Rimëkëmbja është një luftë e përditshme për të revolucionarizuar modelet tuaja të sjelljes. Rruga drejt shërimit ju ndihmon të afroheni më mirë me shëndetin, lumturinë dhe suksesin në jetë. Pavarësisht nëse jeni duke u shëruar nga depresioni, një çrregullim i të ngrënit ose abuzimi me substancat, duhet ta shpërbleni veten rregullisht gjatë rrugës së shërimit. Festoni fitoret tuaja të vogla në rimëkëmbjen duke mbajtur shënim përparimin tuaj, duke gjetur mënyra të denja për të festuar dhe duke praktikuar parandalimin e rikthimit.
Hapa
Metoda 1 nga 3: Njohja e përparimit tuaj
Hapi 1. Vazhdoni trajtimin tuaj
Mënyra e vetme më efektive për të festuar shërimin është ta ruani atë. Ballafaqimi me një gjendje të shëndetit mendor ose varësi është sfiduese. Çdo ndryshim i vogël në jetën tuaj të përditshme mund të shkaktojë një rikthim. Pra, bëni atë që mundeni për të qëndruar në krye të shërimit tuaj duke vazhduar trajtimin tuaj.
Hapi 2. Pranoni çdo ditë që kalon në shërim
Pavarësisht nëse ka kaluar një javë që keni pirë një pije ose po festoni gjashtë muaj pa pastrim, nuk duhet të prisni deri në një arritje të madhe për të shpërblyer veten. Bëni këtë çdo ditë në një mënyrë të vogël.
Shumica e njerëzve në rimëkëmbje mbajnë një numër të përparimit të tyre në ditë. Çdo mëngjes kur zgjoheni, mund të buzëqeshni dhe të thoni: "Përshëndetje, dita e gjashtëmbëdhjetë"
Hapi 3. Mbani një ditar përparimi
Një mënyrë tjetër praktike për të ndjekur përparimin në shërim është me një ditar personal. Ju mund ta përdorni ditarin tuaj ashtu si ju pëlqen-për të dokumentuar gjendjen tuaj, për të përshkruar ndryshimet në shëndetin tuaj fizik ose për të shënuar shkurtimisht ngjarjet që ndodhën atë ditë.
- Revista të tilla janë të dobishme për të dalluar modelet e sjelljes dhe humorit në funksionimin tuaj. Plus, kjo revistë mund të jetë e dobishme për të lënë mjekun tuaj ose ofruesin e shëndetit mendor të kuptojë se ku jeni në shërim.
- Ju madje mund të konsideroni vendosjen e një kalendari në mur dhe ndërrimin e ditëve për të parë përparimin tuaj dhe t'ju ndihmojë të qëndroni të motivuar.
Hapi 4. Përdorni një aplikacion
Falë teknologjisë moderne, ju lehtë mund të dokumentoni shërimin tuaj me disa lëvizje të shpejta në smartphone tuaj. Ngjashëm me një gazetë, ju mund të shënoni aspekte të rëndësishme në lidhje me trajtimin dhe shërimin tuaj. Sidoqoftë, ka edhe aplikacione telefonike që ofrojnë ushtrime relaksimi, mjete përballimi të vetë-ndihmës, teknika të ndalimit të mendimit dhe mbështetje sociale. Provoni eCBT Calm dhe Optimizëm.
Metoda 2 nga 3: Zgjedhja e një mënyre për të festuar
Hapi 1. Përfshini miqtë dhe familjen mbështetëse
Ndërtimi i komunitetit është themeli i një rimëkëmbjeje të suksesshme. Ju bëheni më elastikë ndaj stresit dhe rikthimit kur rrethoheni me marrëdhënie pozitive. Ndërsa bëni një plan për të festuar fitoret e vogla në shërimin tuaj, sigurohuni që të përfshini ata që ju kanë ndihmuar gjatë rrugës.
- Konsideroni terapistin tuaj, mjekun, anëtarët e grupit tuaj mbështetës, prindërit tuaj, bashkëshortin, vëllezërit e motrat, fëmijët dhe miqtë.
- Ju mund të shkruani letra, të dërgoni shënime falënderimi ose të bëni një vakt të veçantë për këta njerëz.
- Miqtë dhe familja gjithashtu mund t'ju ndihmojnë për t'ju mbajtur të motivuar dhe t'ju kujtojnë sukseset tuaja.
Hapi 2. Zhvilloni një listë realiste të pikave
Ju ndoshta tashmë keni një plan shërimi bazuar në gjendjen dhe rrethanat tuaja të dhëna. Zhvilloni një sistem shpërblimesh që përkon me planin tuaj. Kjo mund t'ju ndihmojë të qëndroni të motivuar në shërim dhe të krijoni vrull drejt vendimeve të shëndetshme të jetesës.
- Për shembull, pasi të keni përfunduar një program rehabilitimi, mund të regjistroheni për shërbimet e kujdesit të jashtëm ambulator. Ju mund të caktoni një ceremoni të vogël që përkon me fillimin e trajtimit tuaj ambulator. Për shembull, pas javës së parë të terapisë në grup, mund të dilni për darkë me anëtarët e grupit, familjen ose miqtë.
- Mundohuni të përqendroheni në veprim dhe jo në emocion ndërsa punoni edhe në arritjet tuaja. Me fjalë të tjera, mos u përqëndroni në mënyrën se si ndiheni. Përqendrohuni në atë që keni arritur.
Hapi 3. Mendoni disa shpërblime stimuluese
Importantshtë e rëndësishme të vendosni piketat tuaja të shpërblimit me çmime tërheqëse. Edhe pse këto shpërblime nuk duhet të jenë arsyeja juaj kryesore për të qëndruar në shërim, krijimi i shpërblimeve emocionuese e bën procesin shumë më të kënaqshëm.
Bëni një listë të shpërblimeve të vogla dhe të mëdha që dëshironi t'i lejoni vetes gjatë shërimit. Renditini ato sipas madhësisë (domethënë sa më shumë të arrini, aq më i madh është çmimi) ose bëni ato të rastësishme
Hapi 4. Ndani dëshminë tuaj
Një nga aspektet më shpërblyese të rimëkëmbjes është të jesh në gjendje t'u thuash të tjerëve për sprovat dhe triumfet që ke përjetuar. Duke vepruar kështu mund të afirmoni shërimin tuaj dhe të inkurajoni të tjerët që kanë nevojë për ndihmë.
- Ju mund ta bëni këtë duke folur përfundimisht në një terapi grupore ose sesion grupi mbështetës. Ju madje mund të shkruani një postim në blog për t'u ndarë me miqtë dhe familjen, ose publikun në përgjithësi.
- Mënyrat krijuese për të ndarë historinë tuaj mund të përfshijnë shkrimin e një poezie ose kënge, vizatimin e një fotografie, përdorimin e fotografisë ose bërjen e një videoje.
- Ju gjithashtu mund të ndihmoni njerëzit e tjerë si një mënyrë për të ndihmuar veten. Për shembull, nëse jeni në AA, atëherë mund të bëheni sponsor si një mënyrë për të ndihmuar dikë tjetër dhe për të mbajtur veten përgjegjës.
Metoda 3 nga 3: Minimizimi i rrezikut tuaj të rikthimit
Hapi 1. Pyesni terapistin tuaj për këshilla
Rikthimi është një aspekt i pashmangshëm i shërimit tuaj. Possibleshtë e mundur që të ktheheni në mënyrat tuaja të vjetra. Kjo është arsyeja pse është kaq e rëndësishme të festosh ato fitore të vogla. Ju mund të punoni me terapistin tuaj për të zgjedhur shpërblimet e duhura dhe të siguroheni që ato të mos rrezikojnë shërimin tuaj.
- Për shembull, tregojini terapistit tuaj shënimet në ditar ose regjistrat rregullisht në rast se ata vërejnë ndonjë model që ju nuk e shihni. Diskutoni sistemin tuaj të shpërblimeve paraprakisht për të verifikuar që zgjedhjet tuaja janë shtesa të sigurta dhe të shëndetshme për shërimin tuaj.
- Gjithashtu, kurrë mos përdorni shmangien e rikthimit në vetvete si shpërblim. Prandaj, ju nuk zvogëloheni mendërisht nëse ndodh.
Hapi 2. Mos e shpërbleni veten me një shkas
Parandalimi i rikthimit nënkupton shmangien e shkaktarëve sa më mirë që mundeni. Ndërsa ilaçet dhe terapia mund t'ju ndihmojnë të kapërceni kushtet dobësuese, ju mund të mbeteni të ndjeshëm ndaj tyre në të ardhmen. Mbani shërimin tuaj duke zgjedhur shpërblime që mbështesin shëndetin, jo e rrezikojnë atë.
- Për shembull, nëse jeni në shërim për abuzim me drogën, mund të mos jetë një ide e mirë të shpërbleheni me ushqime të ëmbla. Shumë njerëz me varësi mund të zëvendësojnë njëri -tjetrin gjatë shërimit, kështu që është më mirë të shmangni gjithçka që shkakton varësi.
- Gjithashtu, nëse jeni një alkoolik që shërohet, "vetëm një pije" nuk është një shpërblim i përshtatshëm. Edhe shija e alkoolit rrezikon maturinë tuaj dhe shpejt mund të çojë në disa pije.
- Në vend të kësaj zgjidhni diçka tërheqëse që nuk do të stimulojë zakone varësie. Kjo do të varet nga rrethanat tuaja personale, prandaj diskutoni këtë me ekipin tuaj të trajtimit.
Hapi 3. Rishikoni “pse
Rimëkëmbja është një udhëtim me gunga me shumë ulje -ngritje. Ju mund ta mbani tuajin duke qëndruar të lidhur me qëllimin tuaj. Pse keni dashur të zgjidhni një mënyrë jetese më të shëndetshme? Pse është e rëndësishme të ruani shërimin tuaj? Përgjigjjuni këtyre pyetjeve dhe varni në pasqyrë për t’ju kujtuar çdo ditë.
Mbani në mend se rishikimi i "pse" tuaj çdo ditë është gjëja më e rëndësishme që mund të bëni për të mbajtur veten të motivuar në shërim
Hapi 4. Krijoni një plan parandalimi të rikthimit
Pas zbulimit të shkaktarëve tuaj dhe përcaktimit të qëllimit tuaj, mund të ndihmojë që të shkruani të gjitha këto në një plan krize të hartuar me kujdes. Ky është një plan për t'u miratuar kur filloni të përjetoni shkaktarë ose shenja paralajmëruese të hershme që gjendja juaj është rikthyer.
- Shkruani nxitësit tuaj.
- Shkruani shenjat e një rikthimi në gjendjen tuaj (p.sh. me depresion, kjo mund të jetë duke fjetur shumë)
- Listoni personat që dëshironi të aktivizoni dhe çfarë dëshironi që ata të bëjnë. (p.sh. nëna juaj duhet të telefonojë mjekun tuaj)
- Listoni personat që duhet të njoftohen në rast urgjence (p.sh. mjeku, terapisti, punonjësi social, shefi, etj.)
