Kur stomaku juaj fillon të gërvisht, mund të jetë super joshëse të grumbulloni pjatën tuaj me të gjitha ushqimet tuaja të preferuara. Fatkeqësisht, pjesë të mëdha mund të jenë një pengesë midis jush dhe qëllimeve tuaja për shëndetin dhe peshën. Të mos shqetësohesh! Ushqimi i porcioneve më të vogla, ose kontrolli i pjesëve, është i lehtë për tu zotëruar me pak praktikë. Ne kemi bashkuar disa këshilla, truket dhe sugjerimet për t'ju ndihmuar të filloni.
Hapa
Metoda 1 nga 14: Pini ujë para se të gërmoni në vaktin tuaj
Hapi 1. Pirja e ujit para një vakt mund t'ju ndihmojë të ndiheni të ngopur
Provoni të pini një gotë 500 ml (17 fl oz) ujë para se të gërmoni në vaktin tuaj. Sipas disa studimeve, njerëzit në fakt hëngrën pjesë më të vogla të ushqimit pasi pinë ujë. Nuk është një truk magjik-uji mbush barkun tuaj, kështu që nuk ndiheni aq të uritur ndërsa hani.
Në përgjithësi, ekspertët sugjerojnë që gratë të pinë 11½ gota (2.7 L) ujë çdo ditë dhe burrat të pinë 15½ gota (3.7 L)
Metoda 2 nga 14: Shijoni së pari një supë ose sallatë
Hapi 1. Ju mund të mos ndiheni të ngopur menjëherë pasi të keni mbaruar së ngrëni
Para se të merrni një ndihmë tjetër, merrni frymë për të paktën 10 minuta dhe shihni nëse ndiheni të ngopur më pas. Duhen rreth 15 minuta që trupi juaj t’i thotë trurit tuaj se jeni të ngopur, kështu që mund të mos jeni aq të uritur sa keni menduar fillimisht!
Metoda 8 nga 14: Praktikoni të hani me kujdes
Hapi 1. Ushqimi i kujdesshëm ju ndihmon të merrni vendime të kujdesshme dhe të qëllimshme për pjesët tuaja të ushqimit
Zgjidhni të hani kur jeni të uritur, por jo të uritur-në këtë mënyrë, ju mund ta vlerësoni ushqimin tuaj në vend që ta hani vërtet shpejt. Pastaj, gatuaj një pjesë të vogël për veten. Merrni disa minuta për të menduar për kohën dhe përpjekjen që shkoi për të bërë vaktin. Ndërsa filloni të hani, shijoni ushqimin tuaj në kafshata të vogla, duke marrë kohë për ta përtypur me kujdes.
Për shembull, nëse do të hani disa spageti, mendoni për kohën që u desh për të blerë spageti, për të gatuar petë dhe për të përgatitur salcën. Pastaj, jepni një falënderim të heshtur për mundësinë për të shijuar këtë vakt të shijshëm
Metoda 9 nga 14: Shërbejeni pjesë të vogla të frutave dhe perimeve me madhësi të topit
Hapi 1. Proteina ju ndihmon të ndiheni më të kënaqur dhe të ngopur pasi keni ngrënë
Mundohuni të hani rreth 1-2 racione mish dhe shpendë çdo ditë. Ekspertët rekomandojnë gjithashtu të hani rreth 1 porcion arra, fasule, fara dhe bishtajore çdo ditë, dhe të shijoni një racion peshk dhe ushqim deti çdo ditë tjetër.
- Një racion me proteina të ligët i ngjan një kuvertë me letra loje. Një racion me proteina me bazë arra mund të jetë 1 lugë gjelle (15 ml) gjalpë kikiriku, 2 lugë (17 g) fara ose arra, ose ¼ filxhan (15 g) bizele ose fasule të gatuara.
- Gjalpi i kikirikut, peshku ton, fasulet e zeza dhe salmoni janë të gjitha burime të shkëlqyera të proteinave.
Metoda 11 nga 14: Përfshini një pjesë të kokrrave të plota në madhësinë e hokeit
Hapi 1. Mundohuni të kufizoni veten në rreth 3 racione çdo ditë
Një racion me vajra dhe yndyrna mund të jetë 1 lugë gjelle (15 ml) vaj vegjetal, 1 lugë gjelle (15 ml) margarinë, 1 lugë gjelle (15 ml) salcë sallate me yndyrë të ulët, ose 1 lugë gjelle (15 ml)) majonezë me yndyrë të ulët. Një racion i vetëm do të jetë me të njëjtën madhësi si 2 lojë me zare të bëra së bashku.
Zgjedhni yndyrnat e pangopura, si vaji i ullirit dhe kanola
Metoda 14 nga 14: Plotësoni 21-38 gram fibra çdo ditë
Hapi 1. Fibra dietike ju ndihmon të ndiheni të ngopur pasi hani
Zgjidhni shumë ushqime me fibra të lartë për ushqimet dhe ushqimet tuaja, si drithërat, arrat, farat, fasulet, frutat dhe perimet. Duke ngrënë më shumë fibra, mund të ndiheni të ngopur më shpejt, kështu që pjesët tuaja nuk duhet të jenë aq të mëdha. Ekspertët rekomandojnë që gratë deri në moshën 50 vjeç të hanë 25 gram fibra çdo ditë, ndërsa burrat deri në moshën 50 vjeç hanë 38 gram. Gratë mbi 50 vjeç duhet të konsumojnë 21 gram, ndërsa burrat mbi 50 vjeç duhet të konsumojnë 30.
