Një tendosje e qafës është një dëmtim i muskujve ose tendinave në qafën tuaj. Me një tendosje, ju mund të përjetoni ngurtësim të qafës së bashku me dhimbje, pulsim ose dhimbje të mprehtë në qafën tuaj që përkeqësohet me lëvizjen. Për fat të mirë, shumica e tendosjeve të qafës shërohen më vete brenda pak ditësh me pak pushim dhe kujdes për veten. Sidoqoftë, nëse dhimbja juaj është e fortë, vjen me simptoma të tjera të tilla si ethe ose simptoma neurologjike si mpirje, dobësi ose ndjesi shpimi gjilpërash, ose nuk do të largohet pas disa javësh, shihni mjekun tuaj. Në ditët e para pas marrjes së një shtrembërimi, merrni atë me lehtësi dhe përdorni ilaçe të ftohta, të nxehta dhe pa recetë për të menaxhuar dhimbjen tuaj. Për të inkurajuar shërimin dhe parandalimin e tendosjeve të ardhshme, bëni shtrirje dhe ushtrime për të forcuar dhe forcuar muskujt tuaj.
Hapa
Metoda 1 nga 3: Menaxhimi i simptomave të menjëhershme
Hapi 1. Pushoni qafën tuaj për 1-2 ditë pas lëndimit
Nëse e keni tendosur qafën, është e rëndësishme t'i jepni disa ditë për t'u shëruar. Shmangni bërjen e aktiviteteve që shkaktojnë përkeqësimin e dhimbjes suaj ose vendosni stres shtesë në muskujt dhe tendinat në qafën tuaj.
Gjatë dy ditëve të para pas dëmtimit të qafës, është mirë të përdorni një jakë mbështetëse të qafës për disa orë në të njëjtën kohë për të ndihmuar në pushimin e muskujve dhe për të marrë lehtësim. Sidoqoftë, mos e përdorni jakën vazhdimisht ose për më shumë se disa ditë, pasi kjo mund të dobësojë muskujt e qafës tuaj
Hapi 2. Përdorni akullin për të zvogëluar ënjtjen gjatë 48 orëve të para
Vendosni një qese akulli ose një qese bizele të ngrira në qafën tuaj për 10-20 minuta në të njëjtën kohë për të lehtësuar dhimbjen dhe inflamacionin. Ju mund ta bëni këtë me siguri 8-10 herë në një periudhë 24-orëshe. Pushoni mes aplikimeve dhe mbështilleni paketën e akullit në një peshqir para se ta aplikoni për të shmangur dëmtimin e lëkurës tuaj.
- Bisedoni me mjekun tuaj para se të përdorni një pako akulli nëse keni disa kushte mjekësore, të tilla si artriti reumatoid ose sindroma Reynaud. Këto kushte mund të bëjnë që enët tuaja të gjakut të bllokohen ose shtrëngohen kur ekspozohen ndaj të ftohtit.
- Jini të kujdesshëm nëse keni ndonjë mpirje rreth zonës së dëmtuar, pasi nuk mund ta vini re nëse i ftohti po dëmton lëkurën tuaj.
Hapi 3. Aplikoni nxehtësi pas 48 orësh për të përmirësuar qarkullimin
Pasi inflamacioni fillestar të ketë rënë, terapia e nxehtësisë mund të ndihmojë në lehtësimin e dhimbjes dhe përmirësimin e rrjedhjes së gjakut në muskulin ose tendinën e dëmtuar. Përdorni një jastëk ngrohjeje, shishe me ujë të nxehtë ose mbështjellës të nxehtësisë për të ngrohur muskujt e qafës tuaj për 10-20 minuta në të njëjtën kohë me pushime prej rreth 30 minutash në mes. Ju mund ta bëni këtë 8-10 herë gjatë ditës.
- Për të zvogëluar rrezikun e djegies, mos flini me një jastëk elektrik ngrohjeje në qafën tuaj.
- Disa njerëz marrin lehtësimin më të madh nga terapia alternative e nxehtësisë dhe ftohjes.
- Bisedoni me mjekun tuaj para se të përdorni terapinë e nxehtësisë nëse keni gjendje mjekësore të tilla si dermatiti, diabeti, ose gjendje që ndikojnë në rrjedhën tuaj të gjakut, siç janë sëmundjet vaskulare periferike.
Hapi 4. Merrni NSAIDs për të lehtësuar dhimbjen dhe inflamacionin
Nëse dhimbja juaj është e butë në e moderuar, mund të merrni lehtësim shtesë duke përdorur NSAID (pa ilaçe jo-steroide) pa recetë, të tilla si ibuprofen (Motrin, Advil), naproxen (Aleve) ose aspirinë. Këto ilaçe mund të ndihmojnë në zvogëlimin e ënjtjes dhe inflamacionit përveç lehtësimit të dhimbjes.
- Ju gjithashtu mund të përdorni acetaminophen (Tylenol) për të trajtuar dhimbjen tuaj, edhe pse nuk ka veti anti-inflamatore.
- Nëse tendosja juaj po shkakton dhimbje të forta ose spazma të muskujve, mjeku juaj mund të përshkruajë një ilaç më të fortë për dhimbje ose një relaksues të muskujve.
Paralajmërim:
Mos përdorni NSAID nëse jeni shtatzënë, pasi ato mund të shkaktojnë probleme për ju ose foshnjën tuaj. Në mënyrë të ngjashme, mos përdorni NSAID nëse keni probleme me veshkat ose për më shumë se 7 ditë. Për më tepër, mos përdorni aspirinë nëse jeni nën 18 vjeç, pasi mund të shkaktojë një gjendje të rrallë, por kërcënuese për jetën tek fëmijët dhe adoleshentët e quajtur sindromi Reye.
Hapi 5. Provoni një masazh për të liruar muskujt e tendosur dhe për të nxitur shërimin
Provoni të masazhoni butësisht qafën tuaj me duart tuaja ose një mjet masazhi, ose vizitoni një terapist masazhi për një masazh profesional të qafës. Masazhi jo vetëm që mund të lehtësojë dhimbjen nga tendosja e qafës, por gjithashtu mund të përmirësojë qarkullimin në muskujt e dëmtuar.
Ju mund të bëni një masazh të qafës nga një terapist masazhi, terapist fizik ose kiropraktor
Metoda 2 nga 3: Parandalimi i tendosjeve të së ardhmes
Hapi 1. Bëni shtrirje të buta të qafës për të përmirësuar gamën tuaj të lëvizjes
Shtrirjet e qafës dhe ushtrimet e lëvizjes mund të lehtësojnë dhimbjen dhe të zvogëlojnë shanset për të marrë më shumë tendosje në të ardhmen. Pyesni mjekun ose terapistin tuaj fizik për kryerjen e shtrirjeve dhe ushtrimeve të tilla si:
- Mbulesa mjekre. Uluni drejt me shpatullat mbrapa dhe nivelin e mjekrës, pastaj tërhiqni kokën dhe qafën lart e mbrapa sikur dikush të tërhiqte pjesën e sipërme të kokës me një fije.
- Përkulja e qafës. Ngadalë anojeni mjekrën poshtë drejt gjoksit tuaj dhe më pas kthehuni në pozicionin fillestar.
- Kthesa anësore. Shikoni drejt përpara dhe ngadalë anoni kokën nga njëra anë në tjetrën, drejt secilës shpatull.
- Rrotullimet e qafës. Ngadalë kthejeni kokën nga njëra anë në tjetrën për të parë në të dy drejtimet. Mundohuni ta ktheni kokën aq larg sa të shikoni pak mbrapa mbi çdo shpatull.
Paralajmërim:
Ju mund të ndjeni pak siklet gjatë këtyre shtrirjeve, por ato nuk duhet të dëmtojnë. Nëse përjetoni dhimbje gjatë shtrirjes së qafës, ndaloni dhe flisni me një mjek ose terapist fizik para se të vazhdoni.
Hapi 2. Forconi qafën tuaj me ushtrime izometrike
Ushtrimet izometrike ndihmojnë në ndërtimin e forcës në muskujt tuaj duke krijuar rezistencë. Vendoseni dorën mbi kokën tuaj në pika të ndryshme dhe ushtroni një presion të butë me gishtërinjtë tuaj, ndërkohë që ju e shtyni atë me muskujt e qafës. Pyesni mjekun ose terapistin tuaj sa shpesh t’i kryeni këto ushtrime. Provoni ushtrimet e mëposhtme:
- Përkulje izometrike. Butësisht shtyjeni ballin me gishtat, ndërsa rezistoni me muskujt e qafës për ta mbajtur kokën drejt.
- Zgjatje izometrike. Shtyjeni lehtë në pjesën e prapme të kokës me dorën tuaj ndërsa shtyni mbrapa me muskujt e qafës tuaj për të mos mbajtur kokën përpara.
- Anët anësore izometrike. Shtypni gishtat mbi veshin tuaj në secilën anë dhe përdorni muskujt e qafës tuaj për të mbajtur kokën të mos përkulet anash.
- Rrotullimet izometrike. Mundohuni të mos e ktheni kokën ndërsa shtypni butësisht në të dyja anët e ballit.
Hapi 3. Kryeni ushtrime të rregullta kardio për të përmirësuar rrjedhjen e gjakut
Për të përmirësuar qarkullimin në pjesën e sipërme të trupit tuaj dhe për të parandaluar tendosjet e ardhshme të muskujve, përpiquni të kaloni pak kohë çdo ditë duke bërë aktivitete që e bëjnë pompimin e gjakut tuaj. Disa ushtrime të mira kardio përfshijnë ecjen, vrapimin, biçikletën ose përdorimin e një rutine ose makine eliptike.
- Ju mund të synoni pjesën e sipërme të trupit tuaj gjatë stërvitjes tuaj kardio duke përdorur një ergometër të trupit të sipërm ose biçikletë krahu.
- Ushtrimet kardio kanë përfitimin e shtuar të çlirimit të endorfinave, të cilat janë kimikate natyrale të mira në trupin tuaj që ndihmojnë në rritjen e humorit tuaj dhe zvogëlimin e dhimbjeve.
- Nëse nuk jeni mësuar të bëni kardio, punoni ngadalë. Për shembull, mund të filloni duke bërë një shëtitje të lehtë 10-15 minuta çdo ditë, pastaj të punoni deri në stërvitje më të gjata dhe më intensive, të tilla si një vrapim 30-minutësh.
Hapi 4. Zgjidhni një jastëk mbështetës
Një jastëk shumë i fortë ose që ngre qafën tuaj shumë gjatë gjumit mund të bëjë tendosje shtesë në qafën tuaj. Provoni të përdorni një jastëk të qafës së mitrës (një jastëk me një prerje për qafën tuaj) ose eksperimentoni me jastëkë të ndryshëm derisa të gjeni atë që ndihet rehat për ju.
- Disa njerëz gjithashtu zbulojnë se gjumi pa jastëk në një dyshek të fortë mund të sjellë lehtësim nga muskujt e ngurtësuar ose të lënduar të qafës.
- Eksperimentoni edhe me pozicione të ndryshme të gjumit. Fjetja në bark mund të shkaktojë stres në qafën tuaj, kështu që provoni të flini në shpinë ose anash.
Hapi 5. Përmirësoni qëndrimin tuaj për të zvogëluar tendosjen në muskujt tuaj
Easyshtë e lehtë të mësosh zvarritjen, veçanërisht nëse kalon shumë kohë para kompjuterit, telefonit të mençur ose tabletit. Bëni një përpjekje për ta mbajtur qafën drejt dhe shpatullat tuaja mbrapa gjatë gjithë ditës për të forcuar muskujt në zonë dhe për të minimizuar tendosjen.
Nëse kaloni shumë kohë duke punuar në një kompjuter, ngrini monitorin tuaj ose anojeni atë pak në mënyrë që të shikoni drejt përpara për ta parë atë
Hapi 6. Bëni pushime të rregullta për t'u ngritur dhe shtrirë
Tensioni dhe qëndrimi në të njëjtin pozicion për një kohë të gjatë mund të shkaktojnë shtrëngim në qafën tuaj. Kjo mund të rrisë rrezikun e një tendosje tjetër të qafës. Programoni pushime të rregullta në ditën tuaj në mënyrë që të relaksoheni dhe të lironi muskujt tuaj. Ngrihuni, ecni përreth dhe shtrihuni për të ndihmuar në parandalimin e tendosjeve të ardhshme të qafës.
Për shembull, mund të bëni një pushim 10-minutësh çdo orë
Hapi 7. Punoni deri në aktivitete të reja fizike ngadalë
Shtrëngimi i qafës mund të ndodhë kur përdorni shumë muskujt e qafës ndërsa bëni aktivitete që nuk jeni mësuar, të tilla si ngritja e peshave të rënda ose bërja e sporteve të reja. Nëse jeni duke provuar një stërvitje të re ose bëni ndryshime të tjera në nivelin tuaj të aktivitetit fizik, bëni atë ngadalë në mënyrë që të mos dëmtoni veten.
- Për shembull, nëse sapo keni filluar të ngrini pesha, filloni me sasi më të vogla të peshës dhe gradualisht përparoni.
- Lëvizjet e përsëritura gjithashtu mund të shkaktojnë tendosje të qafës, prandaj sigurohuni që të bëni pushime ose të alternoni mes aktiviteteve në mënyrë që muskujt e qafës tuaj të kenë kohë të shërohen.
Metoda 3 nga 3: Kërkimi i vëmendjes mjekësore
Hapi 1. Lini një takim për dhimbjen ose mpirjen që rrezaton
Nëse keni dhimbje në qafë që rrezatojnë në kokën ose krahët tuaj, ose nëse përjetoni mpirje ose ndjesi shpimi gjilpërash në qafë, shpatulla ose krahë, atëherë mund të keni një dëmtim nervor. Thirrni mjekun tuaj për të bërë një takim nëse keni ndonjë nga këto simptoma, veçanërisht nëse keni dhimbje në të dy krahët ose duart.
Përshkruani të gjitha simptomat që po përjetoni dhe njoftoni mjekun tuaj kur filluan
Hapi 2. Merrni kujdes të menjëhershëm për dhimbjen e qafës pas një dëmtimi traumatik
Nëse keni dhimbje të forta në qafë që filluan pas një traume, të tillë si një aksident me makinë, rënie ose aksident zhytjeje, shkoni në dhomën më të afërt të urgjencës. Importantshtë e rëndësishme që të vlerësoheni menjëherë për t'u siguruar që nuk ka dëmtime serioze në shpinë.
Lëndimet e patrajtuara të shtyllës kurrizore mund të shkaktojnë paralizë të përhershme
Paralajmërim:
Mos u përpiqni të çoni veten në dhomën e urgjencës nëse keni dhimbje të forta në qafë pas një traume. Thirrni një ambulancë ose kërkoni dikë tjetër që t'ju drejtojë.
Hapi 3. Kërkoni kujdes urgjent nëse keni temperaturë të lartë ose dobësi të muskujve
Nëse keni dhimbje të forta në qafë së bashku me ethe të lartë, dobësi të muskujve dhe lodhje, telefononi shërbimet e urgjencës ose shkoni menjëherë në dhomën e urgjencës më të afërt. Këto mund të jenë simptoma të një gjendjeje serioze, siç është meningjiti.
Meningjiti gjithashtu mund të shkaktojë nauze dhe të vjella dhe ngurtësim të rëndë të qafës
Hapi 4. Shihni mjekun tuaj nëse dhimbja juaj nuk përmirësohet me kujdesin për veten
Shumica e tendosjeve të qafës duhet të shërohen brenda pak ditësh, veçanërisht me pushim dhe kujdes të duhur. Nëse dhimbja juaj përkeqësohet ose nëse nuk përmirësohet pas disa javësh me trajtimin në shtëpi, telefononi mjekun tuaj.
Mjeku juaj mund t’ju ekzaminojë ose të bëjë teste të imazhit, të tilla si rreze x ose një MRI, për të gjetur se çfarë po shkakton dhimbjen tuaj
Hapi 5. Vizitoni një terapist fizik ose kiropraktor për dhimbje të vazhdueshme
Nëse keni dhimbje të vazhdueshme ose spazma të muskujve nga tendosja e qafës, pyesni mjekun tuaj që të rekomandojë një terapist fizik ose kiropraktor i cili ka përvojë në trajtimin e dëmtimeve të qafës. Ata mund të rekomandojnë ushtrime për të lehtësuar dhimbjen dhe forcuar muskujt e qafës, ose të bëjnë rregullime manuale për të përmirësuar shtrirjen e nyjeve dhe muskujve tuaj.
- Ju mund të keni nevojë për terapi fizike nëse keni tendosje të qafës nga një dëmtim traumatik (siç është goditja me kamxhik) ose nëse dhimbja e qafës suaj vazhdon për disa javë ose më gjatë.
- Disa njerëz gjithashtu zbulojnë se akupunktura është e dobishme për lehtësimin e dhimbjeve të vazhdueshme të qafës.
