Ushqimi i tepërt (i njohur gjithashtu si BED, ose Çrregullimi i ngrënies së tepërt) është çrregullimi më i zakonshëm i të ngrënit në Shtetet e Bashkuara. Ai përfshin ngrënien e sasive të mëdha të ushqimit në një periudhë të shkurtër kohe në mënyrë të rregullt. Ai është i ndryshëm nga ngrënia e tepërt, në të cilën dikush mund të ndiejë keqardhje për shkak të shqetësimit fizik të të qenit i tepërt: me ngrënien e tepërt, ngrënia e tepërt shoqërohet nga një komponent emocional, duke përfshirë ndjenjat e fajit dhe turpit. Ashtu si me shumicën e zakoneve, është e vështirë të ndalosh ngrënien e tepërt, por nuk është e pamundur.
Hapa
Metoda 1 nga 3: Ndalimi Para ose Gjatë një Binge
Hapi 1. Jini të sjellshëm me veten
Nëse jeni duke luftuar me dëshirën për të ngrënë, ose nëse tashmë keni filluar dhe po përpiqeni të ndaloni, merrni një moment tani për të pranuar se po bëni diçka të mirë për veten tuaj duke u përpjekur të ndaloni. Në vend që të ndiheni të zemëruar me veten ose të përfshiheni në biseda negative për veten, lejoni vetes një moment të ndiheni krenar që dëshironi të merrni kontrollin e ngrënies së tepërt.
Pjesë e të qenit i sjellshëm me veten do të thotë të ndalosh të folurit negativ për veten. Gjatë një qejfi mendja juaj mund të jetë duke vrapuar me mendime negative. Në vend që t'u thoni atyre mendimeve që të "largohen" ose të përpiqeni t'i injoroni, përpiquni t'i kundërshtoni ato mendime me ato pozitive - për shembull, "Unë jam aq i fortë sa të pranoj se ky është një problem" ose, "Unë isha i sjellshëm me atë shitësin e telekomitit më herët”(Nëse kjo është e vërtetë, ju jeni shumë më të fortë se shumica e njerëzve)
Hapi 2. Shikoni çdo kafshatë si një fillim të ri
Nuk keni nevojë të prisni një ditë të re për të bërë një fillim të ri. Filloni të freskët tani. Ndoshta ju jeni tashmë disa kafshime. Ndoshta ju duket sikur nuk mund të ndaleni sapo të keni filluar, por mundeni. Mundohuni ta shihni çdo pickim si një vendim të veçantë: ju jeni duke vendosur të pini një kafshatë, por kjo nuk ka pse të bëhet një qejf i plotë.
Ju mund të ndiheni sikur edhe ju mund të vazhdoni dhe thjesht të përpiqeni më shumë herën tjetër, por kjo është në të vërtetë një kohë e shkëlqyeshme për të praktikuar të qenit më i sjellshëm me veten dhe për t'i treguar vetes se mund të ndaloni
Hapi 3. Shpërqendrohuni me një aktivitet tjetër
Bëni yoga, vallëzoni, ngrini pesha, shkoni për vrap. Interneti është plot me video joga argëtuese, vallëzimi dhe stërvitjeje. Nëse nuk jeni në gjendje të bëni stërvitje fizike, bëni diçka krijuese. Shkruani, vizatoni, bëni zanate, ndërtoni diçka. Ndizni albumin tuaj të preferuar dhe këndoni së bashku. Thirrni dikë me të cilin ju pëlqen të flisni.
Hapi 4. Shikoni nxitjen si një valë, dhe në vend që të dorëzoheni, "shfletojeni" atë
Leslie Anderson, PhD, e quan këtë "kërkesë për sërf" në të cilën kërkesa krahasohet me një valë: "ajo ngrihet lart, lart, lart dhe në një moment fillon të zbresë poshtë." Nuk keni nevojë të dorëzoheni që vala të bjerë. Përfundimisht do të përfundojë edhe nëse nuk dorëzohesh.
Hapi 5. Pyesni veten se çfarë do të arrijë qejfi
Përgjigja ka të ngjarë të jetë asgjë, përtej të të bëjë të ndihesh i sëmurë dhe i trishtuar.
- Nëse ndiheni emocionalisht të aftë për ta bërë këtë, madje mund të përpiqeni të eksploroni pse po e teproni. Ndoshta ju jeni duke përjetuar punë ose stres personal, ose ndoshta e keni kaluar ditën duke kërkuar një kostum të ri banje dhe duke urryer atë që keni parë në pasqyrë.
- Mund të jetë e dobishme të shkruani mendimet tuaja në një ditar. Nuk duhet të jetë një hyrje e gjatë - provoni për tre faqe, pavarësisht nga madhësia e ditarit.
Hapi 6. Kërkoni ndihmë nga një palë e tretë
Ka shumë burime të dobishme që janë menjëherë në dispozicion për ne prej nesh që luftojmë me ngrënien e tepërt.
- Forumi online i Grupeve Mbështetëse të Ushqimit Binge
- Komuniteti Mbështetës i Reflektimeve të Zbehta të Çrregullimeve të Ushqimit dhe Qendra e Referimit dhe Çështjes së Çrregullimit të Ushqimit përmbajnë shumë lidhje për mbështetje online dhe telefonike, përfshirë linjat telefonike në të gjithë botën.
- Faqja e internetit e Shoqatës së Çrregullimeve të Ushqimit Binge është një burim i mirë jo vetëm për individët me BED, por edhe për familjen dhe miqtë që mund të shqetësohen se dikush për të cilin ata kujdesen po lufton me të.
Hapi 7. Lexoni historitë e suksesit të të tjerëve që kanë luftuar me BED
Leximi i tregimeve të tyre do t’ju bëjë të ndiheni më pak vetëm dhe mund t’ju ndihmojë të forconi vendosmërinë tuaj për të lënë ushqimin e tepërt. Shoqata Kombëtare e Çrregullimeve të Ushqimit (NEDA) ka një faqe kushtuar historive të suksesit.
Hapi 8. Kuptoni që nuk ka rregullim të shpejtë
Nuk është e drejtë për veten të presësh të kalosh menjëherë nga ngrënia në ushqimin e shëndetshëm. Jini të durueshëm dhe të butë me veten. Me shumë mundësi do të keni ditë të mira dhe të këqija. Gjëja e rëndësishme për të kujtuar është se çdo moment është një mundësi për të filluar nga e para. Ju nuk keni pse të prisni deri nesër për të provuar përsëri. Zgjidhni të jeni të shëndetshëm tani.
Dhjetë minuta pas asaj zgjedhjeje po kënaqeni përsëri? Eshte ne rregull. Zgjidhni të jeni përsëri të shëndetshëm. Sa më shumë ta praktikoni këtë, aq më të fortë do të bëheni
Hapi 9. Mos e ndëshkoni veten
Gjëja më e keqe që mund të bëni pas qejfit është të ndëshkoni veten me ushtrime të tepërta ose uri të nesërmen. Hani ushqime të rregullta. Hani sepse ju ushqen. Bëni ushtrime sepse ju bën të ndiheni mirë. Ti nuk meriton të vuash.
Metoda 2 nga 3: Parandalimi i ngrënies së tepërt përmes vetëdijes emocionale
Hapi 1. Kini dhembshuri për veten tuaj
Një cikël i zakonshëm me qejf shkon diçka si kjo: ju ndiheni keq, kështu që hani, gjë që ju bën të ndiheni keq, kështu që hani. Në vend që të rrahni veten për të ngrënë, trajtojeni veten si me mikun tuaj më të mirë, me mirësi dhe mirëkuptim.
- Kundërveproni kundër negativitetit me deklarata pozitive. Nëse një zë brenda jush thotë "Unë jam i shëndoshë", kundërshtojeni atë me "Unë jam krijues" ose "Unë jam i zgjuar", ose çfarëdo që mund të zbatohet që ju bën të ndiheni mirë me veten.
- Trajtojeni veten si një fëmijë. A do t'i thonit një fëmije se ai ose ajo kishte të drejtë nëse ai/ajo thoshte "jam i shëndoshë"? Ndoshta ju madje do të pyesnit: "Çfarë të shtyn të thuash këtë?" Hapja e një dialogu me veten mund t'ju ndihmojë të fitoni më shumë njohuri se pse po hani me tepri.
- Shtë e rëndësishme të përqendroheni më pak në anën ushqimore të gjërave, dhe më shumë në mirëqenien tuaj. Ka të ngjarë që problemi të mos jetë ushqimi. Ka më shumë gjasa një simptomë e diçkaje me të cilën po luftoni në një nivel emocional.
Hapi 2. Zëvendësoni ushqimin me aktivitete të tjera të këndshme
Këto mund të përfshijnë stërvitjen, bashkimin me një klasë në qendrën tuaj të komunitetit lokal, mësimin e një gjuhe - me të vërtetë çdo gjë që ju bën të ndiheni mirë.
Hapi 3. Mbani gjurmët e mendimeve, ndjenjave dhe nxitjeve tuaja në një ditar
Mundohuni të shkruani të paktën tre faqe çdo ditë, duke pasur parasysh që të vini re ditët kur ndjeni dëshirën për të ngrënë. Duke qenë më në kontakt me ndjenjat dhe nxitjet tuaja mund t'ju ndihmojë të "riformuloni problemin nga të qenit një nga" Unë jam i uritur "në një nga" Unë ndihem i injoruar ose i parëndësishëm "ose çfarëdo që të jetë, dhe renditni zgjidhjet për këtë, "sipas Doug Bunnell, PhD.
Hapi 4. Meditoni, duke përfytyruar një ju të shëndetshëm
Studimet kanë treguar se vetëm vizualizimi mund të ketë një ndikim të matshëm në trupin e njeriut. Uluni diku të rehatshëm, mbyllni sytë dhe përfytyroni veten duke i rezistuar tundimit për të ngrënë. Imagjinoni veten duke ngrënë një vakt të shëndetshëm dhe duke u ndalur para se të ndiheni të sëmurë.
Na pëlqen të kemi të drejtë. Truri ynë do të mbajë atë që ne besojmë se është e vërtetë, dhe do të punojë për të na treguar të drejtë. Nëse mendojmë se bota na urren, do të shohim dëshmi për këtë kudo. Nëse mendojmë se jemi të pashëndetshëm dhe të padenjë, ne do të bëjmë gjëra si ushqimi i tepërt për të provuar veten se kemi të drejtë. Ju mund të riprogramoni trurin tuaj. Vizualizimi dhe të folurit pozitiv ndihmojnë vetveten
Hapi 5. Kërkoni ndihmë profesionale
Ju mund të dëshironi të filloni me një mjek, i cili mund të sugjerojë ilaçe dhe/ose t'ju referojë te një terapist dhe/ose grup mbështetës i specializuar në çrregullimet e të ngrënit. Për shumë njerëz, terapia do të jetë rruga ideale pasi medikamentet shpesh mbartin me vete të meta të tilla si efektet anësore dhe shpenzimet. Nëse vendosni të merrni ilaçe, kombinojeni me terapi nëse është e mundur.
Ekzistojnë një numër ilaçesh në dispozicion për t'ju ndihmuar të luftoni ngrënien e tepërt. Këto variojnë nga ilaqet kundër depresionit deri tek recetat e krijuara për të ndihmuar në ngrënien e tepërt. Ashtu si me shumicën e ilaçeve, ka efekte anësore të rëndësishme që duhet të kuptohen, kështu që do të ishte mirë që të konsultoheni me mjekun tuaj për opsionin më të mirë për ju
Hapi 6. Bashkohuni në një grup mbështetës
Kërkoni ose një grup mbështetës lokal dhe/ose bashkohuni me një forum në internet në të cilin njerëzit diskutojnë hapur luftën e tyre me ngrënien e tepërt. Uebfaqet e mëposhtme janë pika të mira fillestare, por ju gjithashtu mund të dëshironi të bëni një kërkim në internet që përfshin qytetin ku jetoni plus fjalët "mbështetje për të ngrënët e tepërt" ose "ngrënësit e tepërt".
- Ushqyesit Anonim
- Ngrënësit e detyrueshëm anonimë
- Qendra e referimit dhe informacionit për çrregullimet e ngrënies
- Shoqata Kombëtare e Çrregullimeve të Ushqimit (NEDA)
Hapi 7. Planifikoni se çfarë do të bëni herën tjetër kur të keni nxitje për të goditur me qejf
Shkruaje. Jini sa më të detajuar që të jetë e mundur. Herën tjetër kur të ndjeni dëshirën për të ngrënë, do të dini që ekziston një mundësi tjetër: të ndiqni planin tuaj.
Nëse e gjeni veten duke luftuar për të përmbushur planin tuaj, premtojini vetes të paktën të përfundoni tre hapa para se të dorëzoheni dhe të hani shumë. Ashtu si me shumë gjëra, pjesa më e vështirë shpesh fillon. Ju mund të zbuloni se pas tre hapash, doni të vazhdoni me planin tuaj dhe dëshira për të ngrënë ngadalë mund të ulet
Metoda 3 nga 3: Parandalimi i ngrënies së tepërt duke ndryshuar mënyrën se si hani dhe pini
Hapi 1. Mos mbani dietë
Ky është një nga shkaktarët më të zakonshëm të cituar të ngrënies së tepërt. Mos e kufizoni marrjen e ushqimit tuaj. Hani një dietë të pasur me yndyrna të shëndetshme, proteina, fibra dhe lëndë ushqyese të tjera në mënyrë që të ndiheni të ushqyer dhe të kënaqur. Ndjenja e urisë dhe lodhjes ka më shumë gjasa t'ju lërë me më pak vullnet për të luftuar dëshirën për të ngrënë.
- A keni pasur ndonjëherë dikë t'ju thotë se nuk mund të keni diçka? Në përgjithësi ju bën ta doni më shumë, apo jo? E njëjta ide vlen edhe për të ngrënit. Nëse keni dëshirë për çokollatë, pini pak. Dëshira për patate të skuqura? Keni një shërbim. Qëndrimi gjithçka-ose-asgjë është shumë më i vështirë për tu mbajtur, dhe ka më shumë gjasa të çojë në qejf.
- Studimet shkencore kanë treguar se kur trupat tanë nuk marrin ushqim të mjaftueshëm, truri ynë dëshpërimisht dëshiron sheqer.
K TSHILL PR EKSPERT
Dina Garcia, RD, LDN, CLT
Registered Dietitian-Nutritionist Dina Garcia is a Registered Dietitian, Nutritionist, and the Founder of Vida Nutrition and Conscious Living, her private practice based in Miami, Florida. Dina specializes in helping yo-yo dieters and binge eaters overcome food guilt, practice self-love, and rediscover self confidence. She has over 15 years as a dietitian. She received a BS in Dietetics from Ball State University and completed her supervised dietician practice at California State University, Fresno. She is certified as a Registered Dietitian (RD) by the Commission on Dietetic Registration and is a Florida Licensed Dietician/Nutritionist (LDN).
Dina Garcia, RD, LDN, CLT
Registered Dietitian-Nutritionist
Our Expert Agrees:
Refraining from dieting also means eating at least 3 balanced meals per day. Eating enough every day, as opposed to skipping meals, will keep you from feeling hungry, which means you'll be less likely to feel the urge to binge.
Hapi 2. Hidhini ushqimet me të cilat ka shumë të ngjarë të hani
Sipas Leslie Anderson, PhD, kjo do të ndihmojë në largimin e tundimit. Kjo nuk do të thotë që nuk mund të hani kurrë ushqimet që dëshironi; do të thotë vetëm se kur i doni, së pari duhet të dilni për t’i blerë, duke e bërë një vendim më të ndërgjegjshëm për t’i ngrënë.
Hapi 3. Hani me kujdes
Të hash me mend do të thotë të ngadalësosh dhe t’i kushtosh vëmendje trupit tuaj dhe asaj që po vendosni në të. Merrni kohë për të shijuar atë që jeni duke ngrënë dhe kushtojini vëmendje asaj se si ndiheni kur jeni të kënaqur, në vend që të hani pa mend derisa të jeni të ngopur në mënyrë të pakëndshme.
Hapi 4. Pyesni veten nëse jeni vërtet të uritur
Ne shpesh hamë kur jemi të mërzitur ose të lodhur. Para se të hani, bëni një vetë-vlerësim të shpejtë për të përcaktuar nëse thjesht mund të jeni të mërzitur.
Hapi 5. Mësoni si është të jesh i uritur
Nëse shpesh kufizoni marrjen tuaj të ushqimit ose hani kur nuk jeni të uritur, mund të zbuloni se nuk e dini më se si ndiheni të jeni të uritur. Nëse e keni bërë këtë për një kohë, trupi juaj mund të mos shfaqë as shenjat e zakonshme të urisë, të cilat përfshijnë zhurmat në stomak, nervozizmin, dobësinë dhe dhimbjen e kokës. Në mënyrë ideale, ju nuk doni ta lini të arrijë në atë pikë sa të jeni nervoz dhe të dobët.
Hapi 6. Mësoni të tregoni ndryshimin midis urisë dhe etjes
Shpesh, kur mendojmë se jemi të uritur, në të vërtetë jemi të etur. Nëse nuk jeni të sigurt nëse jeni të uritur apo të etur, provoni të pini një gotë të madhe me ujë dhe të prisni 10-15 minuta. Nëse akoma ndiheni të uritur, me siguri jeni.
Hapi 7. Pini mjaft ujë
Ekzistojnë mendime të ndryshme se sa ujë duhet të pini çdo ditë, por një rregull i zakonshëm është të pini afërsisht 2 litra ujë çdo ditë. Ju do të dëshironi të pini më shumë nëse keni qenë të djersitur (për shembull, për shkak të stërvitjes ose motit të nxehtë) ose nëse keni një sëmundje që kërkon që ju të pini më shumë ujë (për shembull, gurë në veshka).
Ju mund të dëshironi të shkarkoni një aplikacion telefoni për t'ju ndihmuar të gjurmoni sa ujë pini çdo ditë. Ato më të njohurat përfshijnë Waterlogged (iOS) dhe Water Your Body (Android)
Këshilla
- Dije që ke aftësinë për të ndaluar tani. Pavarësisht nëse jeni në fillim, në mes, apo edhe në fund të një argëtimi, merrni një moment dhe tregojini vetes se kjo nuk ka pse të vazhdojë. Vetëm sepse keni filluar, nuk keni nevojë të përfundoni.
- Përqendrohuni tek shëndeti mbi peshën. Bëni stërvitje, hani mirë dhe tregohuni të sjellshëm me veten si mendërisht ashtu edhe fizikisht, dhe pjesa tjetër do të pasojë.
- Kur stërviteni, shikojeni atë si një mënyrë për të përmirësuar shëndetin tuaj fizik dhe mendor, sesa si një ndëshkim për sa kalori keni konsumuar. Kundërshtoni mendimet negative me ato pozitive për atë që trupi juaj mund të bëjë. Mundohuni të rindërtoni marrëdhënien tuaj me ushqimin duke e parë atë si lëndë djegëse për mendjen dhe trupin tuaj.
- Disa studime sugjerojnë se nuk ekziston një gjë e tillë si varësia nga ushqimi, por më tepër varësia nga të ngrënit - të qenit i varur nga ai cikël i kufizimit/ngrënies. Njohja e tij si një cikël që mund të thyeni, dhe jo një problem i varësisë nga substancat, mund të ndihmojë.
Paralajmërimet
- Pasojat shëndetësore të ngrënies së tepërt përfshijnë presionin e lartë të gjakut, kolesterolin e lartë, sëmundjet e zemrës, diabetin e tipit II, sëmundjen e fshikëzës së tëmthit dhe këputjen e stomakut (një lot spontan ose më keq, shpërthim i stomakut).
- Nëse shpesh pastroheni pas pirjes, jeni në rrezik të këputjes së mundshme (shqyerjes ose shpërthimit) të ezofagut nga të vjellat, si dhe prishje dhe qëndrim të dhëmbëve, lëvizje kronike të parregullta të zorrëve/kapsllëk, dhe ulcera peptike dhe pankreatit. Mosbalancimi i elektroliteve nga pastrimi gjithashtu mund të rezultojë në rrahje të parregullta të zemrës apo edhe dështim të zemrës, dhe vdekje.
- Kini kujdes të mos pini shumë ujë. Kjo mund të çojë në ënjtje të trurit dhe vdekje.
