Mund të jetë e vështirë të qëndroni të shëndetshëm, veçanërisht nëse keni një orar të vrullshëm, një jetë të zënë me punë ose një listë të gjatë të detyrave dhe përgjegjësive. Por ndryshimi i dietës dhe rutinës tuaj të përditshme në mënyra të vogla mund të çojë në një mënyrë jetese më të shëndetshme pa ngrënë gjatë gjithë kohës. Fillimi me ndryshime të vogla në dietën tuaj dhe rutinën tuaj gjithashtu mund të çojë në një angazhim më të madh për të qëndruar të shëndetshëm për një periudhë më të gjatë kohore.
Hapa
Metoda 1 nga 4: Rregullimi i dietës suaj
Hapi 1. Paketoni ushqime të shëndetshme për tu pirë gjatë gjithë ditës
Nëse jeni vazhdimisht në lëvizje, mund t'ju ndihmojë të përgatitni disa ushqime të shëndetshme në mënyrë që t'i arrini ato lehtë dhe shpejt. Të kesh ushqime të shëndetshme në dorë do të thotë që do të josh më pak të marrësh ushqim të shpejtë për të shkuar ose të zgjedhësh një vakt të parapaketuar.
- Pritini frutat si mollët, dardhat dhe portokallet një natë më parë dhe paketojini ato në qese plastike ose enë tupper. Fruti bën një rostiçeri të shkëlqyeshme, të lehtë që është gjithashtu e mirë për ju.
- Arrat si bajamet dhe shqeme janë një burim i shkëlqyer i proteinave që nuk do t’ju bëjnë të flini apo të përgjumni gjatë gjithë ditës. Vendosni një grusht bajame ose shqeme në një qese plastike dhe futini ato në çantën ose çantën tuaj në mënyrë që të arrihen lehtë kur të gjeni veten duke dëshiruar një meze të lehtë.
- Nëse keni tendencë të dëshironi diçka krokante, shkoni për kokoshka shtëpiake, të hedhura me vaj susami dhe fara susami, për një alternativë më të shëndetshme ndaj patateve të skuqura.
Hapi 2. Zgjedhni opsionin më të shëndetshëm për drekë ose darkë
Në vend që të rishikoni të gjithë dietën tuaj, përqendrohuni në zgjedhjen e opsionit më të shëndetshëm për të paktën një vakt në ditë. Zgjidhni një sallatë dhe një smoothie mbi një hamburger dhe patate të skuqura për drekë ose shkoni për një skuqje të shëndetshme me perime mbi biftek dhe patate në darkë. Mundohuni të jeni konsistent në lidhje me zgjedhjen e një opsioni të shëndetshëm për të paktën një vakt në ditë për të zvogëluar marrjen tuaj të kalorive dhe për të qenë të ndërgjegjshëm për shëndetin.
Hapi 3. Ulni marrjen tuaj të sheqerit artificial
Sheqernat artificiale mund të gjenden në shumë ushqime të parapaketuara, të tilla si produktet e pjekura, karamelet, salcat dhe pjatat. Shumë ëmbëlsues artificialë për kafe dhe çaj gjithashtu mund të çojnë në probleme shëndetësore.
- Nëse është e mundur, zëvendësoni sheqerin artificial në vaktet tuaja me sheqerna natyralë si shurup panje, mjaltë ose nektar agave. Këto ëmbëlsues natyralë përmbajnë minerale dhe lëndë ushqyese që janë të mira për ju dhe mund të kenë shije të mirë ose më të mirë se sheqernat artificiale.
- Në vend që të keni një biskotë ose karamele të parapaketuar, merrni një copë çokollatë të zezë. Çokollata e zezë përmban antioksidantë dhe përmban më pak sheqer sesa çokollata me qumësht ose ëmbëlsirat e tjera.
Hapi 4. Piqni ëmbëlsira me përbërës natyralë dhe ëmbëlsues
Mundohuni të integroni ëmbëlsues natyralë si mjaltë, agave dhe shurup panje në pjekjen tuaj. Kjo do t'ju ndihmojë të shmangni sheqernat e përpunuar dhe artificialë dhe të siguroheni që produktet tuaja të pjekura janë alternativa të shëndetshme për të ruajtur mallrat e blera. Ka shumë receta që përdorin ëmbëlsues natyralë që mund t’i provoni, duke përfshirë:
- Banane, kokosit dhe krem shqeme, e ëmbël me shurup panje.
- Mjaltë bukë me arrë banane me grurë të tërë, e ëmbëlsuar me mjaltë.
- Një kungull me të gjitha frutat, i bërë me fruta të freskëta si shalqi, akull dhe pak mjaltë për ëmbëlsi.
- Akullore pa qumësht banane kokosi, e ëmbëlsuar me agave.
- Çokollatë e errët e dyfishtë dhe kafe me xhenxhefil, e ëmbëlsuar me xhenxhefil të kristalizuar dhe çokollatë të errët.
Hapi 5. Gatuani të paktën një vakt në ditë
Për të qëndruar të shëndetshëm në mënyra të vogla gjatë javës tuaj, lini kohë për të përgatitur një vakt në ditë për veten tuaj, qoftë mëngjes, drekë apo darkë. Bëni vetes një mëngjes të thjeshtë me kos pa yndyrë, granola dhe fruta, ose një drekë të shpejtë me një kokërr, një proteinë (si mish, peshk ose tofu) dhe perime. Mundohuni të mos kaloni asnjë vakt, pasi kjo mund të bëjë që ju të keni energji të ulët gjatë ditës.
Kërkoni receta në internet ose libra gatimi që kanë receta që duhen 30 minuta ose më pak për t'u përgatitur. Zgjidhni një vakt në ditë që do të përgatitni dhe blini në fillim të javës për përbërësit. Kjo do të sigurojë që keni gjithçka që ju nevojitet në dorë dhe mund ta bëni veten një vakt të shëndetshëm shpejt dhe me lehtësi
Hapi 6. Pini ujë në vend të sodës
Ulni marrjen tuaj të përditshme të sheqerit duke zgjedhur shumë ujë, në vend të sode ose lëng frutash. Mund të ndihmojë të mbani me vete një shishe të plotë uji, kështu që mund të pini ujë gjatë gjithë ditës.
Metoda 2 nga 4: Bërja e ushtrimeve dhe aktivitetit fizik
Hapi 1. Merrni shkallët në vend të ashensorit
Shmangni udhëtimin me ashensor në apartamentin tuaj, zyrë apo edhe në qendër tregtare dhe në vend të kësaj shkallët. Një ecje e shpejtë lart e poshtë një sërë shkallësh do t’ju bëjë të rrahni zemrën dhe do të veprojë si një stërvitje kardio e madhe, veçanërisht nëse bëhet çdo ditë.
Hapi 2. Parkoni më larg nga zyra juaj
Nëse nuk keni kohë për të programuar në një rutinë të përditshme stërvitore, krijoni një për veten tuaj duke parkuar më larg nga zyra juaj në mëngjes. Kjo do të thotë që ju duhet të bëni një shëtitje në zyrë dhe të filloni ditën tuaj me një shënim të shëndetshëm.
Nëse merrni autobusin për në punë, mund të zbrisni një ndalesë më herët gjatë rrugës për në punë dhe rrugës për në shtëpi. Kjo do t'ju detyrojë të bëni një shëtitje të shpejtë para dhe pas punës
Hapi 3. Mundohuni të bëni të paktën njëzet minuta stërvitje në ditë
Nëse keni të paktën njëzet minuta kohë të hapur në orarin tuaj, përpiquni të përshtateni në një rutinë të shpejtë stërvitore. Zgjidhni një kohë një herë në ditë ku mund të përqendroheni në stërvitjen dhe të jeni të qëndrueshëm për atë kohë.
- Ju nuk keni nevojë të bashkoheni në një palestër ose të merrni një klasë palestër për të bërë stërvitje. Në vend të kësaj, ju mund të stërviteni në dhomën tuaj të gjumit në shtëpi duke përdorur video ushtrimesh në internet ose një plan të caktuar trajnimi. Të bësh njëzet deri në tridhjetë minuta stërvitje në ditë mund të përmirësojë shumë nivelin tuaj të fitnesit në një mënyrë të dukshme.
- Ka shumë burime në internet që mund të përdorni për të krijuar një stërvitje të shpejtë, të përditshme për të qëndruar në formë. Ju gjithashtu mund të provoni stërvitjen me interval, i cili zgjat rreth 30 minuta dhe mund të çojë në rezultate të dukshme në aspektin e fitnesit dhe shëndetit.
Hapi 4. Bashkohuni me një ekip sportiv ose një ekip fitnesi
Kërkoni një ekip sportiv rekreativ në zonën tuaj ose filloni ligën tuaj. Një ekip sportiv mund t’ju japë mundësinë të shoqëroheni dhe të jeni në formë në të njëjtën kohë. Mendoni për një sport ose aktivitet që ju pëlqen dhe kërkoni një ekip rekreativ ku mund të bashkoheni.
- Ju gjithashtu mund të dëshironi të merrni parasysh bashkimin me një klasë javore të fitnesit, si yoga ose pilates. Shkuarja në një klasë fitnesi një deri në dy herë në javë është një angazhim i vogël kohor që mund të çojë në rezultate të larta të fitnesit, si dhe të rrisë ndërveprimin pozitiv shoqëror, të nxisë miqësi të qëndrueshme dhe t'i japë shëndetit mendor një shtysë të re.
- Ushtrimi ndihmon në lirimin e endorfinave të cilat veprojnë si një antidepresant natyral. Shpesh, rastet e lehta të blues mund të kontrollohen me stërvitje të përditshme.
Metoda 3 nga 4: Përmirësimi i mirëqenies tuaj
Hapi 1. Filloni ditën tuaj me meditim
Për të përmirësuar mirëqenien tuaj të përgjithshme në vetëm pesë deri në dhjetë minuta, filloni ditën tuaj me meditim. Meditimi është treguar shkencërisht që zvogëlon nivelet tuaja të stresit dhe ju ndihmon të ndiheni të qetë dhe të ekuilibruar. Ka shumë përfitime emocionale, nga menaxhimi i stresit deri tek vetëdija më e thellë dhe zvogëlimi i emocioneve negative. Shtë treguar gjithashtu se ka përfitime mjekësore, veçanërisht nëse vuani nga çrregullime ankthi, presioni i lartë i gjakut, probleme me gjumin ose pagjumësi dhe astmë. Meditimi është gjithashtu shumë efektiv për të ruajtur një ndjenjë të përgjithshme të mirëqenies dhe shëndetit fizik. Ekzistojnë disa lloje të meditimit, duke përfshirë:
- Meditim i drejtuar: Ky lloj meditimi njihet gjithashtu si imazhe të drejtuara ose vizualizim. Një mësues ose udhëzues do të përshkruajë imazhe, erë, tinguj dhe struktura që janë relaksuese dhe qetësuese. Ju mund të gjeni udhëzues të udhëzuar për meditim në internet dhe shpesh mund t'i përdorni ato përmes një smartphone ose tableti, në mënyrë që ta bëni atë kudo.
- Meditim i ndërgjegjshëm: Ky lloj meditimi përqendrohet në të qenit të ndërgjegjshëm dhe të vetëdijshëm për momentin e tanishëm. Ju përqendroheni në atë që përjetoni gjatë meditimit, siç janë tingujt përreth jush ose rrjedha e frymëmarrjes tuaj. Në këtë lloj meditimi, ju vini re mendimet dhe emocionet tuaja dhe i lini të kalojnë pa gjykim ose koment.
- Meditim transcendental: Kjo teknikë meditimi përfshin përsëritjen në heshtje të një mantre të caktuar personalisht në formën e një fjale, tingujsh ose fraze. Përsëritja e mantrës duhet të ndihmojë trupin tuaj të vendoset në një gjendje meditimi, ku ndiheni të relaksuar dhe të qetë.
- Qi gong: Qi gong (CHEE-gung) është një lloj meditimi që gjendet në mjekësinë tradicionale kineze. Ai kombinon meditimin, relaksimin, lëvizjet fizike dhe ushtrimet e frymëmarrjes. Fokusi është në rivendosjen dhe ruajtjen e ekuilibrit mendor dhe fizik. Ju mund të gjeni video të meditimit Qi gong në internet ose të bëni një klasë në Qi gong.
Hapi 2. Provoni ushtrime të frymëmarrjes së thellë
Duke bërë pesë deri në dhjetë minuta frymëmarrje të thellë në ditë mund të ndihmojë në përmirësimin e funksionit të trurit tuaj dhe niveleve tuaja të energjisë. Frymëmarrja e thellë njihet gjithashtu si frymëmarrja Pranayama. Në frymëmarrjen Pranayama, ju kontrolloni frymëmarrjen tuaj përmes ushtrimeve të frymëmarrjes për të marrë frymë më plotësisht dhe thellë. Kur bëni yoga, shpesh inkurajoheni të praktikoni Pranayama, pasi kombinimi i qëndrimeve të jogës dhe frymëmarrjes së thellë mund të çojë në një gjendje medituese.
- Filloni me ushtrimin më themelor të frymëmarrjes Pranayama, ku merrni frymë dhe nxjerrni thellë përmes vrimave të hundës duke përdorur diafragmën tuaj. Filloni duke u ulur në një pozitë të rehatshme në një zonë të qetë pa asnjë shpërqendrim ose zhurmë.
- Vendosni duart në diafragmën tuaj, pikërisht nën kafazin tuaj të brinjëve dhe merrni frymë thellë përmes hundës. Mundohuni të thithni deri në numrin katër.
- Mbajeni frymën për një sekondë dhe më pas nxirrni ngadalë frymën nga hunda deri në numërimin e katër. Imagjinoni që po përpiqeni të mjegulloni një pasqyrë para hundës kur nxjerrni frymë. Ju duhet të bëni një tingull zhurmues të dukshëm ndërsa nxjerrni frymë.
- Përsëriteni këtë cikël të frymëmarrjes për dhjetë deri në njëzet frymë. Me kalimin e kohës, ju mund të zgjasni ciklin e frymëmarrjes për njëzet deri në dyzet frymëmarrje.
Hapi 3. Bëni një aktivitet të këndshëm në ditë
Përmirësoni mirëqenien tuaj duke bërë kohë në orarin tuaj për të bërë një aktivitet që ju pëlqen në ditë. Kjo mund të jetë diçka e thjeshtë si të lexosh një libër ose të shëtisësh. Ju gjithashtu mund të bëni një hobi të veçantë që ju pëlqen, si thurje me grep, punime druri ose pikturë. Marrja e kohës për të bërë diçka që ju pëlqen çdo ditë mund t'ju ndihmojë të largoni stresin dhe të ngadalësoni, veçanërisht nëse keni një orar të ngjeshur ose një karrierë të vështirë.
Për të siguruar që në të vërtetë keni kohë për një aktivitet të këndshëm, bllokoni një orë ose gjysmë ore të orarit tuaj për "kohën tuaj". Kjo mund të jetë herët në mëngjes kur zgjoheni për herë të parë ose pasi të ktheheni në shtëpi nga shkolla ose puna. Lërini familjen dhe partnerët të dinë që ju do ta përdorni këtë kohë për t'u përqëndruar në nevojat tuaja dhe për të marrë pak kohë duke bërë atë që ju pëlqen
Hapi 4. Shoqërohuni me miqtë dhe familjen të paktën një herë në javë
Edhe nëse nuk jeni tepër social ose e konsideroni veten një ekstrovert, mbajtja e ndërveprimit shoqëror me miqtë dhe familjen mund të kontribuojë në një gjendje më të shëndetshme të të qenit. Kjo mund të jetë darkë çdo të diel me familjen tuaj ose pije çdo natë të premte me miqtë tuaj në pijetoren lokale. Bëjeni shoqërimin pjesë e rutinës tuaj javore dhe përpiquni të kaloni kohë cilësore me ata që janë më afër jush.
Shoqërimi gjithashtu do t'ju detyrojë të ktheheni nga jashtë, sesa nga brenda, gjë që mund t'ju ndihmojë të menaxhoni çdo stres ose ankth që mund të ndjeni. Kalimi i kohës me të tjerët mund të përmirësojë në masë të madhe një humor të keq dhe t'ju lejojë të lironi çdo tension nga dita juaj
Metoda 4 nga 4: Reduktimi i zakoneve të këqija
Hapi 1. Kufizoni konsumin tuaj të alkoolit
Në vend që të hiqni plotësisht alkoolin nga dieta juaj, ju mund të dëshironi të rregulloni sasinë e alkoolit që konsumoni çdo javë. Nëse keni tendencë të pini shumë, ku pini vetëm një sasi të lartë alkooli në ditë të caktuara të javës, mund të dëshironi të rregulloni pirjen tuaj duke pirë një gotë ujë për çdo birrë ose pije që konsumoni. Kjo do të sigurojë që trupi juaj të mos dehidratohet dhe ju mund të kontrolloni efektet e alkoolit.
Nëse keni tendencë të pini një sasi të lartë alkooli çdo natë, ose disa netë në javë, konsideroni të zvogëloni konsumin tuaj të alkoolit vetëm në fundjavë ose vetëm një deri në dy ditë në javë. Ju gjithashtu mund të përpiqeni të zvogëloni sa pije keni një natë, për shembull, një gotë verë në natë në vend të dy
Hapi 2. Lini duhanin dhe ndërprisni përdorimin e drogës
Nëse doni të bëheni të shëndetshëm, duhet të lini duhanin. Ju mund të filloni duke zvogëluar numrin e cigareve që keni në ditë ose duke investuar në copa nikotine për të ndihmuar në uljen e pirjes së duhanit. Ju gjithashtu mund të bashkoheni në një grup mbështetës për pirjen e duhanit për t'ju ndihmuar të lini duhanin.
Gjithashtu, nëse keni tendencë të përdorni ilaçe të caktuara ose merrni ilaçe me recetë rregullisht, mund të dëshironi të konsideroni heqjen e barnave të caktuara nga rutina juaj. Bisedoni me mjekun tuaj për zvogëlimin e barnave tuaja me recetë, veçanërisht nëse ato nuk konsiderohen të nevojshme për trajtimin tuaj
Hapi 3. Përpiquni të përqendroheni në të menduarit pozitiv dhe jo negativ
Nëse keni një zakon të keq për të menduar negativisht për çdo situatë ose vetëm duke marrë parasysh rezultatin negativ, mund të dëshironi të përpiqeni ta rregulloni mendimin tuaj për të qenë më pozitiv dhe proaktiv. Merrni parasysh nëse shoqëroheni me ndonjë shok, bashkëpunëtor ose anëtar të familjes që ka një ndikim negativ. Ata mund të ankohen shpesh dhe të përqëndrohen vetëm në rezultatin negativ të një situate, duke ju inkurajuar që të kënaqeni edhe në këtë mënyrë të menduari. Vendosni distancë mes vetes dhe çdo individi negativ në jetën tuaj, pasi të menduarit negativ mund të çojë në stres dhe ankth.
- Nëse vëreni se keni tendencë t'i qaseni situatave me një qasje gotë gjysmë të zbrazët, përpiquni të gjeni mënyra për t'i kthyer situatat negative në momente pozitive të të mësuarit. Kjo mund të nënkuptojë ndalimin, marrjen e frymës së thellë dhe marrjen parasysh të mënyrës së gjetjes së një zgjidhjeje për çështjen ose problemin, në vend që thjesht të ankoheni për çështjen ose problemin.
- Për shembull, ju mund të keni një problem me një bashkëpunëtor i cili nuk i zbaton angazhimet e tij të punës dhe vazhdon t'i zhgënjejë klientët. Në vend që të lejoni që qëndrimi i kolegut të ju bëjë të zhvilloni mendime ose reagime negative, bisedoni drejtpërdrejt me bashkëpunëtorin. Kërkojini atij të marrë parasysh mënyra të tjera për t'iu qasur klientëve dhe për të ndjekur angazhimet e tij. Nëse ai nuk ju dëgjon ose tregon ndonjë shenjë të rregullimit të sjelljes së tij, ju mund të dëshironi ta përshkallëzoni çështjen tek një mbikëqyrës. Kjo do t'ju lejojë të jeni aktiv në lidhje me një burim negativiteti në jetën tuaj, në vend që të lejoni që negativiteti t'ju konsumojë.
