Viçi juaj mund të "tërhiqet" (ose tendoset) kur muskujt në pjesën e prapme të këmbës suaj janë të shtrirë nga aktiviteti fizik. Ju mund të keni një viç të tërhequr nëse vëreni simptoma të tilla si dhimbje ose shtrirje jonormale në këmbën tuaj, së bashku me ënjtje të lehtë, skuqje ose mavijosje. Në 3 ditët e para pas lëndimit, mund të bëni ushtrime të buta për të ruajtur forcën dhe promovuar shërimin. Pas kësaj, filloni të bëni shtrirje për të rindërtuar forcën dhe lëvizshmërinë tuaj para lëndimit. Ju gjithashtu mund të bëni nxehje dhe shtrirje të rregullta për t'i mbajtur viçat tuaj të qëndrueshëm dhe për të parandaluar tërheqjet ose sforcimet e ardhshme.
Hapa
Metoda 1 nga 3: Ushtrimi i muskujve menjëherë pas lëndimit
Hapi 1. Lëvizni këmbën lart e poshtë ngadalë në kyçin e këmbës
Uluni në dysheme me këmbën tuaj të dëmtuar të shtrirë para jush. Mbajeni këmbën tjetër të mbjellë në dysheme me gjunjë të përkulur. Butësisht dhe ngadalë përkulni këmbën në anën e dëmtuar poshtë, duke treguar gishtërinjtë tuaj përpara dhe larg nga trupi juaj. Gradualisht ktheni këmbën tuaj në pozicionin fillestar, pastaj përkulni atë në drejtim të kundërt, në mënyrë që gishtërinjtë tuaj të kthehen lart dhe pak drejt trupit tuaj.
- Bëni 10 përsëritje të këtij ushtrimi.
- Ju mund ta keni më të lehtë ta bëni këtë ushtrim me gjurin në këmbën tuaj të dëmtuar pak të përkulur në fillim. Gradualisht punoni për ta bërë atë me këmbën tuaj të shtrirë drejt.
Hapi 2. Bëni rrathë kyçin e këmbës
Uluni ose shtrihuni në një pozitë të rehatshme. Drejtoni gishtat e këmbëve dhe ngadalë rrotulloni këmbën dhe kyçin e këmbës në një rreth. Përsëriteni këtë ushtrim 10 herë.
Për përfitimin më të madh, rrotulloni këmbën dhe kyçin e këmbës 10 herë në secilin drejtim (në drejtim të akrepave të orës dhe në drejtim të kundërt)
Hapi 3. Kryeni këto ushtrime 4 deri në 5 herë në ditë
Bëni ushtrimet ngadalë dhe me kujdes, në mënyrë që të merrni një shtrirje të mirë, por të mos përkeqësoni dëmtimin tuaj. Mund të keni ndonjë shqetësim, por ndaloni nëse ndjeni dhimbje.
Nëse nuk jeni të sigurt nëse është e sigurt të bëni këto ushtrime me dëmtimin tuaj, bisedoni me mjekun tuaj ose një terapist fizik
Metoda 2 nga 3: Shtrijeni viçin kur shëroheni
Hapi 1. Provoni një shtrirje të thellë të viçit
Pas 3 ditëve të para pas lëndimit, mund të filloni të bëni shtrirje më intensive. Qëndroni në një sipërfaqe të sheshtë me këmbën tuaj të dëmtuar përpara dhe këmbën tuaj të padëmtuar pas jush. Përkuluni pak përpara në mënyrë që gjuri në këmbën tuaj të dëmtuar të shtrihet mbi këmbën tuaj, duke e mbajtur thembrën tuaj të sheshtë në dysheme. Ju duhet të ndjeni një shtrëngim të lehtë në muskujt e viçit tuaj.
Mbajeni këtë pozicion për 15 sekonda njëherësh dhe përsëriteni 4 herë. Lëreni këmbën tuaj të pushojë për disa sekonda midis përsëritjeve
Hapi 2. Bëni shtrirje në mur
Qëndroni përballë një muri dhe vendosni duart kundër murit në nivelin e shpatullave. Mbajeni këmbën tuaj të dëmtuar drejt dhe vendoseni pak pas jush me këmbën tuaj të shtrirë në tokë. Ecni përpara me këmbën tuaj të padëmtuar dhe përkulni gjurin në një kënd prej 90 °.
Qëndroni në atë pozicion për rreth 15 sekonda dhe përsëriteni shtrirjen 4 herë me pushime të shkurtra në mes
Hapi 3. Kryeni ngritje të thembrës për të ndërtuar forcën
Mbështetini duart në pjesën e pasme të një karrige të qëndrueshme ose në një sipërfaqe tjetër të fortë. Vendosini të dyja këmbët në dysheme në gjerësinë e shpatullave. Ngadalë ngrihuni në gishtërinjtë e këmbëve dhe topat e këmbëve, duke vënë aq peshë në duar sa keni nevojë. Mbajeni këtë pozicion për rreth 5 sekonda para se të ktheheni ngadalë në pozicionin fillestar.
- Ju mund ta përsërisni këtë ushtrim 4 herë ose të bëni sa më shumë përsëritje me të cilat ndiheni rehat.
- Ndërsa ndërtoni forcë, provoni të ngriheni vetëm në këmbën e dëmtuar. Mundohuni të arrini deri sa të jeni në gjendje të bëni të njëjtin numër përsëritjesh nga të dyja anët.
Hapi 4. Bëni këto ushtrime 3 deri në 4 herë në ditë derisa të dy këmbët të ndjehen njësoj
Ndërsa këmba juaj e dëmtuar fillon të shërojë dhe rindërtojë forcën, provoni këto shtrirje në të dyja këmbët. Qëllimi juaj është që të jeni në gjendje të arrini një shtrirje të barabartë dhe të njëjtin numër përsëritjesh nga të dy anët pa siklet ose dhimbje shtesë në këmbën e dëmtuar.
Gjithmonë bëni kujdes kur bëni këto shtrirje të mos e përkeqësoni dëmtimin tuaj. Pritet pak ngushtësi ose siklet, por ndaloni nëse ndjeni dhimbje
Metoda 3 nga 3: Parandalimi i tendosjeve të së ardhmes
Hapi 1. Lëreni viçin tuaj të shërohet plotësisht para se të ktheheni në aktivitetet tuaja të rregullta
Nëse jeni aktiv ose atletik, shmangni kërcimin menjëherë në aktivitete që mund të dëmtojnë përsëri viçin tuaj. Rrini në shtrirje të buta dhe stërvitje të lehta për 2 javët e para pas tendosjes, pastaj gradualisht filloni rrugën tuaj drejt aktivitetit më intensiv. Me kujdesin e duhur, ju duhet të jeni në gjendje të ktheheni në aktivitetet tuaja të rregullta brenda rreth 8 javësh.
- Bërja e ushtrimeve të lehta, të tilla si noti ose ecja, mund të ndihmojë në rindërtimin e forcës dhe promovimin e shërimit gjatë javëve të para pasi të tendosni viçin tuaj.
- Ndërsa tendosja juaj shërohet, shmangni ushtrimet e moderuara dhe të vështira, të tilla si vrapimi, gjimnastika, vallëzimi dhe ushtrime të tjera me ndikim të lartë.
Hapi 2. Ngrohuni para stërvitjes
Ngrohja e muskujve tuaj mund të rrisë rrjedhjen e gjakut dhe të zvogëlojë rrezikun e tendosjeve dhe lëndimeve të tjera. Bëni të paktën 6 minuta ngrohje para çdo aktiviteti të rëndë. Bisedoni me mjekun ose terapistin tuaj fizik për të krijuar një ngrohje të shëndetshme për ju. Si shembull i rutinës së ngrohjes, mund të:
- Marshoni në vend deri në 3 minuta, duke pompuar krahët me bërryla të përkulur gjatë marshimit.
- Alternoni vendosjen e thembrës tuaj të majtë dhe të djathtë në dysheme para jush, duke i shpuar me të dy krahët në të njëjtën kohë. Synoni të bëni 60 gërmime thembra në 60 sekonda.
- Bëni 30 ngritje të gjurit. Përndryshe ngrini çdo gju në një kënd prej 90 ° dhe prekni gjurin me dorën tuaj të kundërt. Mbajeni shpinën drejt dhe muskujt e barkut tuaj të shtrënguar ndërsa e bëni këtë. Synoni për 1 ngritje të gjurit për sekondë.
- Bëni 10 rrotullime të shpatullave, 5 përpara dhe 5 prapa. Nëse ju pëlqen, mund të marshoni në vend ndërsa e bëni këtë.
- Me këmbët tuaja në gjerësinë e shpatullave dhe krahët shtrirë drejt e para jush, përkulni me kujdes gjunjët dhe më pas drejtohuni deri në pozicionin tuaj fillestar. Përsëriteni këtë 10 herë.
Hapi 3. Bëni shtrirje statike të viçit për tu qetësuar pas stërvitjes
Pas stërvitjes, kaloni rreth 10 minuta duke u ftohur me disa shtrirje të thella. Mbajeni çdo shtrirje jo më shumë se 30 sekonda. Bërja e shtrirjeve statike pas një stërvitje mund të ndihmojë në zbutjen e muskujve tuaj dhe parandalimin e shtrëngimit, dhimbjeve dhe dëmtimeve. Kontrolloni me mjekun ose terapistin tuaj fizik për të bërë një stërvitje të mirë të qetësimit për ju. Për të shtrirë viçat, një shembull i ftohjes mund të përbëhet nga:
- Pozita e jogës Downward Dog.
- Një viç shtrihet me një peshqir ose brez rezistence. Uluni në dysheme me njërën këmbë të përkulur dhe tjetrën drejt para jush. Mbështillni një peshqir ose shirit rreth këmbës në këmbën e drejtë dhe tërhiqeni butësisht këmbën drejt jush derisa të ndjeni një shtrirje në viçin tuaj. Ndërroni anët pas 15-30 sekondash.
- Një shtrirje e rënies së thembrës. Qëndroni me topat e këmbëve tuaja të mbështetur në buzë të një hapi ose një kutie. Lëreni një thembër të bjerë drejt dyshemesë ndërsa përkulni këmbën tjetër pak përpara në gju. Pas 15-30 sekondash, ndërroni anët.
Këshilla
- Shtrirja mund të jetë e dobishme kur e keni tendosur viçin, por është gjithashtu e rëndësishme të pushoni këmbën, veçanërisht në dy javët e para pasi keni tërhequr muskulin. Shmangni çdo gjë që ju shkakton dhimbje ndërsa shëroheni.
- Në 48 orët e para pas lëndimit tuaj, aplikimi i akullit mund të ndihmojë në zvogëlimin e inflamacionit dhe përshpejtimin e procesit të shërimit. Zhvendoseni pakon e akullit në viçin tuaj ose mbulojeni me një peshqir të hollë dhe lëreni të veprojë jo më shumë se 15-20 minuta në të njëjtën kohë për të parandaluar djegien e akullit. Lëreni zonën të ngrohet për të paktën 45 minuta para se të aplikoni përsëri akull.
- Para stërvitjes ose shtrirjes së viçit tuaj, aplikoni një peshqir të avulluar ose një bllok ngrohje të lagësht në zonën e dëmtuar për jo më shumë se 20 minuta. Kjo mund të qetësojë dhimbjen tuaj dhe të ndihmojë në lirimin e muskujve para se ta përdorni.
- Ndryshimi midis akullit dhe nxehtësisë mund t'ju ndihmojë të zvogëloni ënjtjen dhe dhimbjen.
- Ilaçet anti-inflamatore, të tilla si ibuprofen ose naproxen, mund të zvogëlojnë dhimbjen tuaj dhe të ndihmojnë në minimizimin e inflamacionit në ditët e para pas lëndimit.
Paralajmërimet
- Një mjek mund t’ju ekzaminojë dhe të përcaktojë nëse dëmtimi juaj është një muskul i shqyer ose i tërhequr. Importantshtë e rëndësishme që ta zbuloni me siguri, pasi një muskul i shqyer ka nevojë për trajtim shtesë në mënyrë që të shërohet.
- Nëse e keni dëmtuar viçin tuaj, shihni mjekun tuaj ose një terapist fizik për një vlerësim të gjendjes tuaj. Flisni me ta se çfarë lloj shtrirjesh dhe ushtrimesh janë të sigurta dhe të përshtatshme për ju.
