Mesi i shpinës mund të bëhet i shtrënguar ose i tendosur për shkak të mungesës së stërvitjes, qëndrimit të dobët ose dëmtimit. Kjo zonë, e quajtur edhe shtylla e kraharorit, përbëhet nga muskuj, ligamente dhe nyje. Ju mund të lehtësoni dhimbjen në mes të shpinës duke bërë shtrirje dhe ushtrime që do të lirojnë këtë zonë. Masazhi dhe terapia fizike gjithashtu mund të ndihmojnë në zvogëlimin e dhimbjeve të mesit. Nëse dhimbja bëhet e rëndë ose përkeqësohet, shihni mjekun tuaj për kujdes mjekësor menjëherë. Nëse kohët e fundit keni dëmtuar shpinën, flisni së pari me mjekun tuaj para se të bëni ushtrime të shpinës.
Hapa
Metoda 1 nga 4: Bërja e shtrirjeve dhe ushtrimeve në shpinë
Hapi 1. Bëni shtrirje rrotullimi ulur
Ju mund ta bëni këtë shtrirje ulur në karrigen tuaj të zyrës ose në dysheme. Nëse jeni ulur në karrigen tuaj të zyrës, vendosni këmbët tuaja në dysheme dhe uluni drejt. Ngrini dorën tuaj të majtë mbi kokën tuaj dhe vendoseni në të gjithë trupin mbi mbështetësen e krahut në anën e djathtë të karriges. Lëreni dorën tuaj të djathtë të relaksuar në krahun e krahut ose mbi pjesën e pasme të karriges. Mbajeni për 10-20 sekonda dhe pastaj rrotullohuni në anën tjetër.
- Nëse po e bëni këtë shtrirje në dysheme, uluni këmbëkryq ose me këmbët drejt para jush. Ngrini dorën tuaj të majtë mbi kokën tuaj dhe vendoseni atë në të gjithë trupin tuaj në këmbën tuaj të djathtë ose në dysheme. Mbajeni dorën tuaj të djathtë të shtrirë në tokë. Mbajeni për 10-20 sekonda dhe më pas përsëriteni në anën tjetër.
- Rrotullohuni sa më shumë që të jetë e mundur pa ndjerë ndonjë dhimbje djegëse ose thumbuese. Një shqetësim i vogël është në rregull, pasi kjo do të thotë që zona po shtrihet. Por në momentin që ndjeni ndonjë dhimbje të fortë, dilni nga shtrirja.
Hapi 2. Kryeni një shtrirje të mbështetur mbrapa me një peshqir ose mbështjellës të mbështjellë
Uluni dhe vendosni peshqirin ose mbështjellësin e mbështjellë pas jush, kundër boshtit tuaj të bishtit. Shtrojeni shpinën mbi forcuesen në mënyrë që të ulet nën shpinë. Sigurohuni që shtylla mbështet të gjithë shpinën, qafën dhe kokën tuaj. Rrëshqitni një jastëk nën kokën tuaj për mbështetje shtesë në mënyrë që të mos varet nga forca. Qëndroni në këtë shtrirje për 2-5 minuta.
- Përpiquni të relaksoheni dhe të vendoseni në shtrirje, duke e lënë forcën ose peshqirin të mbajë peshën tuaj.
- Për të dalë nga shtrirja, rrotulloni butësisht në njërën anë dhe përkuleni në një pozicion fetal me gjunjët afër gjoksit.
Hapi 3. Bëni pozën e maceve dhe të lopëve
Kjo pozë është një mënyrë e shkëlqyeshme për të shtrirë shpinën tuaj të mesme dhe për të përmirësuar fleksibilitetin e këtyre muskujve. Poziciononi veten në të katër anët me supet mbi duar dhe ijet tuaja të përafruara me gjunjët. Merrni frymë ndërsa lakoni shpinën tuaj poshtë dhe shikoni lart drejt tavanit, duke shtrirë qafën dhe shpinën. Nxirrni frymën ndërsa e përkulni shpinën lart dhe shikoni poshtë drejt tokës. Përsëritni këto shtrirje 5-10 herë për të liruar tensionin në shpinë.
Ju gjithashtu mund të provoni të shikoni mbi çdo shpatull dhe të lëvizni ijet tuaja nga njëra anë në tjetrën ndërsa bëni këto poza për të liruar shpinë dhe shpinë
Hapi 4. Kryeni shtrirjen e kobrës
Kjo shtrirje bëhet në stomakun tuaj me krahët e vendosur në të dyja anët e juaja nga kafazi i brinjëve. Merrni frymë ndërsa shtypni në gishtërinjtë tuaj dhe ngrini kokën, qafën dhe gjoksin nga dyshemeja. Vendosni peshën në duart tuaja për të mbështetur pjesën e sipërme të trupit ndërsa e shtrini lart. Nxirrni frymën ndërsa ktheheni në pozicionin fillestar. Përsëriteni këtë shtrirje 5-8 herë.
Shtrirja e Kobrës është gjithashtu një mënyrë e shkëlqyeshme për të forcuar muskujt e shpinës, të cilat mund të ndihmojnë në parandalimin e dhimbjeve të shpinës në të ardhmen
Hapi 5. Bëni një kthesë në shpinë
Kthesat janë një mënyrë e shkëlqyeshme për të shtrirë muskujt e shpinës dhe shpinë për t'i liruar ato. Shtrihuni në një dyshek ushtrimesh në shpinë dhe sillni gjunjët deri në gjoks. Zgjateni këmbën tuaj të majtë drejt poshtë në dysheme dhe përqafoni gjurin tuaj të djathtë në gjoks. Merrni frymë ndërsa ngadalë e sillni gjurin tuaj të djathtë në anën tuaj të majtë, duke e vendosur atë poshtë në tokë. Kthejeni kokën në të djathtë dhe shtrini dorën tuaj të djathtë jashtë në të djathtë. Mbajeni këtë kthesë për 15-20 sekonda. Pastaj, kthehuni në qendër dhe përsëritni kthesën në anën tuaj të majtë.
Ky kthesë mund të kryhet deri në 3 herë në secilën anë për t'ju ndihmuar të lironi dhimbjen dhe tensionin e mesit
Metoda 2 nga 4: Lehtësimi i dhimbjes gjatë natës
Hapi 1. Lironi tensionin në shpinë me një rul shkumash para se të shkoni në shtrat
Një rul shkumë është një mënyrë e shkëlqyeshme për të hyrë thellë në zonat e dhimbshme në shpinë. Shikoni për një rul shkumë që është i gjatë dhe i gjerë. Shtrihuni në dysheme në shpinë dhe vendoseni rrotullën nën çdo njollë të dhimbshme në pjesën e mesme të shpinës. Pastaj, rrotullohuni mbrapa dhe me radhë në këmbët tuaja në mënyrë që rrotulla të lëshojë çdo njollë të ngushtë, duke i rrotulluar ato. Lëvizni butësisht para dhe mbrapa në rul disa herë derisa dhimbja të zbehet.
- Disa rrotulla kanë një sipërfaqe të strukturuar për ta bërë më të lehtë rrotullimin dhe lëshimin e çdo zone të tensionuar.
- Blini rrotulla shkumash në dyqanin tuaj lokal të furnizimit me stërvitje ose në internet.
Hapi 2. Përdorni një kompresë të nxehtë në shpinë për të zvogëluar dhimbjen
Vendosni një leckë të ngrohtë të lagur ose një shishe me ujë të nxehtë të mbështjellë me një peshqir në shpinën tuaj të mesme deri në 20 minuta në të njëjtën kohë. Nxehtësia mund të ndihmojë në zvogëlimin e spazmave dhe të ndihmojë zonën të shërohet. Përdorni kompresën para gjumit për ta bërë gjumin më të rehatshëm.
- Ju gjithashtu mund të përdorni një jastëk ngrohjeje në vend të një komprese të nxehtë. Vetëm sigurohuni që të mos bini në gjumë me jastëkun e ngrohjes ose mund të digjeni veten.
- Marrja e një dushi të nxehtë gjithashtu mund të ndihmojë në lehtësimin e dhimbjeve të shpinës.
- Ju gjithashtu mund të ndihmoni në lehtësimin e spazmave të muskujve në shpinë duke aplikuar nxehtësi. Sidoqoftë, nëse dhimbja është për shkak të një dëmtimi ose nga teprimi me të, mund të ndihmojë më shumë në përdorimin e akullit, pasi i ftohti do të ndihmojë në zvogëlimin e ënjtjes në zonë.
Hapi 3. Flini në anën ose kurrizin me një jastëk nën këmbët tuaja
Pozicioni më i mirë i gjumit për kur keni dhimbje shpine është në njërën anë me një jastëk në mes të këmbëve tuaja. Nëse preferoni të flini me shpinë, rrëshqisni një jastëk nën gjunjë në mënyrë që shpina të mbështetet.
Sigurohuni që gjithashtu të vendosni një jastëk nën kokën tuaj në mënyrë që qafa dhe shtylla kurrizore të jenë në një linjë me njëra -tjetrën dhe koka juaj të mbështetet
Hapi 4. Flini me një mbajtëse shpine nëse mjeku juaj e rekomandon atë
Mbështjellësit e natës mund të ndihmojnë në mbështetjen e mesit kur fle. Merrni një mbajtëse shpine që është përshtatur për t'iu përshtatur trupit tuaj në dyqanin tuaj lokal të furnizimeve mjekësore ose përmes mjekut tuaj. Sigurohuni që mbajtësja e pasme të jetë e rehatshme dhe e mbushur mirë, në mënyrë që të mund të flini me të.
- Veshja e një mbajtëseje të shpinës mund të jetë gjithashtu e dobishme në afat të gjatë pasi ndihmon në korrigjimin e çdo problemi të shtyllës kurrizore dhe zvogëlon rrezikun e zhvillimit të dhimbjes së shpinës përsëri në të ardhmen.
- Mos vishni një mbajtëse shpine nëse nuk jeni këshilluar ta bëni këtë nga mjeku juaj.
Hapi 5. Merrni ilaçe kundër dhimbjeve pa recetë sipas nevojës
Kërkoni ibuprofen ose acetaminophen në farmacinë tuaj lokale. Ndiqni udhëzimet e dozimit në etiketë dhe kurrë mos merrni më shumë se sasia e rekomanduar. Mjekimi OTC është një opsion i mirë afatshkurtër për të menaxhuar dhimbjen tuaj, veçanërisht kur përpiqeni të flini.
- Ju gjithashtu mund të përdorni një trajtim lokal për të lehtësuar dhimbjen tuaj, si një krem i nxehtë dhe i ftohtë ose një xhel NSAID si diklofenak.
- Opsione të tjera si shtrirja, stërvitja, masazhi dhe akupunktura mund të përdoren për të menaxhuar dhimbjen tuaj në afat të gjatë.
Metoda 3 nga 4: Shikimi i një specialisti
Hapi 1. Merrni një masazh të thellë të indeve në pjesën e mesme të shpinës nga një masazhiste e trajnuar
Masazhi i indeve të thella mund të ndihmojë në lirimin e çdo dhimbjeje ose tensioni në muskujt dhe nyjet tuaja. Kërkoni një masazhiste të trajnuar në zonën tuaj që ka përvojë në dhimbjet e mesit të shpinës. Kërkojuni atyre të përqëndrohen në lirimin e shtrëngimit dhe dhimbjes në këtë zonë.
Këto masazhe mund të jenë të dobishme për t’ju ndihmuar të menaxhoni dhimbjen e shpinës në planin afatgjatë
Hapi 2. Provoni akupunkturën në pjesën e mesme të shpinës
Akupunktura mund të ndihmojë në zvogëlimin e dhimbjes dhe lirimin e tensionit në pjesën e mesme të shpinës. Sigurohuni që të bëni akupunkturë nga një profesionist i trajnuar në një klinikë ose qendër të licencuar të akupunkturës.
Akupunktura nuk duhet të jetë shumë e dhimbshme kur bëhet siç duhet. Mund të jetë një mënyrë e mirë për të menaxhuar dhimbjen e mesit dhe për ta parandaluar atë të kthehet
Hapi 3. Punoni me një terapist fizik i specializuar në dhimbjen e shpinës
Nëse dhimbja juaj e mesit është e rëndë dhe kronike, pyesni mjekun tuaj që t'ju referojë te një terapist fizik. Shkoni për një terapist fizik i cili ka punuar më parë me individë me dhimbje mesi. Terapisti fizik mund të kryejë shtrirje dhe ushtrime me ju për të zvogëluar dhimbjen e shpinës dhe t'ju tregojë ato që mund të bëni në shtëpi vetë.
- Një terapist fizik mund t'ju ndihmojë të kuptoni nëse ka ndonjë ndryshim që mund të bëni që do të zvogëlojë dhimbjen e shpinës. Dhimbja në mes të shpinës mund të jetë për shkak të problemeve me qëndrimin tuaj gjatë punës, nga ushtrimet e tepërta si vozitja, apo edhe nga stresi.
- Ju mund të keni nevojë të shkoni te terapisti fizik disa herë gjatë një periudhe prej disa muajsh për të ndihmuar në zvogëlimin e dhimbjes tuaj të mesit.
Metoda 4 nga 4: Kërkimi i kujdesit mjekësor
Hapi 1. Shihni mjekun tuaj nëse dhimbja bëhet e fortë ose nuk përmirësohet pas 2 javësh
Nëse përjetoni simptoma të tjera si dhimbje ose mpirje dhe ndjesi shpimi gjilpërash në këmbë ose këmbë, humbje peshe, ethe ose çështje të fshikëzës, shkoni tek mjeku juaj për një vlerësim.
Ju gjithashtu duhet të shkoni te mjeku juaj nëse po përjetoni dhimbje shpine për herë të parë pas moshës 50 vjeç, pasi mund të jetë tregues i kushteve të tjera si osteoporoza
Hapi 2. Vëreni mjekun tuaj të ekzaminojë pjesën e mesme të shpinës për çështje ose probleme
Mjeku juaj do të bëjë një provim fizik të mesit tuaj dhe do t'ju bëjë pyetje në lidhje me simptomat tuaja, si dhe historinë tuaj mjekësore. Ata gjithashtu mund të bëjnë një rreze X, MRI ose CT skanim në shpinë për të parë nëse keni ndonjë problem me shpinë.
Hapi 3. Diskutoni mundësitë tuaja të trajtimit
Në varësi të diagnozës tuaj, mjeku juaj mund të përshkruajë ilaçe kundër dhimbjeve ose relaksues të muskujve për të menaxhuar dhimbjen. Në disa raste, mjeku juaj mund t'ju japë injeksione të kortizonit, një ilaç anti-inflamator, për të zvogëluar inflamacionin rreth shtyllës kurrizore dhe për të zvogëluar dhimbjen për disa muaj. Ata gjithashtu do t'ju sugjerojnë që të bëni kujdesin në shtëpi dhe të përpiqeni të qëndroni drejt në mënyrë që shpina të shërohet.
- Nëse dhimbja juaj e mesit është për shkak të një çështje serioze me shtyllën kurrizore, mjeku juaj mund të rekomandojë kirurgji për të trajtuar këtë çështje. Ata do të përshkruajnë opsionet tuaja kirurgjikale, si dhe rreziqet dhe shërimin që lidhen me kirurgjinë në shpinë.
- Nëse mbani stres në qafë dhe shpinë, kjo mund të jetë një shkak i dhimbjes tuaj. Në atë rast, mjeku juaj mund të rekomandojë praktika për lehtësimin e stresit si joga, ditar, frymëmarrje të thellë ose meditim të ndërgjegjshëm.
Hapi 4. Pyesni mjekun tuaj për çdo shtrirje ose praktikë shtesë që mund të ndihmojë
Në varësi të shkakut të dhimbjes tuaj, mjeku juaj mund të sugjerojë shtrirje ose praktika për të përmirësuar shpinën dhe për ta ndihmuar atë të shërohet për një kohë të gjatë. Nëse diagnoza juaj nuk është aq e keqe sa të garantojë kirurgji, pyesni mjekun tuaj për opsionet alternative.
