Humbja e peshës në përgjithësi ndodh kur trupi shpenzon më shumë kalori sesa merr. Kjo do të thotë, ju duhet të digjni ose të hani më pak kalori që konsumoni përmes vakteve dhe ushqimeve. Shumë njerëz heqin kaloritë nga dieta e tyre dhe djegin kalori përmes stërvitjes për të arritur humbje peshe. Të punosh rregullisht është e dobishme për humbjen e peshës, por mund të mos jetë praktike për disa njerëz për shkak të kushteve shëndetësore, kufizimeve kohore ose mungesës së interesit. Sidoqoftë, hulumtimet tregojnë se kur bëhet fjalë për humbjen e peshës, dieta luan një rol shumë më të rëndësishëm në krahasim me stërvitjen. Easiershtë më e lehtë të zvogëloni marrjen e kalorive duke modifikuar dietën tuaj në krahasim me djegien e një sasie të konsiderueshme të kalorive përmes stërvitjes. Bërja e disa ndryshimeve në dietën tuaj dhe stilin e jetës mund t'ju ndihmojë të humbni peshë në mënyrë të sigurt dhe efektive pa stërvitje të planifikuar.
Hapa
Metoda 1 nga 3: Ndryshoni dietën tuaj për humbje peshe
Hapi 1. Numëroni kaloritë
Programet e humbjes së peshës zakonisht kërkojnë nga ju që të modifikoni marrjen totale të kalorive. Numërimi i kalorive dhe të qenit i vetëdijshëm se sa hani mund t’ju ndihmojë të humbni peshë. Në përgjithësi, do të dëshironi të humbni rreth 500-750 kalori në ditë për të humbur rreth një deri në dy kilogramë në javë.
- Kuptoni sa kalori mund të shkurtoni nga dieta juaj ditore duke llogaritur së pari numrin e kalorive që duhet të merrni çdo ditë. Bëni këtë duke kërkuar në internet për një kalkulator të kalorive, pastaj duke futur peshën, lartësinë, moshën dhe nivelin e aktivitetit tuaj në mënyrë që të llogaritni marrjen tuaj të rekomanduar të kalorive. Çdo person është i ndryshëm, kështu që është më mirë të marrësh numrin tënd të personalizuar.
- Mos konsumoni më pak se 1200 kalori në ditë. Një dietë që është shumë e ulët në kalori ju vë në rrezik për mungesa të lëndëve ushqyese pasi nuk mund të hani ushqim të mjaftueshëm për të përmbushur kërkesat tuaja ditore për shumicën e vitaminave, mineraleve dhe proteinave.
Hapi 2. Jini të vetëdijshëm se pesha juaj është një akt balancues
Marrja e kalorive është vetëm një pjesë e ekuacionit. Dietat e modës mund t'ju premtojnë se numërimi i karbohidrateve (karbohidrateve) ose ngrënia e një mali grejpfrut do të bëjë që kilogramët të bien; por kur vjen puna te humbja e peshës, kaloritë janë ato që vlejnë. Humbja e peshës zbret në djegien e më shumë kalorive sesa merrni. Ju mund ta bëni këtë duke zvogëluar kaloritë shtesë nga ushqimi dhe pijet, dhe duke rritur kaloritë e djegura gjatë aktivitetit fizik.
Hapi 3. Shkruani vetes një plan ushqimi
Nëse nuk po ushtroni për të djegur kalori, duhet t’i hiqni ato nga dieta juaj në mënyrë që të humbni peshë. Shkrimi i një plani vakt mund t'ju ndihmojë të krijoni të gjitha ushqimet dhe ushqimet tuaja dhe të siguroheni që ato të përshtaten në gamën tuaj të paracaktuar të kalorive. Përveç kësaj, sigurohuni që të përdorni strategji për ta ndihmuar veten të ndiheni më të plotë.
- Kaloni pak kohë duke shkruar të gjitha ushqimet, ushqimet dhe pijet tuaja për disa ditë ose një javë.
- Ndani një sasi të caktuar kalorike për çdo vakt. Për shembull: Mëngjesi 300 kalori, dy vakte më të mëdha 500 kalori dhe një deri në dy rostiçeri 100 kalori. Kjo mund t'ju ndihmojë të zgjidhni se çfarë ushqimesh do të hani për vakte dhe ushqime gjatë ditës.
- Përfshini ushqime nga të pesë grupet ushqimore shumicën e ditëve. Rishikoni planin tuaj të ushqimit për t'u siguruar që po merrni sasi të mjaftueshme të frutave, perimeve, drithërave, proteinave të thata dhe qumështit.
- Të planifikosh paraprakisht të gjitha vaktet dhe ushqimet e tua mund të të pengojë të bësh zgjedhje të dobëta ushqimore kur je në nxitim.
- Mbani ushqime të vendosura në mënyrë të përshtatshme dhe gati në frigoriferin, makinën, çantën tuaj ose çantën.
Hapi 4. Hani një dietë të ekuilibruar
Një dietë e kontrolluar nga kaloritë dhe përfshin të pesë grupet ushqimore është një bazë e mirë për humbje të shëndetshme të peshës. Ju duhet të përfshini të gjitha ditët e mëposhtme më së shumti:
- Fruta dhe perime. Këto ushqime janë të dendura, mbushëse, me pak kalori dhe me pak yndyrë. Jo vetëm që frutat dhe perimet janë të shkëlqyera për belin tuaj; ato kanë sasi të shumta të vitaminave, mineraleve, fibrave dhe antioksidantëve që ju nevojiten për një shëndet afatgjatë. Synoni të bëni 1/2 e vakteve tuaja fruta dhe/ose perime.
- Proteina e ligët. Ushqimet si shpendët, vezët, derri, viçi pa yndyrë, bishtajoret, produktet e qumështit dhe tofu janë burime të mëdha të proteinave të ligët. Proteina do t’ju mbajë të kënaqur më gjatë dhe mund të frenojë dëshirat e urisë. Synoni të përfshini 3-4 gram proteina në çdo vakt - kjo është sa madhësia e një kuvertë kartash.
- 100% drithëra të plota. Ushqimet që janë drithëra janë të pasura me fibra dhe disa vitamina dhe minerale. Quinoa, tërshëra, orizi kaf, mileti dhe makarona dhe bukë 100% e grurit të plotë janë shembuj të drithërave të plota që duhen përfshirë në dietën tuaj. Kufizoni kokrrat tuaja në rreth 1/2 filxhan ose 1 oz për vakt.
Hapi 5. Rostiçeri e shëndetshme
Përfshirja e një deri në dy ushqime me kalori të ulët është e përshtatshme kur përpiqeni të humbni peshë. Shumë herë një meze e lehtë do t'ju ndihmojë të humbni peshë.
- Rostiçeri mund të jetë e përshtatshme kur ka më shumë se pesë ose gjashtë orë midis vakteve tuaja. Ndonjëherë, të qëndrosh për periudha të gjata kohore pa ngrënë mund ta ketë më të vështirë për ju që t'i përmbaheni vaktit tuaj të planifikuar ose madhësive të porcioneve pasi mund të jeni tepër të uritur.
- Shumica e ushqimeve të përfshira në një plan humbje peshe duhet të kontrollohen me kalori. Synoni të mbani ushqimet mes 100-200 kalori.
- Rostiçeri të shëndetshme përfshijnë: 1/4 filxhan arra, një kos individual grek, një vezë të zier fort ose selino dhe gjalpë kikiriku.
Hapi 6. Zgjidhni teknika më të shëndetshme gatimi
Mos i sabotoni qëllimet tuaja të mira me metoda të dobëta të përgatitjes. Metodat e gatimit që përdorin shumë vaj, gjalpë ose salca ose erëza të tjera me yndyrë të lartë mund të shkaktojnë rënie ose ngadalësim të humbjes së peshës.
- Provoni metodat e gatimit që përdorin pak ose aspak yndyrë të shtuar. Provoni: gatimin në avull, tiganisje, zierjen, pjekjen dhe zierjen/zierjen.
- Kaloni në vaj ulliri ekstra të virgjër ose vaj canola. Kur zëvendësohen me yndyrna të ngopura (si gjalpi), këto yndyrna të shëndetshme të pangopura mund të ndihmojnë në përmirësimin e niveleve të kolesterolit në gjak, duke zvogëluar kështu rrezikun për sëmundjet e zemrës dhe obezitetin.
- Shmangni teknikat e gatimit të tilla si skuqja me yndyrë të thellë ose tiganisja. Shmangni gjithashtu metodat e gatimit që përdorin shumë gjalpë, vaj ose margarinë.
Hapi 7. Pini sasi të mjaftueshme të lëngjeve
Qëndrimi i hidratuar mirë është gjithashtu thelbësor për humbjen e peshës. Shumë herë, etja mund të ndihet e ngjashme me urinë dhe ju nxit për të ngrënë. Pirja e mjaftueshme e lëngjeve mund të ndihmojë në parandalimin e këtij gabimi dhe promovimin e humbjes së peshës.
- Synoni për rreth 64 oz ose rreth tetë gota me lëngje të pastra pa sheqer çdo ditë. Ky është një rekomandim i përgjithshëm, por është një vend i mirë për të filluar.
- Lëngjet që do të llogariten drejt qëllimit tuaj të përditshëm përfshijnë: ujë, ujëra me shije pa sheqer, çaj të thjeshtë dhe kafe pa krem ose sheqer.
Hapi 8. Hiqni alkoolin dhe pijet me sheqer
Të dy pijet alkoolike dhe pijet me sheqer përmbajnë sasi të mëdha të kalorive që mund të funksionojnë kundër planit tuaj për humbje peshe. Në mënyrë ideale, kaloni plotësisht këto për aq kohë sa dëshironi të humbni peshë të vazhdueshme.
- Pijet me sheqer për të shmangur përfshijnë: sode të rregullt, çaj të ëmbël, pije të ëmbla kafe, pije sportive dhe lëngje.
- Në maksimum, gratë duhet të konsumojnë një gotë ose më pak alkool në ditë dhe burrat duhet të konsumojnë dy ose më pak në ditë. Përsëri, nëse dëshironi humbje të vazhdueshme në peshë, alkooli duhet të shmanget.
Metoda 2 nga 3: Ruajtja e Humbjes në Peshe
Hapi 1. Peshoni veten një ose dy herë në javë
Monitorimi i përparimit tuaj është i rëndësishëm kur jeni duke humbur peshë. Hapja në shkallë rregullisht mund t'ju ndihmojë të shihni se sa efektiv po shkon programi juaj i dietës dhe nëse keni nevojë të bëni apo jo ndonjë ndryshim.
- Mos harroni, humbja e sigurt e peshës është rreth një deri në dy kilogramë në javë. Jini të durueshëm me përparimin tuaj. Ju keni më shumë gjasa të mbani humbje peshe të ngadaltë dhe të qëndrueshme në planin afatgjatë.
- Për modelin më të saktë të rezultateve, është mirë të peshoni veten në të njëjtën kohë të ditës, në të njëjtën ditë të javës dhe në të njëjtat rroba (ose zgjidhni të shkoni pa rroba).
- Nëse humbja juaj e peshës ka rënë ose keni filluar të shtoni në peshë, rishikoni planet tuaja të ushqimit dhe ditarët e ushqimit dhe shihni nëse mund të hiqni më shumë kalori për të ndihmuar në humbjen e peshës.
Hapi 2. Gjeni një grup mbështetës
Duke pasur miq, anëtarë të familjes ose bashkëpunëtorë që ju mbështesin përmes planit tuaj të humbjes së peshës mund t’ju ndihmojë të vazhdoni të humbni peshë dhe ta mbani atë për një kohë të gjatë. Ndërtoni një grup mbështetës për t'ju ndihmuar të qëndroni në rrugën e duhur.
- Shihni nëse të tjerët që njihni duan të humbin peshë. Shumë herë njerëzit e kanë më të lehtë të merren me humbjen e peshës së bashku si grup.
- Ju gjithashtu mund të provoni të gjeni grupe mbështetëse në internet ose grupe mbështetëse që takohen personalisht në baza javore ose mujore.
- Merrni mbështetje duke punuar me një dietolog të regjistruar; ai/ajo mund të personalizojë planin tuaj të ushqimit dhe të sigurojë mbështetje të vazhdueshme.
Hapi 3. Shpërblejeni veten
Të kesh një shpërblim motivues dhe tërheqës në fund të qëllimeve të tua për humbjen e peshës mund të të ndihmojë të të shtyjë deri në fund. Vendosni diçka emocionuese për veten ndërsa i përmbushni qëllimet tuaja. Idetë për të provuar përfshijnë:
- Blini vetes këpucë ose rroba të reja.
- Trajtoni veten me një raund golfi ose sporte të tjera të preferuara.
- Marrja e një masazhi ose trajtimi tjetër spa.
- Shmangni shpërblimet që lidhen me ushqimin, pasi këto mund të shkaktojnë zakone të vjetra që mund të mos jenë të favorshme për humbjen e peshës.
Metoda 3 nga 3: Bërja e ndryshimeve në stilin e jetës për humbje peshe
Hapi 1. Filloni një ditar ushqimi
Udhëtimi i vakteve, ushqimeve dhe pijeve tuaja mund t'ju ndihmojë të motivoni që të qëndroni në rrugën e duhur. Gjithashtu, njerëzit që shkruajnë zakonisht humbin më shumë peshë dhe e mbajnë atë më gjatë në krahasim me ata që nuk e ndjekin ushqimin e tyre.
- Ju ose mund të blini një ditar ose të shkarkoni një aplikacion të ditarit të ushqimit. Mundohuni të gjurmoni sa më shumë ditë që mundeni. Përsëri, ka më shumë të ngjarë të qëndroni në rrugën e duhur dhe t'i përmbaheni planit tuaj të ushqimit sa më shpesh të regjistroni ushqimet tuaja.
- Mbani shënime ditarin tuaj të ushqimit. Ky mund të jetë një burim i mirë për të vlerësuar se sa mirë po shkon dieta juaj dhe sa efektive është për humbjen e peshës.
Hapi 2. Merrni pushim të mjaftueshëm
Fjetja shtatë deri në nëntë orë çdo natë rekomandohet për shëndetin dhe mirëqenien e përgjithshme. Sidoqoftë, gjumi i duhur është gjithashtu i rëndësishëm për humbjen e peshës. Studimet tregojnë se njerëzit që flenë më pak se gjashtë ose shtatë orë gjatë natës ose kanë gjumë të dobët peshojnë më shumë se ata që bëjnë pushim adekuat.
- Shkoni në shtrat më herët. Nëse duhet të zgjoheni herët, përpiquni të flini më herët për të ndihmuar në rritjen e kohës totale të gjumit.
- Për t'u siguruar që keni një gjumë të shëndoshë dhe të pashqetësuar, hiqni të gjitha pajisjet elektronike - si telefonin, pajisjen tuaj tablet ose kompjuterin - nga dhoma juaj e gjumit.
- Praktikoni një higjienë të mirë të gjumit për të siguruar që të përfitoni sa më shumë nga gjumi juaj.
Hapi 3. Rritni aktivitetin tuaj fizik bazë
Aktiviteti bazë është aktiviteti që ju tashmë e bëni çdo ditë - duke ecur shkallët, duke ecur nga dhe drejt makinës suaj, dhe duke bërë punët e përditshme. Ky lloj aktiviteti nuk djeg shumë kalori, por mund të ndihmojë në mbështetjen e humbjes tuaj të peshës.
- Edhe pse është shumë e mundur të humbni peshë pa shkuar në palestër ose të stërviteni rregullisht, ka padyshim përfitime nga të qenit mesatarisht aktiv. Edhe thjesht duke rritur aktivitetin bazë, mund të vëreni më shumë humbje peshe, humor të përmirësuar ose energji të shtuar.
- Mundohuni të rrisni aktivitetin tuaj bazë çdo ditë. Kjo mund të përfshijë parkimin më larg nga vendi ku punoni ose jeni duke bërë pazar, duke marrë shkallët në vend të ashensorit, duke qëndruar gjatë pushimeve komerciale ose dërguar mesazhe për kolegët personalisht në vend të postës elektronike.
- Inkurajoni tubimet shoqërore që janë pak më aktive. Frisbee, golf, not, ose një piknik i thjeshtë në park me miqtë janë aktivitete që do t’ju bëjnë të lëvizni (dhe do të merrni ajër të pastër). Nëse moti është një çështje, bëni diçka në shtëpi si vallëzimi.
Mostra Dietë
Lista Shembull e Zëvendësimeve për Humbje Peshe Pa Ushtrime
Mbështetni wikiHow dhe zhbllokoni të gjitha mostrat.
Lista Shembull e Ushqimeve dhe Pijeve për Humbje Peshe Pa Ushtrime
Mbështetni wikiHow dhe zhbllokoni të gjitha mostrat.
Këshilla
- Edhe pse humbja e peshës ka të bëjë me zvogëlimin e sasisë së kalorive sesa merrni, është gjithashtu e rëndësishme që kaloritë që merrni të vijnë nga një dietë e ekuilibruar mirë. Sigurohuni që të merrni sasinë e duhur të karbohidrateve, proteinave dhe yndyrave në mënyrë që trupi juaj të marrë gjithçka që i nevojitet.
- Mbani një shishe ujë me vete gjatë gjithë kohës. Ju do të pini ujë ashtu si diçka për të bërë dhe ngadalë do të krijoni një zakon shumë të mirë.
- Mos e anashkaloni mëngjesin! Ai aktivizon motorin e trupit tuaj në mëngjes, duke rritur metabolizmin tuaj dhe duke ju bërë gati për ditën.
- Sa herë që ndiheni të uritur, provoni të pini ujë derisa të ndjeni se uria është zhdukur. Shpesh ajo që ne mendojmë se është uria është në fakt dehidratimi. Uji nuk ka kalori, nuk do të dëmtojë planifikimin tuaj të dietës. Uji gjithashtu mund t’ju ndihmojë në humbjen e peshës.
- Pini ujë para ngrënies. Më vonë do të ndiheni më pak të uritur.
