Zinku është një mineral i cili përbën një pjesë të domosdoshme të dietës së të gjithëve. Në mënyrë të veçantë, zinku ndihmon që metabolizmi juaj të funksionojë në një normë të shëndetshme dhe mban sistemin tuaj imunitar të funksionojë. Zinku gjendet më së shpeshti në proteina të tilla si shpendët dhe mishi i kuq, dhe gjithashtu mund të merret si shtesë. Nëse jeni duke përjetuar mungesë zinku, mund të shëroheni duke konsumuar më shumë mish të kuq dhe proteina të shëndetshme. Rekomandohet që burrat e rritur të konsumojnë 11 miligram (0.00039 oz) zink çdo ditë, dhe që gratë e rritura të konsumojnë 8 miligram (0.00028 oz).
Hapa
Metoda 1 nga 3: Kapërcimi i mungesës së zinkut përmes dietës suaj
Hapi 1. Shtoni mish të kuq në dietën tuaj javore
Mishi i kuq është i lartë në zink dhe do t’ju ndihmojë të kapërceni shpejt mungesën e zinkut. Mishi i kuq përfshin viçin dhe derrin. Provoni të hani një hamburger ose biftek për darkë 1 ose 2 netë në javë, ose të bëni bërxolla derri në një restorant. Ose, prerë viçin e bluar dhe hani një racion me një pjatë makarona.
- Nëse jeni duke gatuar mish të kuq në shtëpi, lexoni etiketën e të ushqyerit para gatimit për të parë se sa zink përmban në një racion të vetëm.
- Nëse keni rrezik të keni sëmundje të zemrës ose sulm në zemër, rritja e konsumit të mishit të kuq mund të jetë e pasigurt. Flisni me mjekun tuaj për ta zbuluar.
Hapi 2. Hani pulë të paktën një herë në ditë
Pula është gjithashtu e lartë në zink, dhe në shumë mënyra është një ushqim më i gjithanshëm sesa mishi i kuq. Nëse preferoni ushqimet me mish, merrni një pulë të pjekur në supermarket nga supermarketi për darkë, ose bëni një sanduiç pule (me marule dhe domate) për drekë. Pula gjithashtu mund të shërbehet e skuqur dhe e pjekur, ose në supë pule me petë.
- Ashtu si me mishin e kuq, lexoni etiketën e të ushqyerit për të parë se sa zink ka në një racion të vetëm pule.
- Për shembull, nëse një racion përmban 1 miligram (3.5 × 10−5 oz) të zinkut, do të duhet të konsumoni 8 racione në ditë për të konsumuar mjaft zink, nëse jeni një grua e rritur.
Hapi 3. Përfshini butakët në dietën tuaj të rregullt
Oysters, gaforre, dhe karkaleca, në veçanti, janë burime të mira dietike të zinkut. Provoni të shtoni 2-4 racione butak në javë në dietën tuaj të rregullt për të rritur nivelet e zinkut tuaj pa pasur nevojë të bëni kompromis shumë me kaloritë.
Një racion prej 6 gocash deti të mesme siguron rreth 32 miligramë (0.0011 oz) zink
Hapi 4. Mëngjesi në drithëra të fortifikuara në mëngjes
Drithërat e fortifikuara i janë shtuar një sërë vitaminash dhe mineralesh, përfshirë zinkun. Bërja e një drithëre të pasuruar si pjesë e vaktit tuaj të mëngjesit do të sigurojë që të merrni shumë zink në dietën tuaj. Drithërat e fortifikuara të mëngjesit përfshijnë:
- Drithërat e Kellogg, duke përfshirë Rajs Krispies, Corn Flakes dhe Raisin Bran.
- Drithërat e General Mill, duke përfshirë Wheaties dhe Cheerios.
Hapi 5. Hani fasule të pjekura 3 ose 4 herë në javë
Fasulet e pjekura janë të pasura me zink dhe mund t’ju ndihmojnë të shëroheni nga mungesa. Fasulet e pjekura mund të blihen në një dyqan ushqimor lokal dhe të bëjnë një pjatë të mrekullueshme për darka të njohura verore si hot dog dhe hamburger. Ato gjithashtu shërbehen zakonisht si një anë me mish të pjekur ose të pjekur në skarë.
Fasulet e pjekura janë një opsion i mirë vegjetarian nëse po përpiqeni të rrisni nivelet e zinkut. Vegjetarianët dhe veganët shpesh kanë zink të ulët dhe mund të vuajnë nga mungesa e zinkut, pasi nuk hanë mish
Hapi 6. Hani jogurt ose bollgur të thjeshtë të menjëhershëm për mëngjes
Të dyja këto ushqime të mëngjesit janë të fortifikuara me zink, duke i bërë ato një mundësi të shkëlqyeshme për mëngjes të pasur me zink për veganët dhe vegjetarianët. Ju mund të gjeni tërshërë të menjëhershme dhe lloje të kosit në supermarketin tuaj lokal.
Llojet e tjera të tërshërës gjithashtu mund të forcohen me zink. Kontrolloni etiketën e të ushqyerit për t'u siguruar
Hapi 7. Rostiçeri në një grusht shqeme
Disa arra përfshirë arrat e pishës, kikirikët, arrat braziliane dhe bajamet, janë burime të shkëlqyera të zinkut. Asnjë nuk është më i mirë se shqeme, megjithatë. Merrni një grusht shqeme si një meze të lehtë, shtojini në sallatën tuaj, ose vendosini sipër skuqjes tuaj për të marrë pak zink dietik shtesë.
Synoni të merrni një racion arra të pasura me zink çdo ditë
Hapi 8. Pini një gotë qumësht çdo ditë
Qumështi është i pasuruar me zink dhe pirja e qumështit çdo ditë mund t’ju ndihmojë të shëroheni nga mungesa e zinkut. Qumështi është në dispozicion në pjesën e qumështit në dyqanin tuaj ushqimor lokal.
Meqenëse ato rrjedhin nga qumështi, shumica e djathrave janë gjithashtu të lartë në zink. Mundohuni të përfshini djathin në 1 vakt në ditë për të rritur marrjen tuaj të zinkut
Metoda 2 nga 3: Trajtimi i Mungesës së Zinkut me Mjekim
Hapi 1. Flisni me mjekun tuaj nëse dyshoni se mund të keni mungesë zinku
Simptomat që shoqërojnë mungesën e zinkut mund të tregojnë gjithashtu një sërë problemesh të tjera shëndetësore. Nëse dyshoni se simptomat tuaja janë për shkak të mungesës së zinkut, bëni një takim për të parë mjekun tuaj të përgjithshëm. Ata do të pyesin për dietën tuaj dhe historinë e përgjithshme mjekësore dhe mund të marrin gjak për një test gjaku.
Mjeku gjithashtu mund t'ju referojë tek një dietolog nëse ata mendojnë se nevojiten njohuri më të specializuara për të diagnostikuar mungesën tuaj të zinkut
Hapi 2. Pranoni një test gjaku ose urine nëse mjeku juaj kërkon
Mostrat e gjakut ose të urinës mund të dërgohen në një laborator mjekësor dhe të testohen për përmbajtjen e zinkut. Kjo do t'i lejojë mjekut tuaj të vlerësojë nëse nivelet tuaja të zinkut janë apo jo të shëndetshme. Sidoqoftë, testet e gjakut nuk janë domosdoshmërisht përfundimtare për të vërtetuar që keni mungesë zinku pasi zinku është i vështirë për t’u zbuluar dhe i pranishëm vetëm në një numër të vogël qelizash.
- Ju mund të siguroni një mostër të urinës duke urinuar në një gotë plastike.
- Për një mostër gjaku, një infermiere do të godas krahun tuaj me një gjilpërë dhe do të tërheqë gjakun. Mund të ndjeni siklet të lehtë.
Hapi 3. Pyesni mjekun tuaj nëse duhet të merrni një shtesë zinku
Nëse mjeku juaj ju diagnostikon me mungesë zinku, mund të merrni një shtesë ditore të zinkut në mënyrë që të rrisni sasinë e zinkut në trupin tuaj. Pyesni mjekun tuaj nëse mund të rekomandojë një shtesë efektive. Gjithashtu, pyesni mjekun tuaj sa duhet të merrni në baza ditore në mënyrë që të kompensoni mungesën.
- Mund të blini një shtesë zinku në shumicën e farmacive ose dyqaneve të ushqimit të shëndetshëm. Zinku gjithashtu gjendet zakonisht në tabletat e fytit.
- Kufiri i sipërm i rekomanduar ditor për zinkun është 40 miligramë (0.0014 oz). Sigurohuni që ju dhe mjeku juaj po monitoroni me kujdes nivelet tuaja të zinkut për t'u siguruar që nuk po merrni shumë. Shumë zink mund të shkaktojë nauze, të vjella dhe funksione imune të dëmtuara.
Hapi 4. Merrni zink në mëngjes me ushqim
Shumica e suplementeve të zinkut marrin formën e tabletave ose kapsulave që mund t’i gëlltisni me lëng. Për rezultatet më të mira, merrni zinkun tuaj në mëngjes, rreth orës së mëngjesit. Gëlltitni suplementin e zinkut ose 1 orë para ngrënies së mëngjesit ose 2 orë pas ngrënies. Nëse e merrni tabletën e zinkut me stomak bosh, mund të çojë në stomak të shqetësuar.
Merrni sasinë ditore të rekomanduar në paketimin e suplementit, përveç nëse mjeku juaj ju ka dhënë udhëzime specifike në lidhje me sasinë e zinkut që duhet të merrni në ditë
Hapi 5. Mos e merrni tabletën tuaj të zinkut me produkte të qumështit
Qumështi dhe produktet e tjera të qumështit janë të larta në hekur dhe kalcium. Ndërsa këto minerale janë të mira për shëndetin tuaj, ato gjithashtu parandalojnë që zinku të absorbohet siç duhet në trupin tuaj. Nëse e merrni tabletin tuaj të zinkut me një gotë qumësht, për shembull, ka shumë të ngjarë që nuk do të thithni sasinë e plotë të zinkut në tabletë.
Shmangni gjithashtu marrjen e zinkut pasi keni ngrënë djathë, kos ose ndonjë produkt tjetër të qumështit. Kjo mund të nënkuptojë që ju duhet të ndryshoni pjatat tuaja tipike të mëngjesit dhe të hani gjëra pa qumësht
Hapi 6. Vazhdoni të merrni suplementet e zinkut për aq kohë sa ju sugjeron mjeku
Koha që do të duhet për shtesat për të rregulluar mungesën tuaj të zinkut do të ndryshojë me secilin person. Varet nga madhësia e dozës suaj të zinkut, ashpërsia e mungesës suaj dhe sa zink merrni në dietën tuaj. Kontrolloni me mjekun tuaj për të gjetur se sa kohë duhet të merrni suplementet.
Mjeku juaj mund të kërkojë që të ktheheni në zyrë për një test tjetër të gjakut ose urinës për të përcaktuar nëse keni akoma mungesë zinku
Metoda 3 nga 3: Identifikimi i mangësisë së zinkut
Hapi 1. Vini re nëse filloni të sëmureni më shpesh se zakonisht
Zinku luan një rol të rëndësishëm në mbajtjen funksionale të sistemit tuaj imunitar. Pra, nëse sistemi juaj imunitar nuk duket se po e bën mirë punën e tij, mund të fajësohet mungesa e zinkut. Një sistem imunitar i dëmtuar mund të bëjë që ju të prekeni nga sëmundje të shpeshta dhe të vuani nga sëmundje afatgjata.
Për shembull, nëse e gjeni veten duke vuajtur nga ftohjet dhe gripi më shpesh sesa është normale, ose nëse papritmas kapni çdo sëmundje që dikush rreth jush vjen, ju mund të keni mungesë zinku
Hapi 2. Vëzhgoni sa shpejt shërohen plagët dhe gërvishtjet e vogla
Zinku gjithashtu luan një rol të madh për të ndihmuar trupin tuaj të shërohet nga gërvishtjet, gërvishtjet dhe prerjet. Pra, vëzhgoni sa kohë i duhet shërimit të çdo plage të vogël të mishit. Në përgjithësi, prerjet e vogla dhe plagët e vogla duhet të marrin vetëm 1 ose 2 javë për t'u shëruar plotësisht.
Për shembull, nëse bini dhe kruani gjurin dhe vëreni që plaga nuk është shëruar plotësisht një muaj më vonë, mund të keni mungesë zinku
Hapi 3. Kushtojini vëmendje një humbje të papritur të oreksit
Zinku e mban metabolizmin tuaj pa probleme dhe ndihmon trupin tuaj të nxjerrë lëndë ushqyese nga ushqimet që konsumoni. Nëse gjatë një periudhe javësh ose muajsh vëreni se nuk ndiheni më të uritur shpesh, mund të mos merrni mjaft zink. Në mënyrë të ngjashme, mund të keni mungesë zinku nëse e gjeni veten duke ngrënë vetëm një vakt të vetëm çdo ditë.
Së bashku me një rënie të oreksit, shumë njerëz me mungesë zinku përjetojnë një humbje graduale dhe ndryshe të pashpjegueshme të peshës
Këshilla
- Gratë që janë shtatzënë ose ushqehen me gji mund të kenë nevojë për më shumë zink sesa një grua mesatare e rritur. Gratë shtatzëna duhet të marrin 11 miligramë (0.00039 oz) në ditë. Gratë që ushqehen me gji duhet të marrin 12 miligramë (0.00042 oz).
- Të rriturit mbi 19 vjeç nuk duhet të konsumojnë më shumë se 40 miligram (0.0014 oz) zink në ditë.
- Ruajtja e niveleve të shëndetshme të zinkut është veçanërisht e rëndësishme për gratë shtatzëna, pasi trupat e tyre kanë nevojë për shumë zink për të zhvilluar fetusin.
- Mangësitë e zinkut janë të rralla në Shtetet e Bashkuara, për shkak të cilësisë relativisht të lartë të shumicës së ushqimeve dhe faktit që shumë ushqime janë të fortifikuara me minerale.
