Sulmet e astmës mund të ndjehen të frikshme. Shumë njerëz që vuajnë nga astma mund të kenë vështirësi në frymëmarrje, fishkëllimë dhe gulçim. Një shkaktar i zakonshëm për sulmet e astmës është stresi. Të qenit në situata stresuese ose të keni stres në jetën tuaj mund t'ju shkaktojë ankth, dhimbje gjoksi ose nervozizëm. Nga ana tjetër, këto mund t’ju bëjnë të ndiheni pa frymë dhe të shkaktojnë një sulm të astmës në rritje të plotë dhe të pakëndshme. Reduktimi dhe menaxhimi i stresit dhe relaksimi i vetes mund t'ju ndihmojë të shmangni sulmet e astmës. Mos harroni të kërkoni kujdes mjekësor nëse nuk jeni në gjendje të merrni frymë.
Hapa
Pjesa 1 nga 2: Reduktimi i stresit dhe relaksimi i vetes
Hapi 1. Kufizoni ekspozimin ndaj stresit
Stresi është një nga shkaktarët më të zakonshëm të sulmeve të astmës. Reduktimi i stresit që keni në jetën tuaj mund të parandalojë sulmet ose të kufizojë simptomat.
Shmangni situatat për të cilat e dini se janë stresuese aq sa mundeni. Nëse nuk mundeni, falni veten nga çdo situatë stresuese. Për shembull, "Më vjen shumë keq, më duhet të dal për të përdorur banjën." Përdoreni këtë mundësi për të ndihmuar në lehtësimin e tensionit dhe për të kuptuar çdo shenjë të hershme të një sulmi
Hapi 2. Përdorni relaksim progresiv të muskujve
Ushtrimet relaksuese janë një mënyrë e jashtëzakonshme për të zvogëluar stresin. Nga ana tjetër, ato gjithashtu mund t'ju ndihmojnë të shmangni një sulm astmë. Një lloj ushtrimi relaksues është lirimi i tensionit të muskujve përmes trupit tuaj. Bëni ushtrimet e mëposhtme të tensionit të muskujve sa herë që ndjeni stres:
- Shtrëngoni dhe kontraktoni secilin grup muskujsh në trupin tuaj për pesë sekonda. Pastaj lejoni që secili grup të qetësohet ngadalë në relaksim të thellë. Pas 10 sekondash, shtrëngoni grupin tjetër të muskujve, duke punuar drejt kokës.
- Përsëriteni përparimin derisa të përfundoni me muskujt e kokës dhe qafës.
Hapi 3. Kornizoni mendimet negative
Perspektiva juaj gjithashtu mund të ndikojë në astmën tuaj. Të kesh mendime negative mund ta përkeqësojë stresin. Kjo mund të çojë në një sulm të astmës. Përmirësimi i mendimeve ose ndjenjave negative mund të kufizojë stresin tuaj dhe mund t'ju ndihmojë të shmangni një sulm astmë.
- Pranoni që riformatimi është një teknikë relaksimi që i kthen ndjenjat negative në ato pozitive. Për shembull, mund të keni humbur një afat për shkak të një emergjence. Në vend që të ndiheni të dënuar dhe të zymtë, riformuloni situatën dhe thuajini vetes: “Ok, e humba afatin, por gjithsesi e kam përfunduar. Unë do të telefonoj Danin dhe do ta njoftoj atë që ndodhi dhe se do ta përfundoj atë në orën 10 të mëngjesit."
- Vizualizoni skena paqësore si një mënyrë tjetër për të riformuluar mendimet tuaja. Për shembull, imagjinoni veten në një destinacion të preferuar në vend të vendit ku jeni aktualisht.
Hapi 4. Përsëritni mantra për veten tuaj
Përsëritja e mantras është një mënyrë e fuqishme për t'u çlodhur. Ajo ofron një formë meditimi që gjithashtu mund t’ju ndihmojë të rifokusoni energjinë tuaj larg stresit. Nëse ndiheni të stresuar, merrni disa minuta për të përsëritur një mantër pozitive për veten tuaj. Kjo mund të ndihmojë në parandalimin e një sulmi të astmës të lidhur me stresin.
- Pranoni që edhe pesë deri në 10 minuta përsëritje të mantrës mund të zvogëlojë stresin tuaj.
- Praktikoni në një vend të qetë dhe të rehatshëm ku askush nuk mund t'ju ndërpresë. Uluni drejt, të qetë dhe mbyllni sytë. Merrni frymë lehtë pa kontrolluar frymëmarrjen tuaj. Pastaj përsëritni mantrën tuaj. Për shembull, "le të shkojë" ose "Unë dua dhe jam i dashur" mund t'ju ndihmojë të qetësoni shpejt.
Hapi 5. Përdorni frymëmarrje të thellë
Ushtrimet e frymëmarrjes së thellë janë një mënyrë tjetër për të kufizuar stresin tuaj. Praktikimi i frymëmarrjes së thellë kur ndiheni të stresuar mund t'ju qetësojë dhe lehtësojë stresin psikologjik. Gjithashtu mund t'ju ndihmojë të shmangni një sulm të astmës të lidhur me stresin.
- Pranoni që frymëmarrja e thellë mund të ndihmojë në shpërndarjen e oksigjenit në trupin tuaj, zvogëlimin e rrahjeve të zemrës, normalizimin e pulsit dhe relaksimin. Të gjitha këto mund të kontrollojnë astmën dhe të parandalojnë sulmet.
- Merrni frymë dhe nxirrni natyrshëm përmes hundës. Merrni frymë në një numër të caktuar. Për shembull, thithni për një numër prej 6 dhe më pas nxirrni për të njëjtin numër.
- Uluni drejt me shpatullat mbrapa ndërsa merrni frymë ngadalë dhe në mënyrë të barabartë duke tërhequr barkun për të zgjeruar mushkëritë dhe kafazin e kraharorit. Kjo optimizon ushtrimet tuaja të frymëmarrjes së thellë.
Hapi 6. Delegoni përgjegjësinë
Shumë njerëz janë të stresuar nga përgjegjësitë e shumta. Delegimi i përgjegjësisë tek të tjerët mund të zvogëlojë stresin. Kjo gjithashtu mund t'ju ndihmojë të shmangni sulmet e astmës të lidhura me stresin. Disa mënyra për të deleguar përgjegjësinë në jetën tuaj profesionale dhe personale përfshijnë:
- Shkrimi i listave të hollësishme për të menaxhuar punët në mënyrë më efektive
- Trajnimi i individëve për të bërë një punë ose pjesë të veçanta të saj
- Caktimi i përgjegjësisë për detyrat një individi të caktuar
- Rrotullimi i detyrave dhe detyrave jopopullore ose të pakëndshme
Hapi 7. Kërkoni mbështetje nga të dashurit
Mbështetja e familjes dhe miqve është shumë e rëndësishme dhe një nga mënyrat më të rëndësishme për të zvogëluar stresin. Drejtohuni për ndihmë të dashurve sa herë që ndiheni të stresuar. Kjo jo vetëm që mund t'ju qetësojë, por gjithashtu mund të parandalojë një sulm astmë.
Mos harroni se të dashurit tuaj duan t'ju ndihmojnë. Duke thënë: "Maxine, a mund të më ndihmosh të lutem me darkën? Jam shumë i stresuar dhe kam probleme me astmën time. Jam i shqetësuar se do të kem një sulm tjetër me gjithçka që duhet bërë."
Pjesa 2 nga 2: Menaxhimi i astmës me zgjedhjen e stilit të jetesës
Hapi 1. Shkatërroni dhe ruani shëndetin tuaj me stërvitje
Ushtrimet e rregullta janë të shëndetshme për çdo person. Por nëse jeni të stresuar, kjo mund t'ju ndihmojë jo vetëm të zvogëloni stresin tuaj, por gjithashtu mund t'ju ndihmojë të shmangni një sulm astmë. Përveç kësaj, stërvitja mund t'ju ndihmojë të kontrolloni peshën tuaj, shumë prej të cilave mund të përkeqësojë astmën.
- Bisedoni me mjekun tuaj para se të filloni stërvitjen. Ata do t'ju njoftojnë nëse jeni mjaft të shëndetshëm për stërvitje. Mjeku do t'ju njoftojë se cilat lloje të ushtrimeve mund të jenë më të mira për astmën tuaj.
- Merrni rreth 30 minuta aktivitet fizik pesë ose gjashtë ditë në javë. Bëni aktivitete të tilla si ecja, vrapimi, biçikleta ose noti. Pranoni që aktivitetet e tjera, përfshirë joga ose Pilates, gjithashtu ju qetësojnë dhe mund të forcojnë zemrën dhe mushkëritë tuaja.
Hapi 2. Ndiqni një dietë të shëndetshme
Ashtu si stërvitja mund të ndihmojë në menaxhimin e astmës tuaj, ashtu edhe ngrënia e ushqimeve të shëndetshme. Ndiqni udhëzimet ushqyese për një dietë të ekuilibruar me tre vakte dhe dy ushqime në ditë. Kjo jo vetëm që mund të kontrollojë peshën tuaj dhe të menaxhojë simptomat tuaja të astmës, por gjithashtu mund të zvogëlojë stresin.
- Hani ushqime të ndryshme nga pesë grupet ushqimore. Merrni fruta dhe perime shtesë, të cilat mund të zvogëlojnë ënjtjen dhe acarimin e mushkërive që mund të çojnë në sulme të astmës.
- Shmangni ushqimet që mund të shkaktojnë simptoma të astmës. Artikujt që përmbajnë sulfite, të tilla si vera dhe karkalecat mund të përkeqësojnë simptomat tuaja. Kufizimi i sheqerit, kafeinës dhe alkoolit gjithashtu mund të zvogëlojë stresin.
Hapi 3. Pushoni shumë
Zakonet e mira të gjumit janë shumë të rëndësishme. Ato jo vetëm që mund të zvogëlojnë stresin, por gjithashtu të promovojnë mirëqenien tuaj të përgjithshme. Nga ana tjetër, kjo mund të ndihmojë në parandalimin e sulmeve të astmës të lidhura me stresin. Synoni të flini shtatë deri në nëntë orë çdo natë për t'ju ndihmuar të relaksoheni dhe të largoni stresin.
- Zhvilloni një rutinë gjumi duke shkuar në shtrat dhe duke u ngritur në të njëjtën kohë çdo ditë, përfshirë fundjavat.
- Vendosni temperaturën e dhomës tuaj midis 60 - 75 ° F (15.6 - 23.9 ° C). Mbani një dritare të hapur ose ndizni një tifoz. Kjo mund të freskojë dhe ajrosë dhomën tuaj për kushte optimale të gjumit.
- Hiqni çdo pajisje elektronike dhe punoni nga dhoma juaj e gjumit. Këto mund të stimulojnë trurin tuaj dhe t'ju stresojnë.
Hapi 4. Kaloni në modalitetin e gjumit
Pas një dite të gjatë aktivitetesh, trupit tuaj i duhet pak kohë që të zbresë. Zbutja të paktën një orë para gjumit tuaj fiks mund t'ju ndihmojë të relaksoheni dhe të bini në gjumë.
