Kur jeni duke përjetuar një emocion negativ si stresi, mund të kërkoni ushqim si një formë ngushëllimi ose shpërqendrimi. Ndërsa kjo mund të funksionojë në një afat të shkurtër, ka të ngjarë të bëjë që të ndiheni më të stresuar. Ngrënia e stresit mund t’ju bëjë të fitoni peshë të padëshiruar, të shpenzoni më shumë se sa dëshironi dhe të humbni gjurmët e gjërave që ju bëjnë të ndiheni mirë. Për fat të mirë, ka shumë mënyra për të hequr qafe këtë zakon. Filloni duke i kushtuar më shumë vëmendje niveleve tuaja të stresit dhe zakoneve tuaja të të ngrënit. Nëse jeni ende duke luftuar, ose nëse dyshoni se keni një çrregullim të ngrënies, merrni ndihmë nga një profesionist.
Hapa
Pjesa 1 nga 3: Ngadalësimi kur jeni të stresuar
Hapi 1. Gjeni burimin e stresit tuaj dhe merrni një moment për të relaksuar trupin tuaj
Kur filloni të ndiheni keq, përpiquni të artikuloni se çfarë është ndjenja: për shembull, mund të ndiheni të shqetësuar për gjithçka që duhet të bëni gjatë fundjavës, ose mund të ndiheni të pasigurt për performancën tuaj në shkollë.
- Vini re se ku ndjeni stres. Provoni të relaksoni ato pjesë të trupit tuaj: supet tuaja, duart tuaja, grumbullimet tuaja. Frymë stresin tuaj. Në vend që të shtypni ndjenjën, përpiquni ta lini atë me qetësi. Merrni frymë thellë dhe përqendrohuni në trupin tuaj. Mendoni për shqisat tuaja: çfarë mund të shihni, nuhasni, dëgjoni dhe ndjeni?
- Kujtojini vetes se ndjenjat janë ndjenja, as më shumë e as më pak. Pasi ta dini se çfarë është ndjenja, mund të vendosni se çfarë duhet të bëni në lidhje me të. Ju thjesht mund të keni nevojë ta prisni.
- Përndryshe, mund të përpiqeni të nën-theksoni ndjenjat tuaja negative.
Hapi 2. Zgjidhni një shpërqendrim të ndryshëm dhe të shëndetshëm
Ngrënia e stresit është një mënyrë për të shpërqendruar veten nga stresi. Kur ndiheni të stresuar dhe e gjeni veten duke kërkuar një meze të lehtë, jepini vetes një lloj tjetër trajtimi. Ju mund të shikoni një film vizatimor, të bëni një banjë, të lexoni një kapitull në një libër, të telefononi një mik të vjetër, të bëni ushtrime të frymëmarrjes së thellë ose të bëni një shëtitje.
- Shkruani një listë të ëmbëlsirave të ndryshme që mund t’i jepni vetes dhe mbajeni të fiksuar diku ku shpesh nxiteni. Për shembull, në frigorifer, ose pranë tryezës tuaj.
- Kur të nxiteni, lexoni listën dhe zgjidhni diçka tjetër për të bërë në vend që të hani.
- Sigurohuni që trajtimet tuaja janë të shëndetshme! Mos e zëvendësoni ngrënien e stresit me një aktivitet tjetër që ju bën të ndiheni keq ose me të pirë. Mbani zgjedhjet tuaja pozitive!
Hapi 3. Angazhohuni në të paktën një aktivitet për zvogëlimin e stresit çdo ditë
Programoni aktivitete të rregullta që lehtësojnë stresin tuaj. Vini re se cilat pjesë të ditës tuaj ju bëjnë të ndiheni të lumtur, të lehtë dhe të pakujdesshëm. Ju mund të gjeni se pushoni rreth disa prej miqve tuaj, ose se goditja në palestër ju jep një nxitim.
- Bëni diçka që ju pëlqen dhe ju tërheq vëmendjen, të tilla si gatimi, leximi ose piktura. Shpesh, aktivitetet krijuese sjellin shumë kënaqësi dhe ju ndihmojnë të qetësoheni. Për shembull, gatimi i një tenxhere me supë mund t’ju ndihmojë të qetësoheni dhe pasi supa juaj të jetë gati, do të keni më pak gjasa të hani shumë.
- Ushtrimi ka veti lehtësuese të stresit. Provoni notin, biçikletën, vallëzimin, shëtitjet e fuqishme ose sportet ekipore. Bëni rreth 150 minuta stërvitje të moderuar ose 75 minuta stërvitje të fuqishme në javë.
- Eksperimentoni me aktivitete që kanë për qëllim zvogëlimin e stresit, të tilla si joga, masazhi dhe meditimi.
Hapi 4. Identifikoni shkaktarët tuaj
Për disa javë, derisa të vini re një model, mbani një listë të kohës, vendeve dhe rrethanave në të cilat stresoheni duke ngrënë. Shkruani se sa është ora, ku jeni, me kë jeni dhe çfarë ndodhi kur filluat të ndjeni dëshirën për të ngrënë nga stresi. Rishikoni shënimet tuaja dhe pyesni veten:
- A ka ndonjë kohë të ditës që ha më shumë nga stresi? Një ditë të javës? Një kohë e muajit?
- A kam stres të ha më shumë kur jam vetëm, apo kur jam me njerëz të caktuar?
- Çfarë aktivitetesh po bëj kur stresoj duke ngrënë? Po bëj detyrat e shtëpisë? Duke pare televizor?
- A kënaqem më shumë para ngjarjeve të mëdha, kur kam shumë punë për të bërë, ose kur jam i mërzitur ose i vetmuar?
Hapi 5. Emërtoni ndjenjat negative që ju vijnë në mënyrë të përsëritur
Për shembull, nëse shpesh e stresoni ushqimin kur jeni duke vuajtur nga shqetësimet romantike, jepini një emër për t’i kujtuar vetes se është thjesht një mendim negativ, jo realiteti juaj.
- Provoni të rrotulloni sytë ndërsa e emërtoni: "Oh, kjo është ndjenja" Unë-Fundamental-e pa-dashuruar ", e krijuar sepse ish-i im nuk dëshiron të takohet për kafe."
- Mendimet më tmerrësisht negative janë mjaft qesharake kur i shikoni nga afër. Emërtimi i mendimeve mund t'ju ndihmojë t'i largoni ato para se të kapen.
Pjesa 2 nga 3: Ushqimi me mend
Hapi 1. Pyesni veten nëse jeni vërtet të uritur para se të hani
Nëse thjesht ndiheni sikur dëshironi të hani, por në të vërtetë nuk po përjetoni uri, mos hani. Kjo mund të jetë më e vështirë se sa tingëllon! Nëse e keni zakon të stresoni duke ngrënë, mund të mos keni një ndjenjë të mirë se si ndihet uria. Kur keni dëshirë për të ngrënë, së pari:
- Kontrolloni për ndjenjën e zbrazëtisë në stomakun tuaj.
- Vini re nëse jeni të etur, sesa të uritur. Pini ujë nëse është kështu. Qëndrimi i hidratuar siç duhet mund të zvogëlojë ngrënien e tepërt.
- Pyesni veten kur keni ngrënë për herë të fundit, sa keni ngrënë për herë të fundit dhe nëse është e arsyeshme të supozoni se mund të jeni të uritur përsëri tashmë. Nëse keni ngrënë një vakt, për shembull, ndoshta nuk jeni ende të uritur.
Hapi 2. Hani ushqime ulur
Ecja përreth dhe ushqimi me ushqime do ta bëjë të lehtë për ju të harroni atë që jeni duke bërë, duke çuar në ngrënien e stresit. Planifikoni ushqimet tuaja para kohe në mënyrë që të mos vendosni se çfarë të hani kur jeni të uritur. Hani vakte të plota me ushqime nga të gjitha grupet ushqimore. Mos zëvendësoni ushqimet ose ëmbëlsirat me ushqim.
- Hani mëngjes, drekë dhe darkë.
- Nëse mund të gatuani ushqim para kohe pa e pjekur atë, gatuajini për mbetjet. Nëse keni tendencë të stresoni hani ndonjë gjë në frigorifer, mos e bëni.
- Kur hani, bëjeni atë një ngjarje. Shtroni tryezën, edhe nëse hani vetëm. Përdorni një placemat, vendosni një pecetë dhe vegla dhe sigurohuni që keni ujë për të larë ushqimin tuaj.
- Nëse jeni duke ngrënë drekë në shkollë ose në punë, sigurohuni që jeni duke ngrënë diku ku mund të përqendroheni, si një stol parku ose një tavolinë dhomë pritjeje. Mos hani në tryezën tuaj dhe sigurisht mos hani gjatë punës.
Hapi 3. Kushtojini vëmendje çdo pickimi
Shikoni ushqimin tuaj, nuhaseni atë dhe vëreni shijen e tij. Ngrënia e stresit shkatërron kënaqësinë tuaj në vaktin tuaj. Nëse përqendroheni në vaktin tuaj, ka më shumë gjasa ta shijoni atë, dhe ka më shumë gjasa të vini re kur jeni të ngopur.
Hapi 4. Vëreni veten duke u ngopur
Ndaloni pasi të keni ngrënë pjesën më të madhe të vaktit tuaj dhe pyesni veten nëse jeni akoma të uritur. Do të duhet pak kohë që trupi juaj të vërejë se është i mbushur, kështu që bëni një pushim prej 15-20 minutash nëse nuk jeni të sigurtë nëse jeni apo jo të plotë.
Hapi 5. Mos bëni asgjë tjetër ndërsa hani
Nëse doni të shikoni TV, kontrolloni telefonin tuaj ose lexoni, bëjeni pasi të keni ngrënë. Nëse nuk mund të qëndroni duke ngrënë në heshtje, provoni të bisedoni me të tjerët, të admironi një pamje ose të dëgjoni muzikë. Sidoqoftë, nëse e gjeni veten duke u zhytur në këto aktivitete, ndalojini ato dhe kushtojini vëmendje ushqimit tuaj.
- Mos lejoni që të hani dhe stresoni në të njëjtën kohë. Nëse ndiheni të stresuar, ndaloni së ngrëni. Ndryshoni mjedisin tuaj nëse keni nevojë: ndoshta ju duhet të jeni jashtë, të jeni vetëm ose të shkruani diçka për t'u shqetësuar më vonë. Përfundoni vaktin tuaj kur jeni të qetë.
- Nëse mund të hani vetëm kur shikoni TV, sigurohuni që jeni duke parë një komedi dhe jo asgjë stresuese.
Hapi 6. Hani ushqime që ju pëlqejnë
Nëse po përpiqeni të jeni të ndërgjegjshëm për dietën tuaj, është e lehtë të shkoni jashtë kufijve dhe të planifikoni vetëm ushqime të shëndetshme. Mos bini në grackën për të ngrënë të njëjtin ushqim pa pushim, kurrë për të ngrënë ëmbëlsira ose për të hequr dorë nga të gjitha të preferuarat tuaja. Nëse e bëni këtë, ka më shumë gjasa të kaloni jashtë detit kur jeni të stresuar.
Përqendrohuni në ushqimet e shëndetshme, por lejoni vetes ushqime të herëpashershme, të tilla si një drekë me ushqim komod ose një ëmbëlsirë të shijshme
Hapi 7. Mbani ushqimet e shkaktuara jashtë shtëpisë tuaj
Nëse vëreni se ushqime të caktuara nxisin dëshirën tuaj për të ngrënë, mbajini ato jashtë shtëpisë. Mundohuni t'i shmangni ato plotësisht. Nëse dëshironi diçka, lejoni vetes të vizitoni një restorant ku mund të porosisni një porcion të vetëm të tij.
- Për shembull, nëse hani pak gota akullore, mos e mbani akulloren në shtëpinë tuaj. Nëse e dëshironi, shkoni në një sallon akulloresh dhe porositni një kon të vogël. Gëzoni kënaqësinë tuaj!
- Mbushni qilarin tuaj me ushqime më të shëndetshme. Nëse keni tendencë të jeni të uritur për ushqime, mbani ushqime të shëndetshme në shtëpinë tuaj. Hani pjesë të vogla të arrave, frutave, perimeve dhe qumështit me pak yndyrë kur jeni të uritur.
Pjesa 3 nga 3: Marrja e ndihmës me ngrënien e stresit
Hapi 1. Pyesni mjekun tuaj nëse keni një çrregullim të ngrënies
Ushqimi pak kur jeni të stresuar nuk është një shenjë e një çrregullimi të ngrënies, por ngrënia është. Nëse hani sasi të mëdha ushqimi kur jeni të stresuar, aq sa të ndiheni më keq emocionalisht ose të sëmurë fizikisht, mund të diagnostikoheni me një çrregullim të ngrënies. Bisedoni me mjekun tuaj se sa shpesh stresoni duke ngrënë, sa hani dhe si ju bën të ndiheni.
- Ushqimi i tepërt është i ndryshëm nga bulimia, një çrregullim i të ngrënit që ju bën të hani shumë dhe më pas të pastroni ushqimin, dhe anoreksi, një çrregullim i të ngrënit që ju bën të hani shumë pak ose aspak.
- Mbani në mend se një preokupim i tepërt me ngrënien e ushqimit "të shëndetshëm" karakterizon një çrregullim të ngrënies të quajtur orthorexia nervosa.
Hapi 2. Flisni për këtë me miqtë dhe familjen
Mos e mbani sekret stresin tuaj për të ngrënë. Turpi do të shkaktojë më shumë stres dhe do t'i bëjë simptomat tuaja më keq. Lërini të dashurit tuaj të dinë që po përpiqeni të shmangni ngrënien e stresit. Nëse keni ndonjë të afërm ose miq që priren t'ju inkurajojnë të hani kur nuk jeni të uritur, shpjegoni se duhet t'i bëni gjërat ndryshe.
- Ju mund të thoni, "Unë kam qenë i stresuar duke ngrënë! Më bën të ndihem keq gjatë gjithë kohës. Unë jam duke punuar për të ngrënë me mend, duke u fokusuar në ushqimin tim kur e ha. Unë do të marr përgjegjësinë për vaktin tim planifiko tani. Mund të më ndihmosh duke mos më ofruar ushqime kur jam duke studiuar."
- Nëse dikush nuk ju merr seriozisht, tregohuni të vendosur. Thuaj diçka si: "Ngrënia e stresit më bën të ndihem e tmerrshme, kështu që do të jem serioz për ta rregulluar atë. Ju lutem mos më ngacmoni për këtë."
- Ndani arritjet tuaja me ata që ju duan. Nëse keni shmangur me sukses ngrënien e stresit gjatë ditës ose javës, njoftojini atyre.
Hapi 3. Bashkohuni në një grup mbështetës
Ekzistojnë grupe mbështetëse për ushqimin e detyruar, për njerëzit që merren me stresin dhe për njerëzit që përpiqen të humbin peshë. Pyesni mjekun tuaj për grupet pranë jush, ose kontrolloni në internet ose në shkollën tuaj, kishën ose qendrën e afërt të komunitetit për një grup mbështetës që mund t'ju sjellë dobi.
Hapi 4. Merrni parasysh terapinë për t'u marrë me stresin tuaj
Stresi prek të gjitha pjesët e jetës tuaj. Badshtë e keqe për shëndetin tuaj fizik dhe mendor. Një terapist mund t'ju ndihmojë të mësoni metoda për të përballuar stresin tuaj që nuk përfshijnë ushqim. Pyesni mjekun tuaj të kujdesit parësor për një rekomandim, ose kërkoni në internet terapistë të akredituar në zonën tuaj.
