Dieta Atkins mund t'ju ndihmojë të humbni peshë shumë shpejt. Faza e futjes së dietës zakonisht zgjat të paktën 2 javë dhe përfshin uljen e marrjes së karbohidrateve në rreth 20g në ditë. Ky është një ndryshim dramatik që synon zhvendosjen e trupit tuaj nga djegia e karbohidrateve në djegien e yndyrës. Importantshtë e rëndësishme të ndiqni udhëzimet strikte se si të hani ushqime gjatë fazës së induksionit për të filluar dietën tuaj me një fillim të fortë. Rostiçeri do t’ju ndihmojë të luftoni lodhjen, dëshirat dhe ngrënien e tepërt gjatë vakteve.
Hapa
Metoda 1 nga 3: Ushqime me rostiçeri miqësore me Atkins
Hapi 1. Shkoni për ushqime të pasura me yndyrë, proteina dhe fibra
Gjëja e parë që duhet të bëni është të përcaktoni se cilat ushqime janë materiali i përshtatshëm për të ngrënë për fazën e induksionit të dietës Atkins. Kjo fazë ka të bëjë me uljen drastike të sasisë së karbohidrateve që konsumoni, kështu që shkon pa thënë se ju duhet të identifikoni ushqimet me karbohidrate të ulëta. Këto ushqime duhet të përbëhen nga yndyra, proteina dhe fibra për t'ju ndihmuar më së miri të kontrolloni oreksin tuaj midis vakteve. Ju mund të gjeni një numër të madh të recetave të rostiçeri në internet.
Përdorni terma kërkimi si "snacks miqësore me Atkins", "receta për ushqime me dietë Atkins" ose "snacks me karbohidrate të ulët"
Hapi 2. Hani ushqime me bazë djathi për një opsion të mbushur dhe të pasur me proteina
Një nga atraksionet e dietës Atkins është se ju nuk keni nevojë të hiqni të gjitha ushqimet yndyrore dhe prapë të shijoni gjëra të tilla si djathi (me përjashtim të gjizës dhe ricotës, të cilat janë më të larta në karbohidrate sesa djathrat e tjerë). Djathi mund të jetë një opsion i mirë për një meze të lehtë midis vakteve që do të kufizojë urinë tuaj dhe do t'ju ndihmojë të qëndroni në madhësinë e servirjes për vaktet kryesore.
- Një ons djathë i fortë ose fije është një meze e lehtë e shkëlqyeshme për fazën e induksionit.
- Grini pak mocarela mbi 2 feta domate me pak borzilok për një meze të lehtë.
- Mbështjellja e djathit të grirë në një gjethe marule është një alternativë e mirë për të ngrënë djathin më vete.
Hapi 3. Rostiçeri në vezë për proteina dhe yndyrna të shëndetshme
Vezët janë gjithashtu një zgjedhje e mirë për ushqime ndërsa jeni në fazën e induksionit të dietës Atkins. Ato janë plot me proteina, vitamina dhe yndyrna të shëndetshme dhe ju ndihmojnë të qëndroni të ngopur më gjatë midis vakteve. Ju mund të përgatitni vezë të fërguara, të ziera ose të ziera të buta, apo edhe të bëni vetes një omëletë të vogël me perime jo niseshte (të tilla si spinaqi ose brokoli) dhe djathë.
Provoni të mbani disa vezë të ziera në frigoriferin tuaj për një meze të lehtë mes vakteve
Hapi 4. Hani ushqime me bazë perimesh për të marrë vitamina, fibra dhe yndyrë
Perimet bëjnë zgjedhje të mira rostiçeri gjatë fazës së induksionit. Gjysma e një avokado është një meze e lehtë e shkëlqyer për ta vënë në rotacionin tuaj. Përndryshe, provoni një karçof të spërkatur me pak lëng limoni. Një sallatë e thjeshtë anësore me një vezë të zier është gjithashtu një zgjedhje e shkëlqyeshme për një meze të lehtë me karbohidrate të ulët.
- Ju mund të kombinoni perimet me djathin për të bërë një meze të lehtë të shijshme që është e ulët në karbohidrate, por do t'ju ndalojë të jeni shumë të uritur. Për shembull, pini një filxhan kastravec të prerë në feta dhe 2 feta djathë cheddar.
- Ju gjithashtu mund të mbushni 5 ullinj të gjelbër ose të zi me djathë, ose t'i keni vetë.
Hapi 5. Zgjidhni ushqimet me bazë mishi dhe peshku për të marrë proteina
Ka shumë opsione të ushqimit me bazë mishi për fazën e induksionit. Për shembull, rrokullisni një proshutë të gatuar me feta rreth disa zarzavate të papërpunuara ose të gatuara për të bërë një proshutë të shijshme. Ose, ndërroni perimet për djathë për të bërë një version djathi dhe proshute. Merrni 2 feta proshutë dhe lyejeni secilën me një lugë gjelle djathë krem. Mblidhni atë për një meze të lehtë të fazës së parë!
- Një opsion i peshkut është të ndryshoni proshutën për 3 ons (85 g) salmon të tymosur të prerë në feta. Lyeni djathin mbi salmon. Rrotulloni salmonin dhe djathin në një fetë të hollë kastravec.
- Nëse jeni vegjetarian, ndërroni mishin me tofu. Ose, zhytni disa feta kastraveci në humus.
Metoda 2 nga 3: Përgatitja dhe Koha
Hapi 1. Synoni të hani ushqime në mëngjes dhe pasdite
Në fazën e induksionit të Atkins, ju duhet të hani 1 rostiçeri në mes të mëngjesit dhe 1 në mesditë. Ju nuk mund të ndjeni nevojën për të ngrënë nëse keni zgjedhur të hani 4 ose 5 vakte të vogla gjatë ditës dhe jo 3 vakte kryesore. Sidoqoftë, sigurohuni që të mos kaloni më shumë se 4 deri në 6 orë gjatë orëve të zgjimit pa ngrënë asgjë.
Nëse nuk ju pëlqen të hani shumë, mund të pini një pije të nxehtë ose supë si një alternativë ndaj një rostiçeri të fortë
Hapi 2. Përgatitni ushqimet tuaja paraprakisht nëse jeni në lëvizje
Shumica e opsioneve të rostiçeri janë të shpejta dhe të lehta për t'u përgatitur. Për shembull, nuk kërkon shumë kohë për të bërë një rrotull djathi dhe proshutë, ose për të zbrazur një avokado. Sidoqoftë, ju mund të keni nevojë t'i përgatitni këto ushqime në mëngjes para se të shkoni në punë ose në shkollë. Gjithmonë përpiquni ta bëni këtë në të njëjtën ditë që i hani, ose një natë më parë, në mënyrë që ato të jenë sa më të freskëta.
- Për disa opsione rostiçeri, siç janë sallatat, mund të përgatitni sasi më të mëdha dhe t'i hani ato për disa ditë për të kursyer kohë. Turshitë (pa sheqer) janë gjithashtu një mundësi e lehtë për të ngrënë.
- Pasi të keni përgatitur ushqime të gatshme në frigorifer, tashmë të lëna mënjanë në pjesët e duhura, do t'ju ndihmojë të kontrolloni atë që hani nga afër dhe të mbani shënimin e konsumit tuaj.
Hapi 3. Rrini në program, edhe kur jeni duke ngrënë
Rostiçeri shpesh mund të çojë në probleme me çdo dietë, kështu që është veçanërisht e rëndësishme që të monitoroni nga afër atë që hani dhe t'i përmbaheni programit të përshkruar. Mundohuni të ndryshoni ushqimet tuaja në mënyrë që të mos bëhen shumë të përsëritura dhe të mërzitshme. Eksperimentoni me kombinime të ndryshme dhe përbërës të ndryshëm për të zgjeruar horizontet tuaja.
- Ekzistojnë disa shirita proteina të markës Atkins që janë të ulëta në karbohidrate dhe bëjnë ushqime të mira, por gjithmonë kontrolloni etiketën për përmbajtjen neto të karbohidrateve. Disa bare janë krijuar si ushqime, të tjerat si vakte.
- Mos u mbërtheni në shirita dhe proteina, përpiquni të mbani sa më shumë ekuilibër në dietën tuaj.
- Kujtoni veten se faza e induksionit është afatshkurtër dhe se do të shtoni më shumë larmi në fazën tjetër.
Hapi 4. Vazhdoni marrjen e ujit
Especiallyshtë veçanërisht e rëndësishme që të pini ujë të mjaftueshëm në fazën e induksionit të dietës. Dieta Atkins ka një efekt të fortë diuretik, kështu që duhet të siguroheni që të mos dehidratoheni. Synoni të pini 8 gota ujë në ditë. Çdo gotë duhet të përmbajë 8 ounces të lëngshme (240 ml) ujë.
Nëse nuk ju pëlqen shija e ujit të thjeshtë, shtoni një lëng limoni ose limoni për shije shtesë
Metoda 3 nga 3: Strategjitë e Suksesit
Hapi 1. Planifikoni qëllimet tuaja
Ju duhet ta shihni këtë si hapin e parë në rrugën tuaj drejt humbjes së qëndrueshme të peshës dhe një jetese më të shëndetshme. Duke parë fazën e hyrjes në planin tuaj më të gjerë mund t'ju motivojë të qëndroni me të gjatë këtyre javëve të para. Të kesh faza të rregullta dhe qëllime të rregullta mund të të ndihmojë të mbash angazhimin tënd dhe të të mbështesë në planin tënd afatgjatë të humbjes së peshës.
- Të kesh qëllime të arritshme, specifike dhe të besueshme do të jetë mënyra më produktive për të hartuar përparimin tuaj.
- Çiftoni qëllimet tuaja Atkins me disa për sasi të veçanta të stërvitjes së rregullt, të tilla si 30 minuta vrapim dy herë në javë.
Hapi 2. Mos u fiksoni shumë
Mbërthimi tek Atkins gjatë gjithë fazës së induksionit do të kërkojë përqendrim dhe angazhim, por ju nuk dëshironi që ajo të mbizotërojë në mendimet tuaja çdo minutë të zgjuar. Nëse jeni të fiksuar vazhdimisht për karbohidratet neto, të gjitha mund të bëhen shumë dërrmuese, apo edhe të prishin aspekte të tjera të jetës tuaj. Mundohuni ta mbani atë për diçka për të cilën mendoni gjatë vakteve dhe harroni atë pjesën tjetër të kohës.
- Vazhdimi i jetës suaj normale ndërsa jeni duke mbajtur dietë do t'ju ndihmojë t'i përmbaheni asaj dhe të tregoni se mund të bëni ndryshime dietike që janë të qëndrueshme dhe jo përçarëse.
- Kjo është më e vështira në fazën e induksionit kur rënia e karbohidrateve është më e theksuar, kështu që planifikoni disa aktivitete me miqtë ose punoni në hobi për të hequr mendjen.
Hapi 3. Ruani shëndetin tuaj të përgjithshëm gjatë dietës
Nëse nuk kujdeseni mirë për veten gjatë fazës së induksionit, mund të sëmureni dhe të përfundoni nga dieta para kohe. Shkaqet më të mundshme të ndjenjës së keq janë dehidratimi dhe një çekuilibër i elektroliteve. Ka disa gjëra që mund të bëni për t'ju ndihmuar t'i shmangni këto dhe të qëndroni sa më të shëndetshëm në javët e para të Atkins.
- Pirja e një gotë uji 8 ml (240 ml) 8 herë në ditë do t’ju mbajë të hidratuar mirë dhe do të mohojë efektet e humbjes së peshës së ujit në fazën e induksionit.
- Humbja e peshës së ujit mund të çojë në kokëfortësi dhe humbje të energjisë. Për të shmangur këto, kombinoni hidratimin e mirë me konsumimin e kripës së mjaftueshme.
- Sigurohuni që të konsumoni mjaft proteina-në mënyrë tipike, kjo është 3 racione në ditë nga 4-6 ounces (110-170 g)-për të ruajtur masën e dobët të muskujve.
Hapi 4. Matni përparimin tuaj
Një mënyrë për t'ju ndihmuar të ruani motivimin dhe të qëndroni në rrugën e duhur gjatë induksionit është të mbani shënime të mira të përparimit tuaj. Të kesh një grafik ose tabelë që tregon se sa larg ke arritur do të të ndihmojë të shtyhesh përpara në ditët në vijim. Hartoni piketa të vogla edhe në fazën e induksionit për t'i dhënë vetes një trajektore për të ndjekur.
- Të qenit konsistent në marrjen tuaj neto të karbohidrateve është çelësi në fazën e induksionit, kështu që hartoni një plan që e merr këtë parasysh
- Përpiquni për përparim të barabartë dhe të qëndrueshëm në vend të ndonjë kulmi ose lug.
Hapi 5. Shpërblejeni sukseset tuaja gjatë rrugës
Pasi të keni përfunduar fazën e hyrjes, merrni një moment për t'u ndier krenar dhe për të shpërblyer veten. Kjo nuk do të thotë të lodheni me patate të skuqura-përpiquni të shpërbleheni me diçka që nuk është ushqim. Për shembull, ju mund t'i blini vetes një dhuratë të vogël, ose të shkoni në një film. Të kesh shpërblime të shpeshta, më të vogla ndërsa arrin qëllimet dhe përparimin tënd përmes programit Atkins mund të jetë më efektive sesa një shpërblim i madh në fund.
- Shpërblimet e vogla do t'ju ndihmojnë të qëndroni të motivuar dhe të ndjeni përfitime të prekshme përtej vetëm humbjes tuaj të peshës.
- Në vend të një shpërblimi material, mund t'i jepni vetes një pasdite pushimi nga puna ose studimi për t'u argëtuar.
Këshilla
- Planifikoni ushqimet tuaja për javën para kohe. Kjo do t'ju ndihmojë të qëndroni në rrugën e duhur.
- Sigurohuni që të blini ushqim të mjaftueshëm për ushqimet tuaja në dyqan ushqimore, në mënyrë që të mos kapeni të papërgatitur.
Paralajmërimet
- Asnjëherë mos kaloni më shumë se 6 orë gjatë orëve të zgjimit pa ngrënë në asnjë fazë të dietës Atkins.
- Gjithmonë flisni me mjekun tuaj para se të filloni një dietë të re.
- Ndërsa zvogëlon marrjen tuaj të karbohidrateve, dieta Atkins shpesh përfshin konsum të lartë të yndyrave të ngopura dhe kripës, të cilat mund të dëmtojnë shëndetin tuaj. Bëni shumicën e zgjedhjeve tuaja të mishit një mish të ligët dhe shmangni mishin e përpunuar si proshutat dhe drekat.
- Efektet anësore në periudhën fillestare të dietës mund të përfshijnë erën e keqe të gojës, lodhje, gojë të thatë, pagjumësi, marramendje, nauze dhe kapsllëk.
