Të hash më pak gjatë vakteve mund të jetë sfiduese. Easyshtë e lehtë të teprosh gjatë vakteve të rregullta, veçanërisht nëse nuk po i kushton vëmendje sinjaleve nga trupi yt. Për të zvogëluar ngrënien, mblidhni vakte duke përdorur pjesët e duhura dhe llojet e duhura të ushqimit. Mësoni të hani me kujdes duke i kushtuar vëmendje shijes dhe strukturës. Ju gjithashtu mund të përdorni truket, si pjatat më të vogla, për ta bërë veten të ndiheni të ngopur më shpejt.
Hapa
Metoda 1 nga 3: Kontrolli i Madhësive të Pjesës
Hapi 1. Zgjedhni proteina
Proteina është thelbësore për një dietë të shëndetshme dhe ju bën të ndiheni të ngopur më shpejt se shumica e ushqimeve. Një racion i fortë i proteinave në vakte mund t’ju ndihmojë të hani më pak, pasi do të ngopeni më shpejt. Sigurohuni që të zgjidhni burime të shëndetshme të proteinave, si mishi i ligët, peshku dhe shpendët.
- Kontrolloni madhësinë e shërbimit kur fiksoni proteina. Disa ushqime proteinike mund të jenë me kalori të lartë, kështu që ju mund të dëshironi të shmangni racionet e mëdha.
- Nëse jeni duke porositur në një restorant, shikoni nëse mund të merrni gjysmën e diçkaje, të themi, një biftek të bllokuar para se të servohet. Mund ta çoni në shtëpi dhe ta hani më vonë. Shërbimet e restoranteve priren të jenë më të mëdha.
Hapi 2. Zgjidhni ushqime me fibra të lartë
Fibrat kanë tendencë t'ju mbushin. Mbushni pjatën tuaj me ushqime të pasura me fibra gjatë vakteve. Përveçse ju ndihmon të ndiheni të ngopur më shpejt, fibrat do t’ju mbajnë të ngopur për një kohë të gjatë. Kjo do t’ju parandalojë të hani ushqime pas darkës.
- Shkoni për burime me kalori të ulët të fibrave, si fasulet, perimet dhe drithërat.
- Kur hani jashtë, ndërroni kokrrat e bardha me drithëra kur mundeni. Për shembull, kërkoni oriz ngjyrë kafe në vend të orizit të bardhë.
Hapi 3. Hani ushqime me bazë uji
Uji do t'ju ngopë pa shtuar kalori në vaktin tuaj. Frutat dhe perimet kanë tendencë të kenë përmbajtje të lartë uji, kështu që mbushni pjatën tuaj me shumë prodhime. Shkoni për gjëra të tilla si rrushi, tranguj, marule dhe domate. Supat që kanë shumë supë gjithashtu kanë një përmbajtje të lartë uji.
Kur hani jashtë, porositni një sallatë anësore ose hani një sallatë para vaktit tuaj kryesor
Hapi 4. Matni ushqimin tuaj
Investoni në gota matëse ose një peshore kuzhine në një dyqan lokal. Këto pajisje do t'ju ndihmojnë të matni saktë madhësinë e pjesës. Nëse jeni vetëm duke vlerësuar, është e lehtë të teproni kur përgatitni ushqimin tuaj. Për shembull, nëse kanaçi juaj i fasuleve thotë se gjysmë filxhani është një racion, sigurohuni që të merrni vetëm gjysmë filxhan fasule.
Hapi 5. Lexoni etiketat
Shpesh, ju konsumoni aksidentalisht më shumë kalori për shkak të etiketimeve mashtruese. Kjo mund të bëjë që ju të hani pjesë më të mëdha që i kuptoni. Ndërsa një sallatë e përgatitur paraprakisht mund të pretendojë se është vetëm 250 kalori, kjo mund të jetë sasia "për racion". Paketa në vetvete mund të përmbajë dy racione, duke ju dhënë 500 kalori për një pjatë anësore.
- Bëni zakon të kontrolloni madhësinë e shërbimit sa herë që përgatitni një vakt. Nëse një ushqim përmban racione të shumta në një paketë, sigurohuni që të hani vetëm atë sasi.
- Shmangni ngrënien direkt nga një paketë, pasi kjo e bën të vështirë të matni sasinë që hani. Në vend të kësaj, matni një racion dhe hani vetëm atë.
- Nëse e keni të vështirë të mos hani, të themi, një paketë të tërë patate të skuqura, kërkoni çanta me vetëm një racion për paketë. Mund të shkoni për 100 qese me patate të skuqura si pjata anësore në vend të qeseve më të mëdha që përmbajnë dy ose më shumë racione.
Hapi 6. Investoni në pllakat e kontrollit të pjesëve
Pllakat e kontrolluara me pjesë janë pjata të ndara në seksione për niseshte, proteina dhe perime. Ju mund të blini pjata të kontrolluara me pjesë në disa dyqane ose në internet. Ju mund t'i përdorni ato për të ngrënë më pak duke mbushur pjatën tuaj me madhësinë e duhur të ushqimit në çdo vakt.
Hapi 7. Përdorni truket për të matur madhësinë e pjesës
Madhësia e porcionit mund të jetë konfuze, veçanërisht nëse shpjegohet me terma si "ounces" dhe "gota". Ekzistojnë një numër rregullash të përgjithshme që mund t'i përdorni për t'i kujtuar vetes madhësitë e duhura të porcioneve pa pasur nevojë të ndaleni dhe të matni.
- Një racion mishi është po aq i madh sa një copë sapuni.
- Një racion makarona duhet të jetë afërsisht madhësia e grushtit tuaj.
- Tre ounces peshk janë sa madhësia e një libri kontrolli.
- Një lugë çaji vaj është sa madhësia e majës së gishtit tuaj. Një lugë gjelle është sa madhësia e gjithë gishtit tuaj të madh.
- Shërbimet e frutave dhe perimeve duhet të jenë sa madhësia e një topi bejsbolli ose tenisi.
Metoda 2 nga 3: Ushqimi me mend
Hapi 1. Krijoni një mjedis ushqimor relaksues
Nëse doni të hani më me mend, krijoni atmosferën e duhur. Ju keni më shumë gjasa të ngadalësoni dhe të shijoni një vakt nëse keni krijuar një atmosferë të këndshme për veten tuaj. Uluni në një dhomë ngrënieje ose kuzhine dhe eliminoni shpërqendrimet para se të hani.
- Shtroni tryezën. Edhe nëse hani vetëm, shtrimi i tryezës mund të krijojë një mjedis të qetë për të ngrënë.
- Zbeh dritat. Kjo do t'ju ndihmojë të qëndroni të relaksuar dhe të shijoni vaktin tuaj.
- Ju gjithashtu duhet ta mbani ushqimin larg shikimit për të shmangur ngrënien në kuzhinë midis vakteve. Mbani ushqime në dollapë të lartë kështu që do t'ju duhet të punoni për t'i marrë ato.
Hapi 2. Përgatitni ushqimin tuaj vetë
Nëse bëni ushqime çdo ditë, kjo mund të zvogëlojë sasinë që hani. Përgatitja e ushqimit në shtëpi do të thotë që ju kontrolloni madhësinë e porcionit, duke ju ndihmuar të hani më pak duke bërë pjesë më të vogla për veten tuaj. Kjo gjithashtu mund t'ju ndihmojë të kaloni në ushqimin e ndërgjegjshëm, i cili ngadalëson zakonet e të ngrënit në përgjithësi. Do të mësoni të vlerësoni ushqimin dhe punën që duhet për ta përgatitur atë, duke ju ngadalësuar gjatë ngrënies. Merrni kohë për të qëruar, copëtuar dhe përgatitur ushqimin tuaj.
Ndërsa përgatitni ushqimin tuaj, vini re pamjet, aromat, tingujt dhe strukturat
Hapi 3. Eliminoni shpërqendrimet elektronike
Kur uleni për të ngrënë, mbani pajisjet elektronike jashtë dhomës. Fikni smartphone -in tuaj dhe mos hani para televizorit. Kushtojini vëmendje të plotë ushqimit.
Hapi 4. Kushtojini vëmendje shijeve dhe teksteve
Hani ushqimin tuaj ngadalë dhe përqendrohuni në shijet dhe strukturat. Përtypni secilën kafshim disa herë dhe shijoni shijen. Jini të vetëdijshëm për atë që hani gjatë gjithë kohës, duke e përqendruar të gjithë energjinë tuaj në ushqimin tuaj. Nëse ngadalësoni ritmin e të ngrënit tuaj, do të ndiheni të ngopur më shpejt. Kjo do të rezultojë që ju të hani më pak në përgjithësi.
Mund të ndihmojë në vendosjen e lugës ose pirunit midis kafshimeve
Hapi 5. Ndaloni së ngrëni kur jeni 80% të ngopur
Stomaku juaj mund të zgjasë deri në njëzet minuta për t'ju thënë se jeni të ngopur. Për të shmangur ngrënien e tepërt, ndaloni kur ndiheni rreth 80% të ngopur. Kjo është një metodë japoneze e njohur si Hara Hachi Bu.
Hapi 6. Hani me njerëz të tjerë
Sa herë që është e mundur, hani ushqimet tuaja me njerëzit e tjerë përreth. Të kesh shoqëri ndërsa hani mund t’ju ndihmojë të mbani një peshë të shëndetshme dhe t’ju inkurajojë të hani më pak.
- Ndarja e vakteve me familjen tuaj gjithashtu mund të ndihmojë në forcimin e marrëdhënies tuaj.
- Mundohuni të hani drekë me kolegët tuaj sa herë që të jetë e mundur.
- Nëse jetoni vetëm, përpiquni të ftoni miqtë tuaj për darkë.
Metoda 3 nga 3: Përdorimi i trukeve për tu ndjerë të plotë
Hapi 1. Pini një gotë ujë para se të hani
Para çdo vakti, pini një gotë ujë 8 gramë. Uji do të mbush stomakun tuaj, por nuk ka kalori. Hyrja në vakt disi e plotë do të bëjë që të hani më pak në përgjithësi.
Hapi 2. Vishni rroba më të ngushta kur hani
Veshjet më të ngushta do të duken më të buta ndërsa mbushni ushqimin. Veshja e diçkaje si një xhaketë apo bluzë e pajisur gjatë ngrënies do t’ju ndihmojë të ndiheni të ngopur më shpejt. Ndërsa veshjet tuaja bëhen më të ngushta, mund të ndiheni të pakëndshëm dhe dëshironi të ndaloni së ngrëni më herët se zakonisht.
Sigurohuni që të mos vishni asgjë aq të ngushtë sa të jetë e vështirë për të ngrënë. Ju dëshironi të siguroheni që jeni akoma duke marrë ushqim të mjaftueshëm në përgjithësi
Hapi 3. Përdorni pjata më të vogla
Pastrimi i pjatës tuaj do t'ju bëjë të ndiheni sikur keni ngrënë një vakt të plotë. Ju mund ta mashtroni trurin tuaj të ndihet i kënaqur duke përdorur pjata më të vogla. Ju nuk do të jeni në gjendje të vendosni sa më shumë ushqim mbi to, dhe do të ndiheni të ngopur pasi të konsumoni pjesë më të vogla.
Sigurohuni që pjatat tuaja të jenë mjaft të mëdha për të mbajtur pjesët e duhura të perimeve, proteinave dhe drithërave. Ju dëshironi të siguroheni që po merrni sasinë e duhur të ushqimit
Hapi 4. Lani dhëmbët pas mbushjes
Pasi të keni mbaruar një vakt, mund të keni zakon të zgjidhni ushqim gjatë ruajtjes së mbetjeve ose kullotjes nga frigoriferi pas darkës. Për ta parandaluar këtë, lani dhëmbët pas një vakt. Meqenëse ushqimi nuk do të ketë shije menjëherë pasi keni larë dhëmbët, kjo mund të zvogëlojë dëshirën tuaj për të kullotur. Ju gjithashtu mund të mos dëshironi të shkoni në mundimin e larjes së dhëmbëve përsëri më vonë.
