Tërheqja e një muskuli në shpinë mund të jetë e dhimbshme dhe zhgënjyese, dhe mund të tundoheni të shihni nëse mund ta zgjasni për të rregulluar problemin. Sidoqoftë, para se të filloni të shtriheni, jepini vetes disa ditë për të trajtuar muskujt e tërhequr me pushim, lehtësim dhimbjeje dhe një rifillim gradual të aktiviteteve. Pasi dhimbja të jetë zhdukur kryesisht, mund të filloni të bëni shtrirje prapa për të nxitur shërimin e mëtejshëm dhe me shpresë të parandaloni një muskul tjetër të tërhequr në të ardhmen!
Hapa
Metoda 1 nga 3: Shtimi i shtrirjeve në planin tuaj të trajtimit
Hapi 1. Përqendrohuni në pushimin, akullin dhe lehtësimin e dhimbjeve për 24-48 orët e para
Shtrirja e muskujve të tërhequr menjëherë do t'i përkeqësojë gjërat-t'i jepni lëndimit njëfarë kohe për t'u shëruar së pari! Të paktën për 24 orët e para, dhe ndoshta deri në 48 orë, zvogëloni nivelin e aktivitetit tuaj dhe përqendrohuni në menaxhimin e dhimbjes dhe shqetësimit tuaj. Përdorni strategji si më poshtë:
- Aplikoni një pako akulli të mbështjellë me një peshqir deri në 15 minuta në të njëjtën kohë dhe deri në 10 herë në ditë.
- Merrni një ilaç kundër dhimbjeve pa recetë për të zvogëluar inflamacionin dhe dhimbjen. Një qetësues i dhimbjeve NSAID, të tilla si ibuprofen ose naproxen, do të funksionojë.
- Shtrihuni në një pozitë të rehatshme në shtratin ose shtratin tuaj sa më shumë që të jetë e mundur, dhe ngrini këmbët me jastëkë nëse kjo ju jep lehtësim shtesë.
Hapi 2. Rifilloni aktivitetet me kujdes pas rreth 1-2 ditësh
Pushimi është i rëndësishëm menjëherë pasi tërhiqni një muskul, por atëherë është koha që gradualisht të lëvizni përsëri. Nëse nuk keni ende shumë dhimbje për ta bërë këtë, filloni të bëni shëtitje të shkurtra dhe të bëni detyra të tjera themelore shtëpiake dhe punë jo më shumë se 48 orë pas lëndimit tuaj.
- Sidoqoftë, mos filloni të bëni aktivitete që përfshijnë ngritjen e objekteve të çdo peshe të vërtetë ose shtrembërimin e shpinës. Prisni derisa dhimbja juaj të zhduket kryesisht ose plotësisht para se të rifilloni ngadalë këto aktivitete.
- Nëse ecja ose një aktivitet tjetër me ndikim të ulët ju shkakton shqetësim në shpinë, lehtësohuni dhe gradualisht rifilloni aktivitetet tuaja.
Hapi 3. Merrni mjekun tuaj të përfshirë nëse dhimbja vazhdon ose përkeqësohet
Ndërsa është e rrallë, nëse keni dhimbje të forta barku, ethe që zgjasin 4 orë, ose probleme të reja me kontrollin e zorrëve ose fshikëzës, kontaktoni mjekun tuaj ose merrni ndihmë urgjente mjekësore menjëherë. Përndryshe, nëse nuk ndjeni ndonjë përmirësim në dhimbjen dhe shqetësimin e shpinës pas një jave, telefononi mjekun tuaj për një takim.
Në varësi të natyrës së dëmtimit tuaj, mjeku juaj mund të përshkruajë një relaksues të muskujve, një qetësues më të fortë dhimbjeje dhe/ose terapi fizike për të trajtuar muskujt tuaj të tërhequr
Hapi 4. Mos filloni të shtrini shpinën derisa dhimbja të qetësohet
Shikoni shtrirjen si një nga hapat e fundit në trajtimin e një muskuli të tërhequr mbrapa, dhe aq më tepër si një nga hapat e parë drejt parandalimit të një muskuli tjetër të tërhequr mbrapa. Përveç nëse këshillohet ndryshe nga mjeku ose terapisti juaj fizik, prisni derisa shpina juaj të ndihet kryesisht ose plotësisht normale para se të filloni një program shtrirjeje.
Vlen të përmendet përsëri: Mos u përpiqni të rregulloni një muskul të tërhequr duke e shtrirë atë
Hapi 5. Pyetni nëse duhet të bëni shtrirje dinamike statike
Mendimet e ekspertëve ndryshojnë këtu, kështu që kërkoni këshilla nga ekipi juaj i kujdesit bazuar në rrethanat tuaja të veçanta. Shtrirja statike përfshin mbajtjen e një shtrirje për një periudhë më të gjatë kohore, shpesh 10-30 sekonda (dhe nganjëherë më gjatë). Shtrirja dinamike, megjithatë, përfshin mbajtjen e shtrirjeve për vetëm 2-3 sekonda dhe bërjen e përsëritjeve të shumta (përsëritjeve).
Pothuajse të gjitha shtrirjet e shpinës, përfshirë ato të paraqitura në këtë artikull, mund të bëhen në mënyrë statike ose dinamike
Metoda 2 nga 3: Shtrihuni për të ndihmuar pjesën e poshtme të shpinës
Hapi 1. Bëni shtrirje bazë nga gjuri në gjoks për të synuar muskujt tuaj të poshtëm të shpinës
Shtrihuni në shpinë me krahët në anët dhe gjunjët e përkulur në mënyrë që këmbët tuaja të jenë të sheshta në dysheme. Ngrini gjunjët drejt gjoksit dhe kapni këmbët e sipërme me duart tuaja për të ushtruar presion të lehtë poshtë. Ndaloni dhe mbajeni pozën sapo të ndjeni një ndjesi të lehtë shtrirjeje. Mbajeni trupin e sipërm të sheshtë në dysheme.
Për shtrirje statike, mbajeni pozën për 10-30 sekonda, lëshojeni dhe përsëritni 1-2 herë të tjera. Për shtrirje dinamike, mbajeni pozën për 2-3 sekonda dhe bëni 10-12 përsëritje (përsëritje). Ndiqni të njëjtat udhëzime për çdo shtrirje të përshkruar në këtë seksion dhe bëni çdo shtrirje individuale një herë në ditë
Hapi 2. Kryeni rrotulla lumbare për të ndihmuar në lirimin e shpinës
Shtrihuni në dysheme me krahët e shtrirë në lartësinë e shpatullave, gjunjët e përkulur dhe këmbët tuaja të shtrira në dysheme. Pa lëvizur pjesën e sipërme të trupit, rrotulloni të dy gjunjët dhe këmbët drejt dyshemesë në njërën anë. Ndaloni dhe mbani kthesën kur ndjeni rezistencë të lehtë.
- Nëse dëshironi, rrotulloni kokën në drejtim të kundërt të këmbëve tuaja-rrotulloni gjunjët në të majtë dhe kokën në të djathtë, për shembull.
- Rrotulloni nga ijet dhe pjesën e poshtme të shpinës, jo duke e kthyer tërë trupin tuaj. Mbani të dy krahët në kontakt me dyshemenë.
- Plotësoni përsëritjet tuaja në njërën anë dhe më pas ndërroni, ose alternoni mes palëve.
Hapi 3. Përdorni shtrirjen e "tundjes së bishtit" për të përfshirë muskujt mbi ijet tuaja
Ngrihuni në të katër këmbët me duart tuaja të shtrira në dysheme dhe krahët drejt dhe në gjerësinë e shpatullave, shpinën drejt, dhe gjunjët dhe këmbët e poshtme gjerësia e ijëve larg dhe të sheshtë në dysheme. Kthejeni kokën dhe njërin vithe në të njëjtën anë në mënyrë që të shikoni prapa drejt bishtit tuaj-nëse do ta kishit një të tillë!
Alternoni anët me secilën përsëritje, ose plotësoni një grup në njërën anë dhe më pas ndërroni
Hapi 4. Shtrini kërdhokullat tuaja për të mbështetur më mirë muskujt e shpinës
Shtrihuni në shpinë me një gju të përkulur në mënyrë që këmba juaj të jetë e sheshtë në dysheme. Lidhni një peshqir plazhi të mbështjellë ose rrip ushtrimi (jo një brez elastik stërvitje) rreth këmbës suaj tjetër. Kapni skajin tjetër të peshqirit ose rripit me të dy duart, zgjasni këmbën drejt dhe tërhiqeni lart sa më lartë që të mundeni para se të ndjeni një ndjesi të lehtë shtrirjeje. Mbajeni pozën në këtë pikë.
- Mos e tërhiqni rripin përtej pikës kur ndjeni një shtrirje të lehtë në gjoksin tuaj. Ju do të bëni më shumë dëm sesa mirë!
- Shtrirja e gjoksit tuaj i bën të mundur që ata të marrin më shumë ngarkesë kur ngrini ose ktheni, gjë që ndihmon në mbrojtjen e muskujve të shpinës nga dëmtimi.
- Plotësoni përsëritjet tuaja në njërën këmbë dhe më pas ndërroni, ose përsërisni përsëritjet midis këmbëve.
Hapi 5. Lironi kockat tuaja për të përfituar edhe nga muskujt e shpinës
Lyeni rripin e stërvitjes ose peshqirin e mbështjellë rreth njërës prej këmbëve tuaja përsëri, por këtë herë shtrihuni në barkun tuaj me këmbën tjetër të shtrirë në dysheme. Kapni skajin tjetër të rripit ose peshqirit me njërën dorë (dora juaj e majtë nëse rripi ose peshqiri është në këmbën tuaj të majtë, ose anasjelltas) dhe tërhiqeni thembrën drejt pjesës së pasme derisa të ndjeni rezistencë të lehtë. Mbajeni këmbën e sipërme të sheshtë në dysheme ndërsa tërhiqni gjysmën e poshtme.
Ashtu si me punën e gjoksit, shtrirja e këmbëve ndihmon në zvogëlimin e tendosjes së vendosur në muskujt e shpinës
Hapi 6. Shtrijeni një kyçin e këmbës në gjurin tjetër dhe bëni shtrirje piriformis
Shtrihuni në shpinë me një gju të përkulur në mënyrë që këmba juaj të jetë e sheshtë në dysheme. Kryqëzoni këmbën tjetër në mënyrë që kyçi i këmbës të mbështetet në gjurin tuaj të përkulur. Përfundoni të dy duart rreth pjesës së pasme të këmbës që prek dyshemenë, pak mbi gju dhe tërhiqeni atë drejt gjoksit tuaj derisa të ndjeni rezistencë të lehtë të muskujve. Ndaloni dhe mbajeni pozën në këtë pikë.
- Plotësoni përsëritjet tuaja në njërën këmbë dhe më pas kaloni në këmbën tjetër.
- Kjo shtrirje synon muskujt tuaj piriformis, të cilët ndodhen thellë në vithet tuaja të sipërme. Punimi i këtyre muskujve mund të zvogëlojë dhimbjen e lidhur me nervat shiatikë që dalin nga shpina juaj në anët e këmbëve tuaja të sipërme.
Metoda 3 nga 3: Synimi i shpinës tuaj të mesme dhe të sipërme
Hapi 1. Përdorni pozat "mace" dhe "lopë" për t'u shtrirë përgjatë shtyllës kurrizore
Gjunjëzohuni me të katër anët me këmbët tuaja të ulëta në dysheme, gjunjët tuaj të rreshtuar nën ijet tuaja, dhe krahët drejt dhe në gjerësinë e shpatullave. Zhytni kokën pak dhe harkoni shpinën lart derisa të ndjeni një shtrirje, mbajtje dhe lëshim të lehtë. Lëvizni drejt ngritjes pak të kokës dhe harkimit të shtyllës kurrizore poshtë në të njëjtën mënyrë.
Mbajeni secilën pozë për 10-30 sekonda nëse jeni duke bërë shtrirje statike, dhe përsëritini të dyja 1-2 herë më shumë, një herë në ditë. Ulni kohën e mbajtjes në 2-3 sekonda dhe rritni përsëritjet (përsëritjet) në 10-12 për shtrirje dinamike. Bëni të njëjtën gjë për të gjitha shtrirjet e përshkruara në këtë seksion
Hapi 2. Përdorni shtrirje anësore për të mbështetur shërimin tuaj nga një dëmtim i përdredhur
Qëndroni me këmbët tuaja në gjerësinë e shpatullave dhe njërën dorë në ijë. Ngrini dorën tjetër mbi kokë dhe drejtojeni dorën drejt shpatullës së kundërt. Përkulni trupin tuaj të sipërm drejt anës suaj të krahut derisa të ndjeni rezistencë të lehtë, pastaj mbajeni shtrirjen.
- Mos e ktheni ose mos e përkulni trupin tuaj të poshtëm. Përqendrohuni vetëm në përkuljen e pjesës së sipërme të trupit tuaj anash.
- Kaloni në anën tjetër sapo të përfundoni përsëritjet tuaja në anën e parë.
- Ky kthesë është veçanërisht i dobishëm nëse jeni duke u shëruar nga një muskul i tërhequr i shkaktuar nga kthesa.
Hapi 3. Synoni muskujt midis shpatullave tuaja duke i shtrydhur ato
Qëndroni me këmbët tuaja në gjerësinë e ijëve, krahët shtrirë në anët tuaja në një kënd prej 45 gradë poshtë, gishtat tuaj të zgjatur dhe pëllëmbët tuaj të drejtuar përpara. Rrotulloni gishtat e mëdhenj drejt shpatullave, ndërsa gjithashtu përpiqeni të shtrëngoni shpatullat tuaja së bashku. Mbajeni shtrirjen dhe lëshojeni.
Ju gjithashtu mund ta bëni këtë shtrirje ndërsa jeni në gjunjë ose ulur drejt në një stol
Hapi 4. Bëni shtrirjet e përkuljes së qafës për të lehtësuar barrën në pjesën e sipërme të shpinës
Qëndroni drejt me shpinën drejt, krahët anash dhe këmbët në gjerësinë e shpatullave. Ngadalë përkulni qafën përpara dhe përpiquni të prekni mjekrën tuaj në pjesën e sipërme të gjoksit-por ndaloni së shtriuri dhe mbajeni pozicionin sapo të ndjeni rezistencë në pjesën e prapme të qafës. Plotësoni përsëritjet tuaja të dëshiruara duke bërë këtë shtrirje.
Kur të keni mbaruar, përsëriteni shtrirjen, por këtë herë ktheni kokën në njërën anë ndërsa e zhytni atë në mënyrë që pothuajse të prekni veshin tuaj në pjesën e përparme të shpatullës tuaj. Ndaloni kur ndjeni rezistencë, mbani shtrirjen, përsëritni dhe përfundoni përsëritjet tuaja, pastaj bëni një seri të re përsëritjesh, ndërsa ktheni kokën në anën tjetër
Këshilla
- Përveç shtrirjes, banjot me kripëra Epsom mund të ndihmojnë në lehtësimin e dhimbjeve të muskujve.
- Shkuma që rrotullon muskujt e shpinës mund të ndihmojë në zvogëlimin e dhimbjes.
