Menaxhimi i stresit është ndonjëherë i vështirë, dhe ngrënia e tepërt mund të duket si mënyra e vetme që mund të përballoni. Ushqimi i tepërt është një përgjigje ndaj stresit sepse trupi juaj lëshon hormonin kortizol që rrit oreksin si përgjigje ndaj stresit. Sidoqoftë, ngrënia e tepërt zakonisht i përkeqëson problemet tuaja dhe shpesh çon në shtim në peshë, kështu që me shumë mundësi dëshironi të ndaloni. Luftoni dëshirat tuaja duke e shpërqendruar veten, duke u marrë me emocionet tuaja dhe duke mësuar mënyra të reja për të përballuar stresin. Për më tepër, luftoni tundimin duke hequr ushqimet e shkaktuara dhe duke u kujdesur mirë për veten.
Hapa
Metoda 1 nga 4: Shkëputja e vetes nga dëshirat tuaja
Hapi 1. Sfidoni veten që ta lini dëshirën tuaj për 10 minuta në të njëjtën kohë
Reallyshtë vërtet e vështirë të luftosh dëshirat, veçanërisht kur je i stresuar. Në vend që t’i thoni vetes që nuk mund të keni ushqimin që dëshironi, premtojini vetes që do të prisni 10 minuta para se të hani. Pas 10 minutash, vendosni një qëllim për të pritur edhe 10 të tjerë. Dëshira juaj ka të ngjarë të largohet vetë.
- Nëse dorëzoheni dhe hani diçka, mos u zemëroni me veten ose mos hiqni dorë. Në vend të kësaj, filloni procesin nga e para dhe thuajini vetes që do të prisni 10 minuta para se të hani ndonjë gjë tjetër.
- Pirja e një gote të plotë me ujë ndërsa prisni mund t’ju ndihmojë të ndiheni të ngopur, gjë që mund ta bëjë më të lehtë shmangien e një qejfi.
Hapi 2. Flisni me mikun tuaj për atë që ju streson
Ventilimi ndaj një shoku është një mënyrë e shkëlqyeshme për të luftuar stresin, sepse ju ndihmon të mbani mendjen nga ushqimi dhe lehtëson stresin. Telefononi, dërgoni mesazhe ose vizitoni një mik dhe shpjegoni se si ndiheni. Tregojuni atyre nëse doni ndonjë këshillë ose thjesht doni të shfryni.
- Ju mund të thoni, "Ndihem sikur kam shumë punë dhe detyra në shkollë për të bërë gjithçka në kohë", ose "Po lëviz për 2 javë, por as nuk kam filluar të paketoj. Nuk jam i sigurt se si mund t’i bëj të gjitha këto”.
- Nëse jeni në punë, mund të provoni të flisni me një bashkëpunëtor ose mentor të besuar.
Këshillë:
Qëndroni me miqtë tuaj nëse mundeni. Kjo do të ndihmojë në rritjen e humorit tuaj dhe do t'ju bëjë të ndiheni më pak të vetmuar, duke ju bërë më pak të prirur për të ngrënë.
Hapi 3. Shikoni memet apo videot qesharake në internet
Merrni disa minuta për të shijuar diçka që ju bën të qeshni. Lundroni nëpër një faqe si Reddit, shikoni video në YouTube ose kërkoni meme -n tuaj të preferuar. Kjo do të rrisë disponimin tuaj kështu që ju keni më pak të ngjarë të lodheni.
- Mos shikoni meme ose video që kanë të bëjnë me ushqimin, pasi kjo mund t’ju bëjë të dëshironi më shumë ushqim.
- Për shembull, ju mund të shikoni video mace ose parodi të këngëve.
Hapi 4. Lexoni një libër tërheqës për të hequr mendjen nga ushqimi
Leximi është një shpërqendrim dhe një lehtësues stresi. Zgjidhni një libër që tërheq vëmendjen tuaj të plotë dhe ju mban të ktheni faqen. Lexoni për aq kohë sa të lejojë koha ose derisa dëshirat tuaja të largohen.
Zgjidhni një zhanër që ju tërheq. Për shembull, ju mund të lexoni romanin më të ri për të rriturit që është në trend. Përndryshe, ju mund të zgjidhni një libër fantazi ose shkencë që ju zhyt në një botë tjetër
Hapi 5. Shkoni për një shëtitje 10-15 minuta për të pastruar mendjen
Një shëtitje do të largojë vëmendjen tuaj nga stresi juaj dhe mund t'ju japë një ndjenjë të arritjes që mund t'ju ndihmojë të ndiheni më mirë. Bëni një shëtitje të shkurtër jashtë për t'ju ndihmuar të relaksoheni dhe të përmirësoni disponimin tuaj. Nëse nuk mund të dilni jashtë, përdorni hapësirën që keni në shtëpinë tuaj ose në vendin e punës.
Mundohuni të përqendroheni në mjedisin tuaj ndërsa jeni duke ecur. Vini re peizazhin, tingujt, aromat dhe ndjesitë që përjetoni gjatë ecjes
Hapi 6. Angazhohuni në një hobi për të shpërqendruar veten duke zvogëluar edhe stresin
Zgjidhni një hobi që i përshtatet interesave tuaja dhe është i lehtë për tu përshtatur në orarin tuaj. Pastaj, kthehuni te hobi juaj kur ndiheni të tunduar për të ngrënë për shkak të stresit. Vendosni një afat kohor për hobi tuaj nëse nuk mund të kurseni shumë kohë. Këtu janë disa hobi që mund të provoni:
- Thur
- Bëni enigma
- Vizatoni ose lyeni
- Luaj një lojë video
- Shkruani një blog
- Bëni figurina prej balte
- Valle
- Ndërtoni shtëpi zogjsh
- Kopsht
Metoda 2 nga 4: Përpunimi i emocioneve tuaja
Hapi 1. Lejoni veten të ndiheni të stresuar sepse luftimi i tij e bën atë më keq
Kur ndiheni të stresuar, është normale të dëshironi që ndjenja të largohet. Sidoqoftë, përpjekja për të luftuar ndjenjat tuaja të stresit mund t'i bëjë ato më keq. Shpesh, kjo shkakton ngrënien tuaj të tepërt. Në vend të kësaj, jepini leje vetes që të ndiheni të stresuar.
Thuaji vetes, "Unë jam duke u stresuar tani, dhe kjo është normale. Kam shumë për të bërë tani."
Hapi 2. Identifikoni pse po ndiheni të stresuar
Çdo gjë mund të krijojë stres, përfshirë gjërat e lumtura në jetën tuaj. Mendoni për atë që po ndodhte kur filluat të ndiheni të stresuar dhe për atë që ndiheni nën presion për të arritur. Bëni një listë të shpejtë të asaj që besoni se ju streson.
- Ju mund të bëni një listë mendore ose fizike.
- Ju mund të shkruani gjëra të tilla si, "përmbushja e afateve në punë", "pastrimi i shtëpisë para se të mbërrijnë mysafirët", "planifikimi i ditëlindjes së Luizës" dhe "pagesa e faturave të këtij muaji".
Paralajmërim:
Nëse nuk mund të gjeni një arsye për stresin tuaj, është e mundur që keni të bëni me një gjendje të shëndetit mendor si çrregullimi i ankthit të përgjithësuar. Bisedoni me mjekun tuaj për të gjetur nëse mund të keni nevojë për trajtim.
Hapi 3. Vini re se si stresi po e bën trupin tuaj të ndihet
Emocionet negative priren të shfaqen në trupin tuaj në një farë mënyre. Si shembull, stresi mund të shkaktojë shtrëngim në gjoks, dhimbje në shpatulla ose shpinë, ose stomak të shqetësuar. Mbyllni sytë dhe përqendrohuni në atë se si ndiheni për të parë sesi stresi po ndikon tek ju. Pastaj, përqendrohuni në lirimin e asaj ndjesie.
Për shembull, mund të kuptoni që supet tuaja janë të tensionuara. Merrni frymë thellë dhe përpiquni ta lironi atë tension
Hapi 4. Përdorni biseda pozitive me veten për t'i kujtuar vetes se stresi është i përkohshëm
Kur ndiheni të mbingarkuar, mund të ndiheni sikur nuk ka fund për të. Kjo mund t'ju çojë në strategjinë tuaj të pashëndetshme të përballimit të ngrënies së tepërt. Ndryshoni opinionin tuaj duke u përpjekur të qëndroni pozitivë. Kujtojini vetes se do ta kaloni këtë dhe ndjenja nuk është përgjithmonë.
Thuaji vetes diçka si: "Unë e kam trajtuar këtë më parë dhe e di se kjo ndjenjë do të zhduket", ose "Unë e di se do të jem mirë nëse thjesht vazhdoj"
Hapi 5. Flisni me një terapist nëse keni probleme të përballoni ndjenjat tuaja
Ju mund të mos jeni në gjendje të përballoni ndjenjat tuaja vetë, dhe kjo është në rregull. Një terapist mund t'ju ndihmojë të përpunoni ndjenjat tuaja dhe të mësoni mënyra të reja për t'u përballur. Kjo mund t'ju ndihmojë të ndaloni së ngrëni kur jeni të stresuar. Kërkojini mjekut tuaj t'ju referojë te një terapist ose të kërkoni një terapist në internet.
Sigurimi juaj mund të paguajë për vizitat tuaja terapiste, prandaj kontrolloni përfitimet tuaja
Metoda 3 nga 4: Miratimi i Strategjive të Shëndetshme të Përballimit
Hapi 1. Meditoni për 15-30 minuta në ditë për t'ju ndihmuar të relaksoheni
Vendosni një kohëmatës për sa kohë dëshironi të meditoni. Uluni ose qëndroni në një pozitë të rehatshme, pastaj mbyllni sytë. Merrni frymë gjatë dhe thellë dhe përqendrohuni në frymëmarrjen tuaj. Nëse mendja juaj endet, silleni butësisht përsëri në frymën tuaj.
- Mund të ndihmojë në numërimin e frymëmarrjeve tuaja.
- Ju gjithashtu mund të ndiqni një meditim të drejtuar duke përdorur një aplikacion si Headspace, Calm ose Insight Timer.
Hapi 2. Bëni ushtrime të frymëmarrjes për t'u qetësuar kur ndiheni të stresuar
Ushtrimet e frymëmarrjes mund t'ju ndihmojnë të ndiheni të relaksuar dhe të qetë dhe të ndihmojnë në lirimin e tensionit në trupin tuaj. Përdorni ushtrime të frymëmarrjes kur ndiheni të stresuar ose për t'ju ndihmuar të menaxhoni streset tuaja të përditshme. Këtu janë disa ushtrime të frymëmarrjes që mund të provoni:
- Thithni me hundë për një numërim 5, pastaj mbani frymën ndërsa numëroni deri në 5. Nxirrni ngadalë nga goja për një numërim 5. Përsëriteni 5 herë.
- Mbuloni 1 nga vrimat e hundës, pastaj thithni ngadalë përmes hundës tuaj të hapur. Nxirrni ngadalë përmes së njëjtës vrimë hunde, pastaj ndërroni vrimat e hundës dhe përsëriteni. Bëni 5 frymë në secilën anë.
- Shtrihuni dhe vendosni 1 dorë mbi gjoksin tuaj dhe tjetrën mbi stomakun tuaj. Thithni ngadalë përmes hundës dhe tërhiqni ajrin poshtë në mushkëritë tuaja. Stomaku juaj duhet të ngrihet, por gjoksi juaj jo. Mbajeni frymën për 1-2 sekonda, pastaj nxirrni ngadalë përmes gojës.
Hapi 3. Përdorni aromaterapinë për të qetësuar veten
Merrni një erë vaj esencial për t'ju ndihmuar të relaksoheni. Përndryshe, përzieni 1-2 pika vaj esencial në.5 gota (120 ml) të një vaji bartës, si jojoba ose vaj rrushi, pastaj fërkojeni vajin në lëkurën tuaj. Nëse jeni duke bërë banjë, shtoni 3-5 pika vaj esencial në ujin tuaj të banjës. Këtu janë disa aroma që mund t'ju ndihmojnë të ndiheni të relaksuar:
- Livando
- Limon
- Juzu
- Bergamot
- Ylang Ylang
- Clary urtë
- Jasemini
Hapi 4. Kryeni relaksim progresiv të muskujve për të liruar tensionin e muskujve
Uluni ose shtrihuni në një pozitë të rehatshme. Pastaj, përqendrohuni te gishtërinjtë tuaj, shtrëngojini ato dhe lëshojini. Bëni rrugën tuaj nga gishtat e këmbëve deri te supet tuaja, duke tendosur dhe relaksuar secilin grup të muskujve. Kjo duhet t'ju ndihmojë të ndiheni të qetë.
Ju mund ta përdorni këtë teknikë kur ndiheni të mbingarkuar ose si një ushtrim ditor për t'ju ndihmuar të menaxhoni stresin tuaj të përditshëm
Hapi 5. Bëni joga për t’ju ndihmuar të lironi stresin dhe të merrni frymë më mirë
Yoga ju ndihmon të përqendroheni në frymëmarrjen tuaj dhe të lidhni trupin dhe mendjen tuaj. Mësoni disa poza joga dhe bëni ato kur ndiheni të stresuar. Për një praktikë më të thellë, merrni një klasë yoga për një rutinë të udhëzuar dhe këshilla të ekspertëve në lidhje me formën tuaj. Përndryshe, ndiqni së bashku me një stërvitje video yoga.
Kërkoni në internet për një studio yoga ose palestër që ofron klasa yoga në zonën tuaj. Ju mund të jeni në gjendje të paguani për klasë, por disa vende mund të kërkojnë që të blini një anëtarësim
Hapi 6. Shprehni ndjenjat tuaja përmes artit për t'ju ndihmuar të përballoni
Pikat artistike si vizatimi, piktura dhe shkrimi ju ndihmojnë të përpunoni ndjenjat tuaja. Zgjidhni një prizë krijuese që ju përshtatet ose provoni mënyra të ndryshme për të shprehur kreativitetin tuaj. Këtu janë disa ide:
- Bëni skica me laps në një fletore.
- Merrni një klasë pikture.
- Ngjyra në një libër ngjyrosjeje për të rriturit.
- Shkruani në një ditar ose shprehni ndjenjat tuaja përmes tregimeve.
- Shkruani poezi se si ndiheni.
Metoda 4 nga 4: Rezistenca ndaj Tundimit ndaj Binge
Hapi 1. Hidhni jashtë të gjitha ushqimet që zakonisht pini
Do të jetë më e vështirë për ju të lodheni kur jeni të stresuar nëse nuk keni ushqimet që dëshironi. Pastroni qilarin, dollapët dhe frigoriferin tuaj. Hiqni dorë nga ushqimet që ju tundojnë të konsumoni, pastaj mbushni kuzhinën tuaj me opsione më të shëndetshme, si perimet dhe arrat.
Edhe nëse i drejtoheni ushqimit, është më mirë të hani ushqim të shëndetshëm si karrota ose rrush
Hapi 2. Ndaloni të mbani ushqime me sheqer dhe kalori të lartë në shtëpinë tuaj
Pasi të pastroni kuzhinën tuaj, angazhohuni që të mos blini ushqime junk për shtëpinë tuaj. Kjo do ta bëjë shumë më të vështirë për ju që të lodheni. Nëse doni të kënaqeni me ëmbëlsirat ose ushqimet tuaja të preferuara, blini një racion të vetëm dhe përmbajuni asaj.
Nuk duhet të kesh frikë nga ushqimet që të pëlqejnë. Sidoqoftë, është më mirë t'i mbani jashtë shtëpisë tuaj nëse e dini që mund t'i hani
Hapi 3. Hani një vakt çdo 2-3 orë në mënyrë që të mos keni shumë uri
Hardershtë më e vështirë t'i rezistosh një ngrënie nëse je i uritur, prandaj ha çdo disa orë për të hequr dorë nga uria. Planifikoni ushqime të shëndetshme që do t’ju japin lëndët ushqyese që ju nevojiten dhe do t’ju ndihmojnë të ndiheni të ngopur. Ndërtoni ushqimet tuaja rreth proteinave të pasura dhe perimeve.
- Për shembull, ju mund të hani të bardha veze me spinaq dhe domate për mëngjes, një sallatë me peshk ton për drekë dhe pulë të pjekur me patate dhe kunguj të njomë për darkë. Për rostiçeri, hani karrota, feta molle dhe bajame.
- Kufizimi i marrjes së ushqimit tuaj do të çojë vetëm në më shumë ngrënie. Sigurohuni që t’i jepni trupit tuaj lëndët ushqyese që i duhen çdo ditë.
Hapi 4. Zgjidhni ushqime të pasura me antioksidantë për të ndihmuar në largimin e dëshirave
Ngrënia e ushqimeve ushqyese mund t’ju ndihmojë të jeni të ngopur kështu që keni më pak gjasa të hani. Për më tepër, këto ushqime mund t'ju ndihmojnë të jeni në një humor më të mirë, gjë që mund t'ju ndihmojë të përballoni stresin. Përfshini ushqime të pasura me antioksidantë në vaktet tuaja. Këtu janë disa ushqime që mund të provoni:
- Avokado
- Boronica
- Salmon
- Bajame
- Çokollate e zezë
- Perimet
Hapi 5. Merrni një rrugë tjetër për në shtëpi nëse stresoni të hani pas punës
Stresi i punës është një çështje e zakonshme, dhe ju mund të ndiheni sikur po lodheni pas një dite të vështirë. Nëse vozitni nëpër vende ushqimore ku normalisht ndaleni, ndryshoni rrugën tuaj në mënyrë që të jeni më pak të tunduar të kënaqeni gjatë rrugës për në shtëpi. Kjo mund t’ju ndihmojë të ndryshoni zakonet tuaja në mënyrë që më në fund të ndaloni së kërkuari.
Si shembull, le të themi se jeni tunduar të ndaleni në një vend të ushqimit të shpejtë për ushqim komod gjatë rrugës për në shtëpi. Një rrugë e ndryshme mund t'ju ndihmojë të prishni këtë zakon sepse nuk do ta kaloni më atë vend
Hapi 6. Flini 7-9 orë në natë për t’ju ndihmuar të menaxhoni stresin tuaj
Të qenit i lodhur e bën të vështirë për ju t'i rezistoni tundimit për të ngrënë. Për më tepër, është e vështirë të përballosh stresin. Ndihmoni veten të pushoni mirë duke shkuar në shtrat në të njëjtën kohë çdo natë. Për më tepër, ndiqni një rutinë gjumi për t’ju ndihmuar të bini në gjumë më shpejt.
- Një rutinë e mirë e gjumit mund të përfshijë marrjen e një dush të ngrohtë, hyrjen në pizhame dhe leximin e një kapitulli të një libri në shtrat.
- Fikni ekranet tuaj të paktën një orë para gjumit. Drita blu nga ekranet tuaja mund t'ju mbajë zgjuar.
