Viçat e ngushtë mund të jenë një përvojë e dhimbshme dhe ta bëjnë të vështirë për ju të ecni ose të vraponi. Ju mund të zhvilloni muskuj të ngurtë të viçit për shkak të lojës sportive ose mos shtrirjes së duhur para një stërvitje. Për fat të mirë, ju mund të lehtësoni shtrëngimin në këtë zonë duke bërë shtrirje të viçit dhe duke i shtrirë muskujt e viçit me një rul shkumë. Ju gjithashtu mund të bëni një masazh dhe trajtime të tjera të indeve të thella për të adresuar këtë çështje të pakëndshme.
Hapa
Metoda 1 nga 3: Të bësh shtrirje të viçit
Hapi 1. Ngrohuni para se të shtriheni
Asnjëherë mos i shtrini muskujt e ftohtë, pasi kjo mund të çojë në dëmtime të mëtejshme në muskujt e viçit tuaj dhe pjesë të tjera të trupit tuaj. Shkoni për një shëtitje 5 minutëshe ose vraponi për të lubrifikuar nyjet tuaja dhe për të ngrohur muskujt tuaj.
Ju gjithashtu mund të bëni kërcime kërcimi, burpees ose sprint për t'u ngrohur
Hapi 2. Kryeni një shtrirje të viçit në këmbë me këmbën tuaj kundër një muri
Pozicionohuni rreth 0.61 m larg nga muri. Vendoseni topin e këmbës kundër murit, duke e mbajtur thembrën në tokë. Mbani këmbën tuaj disa centimetra prapa këmbës tuaj të përparme, të sheshtë në tokë. Përkuluni në mur, duke e mbajtur gjurin drejt, por jo të kyçur. Ju duhet të ndjeni një shtrirje nga thembra në viçin tuaj.
Mbajeni shtrirjen për 30-60 sekonda. Përsëriteni atë në anën tjetër me këmbën tjetër kundër murit
Hapi 3. Bëni një shtrirje të viçit në këmbë me duart tuaja kundër një muri
Qëndroni rreth 3 këmbë (0.91 m) larg nga muri dhe vendoseni këmbën tuaj të djathtë prapa këmbës tuaj të majtë, rreth 1 këmbë (0.30 m) larg njëra -tjetrës. Mbani gishtërinjtë tuaj drejtuar përpara dhe thembrat tuaja të sheshta në tokë. Përkuluni përpara dhe përkulni pak gjurin tuaj të majtë, duke i shtypur duart në mur. Ju duhet të ndjeni një shtrirje në muskulin e viçit në këmbën tuaj të djathtë.
Mbajeni shtrirjen për 30-60 sekonda. Pastaj, ndërroni këmbët në mënyrë që këmba juaj e djathtë të jetë përpara dhe këmba juaj e majtë është prapa jush
Hapi 4. Kryeni qen poshtë për të shtrirë viçat tuaj
Poziciononi veten në të katër anët me duart tuaja direkt nën supet tuaja dhe gjunjët nën ijet tuaja. Lëvizni duart përpara dhe shpërndani gishtat. Ngrini ijet tuaja lart drejt tavanit, duke i mbajtur gjunjët pak të përkulur. Provoni të drejtoni njërën këmbë dhe të ngrini thembrën lart ndërsa thembra në këmbën tjetër prek tokën. Pastaj, bëjeni këtë me këmbën tjetër në mënyrë që të mund të shtrini të dy muskujt e viçit.
Mbajeni qenin poshtë për disa minuta, duke përkulur dhe drejtuar secilën këmbë. Mundohuni që në fund të dy thembrat të prekin tokën për të shtrirë muskujt e viçit tuaj
Hapi 5. Bëni ndarjet gjysmë për të liruar shtrëngimin në muskujt e viçit tuaj
Filloni duke u gjunjëzuar me ijet tuaja të pozicionuara mbi gjunjë. Shtrijeni këmbën tuaj të djathtë para jush, duke e mbajtur këmbën të përkulur dhe thembrën tuaj të mbështetur në tokë. Vendosni duart mbi ijet tuaja dhe merrni frymë ndërsa palosni bustin mbi këmbën tuaj. Vendosni majat e gishtërinjve në tokë në të dyja anët e këmbës suaj. Sigurohuni që ta përkulni pak gjurin tuaj të djathtë për ta mbrojtur ndërsa shtrini muskulin e viçit.
- Vendosni blloqe yoga në të dyja anët e këmbëve tuaja për t'u lehtësuar në shtrirje.
- Mbajeni këtë pozicion për 30-60 sekonda. Pastaj, ngrihuni dhe vendoseni këmbën tjetër para jush, në mënyrë që ta zgjasni.
Hapi 6. Provoni pozën piramidale për të shtrirë viçat tuaj
Nga një pozicion në këmbë, vendoseni këmbën tuaj të djathtë përpara dhe këmbën tuaj të majtë prapa jush, rreth 1 këmbë (0.30 m) larg. Drejtoni gishtërinjtë e djathtë drejt përpara dhe gishtërinjtë e majtë pak jashtë. Përkuleni përpara në ijet tuaja në mënyrë që trupi juaj të shtrihet mbi këmbën tuaj të djathtë. Vendosini duart në shpinën tuaj ose në tokë në të dyja anët e këmbës suaj. Ju gjithashtu mund t'i mbështetni duart në blloqe në të dyja anët e këmbës nëse viçat tuaj janë shumë të shtrënguar.
- Mbajeni këtë pozicion për 30-60 sekonda. Lejoni që pjesa e sipërme e trupit tuaj të paloset mbi këmbën tuaj aq thellë sa të mund të shkoni për të marrë një shtrirje të mirë.
- Kaloni në anën tjetër, me këmbën tuaj të majtë përpara dhe këmbën tuaj të djathtë prapa.
Hapi 7. Përdorni një barelë për viçin për të liruar tensionin në muskujt tuaj
Një barelë për viç është një pajisje e specializuar që mund t'ju ndihmojë të shkoni më thellë në shtrirjet tuaja dhe të mbani më mirë muskujt e viçit tuaj në shtrirje. Barërat e viçave vijnë në një larmi modelesh, nga një shirit horizontal që lëviz lart e poshtë në këmbën tuaj në një barelë të lakuar me një majë të sheshtë për këmbën tuaj. Kërkoni barelë për viçat në dyqanin tuaj lokal të fitnesit ose në internet.
Ju mund të keni nevojë të provoni disa barela për të gjetur viçin që është i përshtatshëm për ju. Integroni barelën në rutinën tuaj të shtrirjes për të ndihmuar në lirimin e tensionit në muskujt e viçit tuaj
Metoda 2 nga 3: Përdorimi i një rrotull shkumë
Hapi 1. Blini një rul të gjatë shkumë në dyqanin tuaj lokal të artikujve sportivë ose në internet
Rrotullat e shkumës janë një mënyrë e shkëlqyeshme për të liruar muskujt e tendosur. Shikoni për një rul shkumë të trashë dhe të gjatë në mënyrë që ta vendosni nën këmbët tuaja të qetë. Disa rrotulla shkumash vijnë gjithashtu me një sipërfaqe të strukturuar ose me gunga për t'ju ndihmuar të bëni një masazh të thellë.
Rrotullat e shkumës mund të shkojnë në çmim nga $ 40-$ 100 USD, në varësi të modelit
Hapi 2. Uluni me këmbët drejt para jush
Përkulni gishtërinjtë dhe përkulni pak gjunjët.
Hapi 3. Vendoseni rulin e shkumës nën muskujt e viçit tuaj
Rrëshqitni rulin e shkumës nën muskujt e viçit, pingul me trupin tuaj. Viçat tuaj duhet të ulen të qetë në majë të rulit.
Hapi 4. Rrokullisni muskujt e viçit tuaj përpara dhe prapa në rul për t'i lëshuar ato
Vendosini duart pas jush dhe ngrini ijet në mënyrë që pesha juaj të jetë mbi duart dhe viçat. Butësisht shtyjeni rrotullën lart e poshtë nën muskujt e viçit tuaj për të ndihmuar në lirimin e tyre.
Vazhdoni të shtrini muskujt e viçit tuaj për 5-10 minuta. Provoni të lëvizni shumë ngadalë për të hyrë më thellë në muskujt tuaj
Hapi 5. Përdorni rulin e shkumës një herë në ditë për 10-15 minuta në të njëjtën kohë
Rrokullisja e muskujve të viçit me rulin e shkumës me të vërtetë mund të ndihmojë në lirimin e kësaj zone dhe parandalimin e shtrëngimit të tyre në të ardhmen. Merrni zakonin e shtrirjes së muskujve të viçit tuaj pas një stërvitjeje ose aktiviteti të rëndë.
Metoda 3 nga 3: Marrja e një masazhi dhe trajtime të tjera
Hapi 1. Bëni një masazh të thellë të indeve të bërë në viçat tuaj nga një masazhiste e trajnuar
Një masazh i thellë i indeve mund të ndihmojë në lirimin e tensionit në muskujt e viçit tuaj duke përdorur presion të synuar në këtë zonë. Masazhi do të përqëndrohet në heqjen e shtrëngimit në viçat tuaj për të rritur rrjedhjen e gjakut dhe elasticitetin në muskujt tuaj. Kërkoni një masazhiste të trajnuar për lëshimin e indeve të thella në sallonin ose studion tuaj të masazhit.
Masazhet e rregullta të indeve të thella një herë në muaj ose disa herë në vit mund të ndihmojnë që viçat tuaj të mos shtrëngohen ose të jenë shumë të ngurtë
Hapi 2. Provoni akupunkturën në viçat tuaj
Akupunktura është një tjetër trajtim i shkëlqyeshëm për viçat e ngushtë, pasi ndihmon në lirimin e fasadës rreth muskujve tuaj dhe lirimin e tyre. Gjithmonë bëni një trajtim të bërë nga një akupunkturist i trajnuar i cili ka përvojë duke punuar në muskujt e shtrënguar të viçit. Kërkoni një akupunkturist në studion ose qendrën tuaj të mjekësisë alternative.
Shkuarja rregullisht tek një akupunkturist për trajtimin e viçave tuaj mund të ndihmojë në parandalimin e shtrëngimit në të ardhmen
Hapi 3. Vishni çorape ngjeshëse mbi viçat tuaj për të zvogëluar ënjtjen dhe tensionin
Çorapet e ngjeshjes ndihmojnë në rritjen e qarkullimit të gjakut në muskujt tuaj, gjë që mund të ndihmojë në zvogëlimin e tensionit dhe parandalimin e shtrëngimit të tyre në të ardhmen. Vendosni çorapet e ngjeshjes në mënyrë që të arrijnë përtej viçave tuaja dhe t'i vishni kur jeni duke fjetur ose gjatë ditës. Ju gjithashtu mund të provoni të vraponi ose vraponi ndërsa vishni çorape ngjeshëse në mënyrë që viçat tuaj të mos bëhen të shtrënguar.
- Kërkoni çorape ngjeshëse në dyqanin tuaj lokal të artikujve sportivë ose në internet.
- Çorapet e ngjeshjes janë gjithashtu një masë e mirë parandaluese që mund të merrni. Sapo viçat tuaj fillojnë të ndjehen të lënduar, vishni çorapet që të mos bëhen shumë të ngushta.
