Nëse keni çrregullim bipolar, mund të keni identifikuar shkaktarë që ndikojnë negativisht në disponimin tuaj. Ushqimi gjithashtu mund të shkaktojë ndryshime të humorit ose çekuilibër emocional. Nëse mendoni se mund të keni një shkaktar ushqimi, mund të filloni të mbani një ditar të ushqimit dhe humorit për të përcaktuar shkaktarin tuaj, të shmangni ushqimet që dihet se ndikojnë negativisht në gjendjen shpirtërore dhe të rrisni ushqimet e shëndetshme që rrisin disponimin në dietën tuaj. Disa ushqime mund të shkaktojnë inflamacion dhe kjo mund të ndikojë në disponimin tuaj, ndërsa ushqime të tjera janë treguar të përmirësojnë disponimin tuaj. Duke mësuar se cilat ushqime duhet të shmangni dhe cilat ushqime duhet të përfshini, ju mund të ndihmoni për të mbështetur disponimin tuaj përmes dietës suaj.
Hapa
Metoda 1 nga 3: Përcaktimi i shkaktarëve tuaj të ushqimit
Hapi 1. Mbani një ditar ushqimi
Nëse besoni se ushqimi po shkakton ndryshime bipolare të humorit për ju, duhet të filloni të mbani një ditar ushqimi. Ky ditar ushqimor duhet të detajojë gjithçka që hani, pini ose konsumoni gjatë gjithë ditës. Përfshini gjithçka, pa marrë parasysh sa e vogël. Çdo gjë mund të jetë një nxitës ushqimi për ju.
- Jini sa më të detajuar për ushqimin tuaj, përfshirë markën, llojin ose sasinë e ushqimit. Një markë mund t’ju nxisë në bazë të përbërësve ndërsa i njëjti ushqim i prodhuar nga një markë tjetër mund të mos ju shkaktojë sepse nuk përdor një përbërës.
- Sigurohuni që të shtoni gjithçka që hani. Nëse pini kafe ose çaj me qumësht dhe ëmbëlsues, shtojini ato në ditar. Listoni sode, lëng ose ndonjë pije tjetër.
Hapi 2. Filloni një ditar të humorit
Në të njëjtën kohë që filloni ditarin tuaj të ushqimit, duhet të filloni një ditar të humorit. Ky ditar i humorit duhet të ndjekë gjendjen shpirtërore dhe simptomat fizike që lidhen me bipolarin tuaj. Vini re kohën kur shfaqen simptomat dhe jini sa më specifik që të mundeni me simptomat.
Për shembull, nëse e ndjeni veten duke u spiralizuar rreth orës 2 pasdite, regjistrohuni. Nëse ndiheni të dëshpëruar dhe filloni të qani çdo ditë në 4:30, regjistrohuni
Hapi 3. Krahasoni ditarët tuaj të ushqimit dhe gjendjes shpirtërore
Pasi të keni mbajtur ditarin tuaj të ushqimit dhe ditarin e humorit për një kohë, filloni t'i krahasoni ato. Kërkoni modele midis ushqimeve që hani dhe simptomave. Vini re nëse keni simptoma të përsëritura dhe shikoni nëse ka ushqime që hani para tyre.
Për shembull, mund të ndiheni në depresion ose të keni një ndryshim të humorit 30 minuta pasi të hani produktet e qumështit, ose mund të ndiheni të mjegullt nëse konsumoni ëmbëlsues artificialë
Metoda 2 nga 3: Shmangia e ushqimeve të zakonshme të shkaktuara
Hapi 1. Ulni marrjen tuaj të karbohidrateve
Dietat plot me nivele të larta të karbohidrateve mund të ndikojnë negativisht në gjendjen shpirtërore, gjë që mund të jetë problematike nëse jeni bipolar. Ngrënia e shumë karbohidrateve çon në prishje të humorit për shkak të një çekuilibri të niveleve të insulinës. Mundohuni të kufizoni marrjen tuaj të karbohidrateve.
- Shmangni karbohidratet e thjeshta, të tilla si buka e bardhë, makaronat e bardha dhe produktet e pjekura të paketuara.
- Kur hani karbohidrate, zgjidhni karbohidrate komplekse të shëndetshme, të tilla si drithëra si quinoa dhe tërshëra dhe makarona me grurë të plotë.
Hapi 2. Kufizoni sheqerin
Sheqeri është një tjetër ushqim që mund të shkaktojë luhatje të humorit dhe çekuilibër emocional. Kur hani ushqime me sheqer, ju përjetoni një sheqer të lartë, i cili mund të shkaktojë simptoma negative si ankthi ose ngacmueshmëria. Ky nivel i lartë pasohet nga një rënie, duke shkaktuar luhatje të humorit, letargji dhe simptoma të depresionit.
- Hani sheqer në moderim. Mund të shijoni ëmbëlsira ose gjëra të ëmbla herë pas here, por jo shumë herë në ditë.
- Ulni sasinë tuaj të sheqerit duke hequr disa nga ushqimet tuaja të përditshme. Pini ujë në vend të pijeve të gazuara me sheqer dhe lëngjeve të frutave. Holloni lëngjet e frutave me ujë për të pasur të njëjtën shije me më pak sheqer.
- Shmangni ëmbëlsirat e paketuara dhe ushqimet junk me sheqer, si ëmbëlsira, karamele, akullore, bukë dhe drithëra me sheqer.
- Kufizoni sasinë e ëmbëlsuesve artificialë që konsumoni. Disa njerëz me bipolarë kanë zbuluar se ëmbëlsuesit artificialë janë ushqime nxitëse për ndryshimet e humorit.
Hapi 3. Shmangni konsumimin e tepërt të kafeinës
Pirja e kafesë ose çajit jeshil mund të jetë e dobishme për nivelet tuaja të dopaminës. Kafeina në kafe dhe çaj jeshil do të sigurojë një rritje të përkohshme të dopaminës, dhe çaji jeshil gjithashtu përmban polifenole dhe L-theanine për të ndihmuar në rritjen e dopaminës. Sidoqoftë, është e rëndësishme të kufizoni marrjen tuaj të kafeinës. Kafeina gjithashtu mund të ndikojë negativisht në disponimin tuaj. Kafeina mund të prishë gjumin tuaj ose të shkaktojë pagjumësi, e cila mund të prishë ekuilibrin tuaj të humorit dhe të çojë në një ndryshim të humorit. Kafeina gjithashtu mund të kontribuojë në simptomat e depresionit.
- Nëse doni të pini kafeinë, provoni të kufizoheni në një ose dy filxhanë kafe ose çaj jeshil në mëngjes.
- Bisedoni me mjekun tuaj për sasinë e duhur të kafeinës që mund të konsumoni në mënyrë të sigurt.
Hapi 4. Kufizoni konsumimin e alkoolit
Alkooli është një depresiv dhe ndikon ndjeshëm në humorin tuaj. Konsumimi i alkoolit kur jeni bipolar mund të shkaktojë simptoma të depresionit dhe një ndryshim të depresionit në humor. Alkooli gjithashtu mund të ndërhyjë në gjumin ose ilaçet tuaja. Mundohuni të kufizoni ose eliminoni konsumin tuaj të alkoolit.
- Pirja e disa pijeve kur dilni me miqtë mund të shkaktojë një çekuilibër emocional për ju.
- Nëse e dini që alkooli shkakton ndryshime të humorit për ju, përmbaheni nga pirja.
Hapi 5. Njohni ushqimet e zakonshme të shkaktuara
Ka disa ushqime që janë gjetur të prishin humorin dhe emocionet e njerëzve me çrregullim bipolar. Të gjithë preken nga shkaktarët e ushqimit ndryshe, por të qenit i vetëdijshëm për shkaktarët e zakonshëm të ushqimit mund t’ju ndihmojë të filloni të përcaktoni nëse ato ushqime janë problem edhe për ju. Nxitësit e zakonshëm përfshijnë:
- miell i bardhe
- Ushqime të përpunuara
- Ushqime me sheqer ose ushqime me alkool sheqeri
- Sweetmbëlsues artificial
- Laktoza
- Ushqime të përpunuara pa yndyrë
- Ushqimi që përmban ngjyra ose kimikate
Metoda 3 nga 3: Zgjedhja e ushqimeve që ndikojnë pozitivisht në humorin
Hapi 1. Hani më shumë yndyrna omega-3
Acidet yndyrore Omega-3 janë treguar se zvogëlojnë simptomat e depresionit. Kjo mund të jetë e dobishme për kontrollin e ndryshimeve bipolare të humorit. Acidet yndyrore Omega-3 janë pjesë e një diete të shëndetshme dhe të ekuilibruar. Ato gjenden në peshq, si salmoni, toni, sardelet, trofta dhe skumbri. Omega-3 gjenden gjithashtu në arra, fara liri, vaj liri, vajra vegjetale, vezë dhe perime jeshile me gjethe.
Një studim i fundit ka gjetur se njerëzit me çrregullim bipolar kanë sasi të ulët të omega-3
Hapi 2. Rritni magnezin tuaj
Magnezi është treguar se zvogëlon simptomat e manisë. Magnezi gjithashtu ndihmon në uljen e ankthit dhe ndihmon në luftën kundër pagjumësisë. Magnezi mund të gjendet në perimet jeshile, bishtajoret, drithërat, peshqit dhe arrat.
- Provoni të shtoni ushqimet e mëposhtme në dietën tuaj: spinaq, fasule të zeza, qumësht, bollgur, thekon krunde, karkaleca, ton, merluc, viçi, panxhar, brokoli, bizele, misër, asparagus, bajame, fara luledielli, farat e susamit, shqeme, banane, dhe ananasi.
- Mund të provoni një shtesë magnezi, por sigurohuni që së pari të flisni me mjekun tuaj. Shtimi i çdo suplementi mund të ndërhyjë në mjekimin tuaj.
Hapi 3. Përfshini më shumë fruta dhe perime të freskëta
Ka shumë përfitime për të përfshirë një shumëllojshmëri të gjerë të frutave dhe perimeve në dietën tuaj, duke përfshirë rritjen e niveleve të dopaminës. Mundohuni të përfshini disa racione fruta ose perime me çdo vakt. Disa opsione të mira përfshijnë:
- Mollë
- Banane
- Boronica
- Luleshtrydhe
- Shalqi
- Angjinare
- Avokado
- Fasule dhe thjerrëza
- Panxhar
- Brokoli
- Lulelakër
- Kale
- Spinaq
Hapi 4. Hani proteina me cilësi të lartë
Marrja e proteinave të mjaftueshme çdo ditë është thelbësore për shëndetin e përgjithshëm të mirë, por gjithashtu mund të ndihmojë në ruajtjen e niveleve të dopaminës. Sigurohuni që të përfshini një racion proteinë me çdo vakt. Disa zgjedhje të mira të proteinave përfshijnë:
- Viçi
- Shpendët, si pula ose gjeldeti
- Peshk
- Djathë
- Vezë
Hapi 5. Kënaqeni me një copë çokollatë
Çokollata përmban feniletilaminë dhe tyraminë, dhe të dy këta përbërës mund të ndihmojnë në rritjen e dopaminës. Provoni të keni një copë çokollatë një herë në ditë si një ëmbëlsirë për të ndihmuar në rritjen e niveleve të dopaminës.
Hapi 6. Provoni barëra dhe shtesa
Ekzistojnë gjithashtu disa barëra të ndryshme, erëza dhe shtesa që mund të ndihmojnë në rritjen e niveleve të dopaminës. Sidoqoftë, gjithmonë sigurohuni që të flisni me mjekun tuaj para se të vendosni të përfshini një shtesë, veçanërisht nëse jeni duke marrë ndonjë ilaç. Disa opsione që mund të konsideroni përfshijnë:
- Xhinko biloba
- Xhensen
- Shafran i Indisë
- Spirulina
- Vaj rigoni
Hapi 7. Hani një dietë të ekuilibruar
Ushqimi i një diete të ekuilibruar dhe të shëndetshme është jashtëzakonisht e rëndësishme kur menaxhoni çrregullimin bipolar. Shmangia e ushqimit të përpunuar, të rafinuar dhe junk dhe ngrënia e ushqimeve të plota, natyrale mund të ndihmojë në stabilizimin e humorit tuaj dhe zvogëlimin e niveleve të ulëta të sheqerit në gjak dhe ndryshimet e humorit.
- Rritni marrjen e perimeve dhe frutave. Këto sigurojnë vitamina të rëndësishme, si vitamina C dhe vitaminat B. Këto vitamina mund të ndihmojnë në kontrollin e stresit, të zvogëlojnë simptomat e depresionit dhe të ndihmojnë në lehtësimin e simptomave të manisë.
- Hani proteina të ligët, yndyrna të shëndetshme dhe karbohidrate komplekse mund t’ju ndihmojnë të mbani të ngopur dhe nivelin e sheqerit në gjak.
- Bisedoni me mjekun tuaj për ushqimin e duhur për të ndihmuar çrregullimin tuaj bipolar.
Hapi 8. Shmangni anashkalimin e vakteve
Anashkalimi i vakteve mund të çojë në çekuilibër emocional dhe simptoma të depresionit. Kjo mund të çojë në ndryshime të humorit. Ju duhet të hani tre deri në pesë vakte çdo ditë për t'u siguruar që po merrni ushqimin e duhur për të mbajtur gjendjen tuaj në ekuilibër.
