Të jesh i mbingarkuar mund të të bëjë të ndihesh i rraskapitur, i mundur dhe i stresuar në maksimum. Për fat të mirë, ju mund të jeni në gjendje të ngrini ngarkesën tuaj emocionale në mënyrë që të ndiheni më mirë. Kur ndiheni të mbingarkuar, qetësohuni duke hequr stimujt dhe duke aktivizuar reagimin relaksues të trupit tuaj. Pastaj, përdorni ushtrime të mendimit për t'ju ndihmuar të rifitoni ndjenjën tuaj të kontrollit dhe të ndryshoni zakonet tuaja të punës në mënyrë që të mos ndiheni të mbingarkuar.
Hapa
Metoda 1 nga 3: Qetësoni veten
Hapi 1. Uluni në një hapësirë të qetë pa çrregullime për të qetësuar shqisat tuaja
Nëse tashmë jeni të mbingarkuar, çdo stimul mund ta bëjë atë më keq, përfshirë gjëra të tilla si shfaqjet televizive, muzika dhe zhurmat nga mjedisi juaj. Për ta ndihmuar veten të ndiheni më të qetë, shkoni diku ku mund të fikni të gjithë shpërqendrimet dhe të uleni në një hapësirë të qetë. Qëndroni atje për të paktën 5 minuta ose derisa të ndiheni më të qetë.
- Nëse mundeni, dilni jashtë dhe uluni në një stol vetë.
- Nëse jeni në punë, mbyllni derën në zyrën tuaj ose shkoni në tualet për të qenë vetëm.
- Nëse jeni në shtëpi, shtrihuni në shtratin tuaj për 5-10 minuta.
Hapi 2. Meditoni për 10-15 minuta për të pastruar mendjen
Meditimi mund t'ju qetësojë menjëherë sepse pastron mendjen tuaj dhe ju ndihmon të përmirësoni frymëmarrjen tuaj. Për një meditim të thjeshtë, uluni në një pozitë të rehatshme, mbyllni sytë dhe përqendrohuni në frymën tuaj. Kur mendja juaj të endet, silleni butësisht përsëri në frymën tuaj. Uluni në meditim për të paktën 10 minuta për t'ju ndihmuar të ndiheni më të qetë.
- Nëse keni vështirësi të përqendroheni në frymëmarrjen tuaj, provoni të numëroni çdo frymë në mënyrë që mendja juaj të mos endet.
- Nëse preferoni një meditim të drejtuar, kërkoni 1 në internet ose shkarkoni një aplikacion falas meditimi, si Insight Timer, Headspace ose Calm.
Hapi 3. Përdorni ushtrime të frymëmarrjes për të aktivizuar përgjigjen relaksuese të trupit tuaj
Kur ndiheni të stresuar dhe të mbingarkuar, gjoksi juaj mund të ndihet i shtrënguar dhe frymëmarrja juaj natyrisht mund të bëhet më e shpejtë. Ngadalësimi i frymëmarrjes tuaj në një ritëm natyror ju ndihmon të ndiheni natyrshëm më të qetë, kështu që bëni ushtrimet e frymëmarrjes për t'ju ndihmuar të relaksoheni. Këtu janë disa ushtrime të frymëmarrjes që mund të provoni:
-
Bëni frymëmarrje "om":
Merrni frymë ngadalë përmes hundës, pastaj thoni "om" ose gumëzhitni ndërsa nxjerrni përmes gojës.
-
Bëni frymëmarrje abdominale:
Shtrihuni dhe vendoseni 1 dorën në gjoks dhe tjetrën në bark. Thithni ngadalë përmes hundës tuaj për të tërhequr ajrin në barkun tuaj, duke shkaktuar që stomaku juaj të ngrihet. Pastaj, nxirrni ngadalë përmes buzëve të grumbulluara. Përsëriteni për 5 minuta.
-
Kryeni frymëmarrje ritmike:
Merrni frymë në një numër prej 5, pastaj mbani frymën tuaj për një numërim 5. Së fundi, nxirrni ngadalë në një numër prej 5. Përsëriteni për 5 frymë.
Hapi 4. Shkoni për një shëtitje jashtë për të qetësuar trupin dhe mendjen tuaj
Të qenit në natyrë ju ndihmon të ndiheni menjëherë më të qetë dhe të qenit fizikisht aktiv çliron hormone që rrisin disponimin që mund të kundërshtojnë përgjigjen tuaj ndaj stresit. Kur ndiheni të mërzitur, dilni jashtë për një pushim të shpejtë. Ecni për të paktën 5 minuta.
Nëse mundeni, ecni për 30 minuta për të marrë përfitimet e plota të aktivitetit fizik. Sidoqoftë, është më mirë të bëni një shëtitje të shkurtër 5-minutëshe gjatë një pushimi sesa të mos shkoni fare
Hapi 5. Pastroni hapësirën tuaj të punës për t'ju ndihmuar të ndiheni më të qetë
Rrëmuja dhe çorganizimi mund të shtojnë ndjenjat tuaja të mbingarkesës. Hiqni artikujt që nuk ju nevojiten për momentin dhe vendosini ato jashtë shikimit, të tilla si në një dollap. Pastaj, rregulloni dhe organizoni materialet që ju nevojiten në hapësirën tuaj të punës. Kjo do t'ju ndihmojë të ndiheni më pak të stresuar nga mjedisi juaj.
Këshillë:
Pastrimi i tryezës suaj gjithashtu mund t'ju ndihmojë të ndiheni të fuqizuar pasi do të keni përfunduar një detyrë.
Hapi 6. Shkruani në një ditar për t'ju ndihmuar të përpunoni mendimet tuaja
Udhëtimi për disa minuta mund t'ju ndihmojë të lironi stresin tuaj ose të përpunoni mendimet që po ju pushtojnë. Shkruani se si ndiheni tani dhe çfarë mund të jeni në gjendje të ndryshoni për t'ju ndihmuar të ndiheni më mirë. Ndërsa shkruani, përpiquni të identifikoni veprimet që mund të ndërmerrni për t'ju ndihmuar të ndiheni më pak të mbingarkuar.
- Shkrimi i mendimeve tuaja ju ndihmon të kaloni emocionet tuaja, të lehtësoni stresin tuaj dhe të jepni përparësi shqetësimeve tuaja.
- Ju mund të shkruani, "Duket sikur të gjithë duan shumë nga unë, dhe nuk mendoj se mund të them" jo ". Kam aq shumë për të bërë saqë as nuk e di se ku të filloj. Kam nevojë për ndihmë për të bërë të gjitha këto. Plus, mendoj se kam nevojë për një pushim në mënyrë që të mund të mbledh mendimet e mia së bashku."
Metoda 2 nga 3: Rimarrja e ndjenjës suaj të kontrollit
Hapi 1. Zëvendësoni mendimet negative me të folurin pozitiv për veten
Kritiku juaj i brendshëm mund të shtojë ndjenjat tuaja të mbingarkesës duke treguar të gjitha gabimet tuaja të perceptuara. Për fat të mirë, është e mundur të qetësohet ky zë negativ dhe të zëvendësohet me mendime fuqizuese. Kur e kapni veten duke pasur një mendim negativ, sfidojeni atë mendim me fakte. Pastaj, zëvendësoni mendimin negativ me diçka neutrale ose pozitive.
- Si shembull, le të themi se e kap veten duke menduar: "Unë kurrë nuk do t'i kryej të gjitha këto". Sfidoni këtë mendim duke i kujtuar vetes kohët kur keni përfunduar detyra të vështira në të kaluarën ose duke i kujtuar vetes se është në rregull të përqendroheni në detyrat prioritare nëse ka shumë në pjatën tuaj. Ju mund ta zëvendësoni atë mendim me diçka të tillë, "Unë do të përfundoj nëse këmbëngul", ose "Unë do të bëj çmos dhe kam besim se është e mjaftueshme".
- Në mënyrë të ngjashme, ju mund ta kapni veten duke menduar, "Unë jam duke i zhgënjyer të gjithë." Për të kundërshtuar këtë mendim, rendisni të gjitha mënyrat se si keni ndihmuar familjen ose miqtë tuaj, si dhe atë që ata kanë bërë për ju. Pastaj, thuaji vetes diçka si: "Familja dhe miqtë e mi e dinë që unë kujdesem për ta" dhe "Pjesa më e madhe e këtij presioni vjen nga unë, jo nga familja ime. Unë duhet të trajtoj veten me dashurinë që u jap atyre."
Hapi 2. Rendisni 5 gjëra për të cilat jeni mirënjohës që ndihmojnë në përcjelljen e të menduarit tuaj
Kur ndiheni të mbingarkuar, mund të ndjeni se gjithçka është një pengesë. Sidoqoftë, ka të ngjarë të keni shumë bekime në jetën tuaj. Kundërshtoni emocionet tuaja negative duke praktikuar mirënjohje. Shkruani ose thoni me zë të lartë 5 gjëra për të cilat jeni mirënjohës për t’i kujtuar vetes gjëra pozitive në jetën tuaj.
Ju mund të thoni, "Unë jam mirënjohës për mikun tim më të mirë, macen time, shtratin tim të rehatshëm, drekën time të shijshme dhe kohën për të ndjekur hobet e mia."
Këshillë:
Mbani një ditar mirënjohjeje në mënyrë që të lexoni gjithçka për të cilën jeni mirënjohës sa herë që ndiheni të mbingarkuar ose blu. Shtoni 5 gjëra të reja për të cilat jeni mirënjohës çdo ditë për ta mbajtur listën tuaj në rritje.
Hapi 3. Përfundoni një detyrë të lehtë për t'ju dhënë një nxitje të menjëhershme të humorit
Zgjidhni një detyrë të vogël ose diçka që ju pëlqen për të kontrolluar listën tuaj të detyrave. Mos u shqetësoni nëse është apo jo një detyrë prioritare. Përqendrohuni vetëm në arritjen e diçkaje në mënyrë që të ndiheni të fuqishëm për të trajtuar detyrat që ju bëjnë të ndiheni të mbingarkuar.
- Të kesh një ndjenjë të arritjes mund të të ndihmojë të tundësh ndjenjën e të qenit i mbingarkuar.
- Për shembull, bëni një telefonatë të rëndësishme, dërgoni një email, paraqisni disa dokumente, lani një sasi rrobash ose rregulloni shtratin tuaj.
Hapi 4. Praktikoni ndërgjegjen për të qëndruar të bazuar në momentin e tanishëm
Të qenit në të tashmen ju ndihmon të shmangni mbingarkesën nga shqetësimet për të ardhmen ose shqetësimet për të kaluarën. Për të qenë më të ndërgjegjshëm, përfshini 5 shqisat tuaja të shikimit, zërit, erës, prekjes dhe shijes. Kjo mund t'ju ndihmojë të përqendroheni në atë që po ndodh tani dhe jo në atë që ju shqetëson. Këtu janë disa mënyra për të përfshirë shqisat tuaja:
-
Pamja:
Përshkruani mjedisin tuaj ose zgjidhni të gjitha sendet blu.
-
Tingulli:
Zgjidhni tingujt që dëgjoni në mjedisin tuaj ose ndizni muzikën instrumentale.
-
Erë:
Përqendrohuni në aromat rreth jush ose nuhasni një vaj esencial.
-
Prek:
Vini re se si ndihet trupi juaj ulur ose ecur ose ndjeni strukturën e një sendi në mjedisin tuaj.
-
Shije:
Nxirrni gjuhën jashtë për të shijuar ajrin, hani një karamele ose pini çaj.
Hapi 5. Lëreni idenë e përsosjes sepse është një qëllim i pamundur
Nevoja për përsosmëri është një shkak i zakonshëm i ndjenjës së mbingarkesës. Nuk është e mundur të jesh perfekt, kështu që ndalo mbajtjen e një standardi kaq të lartë. Kur vendosni pritjet për veten, veproni sikur i drejtoheni një shoku.
- Mundohuni të përqendroheni në atë që keni arritur, jo në atë që nuk e keni bërë. Me një projekt pune, ju mund të rendisni gjëra të tilla si, "arriti një moment historik të projektit" dhe "përshkruani një kurs veprimi". Nëse jeni të mbingarkuar në marrëdhënien tuaj, mund t'i kujtoni vetes se keni "punuar në komunikimin tuaj" dhe "keni caktuar një natë takimi". Nëse ndiheni të mbingarkuar si prindër, mund t'i kujtoni vetes, "fëmijët e mi janë të lumtur dhe të kujdesshëm" dhe "Unë gjithmonë u them fëmijëve të mi se sa i dua ata".
- Bisedoni me njerëzit e tjerë në pozicionin tuaj për t'ju ndihmuar të njihni pritjet e arsyeshme.
Hapi 6. Punoni me një terapist nëse vazhdimisht ndiheni të mbingarkuar
Ndërsa të gjithë ndihen të tronditur ndonjëherë, ju nuk duhet të ndiheni kështu gjatë gjithë kohës. Nëse e bëni këtë, flisni me një terapist se si ndiheni dhe çfarë mund të bëni për ta ndryshuar atë. Ata do t'ju mësojnë mënyra të reja të të menduarit dhe sjelljes që mund t'ju ndihmojnë të ndiheni më pak të tronditur.
- Pyesni mjekun tuaj për një referim tek një terapist ose kërkoni 1 në internet.
- Takimet tuaja të terapisë mund të mbulohen nga sigurimi, prandaj kontrolloni përfitimet tuaja.
Metoda 3 nga 3: Ndryshimi i zakoneve tuaja
Hapi 1. Bëni një listë të shqetësimeve që po ju pushtojnë
Shkruani gjithçka që keni në mendje, të tilla si detyrat që duhet të bëni, shqetësimet që keni, ose afatet e ardhshme. Vendosni një yll pranë gjërave që ju shqetësojnë më shumë. Dhënia e këtyre mendimeve në letër mund t'ju ndihmojë të ndiheni më mirë. Për më tepër, ju ndihmon të identifikoni atë që ju duhet të jepni përparësi.
Okshtë mirë të bëni lista të shumta nëse kjo ju ndihmon të zgjidhni mendimet tuaja. Për shembull, ju mund të vendosni të bëni një listë "detyrash" dhe një listë "shqetësimesh"
Hapi 2. Priorizoni atë që është më e rëndësishme në mënyrë që të ngushtoni listën tuaj të detyrave
Mund të jeni të tronditur sepse po përpiqeni të bëni shumë. Për t'ju ndihmuar të vendosni se çfarë është thelbësore dhe çfarë jo, renditni gjithçka në listën tuaj të detyrave. Pastaj, identifikoni artikujt që duhet të bëhen. Nëse keni kohë shtesë, shtoni në listën tuaj disa nga detyrat tuaja "për të mbaruar punën".
Vendoseni listën e plotë në një vend ku është jashtë shikimit. Kjo do t'ju ndihmojë të relaksoheni sepse i keni nxjerrë të gjitha në letër, por nuk po i shikoni vazhdimisht
Hapi 3. Vendosni afate kohore për detyra dhe projekte të mëdha
Easyshtë e lehtë që orari juaj të dominohet nga aktivitete që kërkojnë kohë, të cilat mund të jenë super stresuese për ju. Mbroni kohën tuaj duke bllokuar orët për të punuar në këto detyra. Kjo ju lë kohë për të përfunduar detyrat e tjera në listën tuaj të detyrave.
- Për shembull, le të themi se jeni duke punuar në një projekt të madh në punë. Ju mund të bllokoni pjesën më të madhe të ditës tuaj të punës për atë projekt, por mos mendoni për këtë kur jeni në shtëpi.
- Në mënyrë të ngjashme, ju mund të planifikoni një martesë. Lini mënjanë 1-2 orë kohë për të punuar në detajet, por mos u shqetësoni për këtë kur jeni në punë ose kaloni kohë me miqtë dhe familjen.
Hapi 4. Përqendrohuni në 1 detyrë në të njëjtën kohë në vend të kryerjes së shumë detyrave
Ju mund të ndiheni sikur multitasking ju ndihmon të arrini më shumë, por në fakt ju ngadalëson. Jo vetëm që e bën më të vështirë për ju që të përfundoni gjërat, kryerja e shumë detyrave gjithashtu rrit stresin tuaj. Ndaloni së provuari të bëni gjëra të shumta njëherësh. Përqendrohuni vetëm në 1 detyrë në të njëjtën kohë.
Në mënyrë të ngjashme, mos hidheni nga detyra në detyrë. Përfundoni 1 detyrë para se të filloni një tjetër
Hapi 5. Thuaj "jo" kur diçka nuk është përparësi për ty ose të mungon koha
Ka të ngjarë që njerëzit do t'ju kërkojnë kohën tuaj. Okshtë në rregull të thuash "po" për gjërat që janë të rëndësishme për ty. Sidoqoftë, filloni të thoni "jo" kur nuk doni vërtet të bëni diçka ose thjesht nuk keni kohë për të. Kjo do t'ju ndihmojë të shmangni planifikimin e tepërt të vetes.
Për shembull, thuaji "jo" detyrave vullnetare për të cilat nuk keni kohë ose një ftese për të marrë pjesë në një festë nëse e dini që ju nevojitet pak kohë
Hapi 6. Kërkoni ndihmë kur keni nevojë për të
Të gjithë kanë nevojë për ndihmë ndonjëherë, kështu që mos kini frikë të kontaktoni të tjerët kur jeni të mbingarkuar. Në mënyrë të ngjashme, delegoni detyrat kur jeni në gjendje ta bëni këtë. Kjo ju lejon të hiqni gjërat nga pjata juaj në mënyrë që të jeni më pak të mbingarkuar.
