"Pse edhe të provosh?" Nëse e bëni shpesh atë pyetje, mund të vuani nga varësia e mësuar. Varësia e mësuar, e quajtur edhe pafuqia e mësuar, ndodh kur një person i brendëson pengesat e tij dhe fillon të besojë se nuk mund të kontrollojë atë që i ndodh në jetë. Për fat të mirë, varësia e mësuar mund të mos mësohet. Ju mund të rimarrni agjencinë tuaj dhe të filloni të drejtoni jetën tuaj ashtu siç dëshironi të shkojë duke zëvendësuar pafuqinë tuaj të mësuar me optimizëm, duke ndërmarrë hapa të vegjël për të ndërtuar besimin tuaj dhe duke pranuar përgjegjësinë për veten tuaj.
Hapa
Metoda 1 nga 3: Mësoni Optimizmin
Hapi 1. Rishqyrtoni interpretimet tuaja të ngjarjeve
Njerëzit me varësi të mësuar shpesh besojnë se, kur gjërat shkojnë keq, është për shkak të paaftësisë ose papërshtatshmërisë së tyre. Filloni të sfidoni këto mendime kur ato lindin. Shikoni situatat nga një këndvështrim objektiv dhe shihni nëse mund të gjeni një shpjegim më logjik për gjërat që ju ndodhin.
- Për shembull, nëse nuk merrni një punë pas një interviste, mendimi juaj i parë mund të jetë: "Unë jam padyshim i papunë. Askush nuk do të më punësojë kurrë.” Ndryshoni këtë mendim në: "Ata ndoshta punësuan dikë me më shumë kualifikime, por ndoshta unë do të jem më i përshtatshmi për punën e ardhshme."
- Konsideroni që ju mund të keni mësuar në familjen tuaj ose në marrëdhëniet e kaluara që gjithmonë të ktheheni në negativisht së pari. Pasi ta kuptoni këtë, mund të filloni ta ktheni atë proces mendimi.
K TSHILL PR EKSPERT
Klare Heston, LCSW
Licensed Social Worker Klare Heston is a Licensed Independent Clinical Social Worker based in Cleveland, Ohio. With experience in academic counseling and clinical supervision, Klare received her Master of Social Work from the Virginia Commonwealth University in 1983. She also holds a 2-Year Post-Graduate Certificate from the Gestalt Institute of Cleveland, as well as certification in Family Therapy, Supervision, Mediation, and Trauma Recovery and Treatment (EMDR).
Klare Heston, LCSW
Licensed Social Worker
You can learn new skills to combat learned dependency
According to Klare Heston, a Licensed Clinical Social Worker, “The opposite of learned helplessness is empowerment, taking control, and building positive ideas. Just like you probably learned to be helpless, you can learn to reverse it by strengthening yourself in those areas.”
Hapi 2. Ndryshoni të folurit tuaj për veten
Ju mund të ndryshoni mënyrën se si ndiheni për veten duke rregulluar mënyrën se si flisni me veten. Kur e kapni veten duke qenë autokritikë ose duke menduar se sa e pashpresë është situata juaj, detyrojeni veten të ndaloni dhe zëvendësoni atë mendim me një mendim pozitiv.
Për shembull, ju mund të ndryshoni mendimin "Unë kurrë nuk do të jem në gjendje të mësoj matematikë" në "Unë jam duke e pasur një kohë të vështirë me matematikën, por shumë njerëz e kanë mësuar atë, dhe gjithashtu edhe unë"
Hapi 3. Vëreni pozitivin
Në vend që vetëm t'i kushtoni vëmendje gabimeve tuaja dhe gjërave të këqija që ju ndodhin, bëni një përpjekje për të vënë re sukseset tuaja. Të qenit i vetëdijshëm për pikat tuaja të forta do t'ju japë më shumë municion për të luftuar mendimet tuaja negative për veten tuaj.
- Për shembull, ndoshta ju sapo jeni refuzuar për një praktikë, por gjithashtu keni dhënë një test në shkollë. Përqendrohuni në test, jo në praktikë.
- Filloni një ditar të arritjeve tuaja. Kur mendoni se jeni duke dështuar, thjesht nxirrni listën tuaj të arritjeve dhe lexojini ato.
Hapi 4. Merrni parasysh terapinë njohëse të sjelljes
Terapia njohëse e sjelljes është një teknikë që i mëson njerëzit të njohin dhe ndryshojnë modelet e tyre negative të mendimit. Nëse keni probleme për të kapërcyer vetë varësinë tuaj të mësuar, biseda me një terapist që praktikon këtë teknikë mund t'ju ndihmojë.
Metoda 2 nga 3: Ndërtimi i Besimit
Hapi 1. Zëvendësoni dyshimin për veten me besimin në mundësinë
Hapi i parë drejt kapërcimit të varësisë së mësuar është të besosh se mundesh. Kur ato lindin, largoni dyshimet tuaja nga mendja juaj. Mendoni për mundësitë në vend.
Nëse e keni të vështirë të besoni se mund të ndryshoni, mashtroni veten në të duke u shtirur. Thuajini vetes se do të bëni vetëm disa ndryshime të vogla në jetën tuaj dhe do të shihni se çfarë do të ndodhë. Vepro sikur nuk është punë e madhe
Hapi 2. Filloni me ndryshime të vogla
Identifikoni disa hapa të përmasave të kafshimit që mund të ndërmerrni për të rimarrë kontrollin mbi jetën tuaj. Asnjë ndryshim nuk është shumë i vogël - tani për tani, qëllimi është të bindni veten se vërtet keni lirinë për të bërë zgjedhjet tuaja.
- Mos u përpiqni të bëni një ndryshim të madh menjëherë, përndryshe mund të përfundoni të tronditur dhe të frustruar.
- Ndoshta ju mund të bëni një prerje flokësh të re, të keni diçka të ndryshme për mëngjes, ose të rregulloni dhomën tuaj të gjumit.
Hapi 3. Zhvendosni perspektivën tuaj mbi dështimin
Kuptoni që dështimi është vetëm i përkohshëm. Opportunityshtë një mundësi e natyrshme për të mësuar dhe përmirësuar në gjëra, jo një e metë e përhershme e karakterit. Rehatohuni me idenë e papërsosmërisë dhe lejojini vetes të bëni gjëra të reja ose të frikshme edhe nëse mund të dështoni në fillim.
Duhet një qëndrim i mirë për të dështuar në mënyrë konstruktive. Në vend që të jeni të ashpër me veten, pyesni veten: “Çfarë mund të kisha bërë më mirë apo ndryshe? Çfarë do të heq nga kjo?”
Hapi 4. Jini këmbëngulës
Forconi aftësitë tuaja për zgjidhjen e problemeve duke refuzuar të hiqni dorë kur diçka është e vështirë për ju. Jini krijues dhe provoni gjëra të ndryshme ndërsa kërkoni zgjidhje.
Metoda 3 nga 3: Marrja e Përgjegjësisë
Hapi 1. Ndaloni së dhëni justifikimeve
Mendoni për gjërat që dëshironi të ndryshoni në jetën tuaj. Pastaj pyesni veten pse nuk i keni ndryshuar ende. Ju mund të zbuloni se mosveprimi juaj mbështetet në justifikime të dobëta në vend të vështirësive të pakapërcyeshme.
- Për shembull, nëse jeni duke e shtyrë të bëni diçka të rëndësishme sepse mendoni se nuk keni kohë, shqyrtoni zakonet tuaja dhe pyesni veten nëse ka ndonjë mënyrë për ta menaxhuar më mirë kohën tuaj.
- Pyesni veten, "çfarë po më pengon?" dhe shtyni shkakun pasi ta keni identifikuar atë. Nëse është dikush ose diçka nga e kaluara, lëreni në të kaluarën aty ku i përket.
Hapi 2. Njohni atë që keni nën kontroll
Kur diçka shkon keq (ose e drejtë), mendoni se çfarë keni bërë për ta bërë atë të ndodhë. Mos u mundoni të fajësoni ngjarjen për ndonjë shkak të jashtëm. Një vend i brendshëm i kontrollit do të thotë që ju të pranoni fuqinë tuaj mbi rrethanat e jetës. Ju e kuptoni se zgjedhjet tuaja zakonisht ju çojnë në një rezultat të caktuar.
- Të kesh një kontroll të brendshëm nuk do të thotë të rrahësh veten për të bërë gabime. Në vend të kësaj, do të thotë të fuqizoni veten për të ndryshuar sjelljet tuaja për mirë.
- Për shembull, nëse merrni një notë të keqe në një letër, mos mendoni, "Nota e këtij mësuesi është aq e padrejtë". Në vend të kësaj, thuaji vetes, "Ndoshta mund të kisha filluar të punoja më herët për të marrë një notë më të mirë."
Hapi 3. Vlerësoni nevojat dhe dëshirat tuaja
Tejkalimi i varësisë së mësuar do të thotë të vendosësh veten në radhë të parë ndonjëherë. Merrni vendime bazuar në atë që dëshironi, në vend që të kërkoni lejen ose opinionet e njerëzve të tjerë.
Për shembull, nëse doni të ndryshoni punë, por partneri juaj po ju bën presion për të mbajtur punën tuaj aktuale, shpjegojini atyre pse ndryshimi është i rëndësishëm për ju. Pastaj krijoni guximin tuaj dhe bëjeni atë, pavarësisht se çfarë mendojnë ata
Hapi 4. Vendosni qëllime të qarta
Sigurohuni që qëllimet tuaja janë specifike dhe realiste, në mënyrë që të matni përparimin tuaj. Nëse qëllimet tuaja janë të mëdha ose dërrmuese, ndani ato në hapa më të vegjël që janë më të lehtë për tu trajtuar.
Për shembull, nëse qëllimi juaj është të bëni një udhëtim, hapat tuaj ndoshta do të përfshijnë caktimin e një buxheti, prenotimin e një fluturimi, gjetjen e një hoteli dhe planifikimin e një itinerari
Hapi 5. Vlerësoni performancën tuaj me ndershmëri
Mbajeni veten përgjegjës për atë që bëni. Nëse nuk po bëni përparim drejt qëllimeve tuaja, ose nëse e gjeni veten duke u rrëzuar në ndjenjat e varësisë, rivlerësoni qëllimet tuaja. Rishikoni atë që ndodhi dhe kërkoni mënyra se si mund të ndryshoni sjelljen tuaj në mënyrë që të merrni një rezultat tjetër herën tjetër.
- Për shembull, nëse keni planifikuar të kurseni para, por e gjeni veten duke bërë pakujdesi, duhet të shikoni prapa në qëllimin tuaj. Jeni shumë të rreptë ndaj vetes, gjë që çon në shpenzime joserioze? Ose, ndoshta ju duhet të ndaloni së lexuari revista ose të shikoni reklama televizive që ju shtyjnë të shpenzoni pa nevojë.
- Merrni parasysh të kërkoni ndihmë profesionale nëse gjeni se keni shumë probleme për të bërë përmirësime dhe për të qëndruar në rrugën e duhur.
