Obeziteti është bërë një problem serioz, jo vetëm në Shtetet e Bashkuara, por edhe në të gjithë botën. Një nga mënyrat e shumta për të humbur peshë është të hani më pak. Por kjo mund të jetë e vështirë veçanërisht nëse jeni mësuar të hani pjesë më të mëdha ose e keni të vështirë të menaxhoni urinë tuaj. Për fat të mirë, ka një sërë mënyrash që mund ta bëni veten të hani më pak dhe të ndiheni më pak të uritur gjatë gjithë ditës. Ndryshimet në atë që hani, kur hani dhe mënyrën se si hani, të gjitha mund të ndikojnë tek ju për mirë.
Hapa
Metoda 1 nga 3: Reduktimi i madhësisë së porcionit tuaj
Hapi 1. Matni çdo madhësi të pjesës
Një mënyrë e thjeshtë për të ngrënë më pak është të filloni të matni madhësinë e porcionit. Mbërthimi në një pjesë të kufizuar mund t’ju ndihmojë të hani më pak.
- Merrni parasysh të blini një peshore ushqimore ose gota matëse. Përdorni këto çdo ditë për të matur të gjitha vaktet dhe ushqimet e vogla ose për t'i përdorur gjatë përgatitjes së ushqimit.
- Madhësitë tipike të porcioneve për pesë grupet ushqimore janë: 3 - 4 ons proteina, 1/2 filxhan fruta të copëtuara, 1 filxhan perime, 2 gota zarzavate me gjethe, 1/2 filxhan kokrra dhe 1 filxhan qumësht dhe kos ose 2 oz djathë.
- Shërbejini vetes një pjesë të proteinave, 1 - 2 fruta ose perime dhe 1 racion kokrra në shumicën e vakteve.
Hapi 2. Përdorni pjata më të vogla
Kur jeni duke matur porcionet tuaja, mund të duket sikur ka shumë më pak ushqim në pjatën tuaj. Kjo mund t'ju bëjë të ndiheni të privuar kur lëvizni për herë të parë për të matur pjesët.
- Përdorimi i një pjate më të vogël mund t’ju ndihmojë të mashtroni trurin tuaj duke menduar se ka një vëllim më të madh të ushqimit. E njëjta pjesë do të marrë më shumë hapësirë në një pjatë më të vogël.
- Përdorni pjata sallate, pjata me meze, apo edhe pjata për të ndihmuar në zvogëlimin e hapësirës në dispozicion në pjatën tuaj.
- Merrni parasysh blerjen e pllakave blu. Studimet kanë treguar se njerëzit kanë më shumë gjasa të lënë ushqim në pjatat e tyre nëse pjatat e tyre ishin blu.
- Blini enë të vogla Tupperware ose enë për marrje për të paketuar ushqimet. Nëse zakonisht paketoni një vakt, sigurohuni që të përdorni edhe Tupperware më të vegjël.
Hapi 3. Hiqni tundimet në vakte
Kur jeni duke ngrënë, përpiquni të hiqni tundimet shtesë nga tryeza. Kjo mund t'ju ndihmojë të përqendroheni vetëm në vaktin tuaj dhe të zvogëloni mundësinë që të hani më shumë seç duhet.
- Mos sillni tas ose pjata me ushqim në tryezë kur të keni mundësi. Kjo mund t’ju tundojë t’i shërbeni vetes sekonda.
- Mundohuni të vendosni të gjithë ushqimin në enët e duhura pasi t'i shërbeni vetes një porcion. Paketoni mbetjet dhe ruajini në frigorifer për mbetjet.
- Gjithashtu mund të jetë e dobishme të lini jashtë artikujt më të shëndetshëm dhe me pak kalori nëse mendoni se keni nevojë për më shumë ushqim. Mbani jashtë perimet ose frutat për një shërbim të dytë të mundshëm.
Hapi 4. Lini ushqim në pjatën tuaj
Mundohuni të lini pak ushqim në pjatën tuaj, pavarësisht sa e vogël, sa herë që keni një vakt.
- Shumë prej nesh janë rritur për të mos humbur ushqim dhe për të përfunduar një vakt, edhe kur jeni të ngopur. Duke e detyruar veten të lini diçka në pjatën tuaj çdo vakt, na largon nga ai zakon.
- Filloni duke lënë vetëm një kafshatë ose dy. Mund të jetë e vështirë të largohesh më shumë fillimisht.
- Pastroni pjatën tuaj menjëherë pasi të keni vendosur që keni mbaruar së ngrëni dhe lënë ushqimin shtesë në pjatën tuaj.
- Nëse nuk doni të hidhni ose të humbni ushqim, paketoni mbetjet dhe sillni për drekë ditën tjetër ose kurseni për një vakt tjetër për darkë.
Hapi 5. Porositni pjesë të vogla në restorante
Restorantet janë të njohur për shërbimin e porcioneve që janë shumë të mëdha. Kini kujdes kur hani jashtë për t'u siguruar që të qëndroni në rrugën e duhur me porcionet.
- Hardshtë e vështirë të përcaktohet se sa ushqim duhet të hani kur jeni jashtë (veçanërisht nëse nuk keni një peshore të dobishme ushqimore përreth). Vlerësoni sa më mirë që mundeni. Për shembull, 1 filxhan është sa madhësia e grushtit të një gruaje, 3 - 4 oz është sa madhësia e një kuvertë kartash dhe 1/2 filxhan është sa madhësia e një miu kompjuterik.
- Provoni të porosisni një pjatë anësore ose meze për një pjesë më të vogël të ushqimit.
- Mundohuni të përfytyroni sa duhet të hani dhe largoni ushqimin shtesë. Kërkoni një kuti për të marrë në shtëpi mbetjet.
- Ashtu si në shtëpi, gjithmonë lini ushqim në pjatën tuaj kur dilni për të ngrënë.
- Ju gjithashtu mund të keni kutinë e serverit gjysmën e vaktit tuaj para se të mbërrijë.
Rezultat
0 / 0
Kuizi i metodës 1
Si mund ta bëni më të lehtë për veten që të hani më pak në çdo vakt?
Filloni me një pjatë të vogël dhe premtojini vetes sekonda më pas.
Jo! Përdorimi i pjatave më të vogla mund të ndihmojë, por ju duhet t'i përmbaheni një servimi të vetëm, të madhësisë së duhur për vakt. Mundohuni të lini pak ushqim në pjatën tuaj dhe hiqni çdo shtesë në mënyrë që të mos tundoheni! Provoni një përgjigje tjetër…
Përdorni enë të vogla të ngjashme me Tupperware për drekë.
Po, kjo është një ide e mrekullueshme! Pjesët tuaja maten me kujdes dhe nuk mund të hani shumë nëse përgatiteni para kohe. Nëse jeni ende të uritur pas një vakt, provoni të ngopeni me ushqime të shëndetshme, të tilla si fruta dhe perime. Lexoni për një pyetje tjetër kuizi.
Porositni madhësinë e madhe në një restorant në mënyrë që të keni mbetje.
Jo tamam. Restorantet shërbejnë pjesë të mëdha ashtu siç është, kështu që edhe kur porositni madhësinë më të vogël, mund t'ju duhet të vizualizoni pjesën e duhur dhe të lini mënjanë pjesën tjetër për të marrë në shtëpi si mbetje. Klikoni në një përgjigje tjetër për të gjetur përgjigjen e duhur…
Pastroni pjatën tuaj - është një mënyrë e mirë për të mashtruar trurin tuaj për të besuar se jeni të ngopur.
Jo fare! Nëse praktikoni të lini pak ushqim në pjatën tuaj pas ngrënies, mund të përmirësoheni në kontrollin e pjesëve. Sidoqoftë, nuk keni pse ta hidhni jashtë. Ndjehuni të lirë ta mbyllni dhe ta hani ditën tjetër si pjesë e një vakti. Provo përsëri…
Dëshironi më shumë kuize?
Vazhdoni të testoni veten!
Metoda 2 nga 3: Menaxhimi i urisë suaj
Hapi 1. Mbusheni me lëngje para ngrënies
Për të ndihmuar në uljen e urisë tuaj, studimet kanë treguar se mbushja e lëngjeve të ulëta ose pa kalori mund t'ju ndihmojë të zbusni urinë tuaj dhe të hani më pak.
- Nëse jeni shumë të uritur para një vakt, pini një gotë ujë ose pini një tas me supë ose supë me perime. Stomaku juaj do të ndihet fizikisht i mbushur dhe shija mund të mashtrojë trurin tuaj për të menduar se kishte më shumë për të ngrënë.
- Pije të tjera për të provuar përfshijnë kafe ose çaj të pangopur, ujë me shije ose një gotë qumësht të skremuar.
- Gjithashtu sigurohuni që të pini mjaft lëngje të pastra gjatë gjithë ditës. Nëse nuk zëvendësoni të gjitha lëngjet që humbni, mund të sëmureni rëndë.
Hapi 2. Hani ushqime plot dhe ngopëse
Ushqimi i llojeve të duhura të ushqimeve gjithashtu mund t’ju ndihmojë të menaxhoni urinë tuaj gjatë gjithë ditës.
- Përfshini proteina të ligët në çdo vakt. Proteina e ligët është e shkëlqyeshme për të menaxhuar urinë. I duhet trupit tuaj një kohë të gjatë për ta tretur atë dhe dërgon sinjale në trurin tuaj se jeni të kënaqur. Sigurohuni që të përfshini 1 - 2 racione proteina të ligëta në çdo vakt dhe rostiçeri.
- Përqendrohuni në frutat, perimet dhe drithërat e pasura me fibra. Përveç proteinave, fibrat ndihmojnë në mbajtjen e trupit tuaj të ngopur. Ai siguron ushqim me shumicë dhe "ushqim të keq" dhe ju bën të ndiheni të kënaqur me më pak dhe ju ndihmon të qëndroni të kënaqur më gjatë.
- Shembuj të vakteve që janë të pasura me proteina dhe fibra të larta përfshijnë një sallatë me salmon të pjekur në skarë, pulë ose tofu të skuqur me oriz ngjyrë kafe, ose kos grek me fruta dhe arra.
Hapi 3. Shkoni për shije nenexhik
Shumë studime kanë treguar se të kesh një aromë mente në gojën tënde mund të ndihmojë në uljen e urisë gjatë gjithë ditës.
- Lani dhëmbët pas ngrënies! Kur goja juaj ndihet e pastër, ju nuk do të dëshironi të hani dhe të prishni atë ndjenjën e pastër nenexhik. Provoni të merrni me vete një furçë dhëmbësh në punë për të ndihmuar në parandalimin e ngrënies së ushqimit gjatë pasdites.
- Përtypni një shkop çamçakëzi! Shumë njerëz thjesht duan të kenë diçka për të përtypur. Përtypja e çamçakëzit mund t’ju ndihmojë të mbani mendjen nga të ngrënit dhe t’ju mashtrojë trurin që po hani.
- Provoni gjithashtu të pini çaj mente ose të thithni karamele mente pa sheqer. Përsëri, shija e mentes mund të ndihmojë në uljen e urisë suaj të përgjithshme.
Hapi 4. Shpërqendrojeni veten
Shumë herë ndjenjat e urisë ose dëshirat për ushqim na godasin papritur. Në atë moment mund të ndihet si një dëshirë e fortë që duhet të kënaqet menjëherë. Shpërqendrimi i vetes mund t'ju ndihmojë të menaxhoni këto ndjenja.
- Pavarësisht nëse është dhëmbi juaj i ëmbël ose ndiheni pak të mërzitur pasdite, përdorni disa teknika shpërqendrimi për të hequr mendjen nga ushqimi.
- Shumë herë dëshirat zgjasin vetëm 10 minuta ose më shumë. Jepini vetes të paktën 10 - 20 minuta një aktivitet tërheqës para se të trajtoni dëshirën tuaj (nëse keni nevojë edhe për këtë).
- Provoni: pastrimin e një sirtari të hedhurinave, palosjen e rrobave, daljen në shëtitje të shkurtër, marrjen e dushit, leximin e një libri, përgjigjen e disa email -eve, apo sërfimin në internet.
Rezultat
0 / 0
Kuizi i metodës 2
Një dëshirë mund të godasë rëndë, por ju mund ta menaxhoni atë duke bërë këtë:
Përmbushur atë dëshirë sepse nuk do të largohet vetvetiu!
Jo tamam! Provoni t’i jepni pak kohë dhe shpërqendroni veten me një aktivitet. Mund të bëni një shëtitje, të pastroni tryezën tuaj ose të lexoni një libër. Nëse jeni ende të etur për një meze të lehtë, hani një të vogël, të shëndetshme. Provoni një përgjigje tjetër…
Mbushja e karbohidrateve gjatë ngrënies.
Provo përsëri! Në vend të karbohidrateve, është më mirë të përqendroheni në mbushjen e pjatës tuaj me proteina të pasura dhe fruta dhe perime të mbushura me fibra. Këto ushqime ju bëjnë të ndiheni më të ngopur për më shumë sepse i duhet më shumë kohë që trupi juaj t’i tretë ato. Zgjidhni një përgjigje tjetër!
Shmangia e pijeve me shije.
Jo! Pirja e një gote të gjatë me ujë mund t’ju bëjë të ndiheni të ngopur dhe t’ju inkurajojë të hani më pak në vakte, por një pije me shije, si kafeja, çaji ose qumështi i skremuar, gjithashtu mund të mashtrojë trurin tuaj për të menduar se keni ngrënë më shumë sesa keni ngrënë. Zgjidhni një përgjigje tjetër!
Përtypja e një shkopi çamçakëzi.
Po! Një shkop çamçakëzi nenexhik ndihmon në frenimin e urisë në dy mënyra. Së pari, shija e mentes mund të ndihmojë në uljen e oreksit tuaj (edhe nëse është në formën e një karamele mente ose çaji mente). Së dyti, përtypja e një shkopi çamçakëzi e bën trurin tuaj të mendojë se jeni duke ngrënë diçka. Lexoni për një pyetje tjetër kuizi.
Dëshironi më shumë kuize?
Vazhdoni të testoni veten!
Metoda 3 nga 3: Qëndroni të kënaqur me më pak ushqim
Hapi 1. Merrni 20 - 30 minuta për të ngrënë vaktin tuaj
Shumë profesionistë të shëndetit rekomandojnë të paktën 20 minuta për të ngrënë vaktin tuaj. Kjo i jep trupit tuaj kohë të mjaftueshme për t'u ndjerë të kënaqur, gjë që mund t'ju ndihmojë të kaloni në ushqime shtesë.
- Rregulli 20-minutësh vjen nga fakti se duhen rreth 20-30 minuta që ushqimi të udhëtojë nga stomaku juaj në zorrë. Hereshtë këtu që zorrët tuaja dërgojnë një sërë sinjalesh kimike në trurin tuaj se është e kënaqshme dhe ka ushqim të mjaftueshëm.
- Nëse hani më shpejt se 20 minuta, ka më shumë të ngjarë të hani më shumë sesa keni nevojë dhe të hani deri në momentin kur ndiheni shumë të ngopur.
- Provoni të vendosni një kohëmatës ose të shikoni orën për t'ju ndihmuar të përmbushni atë udhëzues 20-minutësh.
- Pini disa gllënjka ujë midis kafshimeve, vendosni pirunin ose bisedoni me miqtë dhe anëtarët e familjes për t'ju ndihmuar të ngadalësoni.
Hapi 2. Merrni kohën duke përtypur ushqimin tuaj
Përtypja e ushqimit tuaj tërësisht dhe marrja e kohës tuaj me çdo kafshatë është një pjesë e rëndësishme e të ngrënit të ndërgjegjshëm dhe mund t’ju ndihmojë të ndiheni më të kënaqur me një pjesë më të vogël.
- Merrni kohën tuaj me çdo kafshatë. Ndërsa përtypni mendoni për shijet, strukturat dhe erën e ushqimit. Përdorni sa më shumë shqisa për të analizuar çdo kafshatë të vogël të vaktit tuaj.
- Përqendrimi në ushqimin tuaj dhe çdo kafshatë mund të rrisë kënaqësinë tuaj dhe ta lërë trurin tuaj të shijojë vaktin.
- Kur hani kafshime të mëdha dhe nuk përtypni mirë, truri juaj nuk merr ndonjë sinjal kënaqësie ose kënaqësie që mund t’ju bëjë të hani më shumë.
Hapi 3. Mos i kufizoni vaktet ose ushqimet tuaja
Shumë njerëz do të përpiqen të kufizojnë ushqimet ose të kufizojnë rreptësisht trajtimet për një dietë ose të synojnë për një shëndet më të mirë. Sidoqoftë, kufizimi i tepërt i dietës suaj mund të rezultojë kundër.
- Mos harroni, trupi nuk mund dhe nuk do të humbasë (ose fitojë) peshë shpejt. Ndryshimi i dietës tuaj në mënyrë drastike, konsumimi i shumë pak kalorive ose kufizimi i shumë ushqimeve nuk është një mënyrë e shëndetshme e të ushqyerit.
- Asnjëherë mos i lejoni vetes një kënaqësi ose kënaqësi të veçantë mund të çojë në ngrënien e tepërt të atij ushqimi ose sjelljen e tepërt gjatë rrugës.
- Programoni një trajtim ose kënaqësi të veçantë herë pas here. Mund të jetë një herë në javë, dy herë në javë, ose çdo natë të Premte. Gjeni një orar që funksionon për ju dhe që mund t’ju mbajë në peshën e shëndetshme që dëshironi.
Rezultat
0 / 0
Kuizi i metodës 3
E vërtetë ose e gabuar: Marrja e kohës për të shijuar ushqimin tuaj çon në ngrënie të tepërt.
E vërtetë
Jo! Ushqimi i tepërt ka më shumë të ngjarë të ndodhë kur hani shpejt. Duhen rreth 20 deri në 30 minuta që ushqimi që keni ngrënë të udhëtojë në zorrën tuaj, e cila më pas dërgon sinjale në trurin tuaj se jeni të ngopur. Zgjidhni një përgjigje tjetër!
I rremë
Ashtu eshte! Ngadalësimi për të shijuar ushqimin tuaj mund ta ndihmojë trupin tuaj të ndihet më i kënaqur me një pjesë më të vogël. Dhe mos hiqni ushqimet që ju pëlqejnë; përndryshe, mund të përfundoni duke u kënaqur me ato trajtime më vonë. Kufizoni vetëm pjesën dhe frekuencën! Lexoni për një pyetje tjetër kuizi.
Dëshironi më shumë kuize?
Vazhdoni të testoni veten!
Video - Duke përdorur këtë shërbim, disa informacione mund të ndahen me YouTube
Këshilla
- Shmangni mentalitetin gjithçka ose asgjë kur bëhet fjalë për ushqimin e shëndetshëm. Mos harroni, çdo gjë e vogël ka rëndësi!
- Hani ngadalë. I duhen trurit tonë rreth 20 minuta për të regjistruar se jemi të ngopur dhe duke konsumuar ushqimin tonë më shpejt, ne vazhdojmë të kalojmë pikën e të kuptuarit se kemi ngrënë mjaftueshëm.
- Nëse mundeni, bëni pak stërvitje. Me të vërtetë nuk ka mënyrë më të mirë për të humbur kilogramë, veçanërisht kur përdoret së bashku me një dietë të ekuilibruar.
- Përdorni pjata më të vogla. Ne jemi programuar të hamë gjithçka në pjatën tonë dhe pjatat më të vogla nënkuptojnë vakte më të vogla.
- Ndaloni të pini pije joalkoolike me sheqer dhe filloni të pini alternativa dhe ujë pa kalori.
- Kur jeni në një restorant fast-food, mos porositni madhësinë më të madhe thjesht sepse është më ekonomike. Pranoni që nuk keni nevojë për gjithë atë ushqim.
- Mësoni ndryshimin midis mërzisë dhe urisë. Shumë herë, mund të pini pak ujë dhe "uria" do të ulet - që do të thotë se nuk keni qenë të uritur, për të filluar.
- Nëse thjesht dëshironi diçka, por nuk jeni vërtet të uritur, tërhiquni mendërisht për pak dhe mendoni për dëshirën. Shpesh vetëm duke ndërmarrë hapin për të kuptuar "Hej, a kam vërtet nevojë për të ngrënë këtë, apo thjesht kam dëshirë për këtë?" ju ndihmon t'i rezistoni ushqimit të diçkaje që nuk duhet.
