Një tendosje e viçit është një dëmtim i zakonshëm i këmbës që shkaktohet kur forca e tepërt vendoset në muskujt në pjesën e prapme të këmbëve. Një tendosje zakonisht ndodh kur fibrat e muskujve në këtë zonë dobësohen, shtrihen ose shqyhen. Shumica e llojeve të viçave zakonisht mund të trajtohen lehtësisht në shtëpi, por ju mund të keni nevojë të shihni mjekun tuaj ose një terapist fizik për një tendosje më serioze.
Hapa
Metoda 1 nga 3: Ndihma e parë
Hapi 1. Pushoni këmbën duke mbajtur këmbët sa më shpesh që të mundeni
Muskuli juaj i viçit do të shërohet më shpejt sa më pak ta përdorni. Nëse luani sport, është e rëndësishme të prisni derisa muskujt të shërohen para se të rifilloni çdo aktivitet atletik.
Për të ndihmuar procesin e shërimit, pushoni këmbën shpesh gjatë 3 ditëve të para pas lëndimit
Hapi 2. Aplikoni akull ose jastëkë ftohës në intervale 20-minutëshe
Ju mund ta bëni këtë sa herë që të jetë e nevojshme. Ftohja ndihmon në zbutjen e ënjtjes dhe zvogëlon përkohësisht dhimbjen.
- Sigurohuni që të mbështillni paketën e akullit me një peshqir për të mbajtur lëkurën tuaj të rehatshme gjatë trajtimit.
- Shmangni aplikimin e paketës së akullit direkt në lëkurën tuaj pasi mund të bëhet shumë e ftohtë për ta toleruar.
Hapi 3. Përfundoni një fashë ngjeshëse rreth zonës së prekur
Kompresimi ndihmon në zvogëlimin e dhimbjes dhe funksionon për të parandaluar dëmtime shtesë. Fashat e ngjeshjes vijnë në madhësi të ndryshme, dhe mund ta blini në çdo farmaci lokale. Ndiqni udhëzimet në paketë ose pyesni mjekun ose farmacistin tuaj për këshilla se si të aplikoni fashën.
Hapi 4. Ngrini këmbën tuaj mbi kokën tuaj
Ndërsa jeni duke pushuar viçin tuaj, mbajeni atë të ngritur sa më shpesh të jetë e mundur. Kjo është një teknikë e zakonshme e bërë për të zvogëluar ënjtjen. Lartësia gjithashtu ndihmon në parandalimin e grumbullimit të gjakut rreth zonës së dëmtuar.
Një metodë e lehtë për të ngritur këmbën tuaj është të vendosni disa jastëkë njëri mbi tjetrin dhe pastaj të vendosni këmbën mbi to
Hapi 5. Flisni me farmacistin tuaj për mjekimin pa recetë
Ju mund të merrni ilaçe anti-inflamatore si ibuprofen për të zvogëluar ënjtjen dhe lehtësuar dhimbjen për një periudhë të shkurtër kohe. Farmacisti juaj do të jetë në gjendje të bëjë një rekomandim bazuar në simptomat tuaja.
Para se të merrni anti-inflamatorë, njoftoni mjekun ose farmacistin tuaj nëse jeni shtatzënë, keni ndonjë gjendje tjetër shëndetësore, ose aktualisht jeni duke marrë ilaçe të tjera
Hapi 6. Shihni mjekun tuaj nëse jeni ende duke përjetuar dhimbje ose ënjtje pas 3 ditësh
Për më tepër, kërkoni kujdes të menjëhershëm mjekësor nëse përjetoni:
- Dhimbje ose dhimbje të patolerueshme përtej një niveli të moderuar
- Një viç që është jashtëzakonisht i kuq, i butë dhe i nxehtë në prekje
- Swnjtje ose njollë në këmbën tuaj
- Lotët, skuqjet ose shpimet në lëkurën tuaj
Metoda 2 nga 3: Rimëkëmbja
Hapi 1. Përfundoni një program të terapisë fizike nëse është e nevojshme
Mjeku juaj ose një profesionist tjetër mjekësor mund të rekomandojë terapi fizike për të kthyer muskujt e viçit tuaj në normalitet. Terapia do të përfshijë lëvizje dhe teknika të përshtatura për nevojat tuaja personale të rimëkëmbjes. Në terapinë fizike, mund të prisni që të angazhoheni në:
- Aktivitetet standarde të stërvitjes si kalistenika dhe shtrirja për të rehabilituar dhe forcuar muskujt e dëmtuar
- Terapia e masazhit për të ndihmuar muskujt tuaj të shërohen
- Hidroterapi për ata që preferojnë ushtrime me ndikim të ulët
Hapi 2. Bëni një gamë të thjeshtë të ushtrimeve të lëvizjes në shtëpi
Në varësi të aftësive tuaja të fitnesit, këto mund të variojnë nga mbledhje të thjeshta në stërvitje më të avancuara të peshës. Mbajtja e një rutine të aktiviteteve të përditshme do të ndihmojë që muskuli juaj i lënduar i viçit të kthehet shpejt në gjendjen e tij normale.
Pyesni mjekun ose terapistin tuaj fizik që të rekomandojë një sërë ushtrimesh të lëvizjes që janë të sigurta dhe efektive për ju bazuar në dëmtimin tuaj dhe shëndetin e përgjithshëm
Hapi 3. Shtrini këmbën kur jeni ulur disa herë në ditë
Uluni me këmbën drejt dhe thembrën në dysheme, pastaj shtrini butësisht këmbën drejt jush aq sa mund të shkojë për 5 sekonda. Sigurohuni që të mbani gishtërinjtë tuaj drejtuar lart për rezultatet më të mira. Përsëriteni këtë ushtrim disa herë në ditë sipas nevojës.
Hapi 4. Uluni në karrigen tuaj me një gju të drejtë dhe përkulni gjurin 10 herë rresht
Mund ta përsërisni sa herë që dëshironi në ditë.
- Gjithmonë monitoroni veten për dhimbje të forta ose të pazakonta gjatë ushtrimeve.
- Nëse vëreni se ënjtja kthehet ose rritet pas stërvitjes, kontaktoni mjekun tuaj për udhëzime të mëtejshme.
Hapi 5. Jepini viçit tuaj një vetë-masazh të butë
Masazhimi i viçit tuaj mund të ndihmojë në relaksimin e muskujve të dëmtuar dhe lehtësimin e dhimbjeve. Për të masazhuar muskujt tuaj të lënduar, aplikoni një presion të butë me gishtat e mëdhenj, nyjet ose majat e gishtërinjve. Provoni të shtypni zonën ose të fërkoni në qarqe të vogla. Jini të butë duke masazhuar zonën mund të dëmtojë pak, por sikleti duhet të ndihet i kënaqshëm në vend që të jetë i pakëndshëm ose i patolerueshëm.
- Vendosni pak vaj masazh ose locion në duart tuaja për të zvogëluar fërkimin.
- Provoni të masazhoni zonën për rreth 30 sekonda, pastaj punoni deri në seanca më të gjata. Ju mund të masazhoni sa më gjatë ose sa herë që dëshironi, për sa kohë që ndihet mirë dhe nuk e përkeqëson dhimbjen tuaj.
- Prisni të paktën 48 orë pas lëndimit për të masazhuar viçin tuaj. Nëse viçi juaj është i fryrë ose i përflakur, lëkura është thyer, ose dyshoni se mund të keni një mpiksje gjaku, mos e masazhoni zonën. Bisedoni së pari me mjekun tuaj.
Hapi 6. Hani ushqime të pasura me lëndë ushqyese dhe elektrolite
Për të ndihmuar muskujt tuaj të shërohen më shpejt, hani një dietë të shëndetshme dhe të ekuilibruar. Në veçanti, shkoni për ushqime që janë të pasura me proteina (të tilla si pulë, peshk ose derri) dhe yndyrna të shëndetshme (arra, farëra ose vaj perimesh), si dhe fruta, perime dhe drithëra të pasura me vitamina. Për më tepër, shkoni për ushqime që janë të larta në magnez, i cili është treguar se mbështet shëndetin e muskujve.
- Ju mund të merrni magnez nga ushqime të tilla si farat e kungullit, farat chia, arrat, spinaqi, produktet e sojës, patatet, orizin kafe dhe drithërat e fortifikuara.
- Mjeku juaj gjithashtu mund të rekomandojë marrjen e një suplementi të magnezit. Doza tipike është 400-600 mg para gjumit.
Metoda 3 nga 3: Parandalimi
Hapi 1. Zhvilloni një rutinë të përditshme shtrirjeje
Mbajtja e muskujve tuaj aktivë do të ndihmojë në minimizimin e potencialit për tendosjet e ardhshme. Filloni me shtrirje të lehta dhe gradualisht rrisni vështirësinë ndërsa ecni.
- Shtrirja nuk duhet të jetë e dhimbshme, por mund të shkaktojë pak siklet.
- Prekjet e thjeshta të gishtave dhe ushtrimet e përkuljes janë 2 mundësi të shkëlqyera për fillestarët.
Hapi 2. Përfshini seanca të ngrohjes dhe ftohjes në rutinën tuaj të stërvitjes
Importantshtë e rëndësishme të përgatitni muskujt dhe trupin tuaj për çdo lloj aktiviteti fizik. Anashkalimi i nxehjeve mund të rrisë rrezikun e tendosjes së muskujve dhe dëmtimeve të tjera. Nëse jeni duke u angazhuar në aktivitete të zgjatura sportive ose fitnesi, ngrohjet dhe ftohjet do t'ju lejojnë muskujve tuaj një shans të përshtaten me presionin e shtuar.
Hapi 3. Mbani të hidratuar gjatë gjithë ditës
Lodhja e shkaktuar nga dehidratimi rrit rrezikun për dëmtim të muskujve. Dehidratimi i tepërt mund të shkaktojë rritje të shanseve për lodhje të muskujve, gjë që çon në një rrezik më të lartë të tendosjes. Mbajtja e një shishe uji me vete është një mënyrë e shkëlqyeshme për të mbajtur hidratimin lart.
