Fibrat janë një pjesë thelbësore e një diete të ekuilibruar. Do të përmirësojë tretjen tuaj, mund të forcojë sistemin tuaj imunitar dhe të ndihmojë në uljen e kolesterolit të keq, i cili është i mirë për zemrën tuaj. Marrja e rekomanduar e fibrave dietike është 25 gram në ditë për gratë dhe 38 gram në ditë për burrat, megjithatë vetëm 5% e amerikanëve e plotësojnë këtë rekomandim. Një mëngjes me fibra të lartë është një mënyrë e mirë për të filluar ditën tuaj, pasi mund t’ju ndihmojë të përmbushni këtë rekomandim dhe do t’ju bëjë të ndiheni të ngopur më gjatë, duke ju dhënë më shumë energji për më pak kalori. Duhet të përpiqeni të merrni të paktën një të tretën e fibrave tuaja ditore në mëngjes (rreth 8 gram për gratë dhe 12 gram për burrat). Për të marrë më shumë fibra në mëngjes, përfshini drithëra, si dhe fruta dhe perime.
Hapa
Metoda 1 nga 3: Shkoni për kokrra
Hapi 1. Përqendrohuni në drithërat
Kokrrat e plota ofrojnë fibra më të mëdha sesa karbohidratet e rafinuara siç është buka e bardhë, dhe gjithashtu janë në përgjithësi më të shëndetshme për ju. Gruri i plotë, krundet, elbi, tërshëra dhe hikërror kanë përmbajtjen më të lartë të fibrave.
Thjesht kalimi i dolli ose bageli në mëngjes nga buka e bardhë në një varietet të pasur me drithëra do t'ju mundësojë të merrni më shumë fibra në mëngjes
Hapi 2. Zgjidhni një drithëra për mëngjes me fibra të lartë
Nëse normalisht e filloni ditën tuaj me një tas me drithëra të thata, kalimi në një markë me fibra të lartë është një mënyrë e mirë për të marrë më shumë fibra në mëngjes. Ka shumë marka drithërash, të tilla si All-Bran dhe Fiber-One, që përqendrohen kryesisht në të qenit një burim i shëndetshëm i fibrave. Mundohuni të shmangni drithërat me shumë sheqer të rafinuar ose përbërës artificialë.
- Nëse normalisht hani thekon misri, për shembull, mund të kaloni në Bran Flakes dhe të shtoni 6 gram fibra në mëngjesin tuaj.
- Synoni për një drithëra me përmbajtje të lartë krunde, ose ngjiteni me drithërat tuaj të preferuar dhe thjesht përzieni disa lugë krunde gruri të papërpunuar me të çdo mëngjes.
Hapi 3. Shtoni farën e lirit në drithërat dhe drithërat
1 ons farë liri ka 8 f fibra. Ju mund të bluani farën e lirit në një mulli kafeje ose përpunues të ushqimit në mënyrë që farat e vogla të bëhen si pluhur. Pastaj mund t’i spërkatni me drithërat tuaj të preferuar ose t’i përzieni në kos ose smoothie për të marrë më shumë fibra në mëngjes.
Hapi 4. Keni një tas me bollgur
Veçanërisht kur moti jashtë ftohet, një tas me bollgur mund të jetë një mënyrë e ngrohtë dhe e kënaqshme për të filluar ditën tuaj, dhe gjithashtu siguron deri në 8 deri në 10 gram fibra për racion.
- Nëse nuk kujdeseni për shijen e bollgur, ëmbëlsojeni atë me shurup panje ose mjaltë.
- Shtoni manaferrat dhe arrat, ose fruta të tjera të prera në feta, për të rritur më tej sasinë e fibrave që merrni në mëngjes.
Hapi 5. Bëni burritos të mëngjesit paraprakisht
Burritot e mëngjesit të bëra me një mbështjellës tortilë me kokërr të plotë ose me fibra të lartë mund të sigurojnë midis 10 dhe 15 gram fibra për racion, në varësi të mbushjeve që përdorni.
- Ju mund të bëni një burrito të mëngjesit nga e para në pak minuta, por nëse mëngjesi juaj është veçanërisht i zënë, ju gjithashtu mund të bëni një grumbull paraprakisht dhe t'i ngrini ato.
- Përfshini salsa dhe zarzavate me gjethe për të rritur përmbajtjen e fibrave. Ju gjithashtu mund të përfshini avokado, e cila është veçanërisht e lartë në fibra.
Metoda 2 nga 3: Ngarkimi në Fruta dhe Perime
Hapi 1. Përzieni fiqtë në bollgurin tuaj
Fiqtë nuk janë pjesë e rëndësishme e shumë dietave perëndimore, veçanërisht në Amerikën e Veriut. Nëse dëshironi të merrni më shumë fibra në mëngjes, konsideroni të shikoni drejt Mesdheut dhe të shtoni fiq në drithërat ose bollgurin tuaj të mëngjesit.
Për shembull, vetëm disa fiq të prerë në bollgur mund t'ju ofrojnë deri në 15 gram fibra për racion, si dhe ju japin një antioksidant, kalcium dhe kalium
Hapi 2. Bëni një parfait për mëngjes me fruta dhe kos
Veçanërisht nëse i preni frutat paraprakisht, një parfait mund të bëhet në vetëm pak minuta, kështu që nuk do të ndërpresë orarin tuaj të ngarkuar, por prapëseprapë do t'ju ngopë dhe do t'ju japë një shtim shtesë të fibrave.
- Përdorni manaferrat ose feta mollë ose dardhë të qëruar. Bananet gjithashtu janë të pasura me fibra.
- Për të rritur më tej rritjen e fibrave, përzieni fara e lirit të bluar ose farat chia.
Hapi 3. Përhapeni avokadon në dolli
Avokado është një frut me fibra të larta, dhe dolli i avokados është një recetë e thjeshtë që ka gjetur rrugën drejt menysë së mëngjesit të shumë restoranteve të modës. Për ta bërë vetë në shtëpi, shpërndani avokado në dolli me drithëra.
Mund të eksperimentoni me erëza ose të shtoni qiqra ose thjerrëza të pjekura sipër për më shumë fibra
Hapi 4. Keni një grusht manaferrash
Manaferrat janë të pasura me fibra, veçanërisht sepse zakonisht i hani të plota me lëvozhgën të paprekur. Vetëm një grusht manaferrash me mëngjesin tuaj normal mund të rrisin në mënyrë drastike fibrat që keni në mëngjes.
- Boronica dhe luleshtrydhe të freskëta gjithashtu funksionojnë mirë mbi drithërat ose bollgur, ose të përziera në kos.
- Ju gjithashtu mund të përzieni manaferrat në një gojëmjaltë të mëngjesit.
Hapi 5. Lëreni lëkurën në patatet tuaja
Nëse keni rregullisht patate, të tilla si kafe hash, me mëngjesin tuaj, mund të merrni më shumë fibra nëse nuk i qëroni patatet tuaja para se t’i copëtoni dhe t’i copëtoni. Vetëm sigurohuni që t’i lani me kujdes.
Ashtu si frutat, lëvorja e patates përmban më shumë fibra sesa vetë patatja
Hapi 6. Hani më shumë fruta të plota sesa lëng
Lëngu i një fruti nuk ka fibra siç ka i gjithë fruti. Do të merrni më shumë fibra në mëngjes nëse hani të gjithë frutat, përfshirë lëvozhgën nëse është e ngrënshme, të tilla si në një mollë ose një dardhë.
Lëvorja e frutave përmban pjesën më të madhe të fibrave në shumicën e frutave. Ju mund të shtoni feta mollë ose dardhe të qëruara në drithërat e mëngjesit, bollgur ose kos për të rritur fibrat
Metoda 3 nga 3: Akomodimi i dietave speciale
Hapi 1. Bëni një hash të patates së ëmbël
Vetëm sepse dieta juaj nuk lejon patatet nuk do të thotë që ju duhet të hiqni dorë nga kafja e hash. Patatet e ëmbla janë një burim i shkëlqyer i fibrave dhe mund të priten në feta ose të prera në një hash me vezë dhe proshutë ose sallam.
Nëse jeni vegan, shtoni zarzavate me gjethe, bishtajore dhe tofu në hash tuaj për më shumë fibra
Hapi 2. Hani bishtajore
Nëse jeni në dietë pa drithëra ose pa gluten, bishtajoret janë një mënyrë e shkëlqyer për të marrë më shumë fibra në mëngjes. Dietat amerikane në veçanti shpesh anashkalojnë fasulet në mëngjes, por në kultura të tjera fasulet janë një element kryesor i mëngjesit.
- Për shembull, ju mund të përzieni fasulet, së bashku me domatet, qepët dhe specat, në një omëletë.
- Ju gjithashtu mund të provoni fasule ose thjerrëza në dolli. Spërkateni me hudhër dhe spërkateni me vaj ulliri.
Hapi 3. Kërkoni bukë me karbohidrate të ulët
Nëse jeni në një dietë me karbohidrate të ulët, siç është dieta Atkins, ndoshta nuk hani shumë kokrra. Sidoqoftë, ka shumë kompani që bëjnë bukë speciale me karbohidrate të ulët, të cilat akoma mund t'i përdorni për dolli në mëngjes dhe të merrni shumë fibra.
Tërshëra është natyrisht me pak karbohidrate, kështu që ju mund të dëshironi të kërkoni një bukë tërshërë, ose një bukë me shumë kokrra që përfshin tërshërë
Hapi 4. Përfshini shumë fruta dhe perime
Veçanërisht nëse jeni në një dietë Paleo pa drithëra, marrja e fibrave të mjaftueshme në fillim mund të duket e vështirë. Sidoqoftë, ka shumë fruta dhe perime që mund të sigurojnë lehtësisht fibrat që ju nevojiten për një dietë të shëndetshme dhe të ekuilibruar.
