Nëse muskuli juaj i viçit kapet me dhimbje dhe ndihet i shtrënguar, ka të ngjarë të vuani nga një ngërç i viçit. Dhimbjet janë të zakonshme gjatë stërvitjes, por gjithashtu shqetësojnë shumë njerëz gjatë natës ndërsa flenë. Edhe pse e dhimbshme, ngërçi i viçit është zakonisht një gjendje relativisht e padëmshme që do të kalojë vetë pas disa minutash. Nëse merrni ngërçe në viç shpesh, vlerësoni zakonet tuaja personale dhe shikoni se çfarë mund të bëni për t'i parandaluar ato të ndodhin në të ardhmen.
Hapa
Metoda 1 nga 3: Trajtimi i ngërçeve të viçit
Hapi 1. Transferoni peshën tuaj në këmbën tuaj të ngushtë
Në fillimin e ngërçit të viçit, ngrini këmbën tjetër ose përkuluni në anën ku jeni ngërç për të parë nëse këmba juaj mund të mbajë peshë. Nëse është e mundur, provoni të ecni për disa minuta për të parë nëse mund ta largoni.
Ju gjithashtu mund të alternoni peshën tuaj nga njëra këmbë në tjetrën dhe të shkundni këmbën. Kjo mund të ndihmojë në lirimin e muskujve dhe lirimin e ngërçit
Hapi 2. Uluni me këmbën tuaj të zgjatur nëse nuk mund të qëndroni në këmbë
Nëse këmba e shtrënguar nuk do të mbajë peshën tuaj, gjeni një vend të rehatshëm ku mund të uleni me këmbën e shtrirë drejt nga trupi. Rrotulloni këmbën tuaj në qarqe për të përfshirë muskulin e viçit dhe përpiquni ta lironi atë.
Ju gjithashtu mund të përkuleni dhe të kapni gishtërinjtë e këmbës tuaj, duke i tërhequr ata butësisht drejt jush. Kjo do t'i japë muskujve të viçit një shtrirje të mirë dhe me shpresë do ta inkurajojë atë të lirohet dhe të lirojë ngërçin
Hapi 3. Fërkoni butësisht muskulin e prekur
Masazhi i lehtë jo vetëm që relakson muskulin për ta ndihmuar atë të lirohet, por gjithashtu qetëson indet në mënyrë që viçi juaj të mos jetë aq i lënduar më vonë. Edhe pas përfundimit të ngërçeve, ka të ngjarë të ndiheni të lënduar dhe të ngurtësuar për disa orë.
Masazhi i muskujve gjithashtu e ngroh atë. Nxehtësia mund të ndihmojë muskujt të lirohen dhe lirohen
Hapi 4. Vendosni një peshqir të ngrohtë ose jastëk ngrohës në muskul
Nxehtësia e lagësht siguron hidratim dhe ndihmon në lirimin e muskujve. Gjithashtu mund të zvogëlojë inflamacionin rreth zonës së ngërçit, i cili mund të ndihmojë në lehtësimin e dhimbjes në viçin tuaj më vonë.
Ju gjithashtu mund të gjeni lehtësim nga zhytja në një banjë të ngrohtë për disa minuta ndërsa masazhoni butësisht viçin tuaj
Ndryshimi:
Shtoni trajtime anti-inflamatore në ujë, të tilla si sode buke, kripëra Epsom ose bollgur.
Hapi 5. Aplikoni një pako akulli në një ngërç të rëndë
Dhimbjet e forta jo gjithmonë i përgjigjen nxehtësisë. Për disa njerëz, aplikimi i nxehtësisë në ngërç e bën atë të ndihet edhe më keq. Nëse ngërçi juaj nuk i përgjigjet nxehtësisë, provoni të vendosni një paketë akulli në viçin tuaj për disa minuta.
Vendosni një peshqir midis lëkurës tuaj dhe paketës së akullit për të shmangur dëmtimin e lëkurës tuaj. Lëreni paketën e akullit vetëm për 10 deri në 15 minuta
Hapi 6. Kontaktoni mjekun tuaj nëse ngërçet tuaja janë të forta dhe të vazhdueshme
Ju mund të keni nevojë për ilaçe me recetë për të siguruar lehtësim nëse vuani nga ngërçe të përsëritura që nuk i përgjigjen vetë-mjekimit. Mjeku juaj do të rishikojë historinë tuaj mjekësore dhe do të diagnostikojë shkakun e ngërçeve tuaja, të cilat mund të jenë simptoma të një gjendje tjetër shëndetësore.
Mjekët mund të përshkruajnë qetësues të muskujve ose qetësues të dhimbjeve për të ndihmuar në parandalimin e ngërçeve të viçit ose për t'i bërë ato pak më të lehta për t'u trajtuar. Ilaçet e përshkruara do të varen nga shkaku i ngërçeve tuaja
Këshillë:
Qetësuesit e dhimbjeve pa recetë, siç është ibuprofeni, zakonisht nuk japin ndonjë lehtësim të menjëhershëm për ngërçet e muskujve, sepse duhen shumë kohë për të punuar. Sidoqoftë, ato mund të ndihmojnë në lehtësimin e çdo dhimbjeje ose butësie në muskujt e prekur më vonë.
Metoda 2 nga 3: Parandalimi i ngërçeve të lidhura me stërvitjen
Hapi 1. Shtrini butësisht muskujt e viçit para se të përfshiheni në aktivitet
Për të shtrirë viçat tuaj, qëndroni krahun larg nga një mur. Përballeni me murin me këmbët tuaja drejt dyshemesë, gishtërinjtë e këmbëve drejtuar drejt murit. Shtypni duart kundër murit dhe përkuluni ngadalë përpara derisa të ndjeni një shtrirje në viçat tuaja. Mbajeni shtrirjen për 2 deri në 3 sekonda, pastaj lëshojeni.
Përsëriteni shtrirjen 5 herë, duke marrë frymë thellë përmes shtrirjes. Mos u shtrini aq shumë sa të dhemb - aq sa ta ndjeni shtrirjen
Ndryshimi:
Qëndroni me gishtërinjtë tuaj dhe gjysmën e përparme të këmbëve në buzë të një hapi, me thembrat tuaja të varura. Ulni ngadalë thembrat tuaja derisa të ndjeni një shtrirje në viçin tuaj. Mbajeni shtrirjen për 2 deri në 3 sekonda, pastaj ngrini këmbët përsëri. Përsëriteni shtrirjen 5 herë, duke marrë frymë thellë.
Hapi 2. Qëndroni të hidratuar mirë duke pirë shumë ujë
Ngërçet e lidhura me ushtrimet kanë më shumë gjasa të ndodhin nëse jeni të dehidratuar. Burrat duhet të pinë të paktën 15.5 gota (3.7 litra) ujë çdo ditë, ndërsa gratë duhet të pinë të paktën 11.5 gota (2.7 litra). Kur stërviteni, pini ujë para, gjatë dhe pas stërvitjes tuaj.
Pijet sportive, të tilla si Gatorade, gjithashtu mund të ndihmojnë në zvogëlimin e ngërçeve duke rivendosur ekuilibrin e elektroliteve të trupit tuaj
Hapi 3. Ftoheni dhe shtriheni pas çdo stërvitje
Pasi të keni mbaruar çdo seancë stërvitore të fuqishme, angazhohuni në aktivitet të ngadaltë për të ndihmuar muskujt tuaj të qetësohen përsëri. Thjesht ecja për 10 ose 15 minuta dhe shtrirja e muskujve të këmbëve mund të jetë një ftohje efektive.
- Ju gjithashtu mund të përdorni shtrirjet e viçit që keni përdorur për ngrohje për t'u ftohur gjithashtu. Ata do t'i mbajnë viçat tuaj të lirshëm dhe më pak të prirur për ngërçe.
- Mbajeni secilën shtrirje për 20-30 sekonda në secilën anë.
Hapi 4. Ndërtoni programin tuaj të stërvitjes gradualisht
Ngërçet e lidhura me stërvitjen shpesh ndodhin nëse rrisni kohëzgjatjen ose intensitetin e programit tuaj të stërvitjes para se muskujt tuaj të kenë kohë të përshtaten. Ndiqni rregullin 10 për qind, në të cilin ju vetëm rrisni intensitetin e ushtrimit tuaj me 10 për qind çdo javë.
- Për shembull, supozoni se aktualisht vraponi 10 metra (0.010 km) në javë dhe dëshironi të ndërtoni deri në 20 metra (0.020 km) në javë. Javën e parë, ju do të vraponit 11 metra (0.011 km) në javë, një rritje prej 10 përqind. Javën tjetër, ju do të vraponit 12.1 metra (0.0121 km), një rritje prej 10 përqind shtesë, dhe kështu me radhë derisa të arrini qëllimin tuaj.
- Nëse keni ngërçe të vazhdueshme, mund t'ju duhet të ulni intensitetin e stërvitjeve tuaja, ose të ndryshoni llojin e stërvitjes që bëni derisa muskujt tuaj të kenë kohë për t'u rindërtuar dhe përshtatur. Për shembull, nëse keni vrapuar, mund të provoni të notoni derisa viçat tuaj të forcohen.
Këshillë:
Nëse jeni një person relativisht aktiv dhe shpesh angazhoheni në stërvitje intensive, ngërçet mund të sinjalizojnë një dëmtim. Nëse ngërçet tuaja shoqërohen me urinë të errët, kjo është një shenjë e dëmtimit të muskujve. Shikoni menjëherë një mjek.
Metoda 3 nga 3: Parandalimi i ngërçeve të viçit gjatë natës
Hapi 1. Qëndroni dhe lëvizni një herë në orë nëse keni një punë të ulur
Nëse uleni për periudha të gjata kohore gjatë ditës, kjo mund të ushtrojë presion të panevojshëm në muskujt e viçit tuaj. Si rezultat, ato mund të tronditen dhe të spazmohen ose të ngërçen gjatë natës. Ju mund ta parandaloni këtë duke qëndruar një herë në orë dhe duke lëvizur pak.
- Mund të vendosni një kujtesë për veten tuaj në kompjuterin tuaj ose smartphone tuaj për t'ju nxitur kur keni nevojë të qëndroni në këmbë dhe të lëvizni. Merrni një minutë që të ngriheni dhe të shkoni në tualet, të merrni pak ujë ose t'i dorëzoni letrat me dorë dikujt tjetër në vend që t'i dërgoni me email. Pastaj kthehuni në vendin tuaj.
- Nëse ju duhet të uleni për periudha të gjata kohore pa pushim për të qëndruar në këmbë, sigurohuni që jeni ulur siç duhet. Karrigia juaj duhet të jetë në një lartësi që të mund t'i mbështetni të dyja këmbët në dysheme. Uluni drejt me shpatullat mbrapa dhe poshtë, në mënyrë që shpatullat tuaja të bien në vijë përgjatë secilës anë të shtyllës kurrizore.
- Ju mund të bëni kontrolle të qëndrimit gjatë gjithë ditës për t'u siguruar që jeni ulur në mënyrë korrekte. Në fillim mund të duket e pakëndshme ose e pakëndshme, veçanërisht nëse jeni mësuar të stërviteni - por këmbët dhe shpina do t’ju falënderojnë në planin afatgjatë.
Hapi 2. Kufizoni konsumin tuaj të alkoolit dhe kafeinës
Konsumimi i alkoolit dhe kafeinës është lidhur me ngërçet e këmbëve gjatë natës. Marrëdhënia është më e fortë nëse konsumoni alkool ose kafeinë me tepri, ose menjëherë para se të shkoni në shtrat.
- Nëse keni ngërçe të shpeshta të viçit gjatë natës, ndaloni të pini kafeinë të paktën 4 orë para se të shkoni në shtrat.
- Nëse pini alkool, mos pini më shumë se 2 pije në mbrëmje dhe ndaloni pirjen të paktën 2 orë para se të shkoni në shtrat.
Hapi 3. Shtrini viçat para se të shkoni në shtrat çdo natë
Qëndroni përballë një krahu të murit në gjatësi larg me gishtërinjtë tuaj të drejtuar përpara. Vendosini duart në mur dhe përkuluni përpara vetëm derisa të ndjeni një shtrirje në viçat tuaja. Mbajeni shtrirjen për 2 deri në 3 sekonda, duke marrë frymë ngadalë dhe thellë.
Kthehuni përsëri në këmbë dhe më pas përsëriteni shtrirjen 4 ose 5 herë. Më pas, mund të dëshironi të ecni pak ose të tundni këmbët tuaja për t'i mbajtur të lira
Hapi 4. Pini një gotë ujë para se të shkoni në shtrat
Ngërçet dhe spazmat e viçit gjatë natës gjithashtu mund të shkaktohen nga dehidratimi. Përveç pirjes së ujit gjatë gjithë ditës, provoni një gotë të plotë me ujë menjëherë para gjumit për të siguruar që të qëndroni të hidratuar gjatë gjumit.
Ju gjithashtu mund të mbani një termos me ujë pranë shtratit tuaj. Nëse zgjoheni në mes të natës, pini pak ujë para se të flini përsëri
Hapi 5. Shmangni aktivitetin e fuqishëm pak para gjumit
Nëse stërviteni natën vonë para gjumit, muskujt e viçit tuaj mund të reagojnë ndaj rënies së papritur të aktivitetit duke spazmuar ose shtrënguar. Për të parandaluar që kjo të ndodhë, provoni ta zhvendosni stërvitjen tuaj në gjënë e parë në mëngjes, ose në mes të ditës, në vend se në mbrëmje.
- Mundohuni të lini një orë e gjysmë deri në një orë para gjumit çdo natë për të relaksuar mendjen dhe trupin tuaj dhe të përgatiteni për gjumë. Zbehni dritat dhe meditoni ose angazhohuni në një aktivitet të qetë, relaksues, të tillë si leximi ose dëgjimi i muzikës qetësuese.
- Një dush i ngrohtë para gjumit gjithashtu mund të ndihmojë në relaksimin e trupit tuaj për të parandaluar ngërçet e natës.
Ndryshimi:
Ndërsa aktiviteti i fuqishëm nuk rekomandohet, mund të zbuloni se ngasja e një biçiklete të palëvizshme me një ritëm të butë për disa minuta ose ecja e qetë ndihmon në lirimin e muskujve tuaj dhe parandalon ngërçet e viçit gjatë natës.
Hapi 6. Mbani këmbët tuaja në një pozitë të relaksuar gjatë gjumit
Ndërsa flini, mbajtja e këmbëve tuaja në kënde të drejta nga këmbët tuaja mund t'i mbajë viçat tuaj nga kontraktimi dhe tendosja, gjë që mund të çojë në ngërçe. Pozicioni mund të ndryshojë në varësi të mënyrës se si flini normalisht. Nëse jeni shtrirë në anën tuaj, vetëm mos harroni të mbani këmbët tuaja të relaksuara në kënde të drejta, në vend që të drejtoni gishtërinjtë tuaj.
- Nëse jeni shtrirë në shpinë, këmbët tuaja duhet të drejtohen drejt. Ju mund të dëshironi të vendosni një jastëk në këmbët e shtratit tuaj për të mbështetur thembrat e këmbëve tuaja.
- Nëse jeni duke fjetur stomakun, lërini gishtërinjtë tuaj të varen nga fundi i shtratit, me thembra të drejtuara lart. Kjo do t'i mbajë këmbët tuaja në pozicionin e duhur. Ju gjithashtu mund të vendosni një jastëk nën këmbët tuaja për t'i dhënë hapësirë këmbëve tuaja për t'u drejtuar poshtë.
Hapi 7. Shmangni lidhjen e këmbëve gjatë gjumit
Nëse çarçafët dhe batanijet janë mbështjellë shumë fort rreth këmbëve tuaja, viçat tuaj mund të kontraktohen dhe të ngërçen. Mbani çarçafët dhe batanijet të lirshëm sipër jush dhe shmangni fshirjen e tyre rreth trupit tuaj.
