Gërhitja është tingulli i ngjirur që bëni kur frymëmarrja juaj bllokohet ndërsa jeni duke fjetur. Përveç shqetësimit të të tjerëve, gërhitja mund të prishë ciklin tuaj të gjumit dhe t'ju bëjë të ndiheni të përgjumur, të lodhur dhe sikur të keni një të ftohtë. Gërhitja ka një sërë shkaqesh, kështu që marrja e lehtësimit mund të jetë e vështirë. Për fat të mirë, ju mund të jeni në gjendje të ndaloni gërhitjen natyrisht duke ndryshuar zakonet tuaja të gjumit, duke bërë ndryshime në stilin e jetës dhe duke bërë ushtrime kundër gërhitjes. Sidoqoftë, është më mirë të shihni mjekun tuaj nëse gërhitja juaj nuk përmirësohet, ndikon seriozisht në jetën tuaj ose keni simptoma të apneas së gjumit.
Hapa
Metoda 1 nga 4: Ndryshimi i zakoneve tuaja të gjumit
Hapi 1. Ndiqni një orar rutinë të gjumit
Për disa njerëz, gërhitja është rezultat i një programi gjumi që ndryshon shpesh ose i parregullt. Puna shumë orë para gjumit, kapërcimi i pushimit të një nate ose mosgjumja e mjaftueshme për periudha të gjata kohore mund ta lënë trupin jashtëzakonisht të lodhur. Kur trupi ka një shans për të fjetur, ai "rrëzohet", duke fjetur veçanërisht gjatë dhe gjatë. Gjatë këtij gjumi intensiv, muskujt në pjesën e pasme të fytit relaksohen më shumë se zakonisht, gjë që e bën më të mundshëm gërhitjen.
- Për të shmangur këtë gjendje, përpiquni të bëni një gjumë të plotë të natës duke filluar në të njëjtën kohë çdo natë. Edhe pse nevojat e gjumit të të gjithëve janë të ndryshme, shumica e të rriturve bëjnë më së miri me rreth 7-9 orë gjumë. Fëmijët dhe adoleshentët zakonisht kërkojnë disi më shumë.
- Prisni deri në kohën e gjumit për të fjetur. Gjumët janë një mënyrë e shkëlqyeshme për të rimbushur bateritë tuaja kur keni një orar të qëndrueshëm të gjumit, por ato janë kundër-produktive kur përpiqeni të ndryshoni zakonet e gjumit. Mos dremisni fare gjatë ditës në mënyrë që të mund të bini në gjumë në kohën e duhur më vonë.
Hapi 2. Shmangni stimulimin para gjumit
Përdorni shtratin vetëm për gjumë dhe aktivitet seksual. Mos shikoni TV ose mos shikoni telefonin tuaj. Rreth një orë para gjumit, fikni të gjitha pajisjet elektronike dhe zbehni dritat e telefonit dhe kompjuterit tuaj, pasi sytë tuaj janë të ndjeshëm ndaj dritës kaltërosh të emetuar nga ekranet elektronike.
- Shmangni stimuluesit pas mesit të ditës. Në varësi të madhësisë së trupit tuaj, sasisë që hani dhe shëndetit tuaj të përgjithshëm, efektet e kafeinës mund të mbeten aktive në trupin tuaj deri në 5 deri në 10 orë pas konsumimit fillestar. Shmangni kafen dhe çajrat dhe pijet me kafeinë.
- Shmangni ngrënien brenda 3 orëve pas gjumit.
- Shmangni alkoolin. Alkooli është një depresiv, që do të thotë se ngadalëson trupin tuaj. Ndërsa kjo do t'ju ndihmojë të bini në gjumë, alkooli gjithashtu ngadalëson metabolizmin tuaj dhe ndërhyn në trurin tuaj gjatë cikleve të tij të gjumit. Ka të ngjarë të zgjoheni më shpesh nëse keni konsumuar alkool para gjumit.
- Shmangni ushtrimet e rënda 1-2 orë para gjumit. Mjekët këshillojnë që të shmangni një stërvitje të rëndë kardio disa orë para se të planifikoni të shkoni në shtrat; kjo mund të shqetësojë ritmin tuaj cirkadian dhe ta bëjë gjumin tuaj më pak qetësues. Thënë kështu, shtrirja dhe ushtrimet e lehta, të tilla si një shëtitje në mbrëmje, janë ndoshta të dobishme për t'ju bërë gati për të fjetur.
Hapi 3. Praktikoni ushtrime të frymëmarrjes para gjumit
Kjo mund t'ju ndihmojë të relaksoheni para gjumit dhe gjithashtu të vini në lëvizje frymëmarrjen e duhur dhe funksionale edhe para se të godisni sanë. Thjesht merrni frymë thellë për disa minuta duke u përqëndruar vetëm në frymëmarrjen tuaj. Ose, provoni teknikën 4-7-8: merrni frymë për një numërim 4, mbani frymën tuaj për një numërim 7 dhe nxirrni frymë për një numërim 8.
Hapi 4. Krijoni një mjedis që ju ndihmon të bini në gjumë
Mbani dhomën tuaj të errët gjatë natës. Specialistët e gjumit vërejnë se ritmi juaj cirkadian ndikohet nga drita dhe errësira. Kjo do të thotë që shumë njerëz e kanë të vështirë të flenë kur është ende jashtë, e cila ndodh në verë falë kursimeve të ditës. Natën, mbyllni perdet dhe perdet. Fikni dritat e ndritshme të sipërme. Konsideroni marrjen e një perde të errët që mban çdo dritë të mos shkëlqejë. Nëse është akoma shumë e ndritshme ose po hyn shumë dritë, konsideroni të vishni një maskë gjumi.
- Mbani dhomën tuaj të freskët-ideale është midis 60 dhe 67 ° F (16 dhe 19 ° C).
- Nëse jetoni në një klimë të thatë, mund të dëshironi të provoni të përdorni një lagështues në dhomën tuaj të gjumit ndërsa flini. Grykat e ndjeshme ndonjëherë mund të irritohen duke marrë frymë në ajër të thatë gjatë gjithë natës.
- Ndizni zhurmën e bardhë. Mund të dëgjoni muzikë të lehtë ose të vendosni një tifoz për zhurmë në sfond.
Hapi 5. Mbani ajrin e dhomës tuaj të gjumit pa irritues
Membranat e fytit dhe qiellzës së butë, indet në pjesën e prapme të çatisë së gojës, mund të irritohen duke thithur pluhur, polen, zbokth dhe grimca të tjera të ajrit-veçanërisht nëse keni alergji ndaj këtyre gjërave. Ky acarim mund të çojë në ënjtje të membranave të fytit, duke ngushtuar rrugët e frymëmarrjes dhe duke bërë më të mundshëm gërhitjen. Për fat të mirë, eliminimi i këtyre irrituesve është zakonisht një çështje e thjeshtë për të mbajtur dhomën e gjumit dhe shtratin sa më të pastër të jetë e mundur. Këtu janë disa udhëzime:
- Lani çarçafët dhe mbështjellësit e jastëkëve çdo javë. Nëse keni alergji ndaj polenit, thajini ato në tharëse dhe jo në litarin e rrobave, ose të paktën brenda ku ka më pak polen.
- Zëvendësoni jastëkët e vjetër çdo 6 muaj.
- Vakumoni dhomën dhe pastroni sipërfaqet (përfshirë pajisjet e tavanit) rregullisht.
- Mbani kafshët jashtë shtratit.
Hapi 6. Flini në anën tuaj
Tek të rriturit, gërhitja zakonisht ndodh kur qiellza e butë dhe pjesa e sipërme e fytit shemben gjatë gjumit, duke kufizuar qarkullimin e ajrit në mushkëri dhe duke shkaktuar zhurmën karakteristike "tronditëse" të gërhitjes me çdo frymë. Kur flini me shpinë, pozicionimi i kokës dhe qafës tuaj e bën shumë më të lehtë që qiellza e butë të shembet në gjuhë dhe pjesën e sipërme të fytit. Për të filluar luftimin e një rasti të keq gërhitës, provoni të flini në krah. Ky ndryshim i thjeshtë ndonjëherë është i mjaftueshëm për të përmirësuar në mënyrë drastike një rast të keq të gërhitës.
Hapi 7. Ngrini pak kokën
Ndonjëherë, ndalimi i një rasti të keq gërhitës është aq i lehtë sa të blini një jastëk më të madh. Mbështetja e kokës me vetëm disa centimetra gjatë gjumit mund të ripozicionojë gjuhën dhe nofullën tuaj, duke hapur rrugën tuaj të frymëmarrjes dhe duke e bërë gërhitjen më pak të mundshme. Provoni të përdorni më shumë se një jastëk, blini një jastëk më të trashë, ose thjesht palosni jastëkun tuaj aktual mbi vete për t'i dhënë kokës lartësinë shtesë që ju nevojitet për të qëndruar pa gërhitje.
Mbajtja e kokës së ngritur ndihmon në mbajtjen e rrugëve të frymëmarrjes të hapura
Hapi 8. Pastroni pasazhet e hundës para gjumit
Nëse sinuset tuaja bllokohen kur shkoni për të fjetur, trupi juaj mund të mbështetet tërësisht në frymëmarrjen e gojës (e cila ka shumë më shumë gjasa të shkaktojë gërhitje) ndërsa është në gjumë. Për ta parandaluar këtë, përpiquni të bëni zakon të pastroni sinuset tuaja para gjumit. Një mënyrë e thjeshtë për ta bërë këtë është thjesht të bëni një dush të nxehtë disa minuta para se të flini; uji i nxehtë dhe ajri i ngrohtë, i lagësht stimulojnë sinuset tuaja të hapen.
Përndryshe, përdorni shirita hundësh ose zgjerues të jashtëm të hundës
Rezultat
0 / 0
Kuizi i metodës 1
Si e bën gjumi intensiv më shumë gjasa gërhitjen?
Trupi juaj harron të marrë frymë.
Definitivisht jo! Nëse gërhitja juaj lidhet me problemet e frymëmarrjes, kontaktoni një mjek për të filluar një studim të gjumit. Gërhitja intensive e gjumit nuk shkaktohet nga vështirësia në frymëmarrje. Ka një mundësi më të mirë atje!
Muskujt e fytit tuaj pushojnë.
Absolutisht! Gjumi intensiv është kur trupi juaj është i uritur për gjumë dhe përplaset në një gjendje shumë më të relaksuar. Kjo mund të bëjë që muskujt e fytit tuaj të relaksohen më shumë se normalisht dhe të rezultojë në gërhitje. Lexoni për një pyetje tjetër kuizi.
Goja juaj mbetet e hapur.
Jo tamam! Goja juaj e hapur nuk është ajo që shkakton gërhitës në rastet e gjumit intensiv. Nëse keni probleme me frymëmarrjen përmes hundës, merrni parasysh pastrimin e pasazheve të hundës para se të shkoni në shtrat. Zgjidhni një përgjigje tjetër!
Fjetja intensive ndodh vetëm kur flini me shpinë.
Jo! Edhe pse ka më shumë të ngjarë të gërhitni kur flini me shpinë, kjo nuk lidhet me gjumin intensiv. Merrni parasysh të flini në krah për të shmangur gërhitjen nëse zakonisht flini me shpinë. Ka një mundësi më të mirë atje!
Dëshironi më shumë kuize?
Vazhdoni të testoni veten!
Metoda 2 nga 4: Bërja e ndryshimeve në stilin e jetës
Hapi 1. Mbani një peshë të shëndetshme
Mbajtja e peshës shtesë në trupin tuaj mund ta bëjë gërhitës më keq. Në disa raste, pesha shtesë mund ta bëjë indin e fytit dhe qafës tuaj më të rëndë, veçanërisht nëse jeni burrë. Me kalimin e kohës, ju jeni gjithashtu në rrezik për zhvillimin e një çrregullimi të gjumit. Bisedoni me mjekun tuaj për një peshë të shëndetshme për ju. Nëse keni nevojë për të humbur peshë, hani një dietë të shëndetshme me produkte të freskëta dhe proteina të ligët dhe ushtroni për 30 minuta në ditë. Sidoqoftë, bisedoni me mjekun tuaj para se të ndryshoni dietën tuaj ose zakonet e stërvitjes. Disa këshilla të dobishme përfshijnë:
- Rritni fibrat në dietën tuaj. Më shumë fibra rrit rregullsinë e zorrëve dhe ju ndihmon të ndiheni "të ngopur" më gjatë. Me fjalë të tjera, fibrat mund të ndihmojnë në uljen e sasisë së ushqimit që hani sepse nuk keni uri aq shpesh. Burimet e mira të fibrave përfshijnë orizin kaf, elbin, misrin, thekrën, grurin bullgar, kasha (hikërror) dhe bollgur.
- Hani më shumë fruta dhe perime. Merrni më shumë perime me gjethe si chard zvicerane, zarzavate, spinaq, marule, zarzavate panxhar në dietën tuaj. Ato janë plot me fibra, vitamina, minerale dhe janë të ulëta në kalori. Frutat janë gjithashtu burime të shkëlqyera të vitaminave, mineraleve, antioksidantëve dhe ushqyesve të tjerë thelbësorë dhe bëjnë një meze të lehtë të shkëlqyeshme.
- Kufizoni sasinë e mishit të yndyrshëm ose të kuq në dietën tuaj. Rritni sasinë e peshkut dhe shpendëve pa lëkurë që hani.
- Shmangni ushqimet që janë "të bardha" si buka e bardhë dhe orizi i bardhë. Këto ushqime janë përpunuar dhe kanë humbur një sasi të konsiderueshme të vlerës së tyre ushqyese. Në përgjithësi, përpiquni të shmangni ushqimet e paketuara ose të përgatitura, si dhe shumicën e "ushqimeve të shpejta". Këto kanë tendencë të kenë sasi më të larta të sheqernave, kripërave dhe yndyrave të shtuara për të "përmirësuar" shijen e tyre.
Hapi 2. Ushtrohuni për të paktën 30 minuta në ditë
Ushtrimi i përditshëm mund ta bëjë gërhitës më të menaxhueshëm. Duke përmirësuar tonin e përgjithshëm të muskujve, stërvitja gjithashtu mund të ndihmojë fytin tuaj të ruajë formën e tij të duhur gjatë gjumit. Nëse qiellza juaj e butë dhe fyti i sipërm nuk bien poshtë në gjuhën tuaj, mundësia juaj për të gërhitur zvogëlohet shumë.
Nevojat e të gjithëve për stërvitje janë të ndryshme. Në përgjithësi, synoni të bëni të paktën 2.5 orë ushtrime aerobike me intensitet të moderuar (si ecja e shpejtë) në javë, së bashku me 2 ditë ushtrime të moderuara të stërvitjes me forcë. Nëse kryhen stërvitje më intensive, koha totale e shpenzuar për të ushtruar mund të jetë më e vogël
Hapi 3. Mbani të hidratuar në mënyrë që rrugët tuaja të frymëmarrjes të kenë më pak gjasa të pengohen
Kur njerëzit janë të dehidratuar, sekrecionet në hundën dhe fytin e tyre natyrisht bëhen më të trasha dhe ngjiten. Në disa raste, kjo mund të përkthehet në një rrugë ajrore më të penguar dhe gërhitje të shtuar. Pini të paktën 90–125 ounces lëng (2.7–3.7 L) ujë në ditë. Qëndrimi i hidratuar mund të mbajë indet brenda gojës dhe hundës tuaj të lagur, gjë që mund të ndihmojë në kontrollin e vështirësive të frymëmarrjes.
- Nevojat ditore të njerëzve të ndryshëm për ujë mund të ndryshojnë shumë bazuar në gjininë, madhësinë dhe nivelin e aktivitetit të tyre. Në përgjithësi, do ta dini nëse jeni duke marrë ujë të mjaftueshëm nëse rrallë ndiheni të etur dhe urina juaj është e pangjyrë ose e verdhë e lehtë.
- Nëse keni probleme për të marrë më shumë ujë në dietën tuaj, provoni të pini një gotë ujë me çdo vakt dhe pastaj midis çdo vakti. Sigurohuni që të pini ujë para, gjatë dhe pas çdo stërvitje që mund të bëni.
Hapi 4. Shmangni mbështetjen në ndihmat e gjumit
Çdo lloj ilaçi ose kimikati që ju ndihmon të flini mund të bëhet një patericë problematike me përdorim të përsëritur. Edhe përdorimi afatshkurtër mund të shkaktojë episode të gërhitjes së tepërt. Të njëjtat lloje të kimikateve që e bëjnë më të lehtë për të fjetur gjithashtu zakonisht relaksojnë muskujt e trupit, përfshirë ato në fyt. Kjo bën që qiellza e butë të shembet në pjesën e pasme të gjuhës gjatë gjumit, duke çuar në gërhitje.
Vini re se kjo përfshin alkoolin, i cili, ashtu si pilulat e gjumit, mund të ketë një efekt depresiv në sistemin nervor, duke bërë që rrugët e frymëmarrjes të shemben gjatë gjumit
Hapi 5. Ndaloni pirjen e duhanit nëse e bëni
Ju me siguri e dini se pirja e duhanit mund të shkaktojë probleme shëndetësore, por gjithashtu mund të rrisë gjasat e gërhitjes tuaj. Megjithëse marrëdhënia shkak-pasojë nuk kuptohet në mënyrë të përsosur, mendohet se acarimi i fytit nga pirja e duhanit mund të çojë në ënjtje dhe inflamacion, duke ngushtuar rrugët e frymëmarrjes gjatë gjumit. Përveç kësaj, nëse duhanpirësi vuan nga tërheqja e nikotinës gjatë natës, gjumi i tyre mund të ndërpritet, duke rritur rrezikun e pengimit të rrugëve të frymëmarrjes.
Vini re se ekspozimi ndaj tymit të dorës së dytë është gjetur të ketë efekte të ngjashme që shkaktojnë gërhitje si pirja e duhanit
Rezultat
0 / 0
Kuizi i metodës 2
Pse duhet të shmangni ndihmën për gjumë?
Ato rrisin mundësinë e gërhitjes.
Pothuajse! Kjo është e vërtetë, por nuk është arsyeja e vetme për të shmangur ndihmën për gjumë! Ashtu si gjumi intensiv, mjetet e gjumit qetësojnë muskujt e fytit tuaj aq shumë sa mund të shkaktojnë gërhitje. Shmangni përdorimin e ndihmave të gjumit kur është e mundur! Provoni një përgjigje tjetër…
Mund të bëheni të varur prej tyre.
Nuk e keni gabim, por ka një përgjigje më të mirë! Nëse mbështeteni në mjetet ndihmëse të gjumit për të fjetur, mund të krijoni një shtesë të vogël të tyre. Kjo do t'ju parandalojë të mos jeni në gjendje të bini në gjumë natyrshëm. Zgjidhni një përgjigje tjetër!
Ju nuk do të krijoni një rutinë të rregullt të gjumit nëse i përdorni ato.
Mbylle! Kjo mund të jetë e vërtetë, por ka një përgjigje më të mirë! Nëse e gjeni veten duke përdorur një ndihmë gjumi rregullisht, nuk po e keni zakon të bini në gjumë natyrshëm. Edhe pse mund të marrë kohë, eksperimentoni me strategji të ndryshme natyrore për të fjetur. Zgjidhni një përgjigje tjetër!
Të gjitha sa më sipër.
Pikërisht! Ndihmat për gjumë, si pilulat dhe alkooli, duhet të shmangen. Provoni të përdorni strategji të tjera natyrore për t’ju ndihmuar të bini në gjumë, si të bëni një dush të ngrohtë para gjumit dhe të siguroheni që dhoma juaj e gjumit është plotësisht e errët. Lexoni për një pyetje tjetër kuizi.
Dëshironi më shumë kuize?
Vazhdoni të testoni veten!
Metoda 3 nga 4: Kryerja e ushtrimeve kundër gërhitjes
Hapi 1. Provoni një shtrirje të gjuhës
Megjithëse mund të duket e pamundur, besoni apo jo, ka disa dëshmi se kryerja e ushtrimeve për të forcuar fizikisht gojën dhe fytin mund ta bëjë gërhitjen më pak të mundshme. Me këta muskuj më të fortë, ka më pak të ngjarë që ata të shemben gjatë gjumit dhe të pengojnë rrugët tuaja të frymëmarrjes. Lëvizeni gjuhën mbrapa nga prapa dhëmbëve tuaj të përparmë drejt pjesës së pasme të fytit për një ushtrim të thjeshtë.
Bëni këtë për 3 minuta çdo ditë
Hapi 2. Provoni të ushtroni muskujt e fytit tuaj
Forcimi i muskujve të fytit mund të ndihmojë që qiellza juaj e butë të mos shembet në pjesën e prapme të gjuhës tuaj. Një ushtrim i lehtë i fytit është thjesht të thuash në mënyrë të përsëritur çdo zanore me zë të lartë dhe qartë rreth tridhjetë herë para gjumit, duke bërë pushime të shkurtra midis zanoreve.
Kur ushtrimi është bërë në mënyrë korrekte, duhet të tingëllojë pak a shumë kështu: "Ah, ah, ah, ah, ah … ee, ee, ee, ee … Oh, oh, oh …," dhe kështu me radhë. Nëse jeni të zënë ngushtë për ta bërë këtë para partnerit tuaj, ju mund të dëshironi ta bëni këtë ndërsa udhëtoni për në punë
Hapi 3. Këndoni
Një nga ushtrimet më të mira të fytit nga të gjithë është thjesht të këndosh! Jo vetëm që është treguar se të kënduarit e shpeshtë ul frekuencën e gërhitjes, por rrit cilësinë e gjumit. Këndimi punon për të rritur kontrollin e muskujve në fyt dhe qiellzën e butë, duke forcuar kështu muskujt tuaj dhe duke i mbajtur ata të mos shemben gjatë gjumit.
Nëse nuk këndoni tashmë, provoni të regjistroheni në mësime të këndimit, të bashkoheni me një kor lokal, apo edhe thjesht të këndoni në makinë
Hapi 4. Merrni didgeridoo
Mësimi për të luajtur këtë instrument aboriginal të erës australiane thuhet se ka zvogëluar ose eliminuar gërhitjen tek të rriturit. Kjo ndodh sepse luajtja e instrumentit ndihmon në forcimin e fytit dhe qiellzës së butë. Rezultat
0 / 0
Kuizi i metodës 3
Kur duhet të flisni me një mjek për gërhitjen tuaj?
Nëse është vërtet me zë të lartë.
Jo tamam! Provoni së pari të rregulloni pozicionin tuaj të gjumit ose të bëni ushtrime kundër gërhitjes. Nëse jeni të shqetësuar se gërhitja juaj mund të jetë e lidhur me apnea e gjumit, megjithatë, kontaktoni menjëherë mjekun tuaj. Provo përsëri…
Nëse partneri juaj shqetësohet nga kjo.
Jo fare! Merrni parasysh të punoni së bashku me teknikat kundër gërhitjes- mbase partneri juaj do të shqetësohet më pak nga gërhitja juaj kur të shohë se sa shumë po punoni për ta ndryshuar atë! Nëse gërhitja juaj nuk përmirësohet në disa javë, megjithatë, merrni parasysh të flisni me një mjek. Zgjidhni një përgjigje tjetër!
Nëse ushtrimet natyrale kundër gërhitjes nuk ndihmojnë.
Po! Mjekimet natyrore nuk funksionojnë për të gjithë, kështu që nëse gërhitja juaj nuk largohet brenda dy javëve të para, konsideroni të flisni me një mjek. Gërhitja mund të jetë një shenjë e një situate të rrezikshme me të cilën mjeku juaj është trajnuar të merret. Lexoni për një pyetje tjetër kuizi.
Nëse gërhitja juaj përmirësohet vetëm pak me ushtrime kundër gërhitjes.
Jo! Nëse gërhitja juaj ka filluar të përmirësohet, vazhdoni! Ka të ngjarë që përdorimi i teknikave natyrore do t'ju ndihmojë të mbani gërhitjen tuaj të menaxhueshme. Provoni një përgjigje tjetër…
Dëshironi më shumë kuize?
Vazhdoni të testoni veten!
Metoda 4 nga 4: Kur të kërkoni kujdes mjekësor
Hapi 1. Shihni mjekun tuaj nëse gërhitja juaj nuk përmirësohet ose ndikon seriozisht në jetën tuaj
Provoni qasje natyrale për të trajtuar gërhitjen tuaj për 4-6 javë për të parë nëse përmirësohet. Nëse jo, mund të keni nevojë për trajtime shtesë. Në mënyrë të ngjashme, ju mund të kërkoni kujdes nga mjeku juaj më shpejt nëse gërhitja juaj po ndikon shumë në jetën tuaj, si nëse ndiheni jashtëzakonisht të lodhur ose po përjetoni probleme në marrëdhënie për shkak të gërhitjes. Mjeku juaj do të bëjë një provim fizik dhe do të rishikojë simptomat tuaja për të bërë një diagnozë.
- Nëse nuk jeni duke fjetur mirë, mund të merrni një aksident ose të keni probleme në shkollë ose në punë për shkak të lodhjes ose problemeve të përqendrimit.
- Nëse gërhitja juaj po e vështirëson gjumin e një personi të dashur, mjeku juaj mund t'ju ndihmojë.
Hapi 2. Shikoni menjëherë mjekun tuaj nëse keni simptoma të apneas së gjumit
Edhe pse gërhitja zakonisht nuk është e rrezikshme, mund të lidhet me një gjendje serioze të quajtur apnea e gjumit. Kur keni apnea të gjumit, rrugët tuaja të frymëmarrjes bllokohen aq shumë sa jeni duke fjetur saqë ndaloni frymëmarrjen. Kjo ju vë në rrezik për mbytje, si dhe goditje në tru, sulm në zemër dhe komplikime të tjera serioze. Mundohuni të mos shqetësoheni, megjithatë, sepse mjeku juaj mund t'ju ndihmojë të merrni diagnozën e duhur dhe të trajtoni gjendjen tuaj. Këtu janë simptomat që duhet të keni parasysh:
- Gërhitje shumë e fortë gjatë gjumit
- Zgjimi nga gjumi me një ndjesi mbytjeje
- Lodhje ekstreme edhe pas një pushimi të plotë të natës
- Gjumë i shqetësuar
- Dhimbje gjoksi gjatë natës
- Hapësira e dobët e vëmendjes
- Dhimbje koke në mëngjes
- Narkolepsia (të flini në kohë të papërshtatshme)
- Zvogëlimi i gjallërisë, ulja e dëshirës seksuale, ndryshimet e humorit
- Vëzhgimi i ndërprerjeve të gjumit
Hapi 3. Prisni që mjeku juaj të bëjë një test imazhi për të kërkuar pengesa në rrugët e frymëmarrjes
Këto teste mund të përfshijnë rreze X, një CT-scan, ose një MRI. Ata do të prodhojnë imazhe të fytit dhe rrugëve të frymëmarrjes në mënyrë që mjeku juaj të mund të kontrollojë për anomali. Kjo mund t'i ndihmojë ata të diagnostikojnë shkakun e gërhitjes tuaj në mënyrë që të merrni trajtimin e duhur për nevojat tuaja.
- Rrezet X do të tregojnë strukturën bazë të rrugëve tuaja të frymëmarrjes, por një skanim CT ose MRI mund të tregojë imazhe më të detajuara.
- Këto teste janë të gjitha pa dhimbje, por mund të ndiheni të pakëndshëm nga nevoja për të qëndruar në vend.
Hapi 4. Merrni një studim të gjumit nëse mjeku juaj e rekomandon atë
Me shumë mundësi nuk do të keni nevojë për një studim të gjumit, por mjeku juaj mund të rekomandojë marrjen e një nëse nuk janë të sigurt se çfarë po shkakton gërhitjen tuaj ose dyshojnë se keni apnea të gjumit. Studimi juaj i gjumit mund të bëhet në shtëpi ose në një qendër gjumi. Gjatë testit, ekipi juaj mjekësor do të përdorë sensorë për të monitoruar lëvizjen tuaj, valët e trurit, frymëmarrjen, rrahjet e zemrës, fazat e gjumit dhe nivelet e oksigjenit. Pastaj, mjeku do të rishikojë rezultatet tuaja për të bërë një diagnozë.
- Ju nuk do të përjetoni dhimbje gjatë një studimi të gjumit, por mund të ndiheni të pakëndshëm.
- Shumica e studimeve të gjumit bëhen gjatë natës për tërë natën.
Hapi 5. Pyesni mjekun tuaj për një gojë dhëmbësh për të lehtësuar gërhitjen
Ju mund të merrni një pajisje të veçantë me gojë që përshtatet në gojën tuaj për të ndihmuar në lehtësimin e gërhitjes. Do të rregullojë nofullën, gjuhën dhe qiellzën tuaj të butë në mënyrë që rrugët tuaja të frymëmarrjes të qëndrojnë të hapura. Vishni këtë pajisje ndërsa jeni duke fjetur për të minimizuar gërhitjen.
- Një dentist do t'ju përshtatet me gojën tuaj.
- Ju mund të përjetoni siklet të lehtë, dhimbje në nofull, pështymë të tepërt ose gojë të thatë gjatë përdorimit të gojës.
Hapi 6. Përdorni një makinë CPAP nëse keni apnea të gjumit
Një makinë e vazhdueshme me presion pozitiv të rrugëve të frymëmarrjes (CPAP) ju ndihmon të ndaloni gërhitjen tuaj dhe ju mban të merrni frymë gjatë gjithë natës. Ajo ka një maskë që përshtatet mbi hundën ose gojën tuaj ndërsa flini. Pastaj, makina pompon një rrjedhë të qëndrueshme ajri në rrugët tuaja të frymëmarrjes. Sigurohuni që përdorni makinën tuaj CPAP çdo natë për të ndihmuar në kontrollin e gjendjes tuaj.
