Çdokush që vuan nga migrena e di se ata kanë fuqinë për të shkaktuar që puna juaj dhe jeta të ndalojnë. Merrni përsëri kontrollin duke identifikuar dhe eliminuar shkaktarët tuaj të migrenës gjatë punës. Filloni duke mbajtur një ditar të detajuar të migrenës dhe duke krijuar një listë të shkaktarëve të mundshëm. Shkaktarët e zakonshëm të migrenës përfshijnë çokollatën, verën e kuqe, MSG, ushqimet e vjetruara, dritat që ndizen, nxehtësinë, kafeinën, aspartamin, agjërimin, aktivitetin fizik, rrezet e diellit, tymin e cigareve, erën e naftës, ndryshimet e motit dhe hormonet. Kushtojini vëmendje të veçantë faktorëve të vendit të punës, siç janë ndriçimi dhe temperatura. Kujdesuni mirë për veten në punë duke marrë ajër të pastër, duke ngrënë siç duhet dhe duke parë qëndrimin tuaj. Ndërsa adresoni faktorë të ndryshëm, duhet të shihni që jeta juaj e punës po përmirësohet.
Hapa
Metoda 1 nga 3: Kujdesi për veten
Hapi 1. Minimizoni stresin
Mundohuni të veproni me një orar dhe qëllime të qarta në mendje për çdo ditë. Ndani barrën tuaj të punës me të tjerët dhe diskutoni sukseset dhe dështimet. Përfitoni nga kushtet fleksibël të punës sa herë që është e mundur, siç janë orët fleksibël. Përfshini një ritual relaksues në ditën tuaj të punës, si një sesion pesë-minutësh i jogës në zyrë.
- Edhe një masazh i shpejtë i qafës mund të lehtësojë një pjesë të tensionit tuaj. Stresi është një shkak kryesor për dhimbjet e rregullta të kokës dhe migrenën.
- Jini veçanërisht vigjilent ndaj niveleve tuaja të stresit gjatë periudhave në të cilat orari juaj i punës është ndërprerë, siç janë pushimet.
Hapi 2. Flini sasinë e duhur të gjumit
Synoni të paktën tetë orë gjumë të pashqetësuar në natë. Rregulloni kohën tuaj të gjumit në mënyrë që të keni shumë gjumë para se të zgjoheni për të shkuar në punë. Nëse jeni të privuar nga gjumi, madje mund të përpiqeni të bëni një sy gjumë të shpejtë gjatë pushimit tuaj të drekës. Sidoqoftë, paralajmëroni se edhe dremitjet mund të shkaktojnë migrenë për disa njerëz.
Hapi 3. Qëndroni të hidratuar
Pini ujë gjatë gjithë ditës. Synoni për gjithsej 8 gota tetë-ons. Ulni ose eliminoni marrjen tuaj të kafeinës, pasi ajo mund të kontribuojë në dehidratimin dhe zhvillimin e migrenës. Përdorni udhëtimet me ujë si një justifikim për të shtrirë këmbët dhe për të ecur në frigorifer në vend që të qëndroni në tryezën tuaj.
Hapi 4. Hani ushqime të shëndetshme në intervale të rregullta
Hani një rostiçeri ose vakt të plotë çdo 2-3 orë. Asnjëherë mos anashkaloni ushqimet ose ushqimet, pasi kjo mund të ulë nivelet e sheqerit në gjak dhe të shkaktojë një migrenë. Shmangni ushqimet e ngrënies me sheqer të lartë për të njëjtën arsye. Në vend të kësaj, vendosni fruta dhe perime të shëndetshme në frigoriferin tuaj të zyrës.
Pasi të keni identifikuar ndonjë ushqim shkaktues, bëni çmos që të shmangni ngrënien e tyre. Për shembull, djathërat e moshuar mund të shkaktojnë zhvillimin e migrenës tek disa njerëz. Eliminoni ushqimet e dyshimta nga dieta juaj dhe shikoni nëse shëndeti juaj përmirësohet
Hapi 5. Bëni pushime të rregullta
Dilni jashtë dhe merrni pak ajër të pastër çdo disa orë, edhe pse vetëm për disa minuta. Ecni nëpër zyrë dhe bisedoni me kolegët tuaj. Lexoni një revistë letre për të larguar sytë nga ekrani i kompjuterit. Mbyllni sytë dhe mbështetuni në karrigen tuaj për disa minuta.
Shtë treguar se ajri i ndërtesës së zyrave mund të përmbajë një numër toksinash që mund të dëmtojnë shëndetin tuaj. Marrja e ajrit të pastër mund të zvogëlojë këto shqetësime shëndetësore
Metoda 2 nga 3: Bërja e Ndryshimeve Mjedisore
Hapi 1. Rregulloni ndriçimin
Kërkoni të errësoni ose fikni plotësisht dritat fluoreshente të sipërme në pjesën tuaj të zyrës. Zëvendësoni këto drita me llamba dhe dritë natyrale. Nëse kjo nuk është e mundur, madje mund të vendosni një mbulesë mbi disa nga hapësira juaj e punës për të bllokuar dritat. Nëse ndriçimi i sipërm po dridhet, kërkoni që ai të riparohet ose zëvendësohet.
- Nëse rregullimi i ndriçimit nuk është i mundur, atëherë vizitoni mjekun tuaj të syrit dhe diskutoni për marrjen e një palë syze me ngjyrë trëndafili për të minimizuar lodhjen e syve.
- Nëse ekrani i kompjuterit tuaj ju lëndon sytë, atëherë bashkëngjitni një ekran shkëlqimi në ekran. Ju gjithashtu mund të lidhni një kapak në pjesën e sipërme të monitorit për ta mbajtur atë nga reflektimi i dritave përreth.
Hapi 2. Mbani temperaturën në një mjedis të moderuar
Nëse dhoma është shumë e nxehtë dhe ju mbinxeheni, mund të shkaktojë një migrenë. E njëjta gjë vlen edhe për temperaturat ekstreme të ftohta. Investoni në një tifoz ftohës ose ngrohës hapësire për zyrën tuaj, nëse është e nevojshme. Mundohuni të mbani gjithashtu termostatin në një temperaturë të qëndrueshme, pasi luhatjet mund të shkaktojnë probleme gjithashtu.
Nuk ka një temperaturë "magjike", kështu që vetëm shikoni se për çfarë trupi juaj reagon më mirë
Hapi 3. Mbani zhurmën në minimum
Investoni në një makinë zhurmë nëse keni një zonë pune me zë të lartë. Ndoshta blini një palë kufje me cilësi të lartë. Krijoni një listë dëgjimi qetësuese në kompjuterin tuaj për të luajtur kur zhurmat e punës bëhen shumë. Jini të vetëdijshëm se disa zona të caktuara, të tilla si biip, gjithashtu mund të shkaktojnë migrenë.
Për shembull, nëse jeni në një zyrë me telefonat që bien vazhdimisht, bisedoni me kolegët tuaj për zbatimin e një periudhe pa zile ku thjesht përdorni dritat e telefonit për të identifikuar thirrjet në hyrje
Hapi 4. Qëndroni larg erërave të forta
Shmangni veshjen e parfumeve të rënda, rroje pas flokëve ose produkte të tjera personale, pasi ato mund të qëndrojnë në hapësirën tuaj të punës gjatë ditës. Mundohuni të qëndroni larg hapësirave të punës me erë të rëndë, siç janë dhomat e pushimit. Rri larg pastrimit të dollapëve, pasi produktet në të mund të shkaktojnë dhimbje koke.
- Aromat e printerit dhe kopjuesit, në veçanti, mund të jenë problematike. Ju mund të keni nevojë të kërkoni një bashkëpunëtor ose asistent të bëjë ndonjë kopje për ju nëse dyshoni se kjo mund të jetë një shkas.
- Dritat zhurmuese dhe pajisjet e zyrës që gumëzhinin mund të shkaktojnë gjithashtu një migrenë. Dritat lulëzuese janë një nxitje për disa.
Hapi 5. Mbani një qëndrim të mirë
Kushtojini vëmendje mënyrës sesi jeni ulur në karrigen tuaj. Mbajeni shpinën drejt dhe shpatullat tërhiqeni prapa. Ngrihuni dhe shtrihuni çdo 30 minuta ose më shumë. Ngrini këmbët në tryezën tuaj, nëse mundeni, për të ndryshuar rrjedhën e gjakut në rënie. Vendoseni kompjuterin tuaj, në mënyrë që të mos e mbani qafën në mënyrë të pakëndshme.
- Vendosni një alarm në kompjuterin ose telefonin tuaj për t'ju paralajmëruar kur keni nevojë të qëndroni në këmbë dhe të shtriheni.
- Mbani një jastëk pranë karriges tuaj për ta përdorur pas shpinës për t'ju ndihmuar në qëndrimin tuaj dhe ndryshoni pozicionet në karrigen tuaj shpesh sipas nevojës.
Metoda 3 nga 3: Përcaktimi i shkaktarëve tuaj
Hapi 1. Mbani një ditar të migrenës
Për të paktën një muaj, shkruani të gjitha detajet e sulmeve tuaja të migrenës. Mbani shënim kur fillojnë, sa zgjasin dhe çdo simptomë tjetër fizike. Më e rëndësishmja, krijoni një listë detajesh që përshkruajnë atë që keni bërë dhe ndjeni kur keni vënë re simptomat e para.
- Ju gjithashtu mund të përfshini detajet e çdo aktiviteti që po kalonit në të njëjtën kohë me sulmin e migrenës. Për shembull, keni marrë ibuprofen dy orë më parë?
- Merrni parasysh të shkarkoni një aplikacion për migrenë në telefonin tuaj. Këto aplikacione ju lejojnë të regjistroni të gjitha detajet që lidhen me çdo incident të migrenës. Disa nga aplikacionet madje do të kalojnë nëpër të dhënat tuaja dhe do të kërkojnë modele të shkaktimit.
Hapi 2. Kërkoni modele të migrenës
Lexoni shënimet tuaja, duke i kushtuar vëmendje të veçantë përshkrimeve "para". Mundohuni të gjeni ngjashmëri me kalimin e kohës që tregojnë drejt rrethanave të caktuara që veprojnë si shkas. Ju mund t'i gjeni këto lidhje si në veprime ashtu edhe në emocione. Përpiloni këto modele në një listë të shkaktarëve të mundshëm që më pas do t'i eksploroni dhe adresoni individualisht.
- Për shembull, mund të vëreni se jeni gjithmonë të privuar nga gjumi para çdo sulmi, ose ndoshta nivelet tuaja të stresit në punë janë veçanërisht të larta.
- Disa migrenave u paraprihet nga një paralajmërim para dorës i cili mund të përfshijë ndezje drite, njolla të verbër dhe ndjesi shpimi gjilpërash në njërën anë të fytyrës ose në krahë ose këmbë.
- Shumë migrena janë të njëanshme dhe përfshijnë një ndjesi goditjeje ose pulsimi përmes syrit ose njërës anë të kokës.
Hapi 3. Synoni shkaktarët individualë
Ju thjesht nuk mund të kontrolloni të gjithë shkaktarët e mundshëm menjëherë, kështu që përpiquni të përqendroheni në një çift, apo edhe një, nga lista juaj. Bëni çmos për të eleminuar këtë shkas nga jeta juaj. Shënoni përpjekjet tuaja në ditarin tuaj. Shihni nëse migrena juaj zvogëlohet gjatë kësaj periudhe prove. Nëse është kështu, atëherë mund të jeni në rrugën e duhur. Nëse jo, atëherë kjo ende mund të jetë një shkas, por ju duhet të provoni edhe opsionet e tjera.
- Për shembull, nëse konsumi i alkoolit është në listën tuaj të shkaktarëve të mundshëm, atëherë vazhdoni dhe ndaloni pirjen për disa javë. Shikoni nëse vëreni ndonjë ndryshim në frekuencën dhe ashpërsinë e migrenës tuaj.
- Jini të vetëdijshëm se është mjaft e mundur që një numër nxitësish të kontribuojnë në migrenën tuaj. Për të parë rezultate reale, mund t'ju duhet të vazhdoni testimin derisa të identifikoni më shumë se një.
Hapi 4. Vendosni pritshmëri realiste
Nuk ka gjasa që ju të jeni në gjendje të eliminoni plotësisht migrenën tuaj. Në vend të kësaj, synoni t'i menaxhoni ato në mënyrë që të mos ndërhyjnë në cilësinë e punës dhe jetës tuaj në shtëpi. Nëse qëllimi juaj është zvogëlimi, atëherë ju gjithashtu mund të festoni çdo identifikim dhe shmangie të shkaktimit. Mbajtja e një qëndrimi pozitiv është e rëndësishme, pasi stresi dhe depresioni mund të çojnë në edhe më shumë migrenë.
Hapi 5. Flisni me mjekun tuaj
Nëse jeni të shqetësuar se si migrena po ndikon në punën tuaj, atëherë bëni një takim me mjekun tuaj kryesor, ose një specialist të migrenës, për të folur për mundësitë tuaja. Ata nuk do të jenë në gjendje të testojnë pretendimet tuaja, pasi nuk ekziston asnjë test i migrenës. Sidoqoftë, ata mund të sigurohen që migrena juaj të mos rrjedhë nga kushte të tjera fizike, siç janë sëmundjet.
Këshilla
- Sigurohuni që të merrni ndonjë ilaç siç është përshkruar saktësisht, sipas udhëzimeve të mjekut tuaj. Ndjekja e një plani të detajuar të mjekimit ndonjëherë mund të zvogëlojë praninë e migrenës në punë.
- Para se të kontaktoni punëdhënësin tuaj me informacion në lidhje me migrenën tuaj, kontaktoni me një shërbim të avokimit të migrenës. Ata mund t'ju japin udhëzime të dobishme në lidhje me të drejtat tuaja në punë. Gjeni një agjenci duke futur "avokimin e migrenës" në një motor kërkimi.
