor të fillojë të ndjehet i qetë përsëri. Për shembull, "Unë jam i qetë", ose "Unë jam i sigurt". Provoni këto pohime:
- "Ndihem i qetë dhe në paqe."
- "Unë e di se do të jem në gjendje të kontrolloj sulmet e mia të ankthit."
- "Unë jam krejtësisht i sigurt dhe i mbrojtur."
- "Ankthi im nuk më kontrollon."
Pjesa 2 nga 3: Menaxhimi i ankthit çdo ditë
Hapi 1. Përdorni teknikat e relaksimit
Ekziston një koleksion strategjish që mund të përfshini në rutinën tuaj të përditshme për të kontrolluar ankthin. Shumë nga këto strategji mund të mos jenë efektive në lehtësimin e ankthit menjëherë, por, nëse praktikohen me kalimin e kohës, ato mund t'ju ndihmojnë të mësoni të përpunoni ankthin dhe stresin më lehtë kur ato lindin. Synoni të kryeni të paktën një aktivitet disa herë në ditë. Provoni disa për të përcaktuar se cila funksionon më mirë për ju.
- Meditimi i ndërgjegjes është një mënyrë për t'u angazhuar në mënyrë më efektive në momentin e tanishëm. Gjeni një vend të qetë ku mund të uleni pa u shpërqendruar. Uluni ose në një karrige ose në një jastëk në dysheme. Zgjidhni një pikë përqendrimi, të tillë si diçka në dhomë, një frazë qetësuese ose thjesht frymëmarrjen tuaj. Merr frymë thellë. Kur mendimet shpërqendruese hyjnë në mendjen tuaj, thjesht lërini të vijnë dhe të shkojnë pa gjykim. Kthehuni te fokusi dhe fryma juaj.
- Aktivitete të tjera relaksuese mund të përfshijnë forma të ndryshme meditimi dhe vizualizimi, i cili është procesi i përdorimit të shqisave tuaja për të përfytyruar një vend më qetësues dhe të qetë.
Hapi 2. Përdorni trupin tuaj për të liruar tensionin
Meqenëse tensioni shpesh shfaqet diku në trupin tuaj, ju mund ta përdorni trupin tuaj për të lehtësuar tensionin dhe për t'u ndjerë më të relaksuar. Ushtrimet ritmike mund të jenë të dobishme për të lehtësuar stresin dhe për të promovuar aftësi më të madhe fizike. Ka një numër të pafund aktivitetesh fizike që mund të përdorni për t'u çlodhur. Provoni të notoni, vraponi, bëni biçikletë ose vallëzoni.
- Një mënyrë tjetër e drejtuar nga qëllimi për të lehtësuar tensionin fizik është me relaksim progresiv të muskujve. Kjo teknikë përfshin tendosjen sistematike dhe më pas relaksimin e çdo grupi të muskujve në trup. Gjeni një vend të qetë për t'u ulur të qetë. Filloni nga gishtërinjtë tuaj dhe tendosni secilin grup të muskujve për rreth 5 sekonda para se të liroheni dhe të kaloni në grupin tjetër.
- Përveç stërvitjes dhe relaksimit progresiv të muskujve, ju gjithashtu mund të lironi tensionin në trupin tuaj përmes masazhit, tai chi dhe formave të ndryshme të jogës.
Hapi 3. Shkruani mendimet tuaja
Merrni një fletore dhe stilolaps pranë, shkruani në laptop ose madje futini ato në telefonin tuaj. Luftoni ankthin duke mbajtur një ditar të menduar. Kur shkruani mendimet dhe ndjenjat tuaja, fitoni vetëdije për to. Vetëm atëherë mund të veproni.
- Merrni një fletore dhe shkruani tre tituj. #1 duhet të përshkruajë situatën. #2 duhet të detajojë mendimet që keni. #3 duhet të përshkruajë nivelin e ankthit që ndjeni në një shkallë prej 1 deri në 10.
- Një ditar i mendimit mund të sjellë më shumë vetëdije në modelet e të menduarit negativ dhe gjithashtu t'ju ndihmojë të kuptoni stimulin pas mendimeve të caktuara.
Hapi 4. Filloni një periudhë shqetësimi
Caktoni një kohë për ta lënë veten të dorëzohet ndaj ankthit. Kjo mund të tingëllojë kontradiktore, por është treguar se funksionon. T’i thuash vetes që të mos shqetësohesh në përgjithësi nuk do të ketë asnjë efekt. Sidoqoftë, shtyrja e shqetësimeve tuaja deri në një periudhë të shkurtër çdo ditë mund t'ju ndihmojë të kontrolloni ankthin që përjetoni në jetën tuaj të përditshme.
- Zgjidhni 10-30 minuta në ditë për të menduar përmes atyre mendimeve dhe shqetësimeve negative. Për ato 10-20 minuta përqendrohuni në asgjë, përveç në mendimet negative që po ju bëjnë të shqetësuar. Gjatë pjesës tjetër të ditës, nëse shfaqet një shqetësim shënojeni atë dhe thuajini vetes që do të merreni me të më vonë.
- Maksimizoni periudhën tuaj të shqetësimit duke identifikuar shqetësimet për të cilat mund të bëni diçka dhe duke dalë me disa mënyra se si mund t'i zgjidhni ose përmirësoni ato. Për shembull, nëse e gjeni veten duke u shqetësuar për një test të ardhshëm, mund të lehtësojë ankthin tuaj për të hartuar një orar studimi në mënyrë që të ndiheni më të përgatitur.
Hapi 5. Pranoni atë që nuk mund ta kontrolloni
Mund të jetë jashtëzakonisht e dobishme për të trajtuar shqetësimet gjatë kohës tuaj të caktuar çdo ditë dhe për të nxjerrë zgjidhje për problemet bezdisëse. Sidoqoftë, duhet të pranoni që disa çështje që thjesht nuk do të jeni në gjendje t'i kontrolloni. Pavarësisht se sa shumë përpiqeni, shqetësimi nuk do t'ju japë fuqi mbi çështje si moti, e ardhmja ose njerëzit e tjerë. Pranoni që disa gjëra janë jashtë kontrollit tuaj dhe keni besim në dijeninë se do të jeni mirë pa kontrolluar gjithçka.
Pjesa 3 nga 3: Ndërtimi i një shëndeti më të mirë mendor
Hapi 1. Ushtrohuni
Marrja e stërvitjes së mjaftueshme është vendimtare për njerëzit që kanë ankth. Mund të ndihmojë në zvogëlimin e ankthit, kontrollin e stresit, përmirësimin e gjumit tuaj dhe mbajtjen e mendjes tuaj në funksionimin më të mirë. Mundohuni të bëni të paktën 30 minuta aktivitet fizik çdo ditë. Bëni diçka që është e moderuar ose e fuqishme për të përfituar sa më shumë nga stërvitja. Për shembull, mund të provoni vrapimin, ecjen e shpejtë, biçikletën, notin ose vallëzimin.
Bëni diçka që ju pëlqen ta bëni duke ushtruar diçka që mezi do ta bëni. Kjo mund t'ju ndihmojë ta keni më të lehtë të qëndroni me të. Për shembull, provoni yoga restauruese për të ndihmuar në lehtësimin e ankthit
Hapi 2. Hiqni dorë nga alkooli, pirja e duhanit dhe kafeina
Një mënyrë tjetër për të zvogëluar ankthin, frikën dhe shqetësimin është zvogëlimi i alkoolit, pirjes së duhanit dhe kafeinës. Alkooli njihet si një depresiv që mund të rrisë ankthin tek disa njerëz. Minimizoni konsumin tuaj të këtyre substancave dhe provoni të konsumoni kamomil të qetësoni veten dhe të përmirësoni gjumin.
Hapi 3. Kini parasysh dietën tuaj
Ushqimi i një diete të shëndetshme dhe të ekuilibruar mund të përfitojë pozitivisht si për shëndetin tuaj fizik ashtu edhe për atë mendor. Ankthi mund t’ju joshë të kërkoni ushqime komode si ushqimet e porositura nga një restorant i ushqimit të shpejtë dhe ushqimet e përpunuara që janë me sheqer, yndyrna ose të kripura. Zgjidhni ushqime dhe ushqime të plota që përbëhen nga fruta, perime, qumështore me pak yndyrë, proteina të pasura dhe drithëra. Ushqime të tilla mbështesin shëndetin e përgjithshëm dhe mund të përmirësojnë ndjeshëm simptomat tuaja të ankthit.
Ushqimet me acide yndyrore omega-3, ose yndyrna të shëndetshme, mund të ndihmojnë në shuarjen e ankthit. Provoni të përfshini salmonin në dietën tuaj për të përfituar nga ato përfitime. Sugjerimet e rostiçeri për zvogëlimin e ankthit mund të përfshijnë ushqime të pasura me magnez si arrat dhe farat, si dhe ushqime të fermentuara siç janë turshitë dhe lakra turshi
Hapi 4. Flini gjumë adekuat
Të kesh shqetësime të vazhdueshme mund ta bëjë të vështirë marrjen e sasisë së duhur të syve mbyllur çdo natë. Por, pushimi i mjaftueshëm mund të jetë i dobishëm për lehtësimin e simptomave tuaja të ankthit. Praktikoni një higjienë të mirë të gjumit për të mbështetur shëndetin tuaj mendor dhe për të zvogëluar shqetësimet.
- Shkoni për të fjetur çdo natë dhe ngrihuni çdo mëngjes në të njëjtat orë. Ndaloni të bëni gjumë vonë pasdite. Ulni aksesin në mjetet teknologjike të paktën një orë para gjumit.
- Bëni mjedisin tuaj të gjumit optimal për pushim duke zbehur dritat, duke ulur temperaturën dhe duke hequr vëmendjen nga dhoma e gjumit. Për më tepër, shmangni ushqimet shumë afër gjumit pasi disa ushqime mund t’ju mbajnë zgjuar.
Hapi 5. Kryeni aktivitete të kujdesit për veten rregullisht
Edhe pse shumë njerëz kanë tendencë të lënë pas dore kujdesin për veten, ai është një nga produktet kryesore për shëndetin mendor afatgjatë. Kujdesi për veten përfshin çdo veprim të qëllimshëm të kryer në dobi të shëndetit tuaj fizik, mendor dhe emocional. Kjo ju lejon të keni ekuilibër në jetë.
Mendoni për disa aktivitete që mund të planifikoni në rutinën tuaj ditore ose javore që rrisin mirëqenien tuaj. Këto mund të jenë aktivitete që ju relaksojnë, ju bëjnë të buzëqeshni ose të bëjnë të ndiheni të plotësuar. Shembujt mund të përfshijnë vizitën e banjës, marrjen e një dush me flluska, leximin e një romani intrigues, trajtimin e vetes me një veshje të re ose dëgjimin e albumit tuaj të preferuar
Hapi 6. Mbështetuni në sistemin tuaj mbështetës
Ruajtja e lidhjeve pozitive me të tjerët gjithashtu rrit shëndetin tuaj mendor dhe zvogëlon ankthin. Kur kaloni kohë me njerëz që ju bëjnë të ndiheni mirë me veten, ka më pak të ngjarë të dorëzoheni në shqetësime dhe frikëra të pandërprera. Mblidhni rrjetin tuaj mbështetës dhe bëni një përpjekje për të kaluar kohë cilësore me miqtë dhe familjen çdo javë.
Hapi 7. Shihni një profesionist të shëndetit mendor kur është e nevojshme
Me sulme të buta ankthi, mund të jeni në gjendje të përdorni teknika relaksimi dhe përmirësime të stilit të jetesës për të mbajtur simptomat larg. Sidoqoftë, nëse keni probleme në zvogëlimin e ankthit vetë, duhet të konsultoheni me një ofrues të shëndetit mendor i cili ka përvojë në trajtimin e ankthit.
