Individët që hanë shumë mbi një bazë të rregullt mund të fitojnë peshë dhe të rrisin rrezikun e tyre për sëmundje kronike që lidhen me mbipeshën ose obezitetin. Përfundimi i çdo lloj sjelljeje shkatërruese të ngrënies së tepërt është një detyrë e vështirë që kërkon përkushtim dhe përkushtim. Shumë njerëz luftojnë me ndryshimin e zakoneve të tyre të të ngrënit dhe dhënien fund të ngrënies së tepërt. Edhe pse ndalimi i të ngrënit mund të jetë sfidues, sigurisht që nuk është i pamundur. Ka disa hapa të thjeshtë që mund të ndiqni për t’ju ndihmuar të ndryshoni sjelljen tuaj dhe t’i jepni fund ngrënies së tepërt një herë e përgjithmonë.
Hapa
Pjesa 1 nga 3: Ushqimi i porcioneve më të vogla
Hapi 1. Përdorni pjata me madhësi më të vogël kur hani në shtëpi
Nëse filloni të përdorni pjata më të vogla kur jeni duke ngrënë në shtëpi, mund të jeni në gjendje të kontrolloni porcionet tuaja dhe të parandaloni veten nga të ngrënit.
- Zakonisht pjatat e sallatës ose pjatat me meze janë më të vogla se pjatat tipike të madhësisë së darkës dhe mund t’ju pengojnë të hani pjesë të mëdha ushqimesh.
- Disa studime madje kanë treguar se përdorimi i pllakave me ngjyra të caktuara mund të ndihmojë që të jeni të kënaqur me më pak ushqime. Shkoni për pjata me ngjyrë blu për t'ju ndihmuar të hani më pak në çdo vakt.
Hapi 2. Hiqni tasat e servirjes nga tryeza kur hani
Vendoseni ushqimin në pjatën tuaj dhe largohuni nga enët për servirje. Kur tasat dhe pjatat e servirjes janë në tryezë, individët ka të ngjarë të hanë më shumë sesa nëse shërbejnë paraprakisht dhe pastaj ulen. Mbajtja e tyre jashtë tryezës së darkës do t'ju ndihmojë t'i rezistoni tundimit për të marrë ndihma shtesë në pjatën tuaj.
- Mbani të gjitha ushqimet në kuzhinë në vend që të sillni shtesa në tryezë me vete.
- Një tjetër mundësi e mirë është ta lini ushqimin larg para se të uleni në tryezë. Edhe kur ktheheni në kuzhinë për të hequr enët, nuk ka ushqim për të gëlltitur gjatë pastrimit.
Hapi 3. Blini një peshore ushqimore ose gota matëse
Për t'u siguruar që po i përmbaheni madhësisë së saktë të pjesës së rekomanduar për ju, mund të jetë e dobishme të matni ushqimin tuaj para se ta servirni ose ta hani.
- Çdo person kërkon madhësi paksa të ndryshme të secilit ushqim dhe sasi të racioneve gjatë gjithë ditës. Në përgjithësi, përmbajuni madhësive të mëposhtme të pjesëve për grupet ushqimore: 3 - 4 oz proteina, ½ filxhan ose 1 oz kokrra, 1 filxhan perime ose 2 gota zarzavate me gjethe dhe ½ filxhan fruta ose 1 copë të vogël.
- Të rriturit zakonisht duhet të hanë proteina në çdo vakt ose rostiçeri. Përfshini 1 - 2 racione fruta çdo ditë dhe 3 - 4 racione perime. Kokrrat duhet të përfshihen një ose dy herë në ditë, por jo domosdoshmërisht në çdo vakt.
- Peshoret e ushqimit mund të jenë të preferueshme për t'u përdorur pasi nuk keni nevojë ta copëtoni të gjithë ushqimin tuaj në një filxhan matës.
- Ju gjithashtu mund të dëshironi të merrni parasysh pjatat matëse, tasat, veglat e shërbimit dhe kontejnerët e ripërdorshëm për të parë sa mbajnë. Nëse paketoni vaktet, do ta dini paraprakisht sa jeni duke ngrënë.
Hapi 4. Porositni një pjesë të vogël në restorante
Kur jeni jashtë për të ngrënë mund të jetë e vështirë të hani pjesë të vogla ose të qëndroni me një artikull të vetëm.
- Restorantet ofrojnë tundimin e mezeve, ushqimeve më të mëdha dhe kurseve të ëmbëlsirave. Jo vetëm që duhet të merresh me madhësi më të mëdha të porcioneve, mund të joshesh me kurse të shumta.
- Merrni parasysh të porositni një meze për hyrjen tuaj. Këto janë përgjithësisht më të vogla, por mjaft të mëdha për t'ju kënaqur për darkë.
- Kini parasysh bukën, patate të skuqura ose krisur që shërbehen. Këto janë të lehta për t’u ngrënë kur jeni të uritur dhe jeni duke pritur që të vijë vakti juaj. Merrni parasysh që t'i kërkoni serverit tuaj t'i kalojë këto ose të sjellë vetëm një shërbim të vogël.
- Flisni me serverin për madhësinë e pjesës para se të porosisni. Nëse është një vakt i madh që mund të ushqejë dy persona, kërkojuni atyre t'ju sjellin gjysmën e vaktit dhe gjysmën tjetër vendoseni në një enë për të shkuar.
Pjesa 2 nga 3: Menaxhimi i dietës tuaj për të zvogëluar urinë
Hapi 1. Rri larg dietave të modës
Shumë dieta të komercializuara dhe programe për humbje peshe premtojnë humbje të shpejtë të peshës në një periudhë të shkurtër kohe. Këto dieta mund t’ju lënë të uritur, të ndiheni të privuar dhe mund të çojnë në ushqim të tepërt ose të ngrënë.
- Në përgjithësi, humbja e peshës shumë shpejt nuk është e sigurt. Sasia e rekomanduar e peshës për të humbur në mënyrë të sigurt është 1 - 2 paund në javë.
- Këto dieta zakonisht kufizojnë grupe të tëra ushqimore, kufizojnë vaktet ose kufizojnë rreptësisht kaloritë. Kjo mund t’ju përgatisë për të ngrënë në afat të gjatë.
- Rrini në dieta të ekuilibruara dhe ushqyese nëse po përpiqeni të humbni peshë. Këto mund t'ju ndihmojnë të ndiheni më pak të uritur dhe më të kënaqur ndërsa humbni peshë në të njëjtën kohë.
Hapi 2. Mos anashkaloni ushqimet
Pavarësisht nëse po përpiqeni të humbni peshë ose thjesht keni një orar të vrullshëm dhe të ngjeshur, anashkalimi i vakteve mund t’ju lërë tepër të uritur dhe më shumë në rrezik për të ngrënë.
- Zakonisht rekomandohet të hani të paktën tre vakte në ditë. Ju gjithashtu mund të keni nevojë për një ose dy rostiçeri, në varësi të orarit tuaj.
- Ju gjithashtu mund të preferoni të hani katër deri në gjashtë vakte të vogla në vend të tre vakteve më tradicionale në ditë.
Hapi 3. Hani vetëm kur jeni të uritur
Nëse jeni duke ngrënë nga zakoni dhe jo për shkak të urisë, mund të jeni duke ngrënë dhe duke i dhënë trupit tuaj shumë më tepër sesa i nevojitet në të vërtetë.
- Mësoni të identifikoni se çfarë do të thotë uria e vërtetë fizike për ju. Shumë njerëz hanë për një sërë arsyesh të tjera, kështu që do të jetë e dobishme për ju të kuptoni se çfarë është uria.
- Ndjesitë tipike të urisë fizike përfshijnë: dhimbjet e urisë, një ndjenjë boshllëku, nauze të lehtë ose marramendje, nervozizëm ose një ndjenjë boshe.
- Nëse nuk i ndjeni këto gjëra, mund të hani për një arsye tjetër (si mërzia ose stresi). Mundohuni të shmangni ngrënien ose ushqimin e lehtë dhe prisni derisa të përjetoni urinë e vërtetë për të ngrënë.
Hapi 4. Ndaloni së ngrëni kur ndiheni të kënaqur
Përveç ngrënies vetëm kur jeni vërtet të uritur, trupi juaj siguron një mjet tjetër për t’ju ndihmuar të ndaloni së tepërti. Kjo quhet kënaqësi ose ngopje.
- Kur jeni të kënaqur ose ndiheni të ngopur, kjo është mënyra e trupit tuaj për t'i thënë trurit tuaj se keni pasur ushqim të mjaftueshëm tani - është e mjaftueshme për të fuqizuar trupin tuaj për orët e ardhshme.
- Ekziston një sërë kënaqësish që variojnë nga të ngopurit tek tepër të plotë ose të sëmurë. Nëse e teproni, me shumë mundësi hani derisa të jeni të ngopur ose tepër të ngopur.
- Në vend të kësaj, synoni të ndaloni së ngrëni kur jeni të kënaqur. Kjo është kur nuk jeni më të uritur, keni një ndjesi ushqimi në stomakun tuaj, por nuk ndjeni shtrirje ose siklet në stomakun tuaj.
- Shumica e njerëzve thjesht hanë atë që është para tyre, pavarësisht nëse janë apo jo akoma të uritur. Dëgjoni sugjerimet e trupit tuaj për të ditur se kur vjen koha më e mirë për të ndaluar së ngrëni.
Hapi 5. Merrni 20 - 30 minuta për të ngrënë vaktin tuaj
Nëse hani shumë shpejt, ka shumë të ngjarë të hani më shumë sesa në qoftë se keni ngrënë një vakt më ngadalë.
- Duhen afro 20 minuta që stomaku të dërgojë sinjalin në tru se është i kënaqur. Kjo është arsyeja pse të ngrënit ngadalë mund të ndihmojë në parandalimin e ngrënies së tepërt.
- Vendosni një kohëmatës ose mbani shënim kohën kur hani. Kjo mund t'ju ndihmojë të ecni me ritëm gjatë gjithë vaktit tuaj.
- Provoni të vendosni pirunin tuaj ose të pini një gllënjkë ujë në mes të çdo kafshate për t’ju ndihmuar të zgjasni gjatësinë e vaktit tuaj.
- Zvogëloni shpërqendrimet ndërsa hani gjithashtu. Kushtojini vëmendje asaj që po ndodh përreth jush dhe nëse zbuloni se jeni të shpërqendruar nga ngjyrat e ndritshme ose dritat, zhurmat e forta, muzika ose shumë njerëz, do t'ju duhet t'i kushtoni vëmendje më të madhe zakoneve tuaja të të ngrënit për të parandaluar veten nga ngrënia e tepërt.
Hapi 6. Mbushni gjysmën e pjatës tuaj me perime të shëndetshme
Për të ndihmuar në uljen e kalorive të tepërta nëse rrëshqisni dhe hani shumë, është të përpiqeni ta bëni gjysmën e pjatës tuaj një frut ose një perime.
- Frutat dhe perimet janë ushqime me pak kalori që nuk bëjnë shumë dëm nëse i teproni me to.
- Nëse zbuloni se jeni ende të uritur pas ngrënies dhe duhet të keni sekonda, kaloni ushqimet e tjera dhe hani vetëm më shumë perime.
Hapi 7. Pini ujë të mjaftueshëm
Uji është thelbësor për funksionimin e duhur të trupit tuaj çdo ditë. Sidoqoftë, është gjithashtu një mjet i shkëlqyeshëm për t'ju ndihmuar të zvogëloni sasinë që hani.
- Synoni tetë deri në 13 gota ujë ose lëngje të tjera të pastra hidratuese çdo ditë. Kjo mund t’ju ndihmojë të zbusni urinë tuaj dhe t’ju mbajë të hidratuar gjatë gjithë ditës.
- Përveç se duhet të pini mjaft ujë gjatë ditës, përpiquni të pini një deri në dy gota menjëherë para një vakt ose rostiçeri. Kjo mund t'ju ndihmojë të mbushni stomakun tuaj me një lëng pa kalori dhe t'ju bëjë të ndiheni fizikisht të ngopur.
Hapi 8. Përmbahuni nga përdorimi i ushqimit si shpërblim
Shumë herë, njerëzit bëjnë gabim duke e shpërblyer veten me një ëmbëlsirë të kënaqshme për t'iu përmbajtur një plani të ushqyerit të shëndetshëm për një kohë të caktuar. Përdorimi i ushqimeve si shpërblim për të ngrënë shëndetshëm është kundërproduktiv për detyrën në fjalë.
- Në vend të kësaj, lejojini vetes të kënaqeni me trajtime të veçanta herë pas here pa asnjë arsye fare. Kjo do t'ju ndihmojë të mbani ushqimin e shëndetshëm në perspektivë dhe të njihni kënaqësitë si pikërisht atë.
- Nëse dëshironi të shpërbleheni për arritjen e një qëllimi ose për një rast të veçantë, gjeni aktivitete ose sende të tjera që janë shpërblyese për ju. Për shembull, mund të: blini një këmishë të re ose veshje të re, të kënaqeni me një ditë llixhi ose një raund të veçantë golfi apo edhe një lodër të re elektronike që keni parë.
Pjesa 3 nga 3: Ballafaqimi me Ushqimin Emocional
Hapi 1. Shihni një terapist emocional të ngrënies
Ndonjëherë ngrënia e tepërt është për shkak të ngrënies emocionale. Ushqimi i tepërt mund të jetë një çrregullim i të ngrënit dhe është thelbësore që të kërkoni ndihmë mjekësore nëse mendoni se keni një gjendje që shkon përtej shpërthimeve të vogla herë pas here. Puna me një specialist të shëndetit mendor që fokusohet në këtë fushë mund t'ju ndihmojë të kapërceni këtë çrregullim.
- Pyesni mjekun tuaj të kujdesit parësor ose hulumtimin në internet për një terapist lokal i specializuar në çrregullimet e të ngrënit ose ushqimin emocional. Ata do të jenë të pajisur shumë për t'ju ndihmuar të merreni me çështjet e ngrënies emocionale ose të ngrënies së tepërt.
- Flisni me ta për atë që mendoni se është problemi juaj më i madh ose më i vështirë për t’u përballuar, kur e vini re dhe sesi jeni përpjekur ta trajtoni atë në të kaluarën.
- Mos harroni, edhe nëse jeni duke parë një specialist, mund të duhet pak kohë dhe praktikë para se të hani pjesë normale në baza të rregullta.
Hapi 2. Ditari
Fillimi i një ditari mund të jetë një mjet i shkëlqyeshëm për t'ju ndihmuar të zvogëloni çdo çështje që keni me ngrënien emocionale ose ngrënien e tepërt.
- Filloni të shkruani ditar çdo ditë ose vetëm disa ditë në javë. Shkruani mendimet tuaja ose vetëm disa ide ose në një ditar në internet ose duke përdorur një fletore dhe stilolaps.
- Mund të shkruani për atë që hani, sa hani ose pse mendoni se e teproni. Shumë herë duhen disa ditë ose javë për të gjetur modele në modelet tuaja të të ngrënit.
- Mund të jetë gjithashtu një ide e mirë të shënoni disa shënime se si ndiheni ose sa të uritur jeni para se të hani. Ky akt i uljes me ditarin tuaj mund t'ju detyrojë të përqendroheni dhe të jeni prezent me vaktin tuaj.
- Listoni ushqimet tuaja shkaktare në ditarin tuaj. Duke kuptuar se cilat janë shkaktarët tuaj, ju mund të shmangni ato situata që mund të shkaktojnë tundime dhe t’ju bëjnë të vështirë të qëndroni në rrugën e duhur. Për shembull, nëse shkuarja në kinema ju nxit automatikisht të merrni një paketë karamele dhe një pije të madhe joalkoolike, kaloni teatrin dhe merrni me qira një film në vend të tij.
Hapi 3. Shpërqendroni veten
Nëse një dëshirë për ushqim godet ose jeni të mërzitur dhe dëshironi ushqim, përpiquni të shpërqendroni veten para se të kënaqeni me ushqimin tuaj të preferuar.
- Shumë herë dëshirat për ushqim ose dëshira për të ngrënë është shumë spontane dhe kalimtare. Nëse i jepni vetes disa minuta, dëshira mund të largohet ose të bëhet shumë më e lehtë për tu trajtuar.
- Synoni të filloni me 10 minuta. Dilni jashtë për një shëtitje të shpejtë, shkoni lexoni një libër ose bëni një punë shtëpiake për disa minuta. Pastaj rishikoni dëshirat tuaja.
- Ejani me një listë të ideve të aktiviteteve të tjera që mund të bëni në vend që të hani. Kjo do t'ju ndihmojë të ndiheni dhe të jeni më të përgatitur kur ju godet një dëshirë ushqimore emocionale.
Hapi 4. Planifikoni rrëshqitje
Pavarësisht se çfarë qëllimi keni ose çfarë ndryshimesh po përpiqeni të bëni në jetën tuaj, dijeni që të gjithë rrëshqasin dhe bëjnë gabime.
- Mos lejoni që një gabim (ose dy) t'ju bëjë të ndiheni të dëshpëruar dhe të mërzitur me veten. Bërja e gabimeve është normale dhe pjesë e një procesi të shkëlqyer mësimi.
- Nëse jeni rrëshqitur, mos u dorëzoni. Përdorni vaktin tjetër ose kohën e rostiçerisë për t'u kthyer në rrugën e duhur. Mos e lini veten të hyjë në mendësinë se e gjithë dita juaj është shkatërruar ose duhet të hiqni dorë vetëm për shkak të një gabimi.
- Provoni të shkruani ditar në lidhje me gabimet tuaja ose flisni me terapistin tuaj nëse keni një të tillë.
Këshilla
- Filloni të parandaloni ngrënien e tepërt në një fazë edhe më të hershme duke blerë me mençuri. Sigurohuni që të mos blini ushqime me stomak krejtësisht bosh, sepse thjesht do të përfundoni duke blerë mbeturina të panevojshme thjesht sepse jeni të uritur.
- Shumë herë, arsyet pse hamë nuk kanë të bëjnë me urinë aktuale. Mësimi për të njohur arsyet themelore pse jeni duke ngrënë shumë mund t'ju ndihmojë të zhvilloni një plan për t'i luftuar ato në mënyrë efektive.
- Gjeni një grup mbështetës lokal në zonën tuaj. Flisni me ofruesin tuaj të kujdesit shëndetësor dhe kërkoni që ai të rekomandojë një program mbështetës lokal në të cilin mund të bashkoheni.
- Pritini ushqimin tuaj në copa të vogla për të mashtruar trurin tuaj për t'ju thënë se jeni duke ngrënë më shumë.
- Jepini vetes pjesë të vogla ushqimi që nuk do të mbushin stomakun tuaj.
- Mund të hani me dorën tuaj jo dominuese. Ju ndihmon të hani më ngadalë. Ashtu si nëse keni dorën e djathtë, hani me dorën tuaj të majtë. Dhe anasjelltas.
