12 mënyra për të ngrënë siç duhet gjatë shtatzënisë

Përmbajtje:

12 mënyra për të ngrënë siç duhet gjatë shtatzënisë
12 mënyra për të ngrënë siç duhet gjatë shtatzënisë

Video: 12 mënyra për të ngrënë siç duhet gjatë shtatzënisë

Video: 12 mënyra për të ngrënë siç duhet gjatë shtatzënisë
Video: Cfare duhet dhe nuk duhet te hame gjate shtatzenise? Rendesia e suplementeve? | BRUNILDA LAHE 2024, Marsh
Anonim

Si nënë e ardhshme, ju jeni të zënë me planifikimin, përgatitjen dhe përjetimin e disa ndryshimeve fizike mjaft intensive. Easyshtë e lehtë të kapesh në vorbullën dhe të harrosh ushqimin! Ka lëndë ushqyese dhe vitamina specifike që ju dhe foshnja juaj në zhvillim keni nevojë çdo ditë, por cilat ushqime zgjidhni? Sa shume te duhet? Ne jemi këtu për të ndihmuar. Për të mësuar rreth disa prej ushqimeve më të rëndësishme që duhet të përfshini në dietën tuaj, shikoni listën tonë të dobishme më poshtë.

Hapa

Metoda 1 nga 12: Hani 5 racione perime çdo ditë

Hani drejtë gjatë shtatzënisë Hapi 1
Hani drejtë gjatë shtatzënisë Hapi 1

Hapi 1. Perime të ndryshme kanë lëndë ushqyese të ndryshme, prandaj hani një shumëllojshmëri

Perimet janë jashtëzakonisht të pasura me lëndë ushqyese dhe vendimtare për një shtatzëni të shëndetshme. Perimet e freskëta kanë vlerën më ushqyese, por perimet e ngrira ose të konservuara (pa kripë të shtuar) janë gjithashtu të shkëlqyera! 1 racion standard i perimeve = ½ filxhan (75 g). Ju me të vërtetë nuk mund të gaboni me opsionet, por zgjedhjet e mira përfshijnë:

  • Brokoli
  • Karrota
  • Misër
  • Domate
  • Bishtajore të tilla si qiqrat, thjerrëzat dhe soja
  • Zarzavatet me gjethe si spinaqi, zarzavatet e rrepës, lakër jeshile dhe lakër zvicerane

Metoda 2 nga 12: Synoni 3-4 racione mish të ligët në ditë

Hani drejtë gjatë shtatzënisë Hapi 2
Hani drejtë gjatë shtatzënisë Hapi 2

Hapi 1. Mishi i ligët është i pasur me lëndë ushqyese si proteina, vitamina B dhe hekur

Këto lëndë ushqyese janë jetike për fëmijën tuaj në zhvillim. Prerjet e trasha të shpendëve, viçit, derrit dhe dhisë janë të gjitha opsione të shkëlqyera, kështu që shkoni me atë që ju pëlqen. Disa gjëra për tu mbajtur në mend:

  • 1 racion = 65 deri në 80g (në varësi të mishit).
  • Gatuani mish gjatë gjithë rrugës. Shmangni mishrat e rrallë dhe të pjekur pasi ato mund të përmbajnë baktere të rrezikshme si E. coli, Salmonella dhe Toxoplasma gondii që mund t’ju sëmurë shumë.
  • Ngrohni/ngrohni hot-dogët dhe mishin e shijshëm deri sa të ziejë avulli (rreth 165 ° F (74 ° C))-edhe nëse paketa thotë të gatuar. Këto mish mund të përmbajnë baktere të dëmshme të quajtura Listeria që mund të vënë në rrezik ju dhe foshnjën tuaj të palindur. Ngrohja e mishit siç duhet vret bakteret.
  • Nëse jeni vegan ose vegjetarian, sigurohuni që po merrni proteina të mjaftueshme nga burime jo të mishit. Duhet të hani rreth 60 gram proteina në ditë.
  • Lani pllakat, enët dhe veglat që vijnë në kontakt me mishin e papërpunuar tërësisht me ujë të nxehtë dhe sapun.

Metoda 3 nga 12: Konsumoni 8 racione me drithëra të plota çdo ditë

Hani drejtë gjatë shtatzënisë Hapi 3
Hani drejtë gjatë shtatzënisë Hapi 3

Hapi 1. Drithërat e plota sigurojnë karbohidrate, fibra dhe lëndë ushqyese të rëndësishme

Bukët, drithërat dhe makaronat e bëra me miell drithërash janë opsionet tuaja më të mira. Orizi kaf, misri me drithëra, drithërat e fortifikuara dhe tortillat me grurë janë gjithashtu të shkëlqyera. Synoni për 8 racione me drithëra të plota në ditë. Madhësitë e shërbimit ndryshojnë, por këtu janë disa të zakonshmet:

  • 1 fetë (40 g) bukë gruri të tërë
  • ½ filxhan (75-120 g) oriz të gatuar, makarona, petë, elb, hikërror ose kuinoa
  • ½ filxhan (120 g) bollgur të gatuar
  • 2/3 filxhan (30g) thekon drithërash të grurit

Metoda 4 nga 12: Hani 2 ½ deri në 3 racione qumështi në ditë

Hani drejtë gjatë shtatzënisë Hapi 4
Hani drejtë gjatë shtatzënisë Hapi 4

Hapi 1. Qumështi, kosi dhe djathi janë burime të shkëlqyera të kalciumit

Kalciumi është një nga lëndët ushqyese më të rëndësishme për gratë shtatzëna. Produktet e qumështit me yndyrë të ulët dhe të skremuar janë më të mirat sepse qumështi i plotë përmban shumë yndyra të ngopura (të cilat gratë shtatzëna duhet t'i kufizojnë ose shmangin). Perfectlyshtë krejtësisht mirë të shijoni herë pas here qumështin me yndyrë të plotë; moderimi është çelësi! Alternativat, si qumështi i sojës, janë një zëvendësues i shkëlqyeshëm nëse jeni vegan/vegjetarian ose intolerant ndaj laktozës. Madhësitë e shërbimit ndryshojnë, por këtu janë ato të zakonshme:

  • 1 racion qumësht = 1 filxhan (240 ml)
  • 1 porcion kos = 1 filxhan (245 g)
  • 1 porcion djathë të copëtuar = 1/3 filxhan (75 g)
  • Djathërat e butë si brie, Camembert dhe ricotta janë bërë me qumësht të pasterizuar, kështu që ekziston rreziku i konsumimit të baktereve të dëmshme si Campylobacter, E. coli, Listeria dhe Salmonella. Këto djathëra janë të sigurt për t’u ngrënë përderisa shërbehen të nxehta dhe të gatuara plotësisht.

Metoda 5 nga 12: Rritni marrjen tuaj të proteinave me vezë

Hani drejtë gjatë shtatzënisë Hapi 5
Hani drejtë gjatë shtatzënisë Hapi 5

Hapi 1. Duhet të hani të paktën 60 gram proteina në ditë

Vezët janë një nga burimet më të mira të proteinave (6 deri në 8 gram për vezë). It’sshtë e rëndësishme të gatuani vezët tërësisht dhe plotësisht për të shmangur sëmundjet dhe bakteret e shkaktuara nga ushqimi. Disa gjëra të tjera që duhet të keni parasysh kur vjen puna te konsumimi i vezëve:

  • 1 racion = 2 vezë të mëdha.
  • Gjithmonë blini vezë të pasterizuara. Vezët e pasterizuara mund të përmbajnë baktere të dëmshme si E.coli, Salmonella dhe Listeria që mund t'ju bëjnë ju dhe foshnjën tuaj të palindur shumë të sëmurë.
  • Shmangni ushqimet që përmbajnë vezë të papërpunuara ose të ziera lehtë si veza e vezës, brumi i biskotave, majoneza e bërë në shtëpi, musi ose beze. Majoneza komerciale, salcat dhe salcat që përmbajnë vezë të pasterizuara janë të sigurta.

Metoda 6 nga 12: Synoni 2-4 racione fruta çdo ditë

Hani drejtë gjatë shtatzënisë Hapi 6
Hani drejtë gjatë shtatzënisë Hapi 6

Hapi 1. Shumica e frutave të freskëta janë të pasura me fibra dhe plot me lëndë ushqyese thelbësore

Frutat përmbajnë shumë vitaminë C dhe acid folik (të dyja luajnë një rol të rëndësishëm në zhvillimin e fetusit). Kapsllëku është një problem i zakonshëm për gratë shtatzëna, kështu që përmbajtja e lartë e fibrave në frutat e freskëta mund të ndihmojë vërtet në lëvizjen e gjërave, të thuash. 1 racion frutash është i barabartë me:

  • 1 mollë e mesme, banane, portokall ose dardhë
  • 2 kajsi të vogla, kivi, ose kumbulla
  • 1 filxhan fruta të prera ose të konservuara (pa sheqer të shtuar)

Metoda 7 nga 12: Shijoni ushqimet e detit të gatuar 2-3 herë në javë

Hani drejtë gjatë shtatzënisë Hapi 7
Hani drejtë gjatë shtatzënisë Hapi 7

Hapi 1. Peshku përmban proteina me cilësi të lartë dhe shumë lëndë ushqyese thelbësore

Së bashku me të pasurit me proteina, peshqit janë të pasur me yndyrna omega-3 të cilat janë të rëndësishme për zhvillimin e zemrës dhe trurit. Ushqimet më të njohura të detit (ton i lehtë i konservuar, tilapia, salmoni, karkaleca, mustak) kanë nivele të ulëta të merkurit kështu që ato janë të sigurta për t’u konsumuar.

  • Mos hani më shumë se 8-12 oz (226-340 g) ushqim deti në javë.
  • Gatuani ushqimet e detit derisa të arrijnë një temperaturë të brendshme prej 145 ° F (63 ° C). Shmangni sushi, sashimi, goca deti të papërpunuara dhe molusqe të papërpunuara. Ushqimet e detit të papërpunuara dhe të papërgatitura mund të përmbajnë parazitë ose baktere, përfshirë Listeria, që mund t’ju bëjnë të sëmurë dhe potencialisht të dëmtoni fëmijën tuaj.
  • Shmangni peshkun me merkur të lartë si peshqit me pllaka, peshkaqen, peshk shpatë dhe skumbri mbretëror.
  • Mërkuri është një metal helmues që dihet se shkakton defekte të lindjes.

Metoda 8 nga 12: Rritni marrjen tuaj ditore të kalorive

Hani drejtë gjatë shtatzënisë Hapi 8
Hani drejtë gjatë shtatzënisë Hapi 8

Hapi 1. Duhet të rrisni kaloritë tuaja ditore-por jo shumë

Fraza "të hahet për 2" hidhet shumë, por kjo nuk do të thotë 2 të rritur! Një fetus në rritje nuk kërkon shumë kalori për t'u rritur i shëndetshëm dhe i fortë. Në fakt, gjatë tremujorit tuaj të parë, nuk keni nevojë të rrisni fare marrjen tuaj ditore të kalorive. Në tremujorin tuaj të dytë, shtoni 340 kalori shtesë në marrjen tuaj normale ditore. Në tremujorin e tretë, rrisni marrjen tuaj normale me 500 kalori.

  • Sasia e rekomanduar ditore për gratë është 2,000 kalori, por ndryshon në varësi të moshës, metabolizmit, aktivitetit fizik, etj.
  • Për një numër më të saktë, përdorni një llogaritës të kalorive në internet (shumica janë plotësisht falas dhe të sakta).
  • Pasi të kuptoni nevojat tuaja, është e rëndësishme që të hani të paktën aq kalori çdo ditë. Ushqimi i kufizuar nuk është i sigurt gjatë shtatzënisë.

Metoda 9 nga 12: Plotësoni nevojat tuaja ditore për lëndë ushqyese kryesore

Hani drejtë gjatë shtatzënisë Hapi 9
Hani drejtë gjatë shtatzënisë Hapi 9

Hapi 1. Kalciumi, acidi folik, vitamina D dhe hekuri janë ushqyes të rëndësishëm

Ka shumë informacione konfuze dhe kontradiktore në lidhje me ushqimin gjatë shtatzënisë. Ne jemi konsultuar me burime të besuara shkencore për të marrë fakte të vështira në lidhje me këto lëndë ushqyese kryesore. Ja çfarë ju nevojitet:

  • Kalcium:

    1, 000 mg në ditë për moshat 19 vjeç e lart. Për adoleshentët: 1, 300 mg në ditë. Burimet e mira përfshijnë qumësht, djathë, kos, brokoli dhe lakër jeshile.

  • Acidi folik:

    400 mcg në ditë për 12 javët e para, pastaj 600 mcg në ditë deri në lindje. Burimet e mira përfshijnë agrume, zarzavate me gjethe, fasule dhe drithëra.

  • Vitamina D:

    600 IU (njësi ndërkombëtare) çdo ditë. Burimet e mira përfshijnë peshk yndyror (si salmoni) dhe qumësht të pasuruar.

  • Hekuri:

    27 mg në ditë. Burimet e mira përfshijnë mish të ligët, zarzavate me gjethe, fasule, arra dhe rrush të thatë.

Metoda 10 nga 12: Pyesni mjekun tuaj për vitaminat dhe shtesat

Hani drejtë gjatë shtatzënisë Hapi 10
Hani drejtë gjatë shtatzënisë Hapi 10

Hapi 1. Një dietë e ekuilibruar duhet të plotësojë nevojat tuaja, por një vitaminë para lindjes mund të ndihmojë

Ju me siguri po mashtroni shumë tani dhe të hani një dietë të ekuilibruar në mënyrë perfekte çdo ditë nuk është e lehtë! Nëse nuk i përmbushni vazhdimisht nevojat tuaja ushqyese nga ushqimi, një vitaminë para lindjes OTC mund të ndihmojë në plotësimin e boshllëqeve. Ju nuk keni nevojë të merrni vitamina ose shtesa të tjera të veçanta gjatë shtatzënisë (përveç nëse mjeku juaj i rekomandon ato).

  • Merrni dritën jeshile nga mjeku juaj para se të filloni marrjen e vitaminave para lindjes.
  • Vitaminat cilësore para lindjes duhet të përfshijnë acid folik (600 mcg), hekur (27 mg) dhe kalcium (1, 000 mg).
  • Shmangni shtesat bimore dhe botanike. Nuk ka dëshmi shkencore për t'i mbështetur ato dhe ato mund të shkaktojnë efekte anësore të rënda dhe të dëmshme.
  • Ju mund të keni dëgjuar se duhet të merrni një shtesë kalciumi, nuk keni nevojë për aq kohë sa jeni duke ngrënë mjaftueshëm ushqim të pasur me kalcium. Studimet kanë treguar se kapaciteti i trupit tuaj për të absorbuar kalciumin dietik në fakt rritet gjatë shtatzënisë.

Metoda 11 nga 12: Kufizoni marrjen e ushqimeve të caktuara

Hani drejtë gjatë shtatzënisë Hapi 11
Hani drejtë gjatë shtatzënisë Hapi 11

Hapi 1. Disa ushqime nuk janë ideale, por përgjithësisht të sigurta në sasi të vogla

Shumica e këtyre artikujve nuk janë të shkëlqyeshëm për ju edhe kur nuk jeni shtatzënë, por me të vërtetë dëshironi t'i kushtoni vëmendje gjatë shtatzënisë tuaj. Nuk dihet "sasi e sigurt" për asnjë nga këto, por patjetër që mund të flisni me mjekun tuaj për rekomandime dhe udhëzime personale. Në përgjithësi, përpiquni të kufizoni:

  • Çdo gjë me kafeinë (përfshirë ushqimin dhe pijet)
  • Yndyrna të ngopura
  • Sheqer i bardhë i rafinuar dhe ushqime me sheqer
  • Kripë e shtuar dhe ushqime me shumë natrium
  • Ushqime të paketuara me shumë konservantë

Metoda 12 nga 12: Largohuni tërësisht nga disa ushqime

Hani drejtë gjatë shtatzënisë Hapi 12
Hani drejtë gjatë shtatzënisë Hapi 12

Hapi 1. Disa ushqime janë tepër të rrezikshme për gratë shtatzëna

Këto ushqime janë të rrezikshme për një sërë arsyesh: baktere, viruse, defekte të mundshme të lindjes, abort të mundshëm, etj. Këtu keni një listë të përgjithshme të ushqimeve/pijeve nga të cilat duhet të hiqni dorë:

  • Alkooli
  • Artikuj të qumështit të pasterizuar
  • Peshk me merkur të lartë (peshk peshqish, peshkaqen, peshk shpatë dhe skumbri mbretëror)
  • Sallata Deli (sallatë ton, sallatë pule, sallatë proshutë)
  • Djathërat e butë si brie dhe ricotta (përveç nëse gatuhen plotësisht dhe servohen të nxehta)
  • Mishi në frigorifer përhapet si patate
  • Mish dhe ushqime deti të papërpunuara dhe të pa gatuara
  • Vezë të papërpunuara

Këshilla

  • Mbani në mend se dëshirat gjatë shtatzënisë janë normale. Okshtë në rregull të shpifësh herë pas here, por moderimi është çelësi kur bëhet fjalë për gjëra si akullore, karamele, etj.
  • Pini shumë ujë çdo ditë.

Recommended: