Zemra juaj po rrah. Ju imagjinoni se muret po mbyllen rreth jush. Nëse jeni në mes të një sulmi ankthi (ose paniku), mund të përdorni një përzgjedhje mjetesh për t'ju ndihmuar të përballoni. Ka disa strategji të dobishme për t'ju ndihmuar të zgjidhni sulmin dhe të minimizoni simptomat. Sidoqoftë, duhet të flisni me mjekun tuaj i cili mund t'ju ndihmojë të gjeni trajtimin që është më i miri për ju bazuar në historinë tuaj personale mjekësore.
Hapa
Metoda 1 nga 3: Marrja e veprimeve gjatë një sulmi
Hapi 1. Njohni simptomat
Ka disa simptoma të një sulmi ankthi, dhe secili person ka një ndjenjë unike kur ndodh një sulm. Në mes të një sulmi paniku, trupi juaj hyn në modalitetin "lufto ose ik". Meqenëse kjo përgjigje nuk mund të qëndrojë për një kohë të gjatë, një sulm në përgjithësi zbehet pas disa minutash. Sidoqoftë, disa njerëz përjetojnë sulme të përsëritura që zgjasin orë të tëra. Simptomat më të zakonshme të një sulmi janë:
- Zemra e garave
- Ndjenja e skuqjes ose e nxehtësisë
- Terrorizues debitor
- Përjetimi i dhimbjeve të gjoksit
- Keni probleme me frymëmarrjen
- Përjetimi i "kunjave dhe gjilpërave" në gishtërinjtë ose gishtat e këmbëve
- Duke menduar se do të vdesësh
- Ndjenja klaustrofobike
Hapi 2. Merr frymë thellë
Një nga efektet anësore të zakonshme të një sulmi është të mos kesh frymë. Prandaj, zotërimi i frymëmarrjes së thellë mund të jetë një nga armët tuaja më të forta gjatë një sulmi.
- Provoni "frymëmarrjen në kuti". Numëroni deri në katër për frymëmarrjen tuaj, mbajeni për katër në krye, numëroni deri në katër për nxjerrjen tuaj dhe pastaj mbajeni për katër në pjesën e poshtme.
- Mundohuni të kontrolloni frymëmarrjen tuaj duke vendosur njërën dorë në barkun tuaj dhe tjetrën në gjoksin tuaj. Nxirrni frymën fort dhe lëreni trupin tuaj të sipërm të bjerë në një gjendje të relaksuar. Tani, merrni frymë ngadalë përmes hundës për 4 numërime. Ju duhet të ndjeni dorën në barkun tuaj duke lëvizur jashtë. Ndaloni dhe mbani frymën për 1 ose 2 akuza. Tani, lironi gradualisht ajrin përmes gojës tuaj për 4 akuza. Përsëriteni procesin për disa minuta pasi përgjigja natyrale e relaksimit hyn në fuqi.
Hapi 3. Mundohuni të gjeni një vend të qetë
Shpesh, sulmet e panikut fillojnë të ndihen të mbingarkuar në një grup të madh njerëzish. Shkoni në një dhomë ose qoshe të qetë ku mund të ndjeni shpinën kundër një muri, duke ju tokëzuar. Uluni nëse mundeni, dhe pini pak ujë.
Ndërsa largimi nga mjedisi juaj mund të ndihmojë, ju doni të përpiqeni më të mirën tuaj për të rifilluar aktivitetet tuaja të zakonshme sa më shpejt të jetë e mundur. Ju mund të ndaloni sulmet e panikut që ndodhin gjatë çdo aktiviteti duke mësuar teknikat e relaksimit dhe argumentimit
Hapi 4. Riorientoni veten në mjedis
Derealizimi dhe/ose depersonalizimi përfshijnë ndjenjën sikur jeni shkëputur nga mjedisi përreth ose nga trupi juaj respektivisht. Disa njerëz i përjetojnë këto ndjesi gjatë sulmeve të ankthit.
- Teknikat e argumentimit janë një ilaç efektiv për derealizimin dhe depersonalizimin. Lidhuni me realitetin tuaj duke u bazuar në atë që është e prekshme dhe duke tërhequr vëmendjen tuaj nga paniku. Përpiquni ta mbyllni mendjen në një kuptim në të njëjtën kohë ndërsa praktikoni frymëmarrje të thellë dhe qetësuese.
- Ngrihuni dhe ndjeni këmbët tuaja të prekin tokën. Përqendrohuni vetëm në atë se si ndiheni duke qëndruar në këmbë, si ndihen këmbët tuaja në këpucë ose në dysheme nëse jeni zbathur. Pastaj, fërkoni gishtat përgjatë murit. Mendoni se si ndihet kjo. Vini re se si flokët tuaj ndihen përballë veshit tuaj, ose si ndihen rrobat tuaja në trupin tuaj. Së fundi, dëgjoni zhurmat përreth jush. Çfarë tinguj dëgjoni? Vazhdoni të merrni frymë thellë ndërsa lidheni me ndjesitë e ndryshme.
Hapi 5. Largoni ankthin me ujë
Pasi frymëmarrja juaj të jetë rregulluar, mund të ndiheni mjaft të sigurt për të shkuar në një banjo për t'u larë. Nëse është e mundur, lërini ujin të rrjedhë mbi fytyrën tuaj ose zhyteni fytyrën tuaj në lavaman për disa sekonda. Ndjenja freskuese ndonjëherë mund t'ju ndihmojë të qetësoheni.
Një strategji tjetër për të larguar vëmendjen tuaj nga ankthi është mbajtja e një kubi akulli në pëllëmbën e dorës (i mbuluar me një peshqir letre nëse ju pëlqen). Mbajeni kubin për aq kohë sa të keni mundësi; pastaj, ndërroni duart. Vëmendja juaj përqendrohet në sikletin e akullit të ftohtë dhe më pak në simptomat tuaja të panikut
Hapi 6. Flisni me një mik apo dikë të cilit i besoni
Ndonjëherë ato mund t'ju ndihmojnë të flisni përmes ndjenjave tuaja; ndonjëherë thjesht të kesh dikë për të folur mund të të mbajë mendjen të preokupuar dhe të të kalojë një sulm paniku.
Metoda 2 nga 3: Sfidimi i të menduarit tuaj
Hapi 1. Shmangni kritikat ndaj vetes
Shumë njerëz që përjetojnë panik kanë një tendencë për të rrahur veten ose për të kritikuar veten. Mundohuni të jeni të lehtë për veten në mes të një sulmi. Të zemërohesh ose të mërzitesh pa veten sepse nuk je mjaftueshëm i fortë ose nuk i nënshtrohesh një sulmi nuk do të ndihmojë.
- Zëvendësoni autokritikën me dhembshuri. Jini të butë me veten ashtu siç do të bënit me një mik. Në vend që të gjykoni veten për mos daljen jashtë saj, përqafoni veten dhe përbrenda thojini vetes që të marrë kohën që ju nevojitet për t'u qetësuar dhe relaksuar.
- Nëse jeni fajtorë se jeni të ashpër me veten, mendoni për statistikat. Të kesh një sulm ankthi nuk të bën të dobët apo të çmendur. Më shumë se 6 milion njerëz në Amerikë luftojnë me çrregullimin e panikut. Për më tepër, nëse jeni femër, ju keni dy herë më shumë gjasa të vuani nga kjo gjendje.
- Në vend që të keni një mendim negativ si: "Do të doja që mendja ime të mos ishte e tillë", thuaji vetes, "Mirë, ky është sistemi im nervor, tani thjesht po bëhet pak tepër aktiv". Në fund të fundit, trupi juaj është krijuar për të aktivizuar sistemin tuaj nervor për t'ju mbajtur të sigurt.
Hapi 2. Kujtoni veten se keni mbijetuar më parë
Një mendim i zakonshëm gjatë një sulmi paniku është se ju do të vdisni. Frika dhe frika e mbajnë mendjen tuaj të përbashkët rob dhe gjithçka që mund të mendoni është të ikni nga kjo ndjenjë. Mund të jetë e dobishme të kujtoni veten se keni përjetuar një sulm më parë. Ju jeni një i mbijetuar. E tëra çfarë ju duhet të bëni është të vazhdoni të kontrolloni frymëmarrjen tuaj dhe përfundimisht sulmi do të kalojë.
Hapi 3. Flisni përsëri në një gjendje të qetë
Biseda pozitive me veten është një strategji tepër e dobishme për të kapërcyer panikun gjatë një sulmi. Për më tepër, përdorimi i rregullt i kësaj forme të të menduarit mund të minimizojë nivelin e ankthit që ndjeni gjatë gjithë ditës. Thuaji vetes sa vijon:
- "Unë jam plotësisht i sigurt."
- "Unë nuk jam në rrezik."
- "Kjo ndjenjë do të kalojë."
- "Unë jam duke u qetësuar nga minuta në vit."
Metoda 3 nga 3: Kërkimi i trajtimit profesional
Hapi 1. Shihni një psikiatër për ilaçe për të lehtësuar sulmet e ankthit
Mjekët në përgjithësi përshkruajnë ilaçe kundër ankthit dhe antidepresivëve për individët që vuajnë nga çrregullimi i panikut. Këto ilaçe janë jashtëzakonisht të fuqishme pasi shumë prej tyre zvogëlojnë simptomat e sulmeve të ankthit menjëherë.
- Ilaçet kundër ankthit, të tilla si benzodiazepinat dhe qetësuesit, funksionojnë duke zvogëluar aktivitetin e tepërt në tru. Në varësi të dozës, këto ilaçe mund të japin lehtësim nga ankthi brenda tridhjetë minutave deri në një orë pas gëlltitjes. Ato gjithashtu vijnë me efekte anësore si depresioni, përgjumja, dëmtimi i të menduarit dhe marramendje ndër të tjera.
- Ideshtë gjetur se ilaqet kundër depresionit gjithashtu trajtojnë simptomat e ankthit. Sidoqoftë, këto ilaçe shpesh përshkruhen për të trajtuar ankthin kronik dhe nuk do të jenë të dobishëm gjatë sulmeve të ankthit akut. Ju do t'i merrnit për të parandaluar sulmet sesa për të lehtësuar një.
Hapi 2. Flisni me mjekun tuaj se si të përdorni ilaçet tuaja
Ndiqni udhëzimet me kujdes, nëse mjeku juaj ka përshkruar ilaçe. Shumë ilaçe kundër ankthit kanë cilësi varësie; marrja e më shumë se e përshkruar mund të jetë e rrezikshme. Dhe, mbani mend, kurrë mos i ndani ilaçet me recetë me njerëzit e tjerë.
Hapi 3. Merrni pjesë në terapi
Shumica e njerëzve zbulojnë se çrregullimi i panikut trajtohet në mënyrë efektive me një regjim të ilaçeve dhe psikoterapisë. Një zgjidhje terapeutike e mbështetur nga kërkimi dhe afatgjatë, për çrregullimet e panikut dhe ankthit është terapia njohëse e sjelljes.
Terapia njohëse e sjelljes përfshin identifikimin e burimeve të frikës, njohjen e modeleve të gabuara të të menduarit dhe zhvillimin e mekanizmave të shëndetshëm të përballimit të stresuesve të jetës. Ju mund të shihni rezultate pozitive pas përafërsisht tre deri në katër muaj, nëse jo më herët, të pjesëmarrjes në këtë qasje
Hapi 4. Shmangni stimuluesit
Nëse jeni të prirur për sulme paniku, do të bëni mirë të mos konsumoni produkte me kafeinë si çaj, kafe, madje edhe çokollatë. Nëse pini duhan, mund të dëshironi ta lini pasi nikotina është gjithashtu stimuluese. Alkooli, në doza të vogla, madje mund të shërbejë si stimulues. Këto kimikate shpesh përkeqësojnë ankthin duke emocionuar sistemin tuaj nervor qendror dhe duke gjeneruar energji që krijon panik.
Hapi 5. Ushtrohuni rregullisht
Kur e vini trupin tuaj në lëvizje, edhe pse vetëm për një shëtitje 10-minutëshe, mund të shihni se gjendja shpirtërore është përmirësuar shumë. Hulumtimet kanë gjetur se, për disa njerëz, ushtrimet aerobike mund të ngrenë humorin tuaj, të ulin tensionin dhe të përmirësojnë gjumin dhe vetëvlerësimin. Të dhënat sugjerojnë se frekuenca është më e rëndësishme se sa kohë stërviteni, kështu që në vend që të shkoni në një seancë palestre maratonë gjatë fundjavës, përpiquni të punoni në një shëtitje 15-20 minuta çdo ditë.
Video - Duke përdorur këtë shërbim, disa informacione mund të ndahen me YouTube
Paralajmërimet
- Dikush që po përjeton një sulm ankthi nuk mund të "dalë nga ai". Simptomat e një sulmi paniku janë shumë më keq sesa thjesht të stresoheni. Minimizimi i situatës nuk do t'ju ndihmojë ta kapërceni atë.
- Mos ndani ilaçe. Nëse një mik apo i dashur përjeton ankth, ata duhet të shohin një mjek i cili ka njohuritë e duhura se cilat ilaçe do të lehtësojnë ankthin e tyre.
- Kjo nuk është këshillë mjekësore dhe nuk duhet trajtuar si e tillë. Mjeku juaj do të krijojë një plan që është më i përshtatshmi për ju.
