Sulmet e ankthit mund t'ju bëjnë të ndiheni sikur gjërat po rrotullohen jashtë kontrollit. Lajmi i mirë është se ka mënyra të provuara për të kapërcyer ankthin kur ndodh një sulm kështu që ju mund të merrni përsëri kontrollin dhe të qetësoheni. Pasi të njiheni me këto strategji të ndryshme, mund të zgjidhni dhe zgjidhni ato që funksionojnë më mirë për ju. Ka gjithashtu gjëra që mund të bëni për të ndihmuar në parandalimin e sulmeve të ankthit që të ndodhin në radhë të parë. Ballafaqimi me sulmet e ankthit mund të jetë vërtet i frikshëm, por dijeni se do ta kaloni këtë dhe nuk jeni vetëm.
Hapa
Metoda 1 nga 3: Në moment
Hapi 1. Merrni frymë ngadalë dhe thellë
Gjatë një sulmi ankthi, mund të ndiheni sikur po përpiqeni të merrni frymë dhe bota juaj po del jashtë kontrollit. Por nëse mund të kontrolloni frymëmarrjen tuaj, shpejt do të filloni të ndiheni më të qetë! Në vend që të gulçoni ose hiperventiloni (merrni frymë shumë shpejt), ndaloni dhe merrni frymë ngadalë dhe në mënyrë të qëndrueshme përmes hundës. Pastaj, nxirrni ngadalë përmes gojës. Vazhdoni ta bëni këtë për disa minuta derisa të ndiheni më mirë.
- Mund të jetë e dobishme të numëroni deri në 5 me secilën frymëmarrje dhe çdo frymëmarrje. Kjo i jep trurit tuaj diçka për t'u përqëndruar, e cila mund t'ju ndihmojë të filloni të ndjeni më shumë kontroll.
- Mbyllni sytë nëse ju ndihmon të përqendroheni në frymëmarrjen tuaj. Mundohuni të lëvizni në një hapësirë të qetë, nëse është e mundur.
- Frymëmarrja e thellë është një mënyrë për të kontrolluar sistemin tuaj nervor dhe për të ndihmuar trupin tuaj të fillojë të ndihet më i qetë.
Hapi 2. Kujtojini vetes se keni një sulm ankthi
Edhe nëse keni pasur një ankth ose sulm paniku më parë, është e lehtë të kapeni në ndjenjat e frikshme që po përjetoni. Merrni një moment për të pranuar me vetëdije se keni një sulm ankthi dhe kjo është ajo që po shkakton frikën tuaj. Kujtojini vetes se ajo që ndjeni do të kalojë dhe se nuk jeni në ndonjë rrezik aktual.
- Thuaji vetes diçka si: "Kjo është e tmerrshme, por e di që është vetëm një sulm ankthi. Gjithçka do të përfundojë brenda pak minutash. Thjesht më duhet ta largoj."
- Jini të dhembshur me veten. Provoni t’i thoni vetes diçka si: "Sistemi im nervor po përkeqësohet tani. Justshtë vetëm një reagim biologjik që është tepër aktiv tani".
- Provoni të imagjinoni veten si vëzhgues-në të vërtetë nuk keni një sulm ankthi; po shikon veten të kesh një.
Hapi 3. Përqendrohuni në numërimin deri në 10 ngadalë
Nëse përqendroheni në numërimin, kjo mund t'ju ndihmojë të hiqni vëmendjen nga ndjesitë e sulmit të ankthit. Merrni frymë ngadalë dhe thellë ndërsa numëroni. Nëse akoma nuk ndiheni më mirë kur të arrini 10, filloni nga e para ose vazhdoni derisa të arrini 20.
Numërimi me zë të lartë mund të jetë i dobishëm nëse gjeni se mendja juaj vazhdon të endet. Përqendrohuni në tingullin e zërit tuaj ndërsa numëroni
Hapi 4. Përqendrohuni në shqisat tuaja për të mbështetur veten në këtë moment
Mundohuni të përqendroheni në atë që ju rrethon. Kërkoni 5 gjëra që mund të shihni, 4 gjëra që mund të prekni, 3 gjëra që mund të dëgjoni, 2 gjëra që mund të nuhasni dhe 1 gjë që mund të shijoni. Kjo do t'ju ndihmojë të ktheheni në vendin ku jeni këtu dhe tani në vend që të përqendroheni në frikën tuaj dhe ndjesitë fizike të sulmit të ankthit.
- Kur përqendroheni në shqisat tuaja si kjo, quhet "argumentim". Ekzistojnë të gjitha llojet e teknikave të tokëzimit që mund të provoni, nga shtrydhja e një topi stresi deri te pirë ngadalë ujë të ftohtë.
- Nëse një mik apo i dashur është me ju, ata mund t'ju ndihmojnë të vendosni veten. Lërini ata të dinë që keni një sulm ankthi dhe kërkoni që ata të mbajnë dorën tuaj dhe t'ju flasin për të.
Hapi 5. Provoni relaksimin progresiv të muskujve për të liruar tensionin
Ndaloni dhe përqendrohuni në atë se si ndihen muskujt tuaj. A janë të shtrënguar dhe të tensionuar? Ndjeni tensionin në secilin muskul, pastaj qetësojeni butësisht. Në të njëjtën kohë, përpiquni të hiqni dorë nga ndjenjat tuaja të ankthit dhe frikës.
- Filloni me muskujt në fytyrë dhe qafë, pastaj ngadalë ecni poshtë në trupin tuaj derisa të arrini gishtërinjtë tuaj.
- Nëse është e mundur, shtrihuni ose uluni në një pozitë të rehatshme ndërsa e bëni këtë.
Metoda 2 nga 3: Parandalimi
Hapi 1. Bëni meditim të ndërgjegjshëm për t'u bërë më të vetëdijshëm për ndjenjat tuaja
Meditimi i ndërgjegjshëm mund t'ju ndihmojë të ndiheni më pak të shqetësuar dhe t'ju lejojë të përballoni më mirë stresin. Për të medituar, gjeni një vend të qetë ku mund të uleni ose të shtriheni rehat. Filloni duke u përqëndruar në ndjenjat e frymës suaj që hyjnë dhe dalin. Pastaj, vini re ndjesi të tjera, si ndjenja e tokës nën këmbët tuaja ose mënyra se si ndihet ajri në dhomë në fytyrën tuaj. Zgjidhni një ndjesi për t'u përqëndruar dhe shihni nëse mund të qëndroni me të për të paktën 10 minuta.
- Nëse mendja juaj fillon të endet, mos u shqetësoni! Kjo është krejt normale dhe është një pjesë e rëndësishme e procesit të meditimit. Vini re mendimet dhe ndjenjat tuaja, por mos i gjykoni ato. Pastaj, kthejeni butësisht vëmendjen tuaj në pikën tuaj të fokusit.
- Nëse keni probleme të përqendroheni në tuajin, provoni një ushtrim meditimi të drejtuar, si ato të disponueshëm këtu: https://www.mindful.org/mindfulness-meditation-anxiety/. Ka gjithashtu shumë meditime të drejtuara në YouTube.
Hapi 2. Shkruani ndjenjat tuaja në një ditar
Ndonjëherë, kur shkruani shqetësimet tuaja, ato nuk ndihen më aq të mëdha dhe dërrmuese më. Dhe me më pak shqetësime që ju rëndojnë, ka më pak të ngjarë të keni sulme ankthi! Mbani një ditar ose fletore në dorë, ose hapni një dokument në kompjuterin tuaj ku mund të shënoni mendimet tuaja. Mos u shqetësoni për ta bërë atë të detajuar ose të përsosur-thjesht shkruani gjithçka që keni në mendje, edhe nëse janë vetëm disa fjalë.
- Për shembull, ju mund të shkruani diçka si, "Tetor. 5, 9 e mëngjesit. U zgjova i shqetësuar për shkollën."
- Nëse dëshironi, mund ta përdorni ditarin tuaj për të gjetur ide për problemet për të cilat jeni të shqetësuar.
- Ju gjithashtu mund të ktheheni në shënimet e vjetra të ditarit për të kërkuar modele në ndjenjat tuaja. Kjo mund t'ju ndihmojë të identifikoni se çfarë tenton të shkaktojë ndjenjat tuaja ankthi.
Hapi 3. Sfidoni dhe zëvendësoni mendimet joreale
Herën tjetër që do të ndiheni në ankth, ndaloni dhe kushtojini vëmendje asaj që në të vërtetë po mendoni. A kanë vërtet kuptim mendimet tuaja? A ka të ngjarë të ndodhë ajo që keni frikë? Nëse jo, kërkoni një mendim më realist për të zëvendësuar atë jorealist. Ju mund të zbuloni se frika juaj nuk ndihet aq dërrmuese më!
Për shembull, nëse e gjeni veten duke menduar diçka si: "Të gjithë do të më urrejnë në shkollën time të re", pyesni veten nëse ky mendim është realist. Provoni ta zëvendësoni me diçka të tillë, "Të bësh miq të rinj mund të jetë e vështirë, por do të bëj çmos për të njohur fëmijët e tjerë. Vë bast se do të takoj dikë tjetër që merret me të njëjtat gjëra si unë."
Hapi 4. Identifikoni disa shkaktarë dhe mënyra për t'i menaxhuar ato
Mendoni se çfarë lloj situatash kanë tendencë të shkaktojnë sulme ankthi për ju. Nëse mund të kuptoni se çfarë tenton të shkaktojë sulmet tuaja, mund të jeni në gjendje të shmangni shkaktarët tuaj ose të mendoni për mënyra të ndryshme për t'i menaxhuar ato. Për shembull:
- Ju mund të merreni me disa shkaktarë duke i shmangur ato. Për shembull, nëse zbuloni se pësoni sulme ankthi kur pini alkool ose kafeinë, punoni në zvogëlimin ose kufizimin e këtyre substancave.
- Ose, nëse keni tendencë të ndiheni në ankth kur jeni të uritur ose të lodhur, ndaloni atë që po bëni dhe hani një meze të lehtë ose bëni një sy gjumë 15-minutësh.
- Shmangia e shkaktarëve tuaj nuk është gjithmonë e mundur ose e përshtatshme, megjithatë. Për shembull, nëse keni tendencë të merrni sulme ankthi kur dilni jashtë ose flisni në publik, mund t'ju duhet të shihni një terapist për t'ju ndihmuar të kapërceni këto frikëra.
Hapi 5. Flisni me miqtë dhe familjen për atë që po kaloni
Nëse e dini që jeni të prirur për sulme ankthi, njoftoni një mik, anëtar të familjes ose një të dashur tjetër. Ndonjëherë, vetëm të thuash dikë tjetër mund të jetë e mjaftueshme për të të ndihmuar të ndihesh më mirë! Ju gjithashtu mund të pyesni dikë të cilit i besoni nëse mund të jetë aty për ju herën tjetër kur të keni një sulm dhe t'i tregoni se si t'ju ndihmojë.
Për shembull, ju mund të thoni, "Ndonjëherë kam sulme ankthi. Reallyshtë vërtet e frikshme dhe e tmerrshme. Do të më ndihmonte shumë nëse do të mund të të telefonoja herën tjetër kur të ndodhte dhe ti thjesht mund të jesh atje për të më thënë që do të jetë mirë."
Hapi 6. Praktikoni kujdesin për veten duke ushtruar, duke ngrënë një dietë të shëndetshme dhe duke fjetur mjaftueshëm
Kujdesi për veten fizikisht dhe emocionalisht mund të ndihmojë në uljen e niveleve të stresit tuaj. Kur ndiheni më mirë, ka më pak të ngjarë të keni sulme ankthi! Jepini vetes TLC të duhur dhe rrisni disponimin tuaj duke:
- Marrja e aktivitetit fizik çdo ditë, edhe nëse është vetëm një shëtitje 15-minutëshe çdo mbrëmje.
- Flini të paktën 7-9 orë gjumë çdo natë, ose 8-10 nëse jeni adoleshent.
- Hani ushqime të balancuara, ushqyese çdo ditë.
- Shmangia e ushqimeve dhe pijeve që mund t’ju bëjnë të ndiheni më keq ose më të shqetësuar. Për shembull, mund t'ju duhet të kufizoni kafeinën, alkoolin dhe ushqimet me sheqer.
- Largimi nga duhani dhe ilaçet rekreative.
- Praktikimi i aktiviteteve lehtësuese të stresit, të tilla si joga, meditimi ose një hobi relaksues.
- Kalimi i kohës me familjen dhe miqtë.
Metoda 3 nga 3: Ndihmë profesionale
Hapi 1. Kontaktoni mjekun tuaj nëse mendoni se keni pasur një sulm ankthi
Nëse sapo keni pasur një sulm ankthi për herë të parë, është një ide e mirë të shihni mjekun tuaj. Ata mund të ofrojnë këshilla se si të parandaloni sulmet në të ardhmen, dhe gjithashtu të siguroheni që nuk ka ndonjë çështje tjetër shëndetësore ose gjendje mjekësore që mund të shkaktojnë simptomat tuaja.
Jepini mjekut tuaj një listë të plotë të simptomave tuaja dhe tregojuni atyre për çdo problem tjetër shëndetësor që keni pasur. Lërini ata të dinë nëse ka ndonjë gjë stresuese që po ndodh në jetën tuaj
Hapi 2. Shihni mjekun tuaj për këshilla nëse keni sulme të shpeshta ankthi
Nëse keni sulme ankthi shpesh, ose nëse kaloni shumë kohë duke u shqetësuar se kur mund të ndodhë sulmi juaj i ardhshëm, mund të keni një ankth ose çrregullim paniku. Kjo mund të tingëllojë shqetësuese, por trajtimi i duhur mund t’ju fusë në rrugën për t’u ndier më mirë! Vendosni një takim me mjekun tuaj në mënyrë që ata t'ju ndihmojnë të kuptoni hapat e ardhshëm për të ndërmarrë.
Nëse keni një çrregullim ankthi, mund të gjeni veten duke shmangur vendet dhe situatat ku keni pasur ankth ose sulme paniku më parë
Hapi 3. Shikoni terapinë njohëse të sjelljes për të ndihmuar në menaxhimin e ankthit tuaj
Nëse mjeku juaj mendon se mund të keni një ankth ose çrregullim paniku, kërkoni nga ata që të rekomandojnë një terapist i specializuar në terapinë njohëse të sjelljes (CBT). Ka shumë lloje të ndryshme të terapisë që mund të ndihmojnë, por CBT është një nga më të mirat. Terapisti juaj do t'ju ndihmojë të mësoni aftësi që mund t'ju ndihmojnë të përballoni sulmet e ankthit. Ata gjithashtu do të punojnë me ju për të kapërcyer frikën që shkaktojnë sulmet në radhë të parë.
- Pjesa "njohëse" e CBT përqendrohet në mendimet që kontribuojnë në ndjenjat tuaja të ankthit. Terapisti juaj mund t'ju ndihmojë të mësoni t'i njihni ato mendime dhe të gjeni mënyra konstruktive për t'u marrë me to.
- Pjesa "e sjelljes" shikon sjelljet dhe reagimet tuaja në situata të tensionuara ose stresuese. Terapisti juaj do t'ju mësojë sjellje të reja për të ndihmuar në menaxhimin e ankthit tuaj, siç janë teknikat e relaksimit ose ushtrimet e frymëmarrjes.
Hapi 4. Provoni ilaçe nëse keni nevojë për ndihmë shtesë për të menaxhuar ankthin tuaj
Terapia e të folurit mund të ndihmojë shumë kur jeni duke luftuar me ankth dhe sulme paniku, por nuk është gjithmonë e mjaftueshme. Pyesni mjekun ose terapistin tuaj nëse ilaçet e ankthit mund të jenë të përshtatshme për ju. Nëse nuk jeni të kënaqur me mendimin për të marrë ilaçe, ato mund t'ju flasin për përfitimet dhe rreziqet e mundshme.
- Shumica e ilaçeve me recetë që përdoren për të trajtuar ankthin janë të sigurta nëse i përdorni në mënyrë korrekte. Nëse jeni të shqetësuar, sidoqoftë, flisni me mjekun tuaj për çdo shqetësim që mund të keni.
- Disa ilaçe ankthi, si Zoloft ose Effexor, janë krijuar për të ndërtuar ngadalë në sistemin tuaj dhe për të zvogëluar nivelet tuaja të përgjithshme të ankthit. Të tjerët, si Xanax ose Klonopin, veprojnë shpejt për të trajtuar simptomat e sulmeve të panikut ose ankthit.
- Për të marrë këto ilaçe, do t'ju duhet një recetë nga mjeku juaj ose një psikiatër.
Hapi 5. Bashkohuni në një grup mbështetës ankthi për t'ju ndihmuar të ndiheni më pak vetëm
Ballafaqimi me një çrregullim ankthi ose paniku mund të jetë i vetmuar, por definitivisht nuk jeni vetëm! Pyesni mjekun ose terapistin tuaj që të rekomandojë një grup mbështetës për njerëzit me çrregullime ankthi, ose kërkoni në internet për grupe në zonën tuaj.
- Ka një ndryshim të madh të kesh njerëz për të folur me të cilët e dinë se çfarë po kalon. Ju mund t'i drejtoheni të tjerëve në grupin tuaj për këshilla, ose të flisni me ta kur thjesht keni nevojë për dikë që të shfryjë.
- Ju nuk keni pse të merrni pjesë aktive në takimet e grupeve mbështetëse nëse nuk dëshironi. Ndonjëherë mund të jetë e dobishme të ulesh dhe të dëgjosh.
- Disa grupe mbështetëse udhëhiqen nga një profesionist i shëndetit mendor, të tillë si një këshilltar ose psikiatër, ndërsa të tjerët janë grupe të drejtuara nga kolegët.
Këshilla
- Shumë njerëz përdorin termat "sulm ankthi" dhe "sulm paniku" në mënyrë të ndërsjellë. Por, ndërsa ato janë të lidhura ngushtë dhe trajtimet janë shumë të ngjashme, ato nuk janë saktësisht të njëjta. Sulmet e panikut mund të dalin nga drita, pa ndonjë shkas të dukshëm, ndërsa sulmet e ankthit ndodhin kur keni të bëni me një grumbullim dërrmues të stresit ose shqetësimit.
- Sulmet e ankthit ndodhin kur një situatë stresuese shkakton ngrirjen, luftën ose reagimin tuaj natyror. Këto reagime mund të jenë të dobishme kur jeni në rrezik të vërtetë, por ato bëhen të dëmshme kur ndodhin shumë shpesh ose ndërhyjnë në jetën tuaj të përditshme.
