Nëse keni depresion klinik, përvojat stresuese si humbja ose konflikti mund të shkaktojnë episode të emocioneve negative, të tilla si trishtimi, dëshpërimi, ankthi ose frika. Duke mësuar se si t'i identifikoni këto shkaktarë, atëherë mund të mësoni se si t'i përballoni dhe kapërceni ato. Duke qenë më të vetëdijshëm për emocionet tuaja, do të jeni më mirë në gjendje t'i kontrolloni ato. Kërkimi i mbështetjes do t'ju ndihmojë të përballoni shkaktarët e ardhshëm dhe të ndiheni më pak të mbingarkuar. Nëse ndiheni vetëvrasës ose të pafuqishëm, telefononi një linjë telefonike për ndihmë, siç është Linja Kombëtare e Parandalimit të Vetëvrasjeve në 1-800-273-8255.
Hapa
Metoda 1 nga 3: Identifikimi i shkaktarëve tuaj
Hapi 1. Përcaktoni emocionet tuaja
Mësoni të stërviteni për të njohur emocionet negative sapo shfaqen. Ju mund të keni mendime automatike që as nuk i vini re që mund të kthehen negative. Duke akorduar emocionet tuaja, mund ta keni më të lehtë të identifikoni shkaktarët tuaj.
Për shembull, nëse keni marrë një notë më të ulët se sa pritej në një test. Ju mund të mendoni me vete, "Unë jam një dështues dhe kurrë nuk do të bëj asgjë." Atëherë ndiheni të pashpresë dhe të dëshpëruar. Kjo do të thotë që marrja e një notë të dobët është ndoshta një nga shkaktarët tuaj të depresionit
Hapi 2. Shqyrtoni çdo situatë të fundit të stresit të lartë
Një sfidë e re ose një situatë e vështirë mund të shkaktojë emocione negative si trishtimi, frika dhe zemërimi. Nëse situatat e stresit të lartë vazhdojnë të vazhdojnë ose të rriten me kalimin e kohës, kjo mund të çojë në ndjenja të depresionit. Ju mund të ndiheni të paaftë për të trajtuar ose përballuar ngjarjet e fundit dhe ndoshta ndiheni jashtë kontrollit. Situatat e stresit të lartë përfshijnë:
- Konflikti familjar.
- Një sëmundje e kohëve të fundit ose e vazhdueshme.
- Probleme me punën ose bashkëpunëtorët.
- Probleme me shkollën ose nxënës të tjerë.
- Stresuesit financiarë të tillë si borxhi, faturat e menaxhimit ose humbja e fundit e një pune.
- Problemet e marrëdhënieve të tilla si mungesa e intimitetit, komunikimi i dobët ose ndarja.
Hapi 3. Vini re mendimet dhe reagimet tuaja ndaj ngjarjeve
Mendoni para se të veproni. Konsideroni sesi një ngjarje çon në një mendim negativ i cili nga ana tjetër çon në një emocion negativ. Emocionet tuaja nxiten nga ngjarjet, dhe ndonjëherë ju mund të reagoni ose të reagoni tepër ndaj ngjarjes për shkak të mendimeve negative që bëhen shkaktarë.
- Mendoni se si emocionet lidhen me situatat dhe mendimet tuaja.
- Disa situata mund të garantojnë ndjenja trishtimi, të tilla si një vdekje e fundit në familje. Kjo mund të çojë në depresion.
- Ngjarje të tjera mund të duken më keq se sa janë në të vërtetë. Për shembull, nëse një mësues deklaron se jeni duke bërë punë të mirë në përgjithësi, por ju ka dhënë një C sesa A, kjo mund t’ju trishtojë për një çast, por nuk duhet të shkaktojë depresion në vetvete.
- Depresioni nuk është një ndjenjë momentale trishtimi. Depresioni është diçka që ndikon në jetën tuaj të përditshme dhe sjelljen tuaj emocionale. Depresioni klinik zgjat më shumë se dy javë.
Hapi 4. Vlerësoni çdo kalim të jetës së fundit
Ndryshimet e mëdha në jetën tuaj ose jetën e familjes suaj mund të kenë një ndikim në atë se si ndiheni për veten. Trishtimi mund të ndodhë nëse ndiheni më pak të sigurt për veten, karrierën, familjen ose të ardhmen tuaj. Të gjithë njerëzit përjetojnë një formë të tranzicionit të jetës. Mendoni se si mund të përqendroheni në forcën dhe elasticitetin tuaj gjatë këtyre kohëve:
- Një vdekje e kohëve të fundit ose një rënie në shëndetin që kërkon më shumë ndihmë.
- Humbja e punës ose një rrugë e re në karrierë.
- Fundi i një lidhjeje apo martese.
- Duke u larguar nga miqtë dhe familja juaj.
- Largimi i miqve ose familjes.
- Një ndryshim në role të tilla si të bëhesh kujdestar për një prind të moshuar.
- Humbja e pavarësisë siç është mos vozitja më.
Hapi 5. Vlerësoni traumat aktuale ose të kaluara
E kaluara jonë ndikon në të tashmen. Nëse keni pasur një përvojë traumatike si fëmijë, kjo mund të ndikojë në ndjenjat tuaja aktuale ose të ardhshme si të rritur. Një përvojë traumatike mund të ndodhë pa marrë parasysh moshën ose prejardhjen tuaj, por secili person mund të ndikohet ndryshe nga ajo përvojë. Mendoni nëse ka vende, njerëz ose situata aktuale që shkaktojnë ndjenja depresioni ose ankthi të lidhura me një ngjarje të kaluar.
- Shmangni tundimin për të injoruar ose shmangur ndjenjat tuaja të lidhura me traumat.
- Shmangni vetë-fajësimin. Jini të fortë dhe merrni mbështetje për ato përvoja të kaluara.
Metoda 2 nga 3: Përballimi me Shkaktarët e njohur
Hapi 1. Merrni kontrollin e shkaktarëve tuaj
Ju jeni të aftë të ndërmerrni veprime dhe të kapërceni shkaktarët tuaj të depresionit. Pranojeni veten pa urrejtje ndaj vetes dhe besoni se jeni të fuqishëm dhe në kontroll. Emocionet tuaja janë tuajat dhe të askujt tjetër. Ju keni fuqinë për të transformuar atë që mendoni dhe si ndiheni.
- Motivimi për të ndryshuar vetëm mund të mos jetë gjithçka që ju nevojitet për të kapërcyer depresionin dhe ato shkaktarë. Por është pika fillestare për t'u bërë një person më i lumtur dhe më i shëndetshëm.
- Zgjidhni një mantër për t'i thënë vetes, të tilla si "Unë zgjedh paqen" ose "Unë fal veten" ose "Relaksohuni, lirohuni, lehtësoni".
Hapi 2. Shndërroni emocionet negative në ato pozitive
Ndërsa ka disa situata në jetë që mund ta bëjnë këdo të ndihet i trishtuar, ka mënyra për të riformuluar një emocion ose situatë negative në një pozitive. Ndërsa gjërat e këqija ndodhin, është e rëndësishme se si i përballoni ato. Mund të duhet kohë për të ritrajnuar trurin tuaj, kështu që mos u dorëzoni edhe nëse kërkon kohë.
- Këtu është një shembull i një shkaktari që mund të çojë në mendime depresive: Ju keni ushtruar në palestër. Ju menduat se nuk e ushtruat veten mjaftueshëm. U ndjetë të zhgënjyer ose jo mjaft mirë.
- Tani këtu është një qasje më pozitive: Ju keni ushtruar në palestër. Ju menduat se keni bërë një punë të mirë duke shkuar në palestër dhe se do të vazhdoni të punoni shumë për të arritur qëllimet tuaja të fitnesit. Ju u ndjetë të kënaqur dhe të lumtur.
Hapi 3. Gjeni mënyra të shëndetshme për të hequr stresin
Mësimi për të përballuar mendimet ose ndjenjat negative është i rëndësishëm për mirëqenien tuaj të përgjithshme. Ndërsa nuk mund t'i shmangni plotësisht të gjitha shkaktarët emocionalë në jetë, mund të mësoni t'i trajtoni ato në mënyrë efektive dhe të shëndetshme. Tejkalimi i shkaktarëve të depresionit fillon me kujdesin për veten. Konsideroni këto aktivitete:
- Bëni diçka krijuese. Lexoni. Shkruaj. Barazim Luan lojera. Ndërtoni diçka.
- Ushtrimi. Dilni jashtë. Shkoni në palestër. Bëni një shëtitje. Shkoni për një shëtitje me biçikletë.
- Ha shendetshem. Qëndroni të hidratuar me ujë. Kufizoni ushqimin junk.
- Meditoni ose lutuni. Përdorni mbështetjen tuaj shpirtërore për t'ju ndihmuar të lehtësoni stresin.
- Jini me miqtë dhe familjen që ju mbështesin.
- Dëgjo Muzikë. Luajnë muzikë. Këndoni.
- Bëni diçka të re ose të ndryshme. Eksploroni komunitetin tuaj. Merrni një klasë.
- Bëni një banjë relaksuese. Bëni një masazh. Shkoni në një banjë.
- Jini të pranishëm në moment. Vlerësoni gjërat e vogla.
Hapi 4. Shmangni shkaktarët kur është e mundur
Ndërsa disa shkaktarë janë të pashmangshëm, të tjerët mund të jenë. Pasi të kuptoni se cilat janë shkaktarët tuaj, mund të ketë mënyra për t'i shmangur ato. Mendoni se cilat aktivitete ose njerëz mund t'ju bëjnë më të dëshpëruar.
- Shmangni njerëzit negativë ose lëndues që mund të shkaktojnë emocione negative.
- Shmangni aktivitetet për të cilat e dini se mund të shkaktojnë përgjigje negative.
- Krijoni një hapësirë ose distancë midis jush dhe shkaktarëve tuaj.
Hapi 5. Mos u përballoni duke përdorur drogë dhe alkool
Ndërsa alkooli ose droga mund të duken si një mënyrë për të shpëtuar nga problemet tuaja, ato shpesh mund të shkaktojnë më tej emocione negative. Këto substanca mund të shqetësojnë sesi rregullohen emocionet tuaja dhe ato mund të ndërveprojnë me ilaçe.
Këto substanca do të pengojnë aftësinë tuaj për t'u shëruar në mënyrë efektive dhe për të kapërcyer shkaktarët tuaj në një afat të gjatë
Metoda 3 nga 3: Gjetja e Mbështetjes
Hapi 1. Kontaktoni me miqtë dhe familjen
Mos u ndjeni vetëm në ndjenjat tuaja. Shmangni dëshirën për të injoruar ndjenjat tuaja të depresionit. Me shumë mundësi do të gjeni lehtësim më të madh për atë që mendoni dhe ndjeni kur kërkoni mbështetje nga dikush që i besoni.
- Identifikoni një mik ose anëtar të familjes që ka qenë mbështetës në të kaluarën. Bisedoni me ta për gjërat që po shkaktojnë ndjenjat tuaja të depresionit.
- Jini të hapur me ta dhe dëgjoni çfarë këshillash mund të kenë. Njerëzit që ju besoni janë atje për t'ju mbështetur.
Hapi 2. Kërkoni një profesionist të shëndetit mendor
Nëse ndjenjat tuaja të depresionit vazhdojnë për javë ose muaj, kërkoni ndihmë nga ofruesi juaj i kujdesit shëndetësor ose një terapist. Mbështetja profesionale do t'ju ndihmojë në të tashmen dhe të ardhmen. Ato mund t'ju ndihmojnë të mësoni aftësi efektive të përballimit për shkaktarët e depresionit.
- Gjeni një terapist i cili është i trajnuar për të ndihmuar njerëzit të përballojnë shkaktarët emocionalë si depresioni, ankthi ose zemërimi. Pyesni nëse terapisti ka përvojë në përdorimin e terapisë njohëse të sjelljes.
- Kontaktoni sigurimin tuaj shëndetësor në lidhje me ofruesit e shëndetit të sjelljes që mbulohen nga sigurimi juaj. Disa terapistë mund të jenë në rrjetin tuaj të sigurimeve të kujdesit shëndetësor.
- Kontaktoni një qendër këshillimi për opsionet me kosto të ulët në zonën tuaj.
- Bisedoni me shkollën tuaj për opsionet e këshillimit, ose punëdhënësin tuaj nëse ata kanë një program asistence të punonjësve që mund të mbulojë koston e disa sesioneve këshilluese.
Hapi 3. Diskutoni opsionet e mjekimit
Nëse jeni diagnostikuar me depresion, mjeku juaj mund të jetë në gjendje të përshkruajë ilaçe për t'ju ndihmuar të menaxhoni simptomat gjatë episodeve. Frenuesit selektiv të rimarrjes së serotoninës (SSRIs) janë terapia e linjës së parë për depresionin. Këto përfshijnë fluoxetine (Prozac), escitalopram (Lexapro) dhe sertaline (Zoloft). Ju gjithashtu mund të kërkoni një referim për një psikiatër për vlerësim të mëtejshëm mjekësor. Shpesh një kombinim i terapisë dhe ilaçeve mund të funksionojë më së miri për të adresuar simptomat e depresionit.
- Diskutoni me mjekun tuaj të kujdesit parësor për çdo ilaç aktual ose një histori familjare të depresionit ose ankthit.
- Kuptoni që ilaçet mund të mos funksionojnë brenda natës, por nëse i përmbaheni atyre, do të jeni në gjendje të shihni efektet. Për shembull, SSRI -ve mund të duhen gjashtë deri në tetë javë për të punuar. Çdo efekt anësor duhet të diskutohet me mjekun tuaj.
Hapi 4. Bashkohuni në një grup mbështetës
Marrja e mbështetjes nga njerëzit e tjerë që merren me depresion mund të jetë siguruese. Ndonjëherë kur një shkaktar ka ndodhur kohët e fundit, është e rëndësishme të kontaktoni shpejt me dikë që ka përjetuar të njëjtat ndjenja. Ka shumë grupe mbështetëse dhe linja telefonike për mbështetjen e kolegëve për t'ju ndihmuar.
- Grupet mbështetëse mund të jenë të disponueshme përmes qendrave këshilluese, vendeve të adhurimit ose organizatave të shëndetit mendor.
- Ekzistojnë gjithashtu linja telefonike dhe "linja të ngrohta" kur keni nevojë për mbështetje shtesë në një kohë të vështirë.
- Nëse jeni në krizë të menjëhershme dhe keni mendime për vetëvrasje, telefononi shërbimet e urgjencës, si p.sh. duke telefonuar 911 në SHBA Ju gjithashtu mund të telefononi National Survention Prevention Lifeline në 1-800-273-8255 në SHBA ose Samaritanët e Mirë në 44 (0) 8457 90 90 90 në MB.
Hapi 5. Duajeni veten
Mos harroni se kjo është jeta juaj dhe trupi juaj. Duajeni dhe vlerësojeni atë çdo ditë. Jini të dhembshur me veten. Shmangni të qenit shumë i ashpër ose kritik ndaj vetes. Shpesh kritiku ynë më i madh jemi ne.
- Jini të sigurt se mund t’i kapërceni këto shkaktarë emocionalë të depresionit.
- Kujtojini vetes çdo ditë të paktën tre gjëra që ju pëlqejnë tek vetja.
