Fjetja mund të duket si një arritje pothuajse e pamundur kur jeni shtatzënë - pikërisht kur keni më shumë nevojë për të! Ndërsa fëmija juaj rritet, trupi juaj ndryshon, dhe nevoja juaj për gjumë gjithashtu ndryshon. Bëni një zakon të mirë para gjumit një zakon në tremujorin e parë dhe kjo do t'ju ndihmojë të mbani shtatzëninë tuaj. Pavarësisht se çfarë, mos harroni se gjumi është i rëndësishëm - nuk është luks, veçanërisht kur jeni shtatzënë. Jepini përparësi gjumit tuaj dhe sigurohuni që miqtë dhe familja të kuptojnë vlerën e tij gjithashtu.
Hapa
Metoda 1 nga 3: Tremujori i parë
Hapi 1. Zhvilloni një rutinë relaksuese para gjumit
Fikni të gjitha ekranet rreth një orë para se të shkoni në shtrat dhe luani muzikë relaksuese ose pini çaj bimor për të relaksuar trupin tuaj dhe për t'u bërë gati për të fjetur. Një banjë e ngrohtë gjithashtu mund të jetë e dobishme. Mundohuni të shkoni në shtrat afërsisht në të njëjtën kohë çdo natë dhe ndiqni të njëjtën rutinë për të ndihmuar në përgatitjen e trupit tuaj për gjumë.
- Ju gjithashtu mund të provoni një rutinë të butë të jogës për të relaksuar mendjen dhe trupin tuaj dhe për të nxitur gjumin. Kërkoni për një rutinë falas të jogës para gjumit në internet.
- Bëjeni dhomën tuaj të gjumit të favorshme për të fjetur - të errët, pak të ftohtë dhe të qetë.
- Nëse filloni një rutinë herët, edhe nëse nuk keni ndonjë problem për të fjetur, kjo do t'ju ndihmojë më vonë në shtatzëninë tuaj nëse filloni të keni probleme.
Hapi 2. Shkoni në shtrat më herët në vend që ta detyroni veten të qëndroni zgjuar
Gjatë tremujorit të parë, ka të ngjarë të zbuloni se jeni më të lodhur dhe dëshironi më shumë gjumë sesa zakonisht. Kjo është një përgjigje e natyrshme pasi trupi juaj po rrit placentën për foshnjën. Nëse filloni të shkoni në shtrat kur jeni të lodhur, do ta keni shumë më të lehtë të bini në gjumë.
Për shembull, nëse zakonisht shkoni në shtrat rreth orës 10, mund ta shtyni kohën tuaj të gjumit deri në 9:30. Edhe nëse nuk jeni duke fjetur në atë kohë, do të filloni të flini nëse jeni shtrirë në shtratin tuaj duke bërë diçka relaksuese, të tilla si leximi i një libri ose dëgjimi i muzikës së qetë
Hapi 3. Bëni një sy gjumë gjatë ditës nëse nuk keni fjetur mjaftueshëm gjatë natës
Nëse e keni të vështirë të flini mjaftueshëm gjatë natës ose gjeni se jeni ende të përgjumur gjatë ditës, dremitjet mund të jenë një opsion i mirë. Puna ose shkolla mund të kufizojnë aftësinë tuaj për të fjetur rregullisht, por dhënia përparësi e gjumit tuaj mund të nënkuptojë që të bëni një sy gjumë në vend që të bëni gjëra të tjera.
Për shembull, kur ktheheni në shtëpi nga puna pasdite, mund të bëni një sy gjumë të shkurtër para se të hani darkë
Hapi 4. Hani ushqime të buta gjatë gjithë ditës për të shmangur përzierjen
Hani me krisur ose diçka të ngjashme gjatë gjithë ditës në mënyrë që stomaku juaj të mos jetë kurrë plotësisht i zbrazët. Kjo mban "sëmundjen e frikshme të mëngjesit" (e cila në të vërtetë mund të ndodhë në çdo kohë gjatë ditës) nga zvarritja.
Nëse vërtet zbuloni se keni tendencë të ndiheni të sëmurë kur zgjoheni për herë të parë në mëngjes, ngrënia e disa krisurësh para gjumit mund ta parandalojë këtë
Hapi 5. Regjistrohuni në një klasë të lindjes ose prindërimit për të kundërshtuar frikën dhe ankthin
Të shqetësohesh për të ardhmen dhe si do të kujdesesh për një fëmijë është normale, veçanërisht nëse kjo është shtatzënia juaj e parë. Klasat e lindjes dhe prindërve ju ndihmojnë të përgatiteni, kështu që ka më pak për t'u shqetësuar dhe gjithashtu siguroni një komunitet të prindërve të tjerë të ardhshëm që do t'ju mbështesin.
- Mjeku juaj mund të jetë në gjendje të rekomandojë një klasë të mirë për ju bazuar në rrethanat tuaja të veçanta.
- Grupet e komunitetit dhe organizatat jofitimprurëse gjithashtu sponsorizojnë klasa. Kërkoni në internet për një klasë pranë jush që i përshtatet interesave tuaja.
Hapi 6. Krijoni një rutinë të rregullt stërvitore për të lodhur natyrshëm trupin tuaj
Shumica e llojeve të ushtrimeve me intensitet të moderuar janë krejtësisht të sigurt për t'u bërë gjatë shtatëzanisë dhe të qenit aktiv siguron që të flini më mirë. Planifikoni të ushtroheni për të paktën 30 minuta në ditë, 5 ditë në javë. Ju mund ta vendosni këtë në sesione të shumta 10-minutëshe nëse keni nevojë.
- Ecja ose biçikleta stacionare janë dy aktivitete të zakonshme që mund të kënaqeni gjatë shtatzënisë pa pasur vështirësi më vonë.
- Shmangni sportet e kontaktit, të tilla si futbolli ose basketbolli, pasi rrezikoni të goditeni në bark.
Metoda 2 nga 3: Tremujori i dytë
Hapi 1. Përdorni tremujorin e dytë për të mbyllur rutinën tuaj të gjumit
Tremujori i dytë është zakonisht më i lehtë për sa i përket gjumit, veçanërisht nëse jeni duke marrë një pushim nga sëmundja e mëngjesit dhe gjinjtë e butë që keni përjetuar gjatë tremujorit të parë. Përfitoni nga kjo kohë për të fjetur sa më shumë dhe krijoni një rutinë relaksuese para gjumit që mund ta mbani me vete gjatë pjesës tjetër të shtatzënisë.
- Fikni dritat rreth një orë para se të shkoni në shtrat dhe bëni diçka relaksuese, të tilla si leximi i një libri ose dëgjimi i muzikës qetësuese. Ky proces i përfundimit pas një dite të zënë i tregon trupit tuaj se është koha për të fjetur.
- Kujdesuni për gjithçka që mund t’ju pengojë për të bërë një gjumë të mirë. Për shembull, nëse është shumë e ndritshme në dhomën tuaj, perdet e errëta mund të ndihmojnë. Nëse zhurma ju mban zgjuar, një makinë e zhurmës së bardhë ose aplikacioni i telefonit celular mund t'ju ndihmojë të akordoni botën e jashtme.
Hapi 2. Flisni me mjekun tuaj nëse keni këmbë të shqetësuar kur jeni shtrirë për herë të parë
Nëse zbuloni se keni një dëshirë të pakontrollueshme për të lëvizur këmbët kur shtriheni për të fjetur, mund të keni sindromën e këmbëve të shqetësuara (RLS). Kjo gjendje është relativisht e zakonshme gjatë shtatzënisë dhe lidhet me aneminë - kështu që nëse e shihni se kjo po ndodh, mund të keni pak hekur. Mjeku juaj mund të rekomandojë një shtesë për të korrigjuar atë mangësi.
- Vitaminat para lindjes normalisht përfshijnë sasi më të larta të acidit folik dhe hekurit, të cilat ndihmojnë në mbajtjen larg të anemisë. Sidoqoftë, mund t'ju duhet pak më shumë, veçanërisht nëse keni pasur probleme me mungesën e hekurit para se të mbeteni shtatzënë.
- Ndërsa RLS mund të jetë e bezdisshme (nëse jo plotësisht e dhimbshme), lajmi i mirë është se nuk është një gjendje e përhershme. Në rastin më të keq, do të përmirësohet pas lindjes dhe do të zhduket brenda një ose dy javësh pasi fëmija juaj të ketë lindur.
Hapi 3. Ulni lëngjet para gjumit në mënyrë që të mos zgjoheni
Shtimi i presionit në fshikëzën tuaj do të thotë që ju mund të gjeni veten të keni nevojë të shkoni në tualet më shpesh se zakonisht ndërsa jeni shtatzënë. Shmangni pirjen e lëngjeve disa orë para se të jeni gati për të fjetur dhe nuk do të shqetësoheni aq shumë për zgjimin dhe ndjenjën se keni nevojë të shkoni në tualet. Nëse ndiheni të etur, mjafton të pini gllënjka të vogla ujë.
- Alsoshtë gjithashtu një ide e mirë të shkoni në banjë menjëherë para gjumit për të zbrazur fshikëzën tuaj, edhe nëse nuk ndiheni sikur duhet të shkoni.
- Nëse vërtet zbuloni se duhet të zgjoheni në mes të natës për të shkuar në tualet, përdorni dritat e natës në mënyrë që të mos keni nevojë të ndizni dritat e sipërme. Dritat e ndritshme e bëjnë më të vështirë për ju të flini përsëri pasi të ktheheni në shtrat.
Hapi 4. Përdorni jastëkë për të mbështetur barkun tuaj në rritje
Deri në tremujorin e dytë, do të bëhet gjithnjë e më e pakëndshme të shtriheni në shpinë ose bark, edhe nëse njëra prej tyre ishte pozicioni juaj i mëparshëm i gjumit. Zakonisht, do të ndiheni më rehat në anën tuaj me një jastëk nën bark, kështu që pesha nuk do të tërhiqet në trupin tuaj.
- Fjetja në anën tuaj gjithashtu zvogëlon presionin në shpinë, zorrët dhe enët e ulëta të gjakut.
- Ju mund të dëshironi të investoni në një jastëk shtatzënie të krijuar posaçërisht për të mbështetur trupin tuaj gjatë gjumit. Kërkoni këto në forma dhe madhësi të ndryshme në internet ose kudo që shiten produkte për fëmijë dhe shtatzëni.
Hapi 5. Mbani këmbët dhe gjunjët të përkulur për të lehtësuar dhimbjet e shpinës
Ndërsa shtriheni në anën tuaj, përkulni këmbët në ijet në mënyrë që gjunjët tuaj të jenë para trupit tuaj, pastaj përkulni gjunjët në një kënd të drejtë. Kjo zvogëlon presionin në shpinë dhe është veçanërisht e dobishme nëse keni dhimbje shpine gjatë ditës.
Një jastëk i fortë ose i madh midis gjunjëve tuaj mban shtrirjen e shtyllës kurrizore dhe e bën më të rehatshme për ju të flini në krah
Hapi 6. Flini me veshje të gjera të bëra nga fibra natyrale për të qenë të freskët
Naturalshtë e natyrshme të ndiheni më ngrohtë sesa zakonisht gjatë shtatzënisë. Rrobat e gjumit të lehta pambuku sigurojnë rrjedhën optimale të ajrit për t'ju mbajtur të rehatshëm.
Nëse është e ngrohtë në dhomën tuaj të gjumit, mund të dëshironi të blini një tifoz elektrik që të fryjë mbi ju gjatë gjumit ose të bëni një dush të ftohtë para se të shkoni në shtrat
Metoda 3 nga 3: Tremujori i tretë
Hapi 1. Flini në anën tuaj të majtë për të rritur rrjedhjen e gjakut tek fëmija juaj
Pasi të keni arritur tremujorin e tretë, edhe ana e trupit tuaj në të cilën flini bëhet e rëndësishme. Nëse flini në anën tuaj të majtë, ju zvogëloni presionin në venat tuaja dhe siguroni qarkullimin më të mirë të gjakut si në mitrën tuaj ashtu edhe në veshkat tuaja.
Fjetja në anën tuaj të majtë gjithashtu ndihmon që mitra juaj të mos mbështetet në mëlçinë tuaj
Hapi 2. Mbështilleni me jastëkë nëse keni urth ose gulçim
Gulçimi është i zakonshëm gjatë tremujorit të tretë, veçanërisht kur jeni shtrirë. Nëse e keni këtë problem, mbështeteni pjesën e sipërme të trupit tuaj në një kënd në mënyrë që të merrni frymë më lehtë. Ju mund të përdorni disa jastëkë të zakonshëm për ta bërë këtë, ose të blini një jastëk në formë pykë (në dispozicion në internet dhe në shumicën e dyqaneve).
Mbështetja gjithashtu ndihmon në mbajtjen e acidit në stomakun tuaj aty ku i përket, kështu që do të keni më pak probleme me urthin ose refluksin e acidit, i cili është një problem i zakonshëm në tremujorin e tretë
Hapi 3. Provoni aplikacionet e gjumit ose produktet me aromë livando nëse keni pagjumësi
Pagjumësia është relativisht e zakonshme në tremujorin e tretë. Fatkeqësisht, shumica e ilaçeve të gjumit nuk janë të sigurta nëse jeni shtatzënë. Era e livandos ndihmon në nxitjen e gjumit, megjithatë, dhe nuk do të dëmtojë fëmijën tuaj. Ekzistojnë gjithashtu aplikacione të shumta të gjumit ose meditimit të smartphone -ve që mund të ndihmojnë në qetësimin e trupit dhe mendjes tuaj, kështu që do të shkoni në gjumë.
- Për shembull, ju mund të lani çarçafët dhe mbështjellësit tuaj të jastëkëve në një detergjent me aromë livando ose të vendosni një shpërndarës vaj esencial në dhomën tuaj të gjumit. Disa pika vaj livando në ujë sigurojnë një mjegull qetësuese, me aromë livando.
- Aplikacionet e meditimit janë veçanërisht të dobishme nëse pagjumësia juaj është shkaktuar nga ankthi. Ekzistojnë gjithashtu aplikacione për tregim në të cilat narratorët lexojnë me tone të favorshme për të fjetur.
Hapi 4. Hani drithëra, fruta dhe perime për të parandaluar kapsllëkun
Në tremujorin e tretë, ndërsa mitra juaj fillon të shtypë zorrët tuaja, kapsllëku mund të jetë i zakonshëm. Shumë fibra në dietën tuaj ju ndihmojnë të mbani jashtëqitjen tuaj të butë, në mënyrë që të kaloni jashtëqitjen pa vështirësi. Përndryshe, ngërçet e barkut mund t’ju mbajnë zgjuar gjatë natës.
- Pirja e shumë lëngjeve gjatë ditës gjithashtu ndihmon në lehtësimin e kapsllëkut - vetëm sigurohuni që të mos pini menjëherë para se të shkoni në shtrat.
- Nëse është e sigurt për ju ta bëni këtë, përpiquni të qëndroni aktiv gjatë ditës. Kapsllëku ka më shumë gjasa nëse jeni ulur.
Hapi 5. Bëni një sy gjumë gjatë ditës nëse keni nevojë për to
Ju mund të gjeni se lodhja që keni ndier në tremujorin e parë është kthyer me një hakmarrje në tremujorin e tretë. Mbajtja e atij foshnje është vërtet e vështirë për trupin tuaj dhe kërkon shumë energji.
Gjumi është gjithashtu i vështirë për tu arritur në tremujorin tuaj të tretë. Për shkak se mund të jetë kaq e vështirë të ndihesh rehat, mund ta kesh gjithnjë e më të vështirë të fle gjatë natës. Të bësh sy gjumë gjatë gjithë ditës është një mënyrë e mirë për ta kundërshtuar këtë
Hapi 6. Qëndroni të hidratuar mirë për të zvogëluar ngërçet në këmbë
Dhimbjet e këmbëve janë të zakonshme në tremujorin e tretë dhe mund të jenë mjaft të dhimbshme për t'ju zgjuar edhe pasi të keni fjetur përfundimisht. Pirja e shumë ujit gjatë gjithë ditës i ndihmon ata të mos ndodhin ose të jenë aq të rëndë kur ndodhin.
Sasia e ujit që duhet të pini për të qëndruar të hidratuar në mënyrë adekuate varet shumë nga pesha juaj dhe çfarë po bëni gjatë ditës. Për ta ditur me siguri, shikoni ngjyrën e urinës tuaj. Nëse jeni të hidratuar mirë, urina juaj do të ketë një ngjyrë të zbehtë kashte. Nëse është plotësisht e qartë, kjo mund të jetë një shenjë e mbi-hidratimit (i cili mund të jetë po aq i keq për trupin tuaj sa dehidratimi)
Hapi 7. Vendosni një peshqir nëse keni djersitje gjatë natës
Hormonet e shtatzënisë së bashku me shtimin në peshë shpesh shtojnë djersitjen e natës në tremujorin e tretë. Një peshqir ndihmon në thithjen e lagështirës kështu që ka më pak të ngjarë të zgjoheni nëse djersiteni me bollëk në mes të natës.
- Shtrojini batanije në këmbët e shtratit tuaj kështu që të keni një opsion nëse gjeni se jeni ftohur. Shpesh, djersitjet e natës ndiqen nga të dridhurat ndërsa trupi juaj përpiqet të rregullojë temperaturën e tij.
- Nëse keni djersitje gjatë natës, shmangni pijet e nxehta dhe ushqimet pikante gjatë ditës (dhe veçanërisht gjatë mbrëmjes), pasi ato mund ta përkeqësojnë këtë simptomë të veçantë.
Këshilla
- I jepni përparësi gjumit mbi punët dhe detyrat e tjera. Fjetja e mjaftueshme është më e rëndësishme gjatë shtatëzanisë sesa të kesh një shtëpi të pastër ose të lash rrobat.
- Nëse zbuloni se nuk mund të bini në gjumë pas një ore e gjysmë, ngrihuni dhe bëni diçka tjetër, të tillë si leximi i një libri ose dëgjimi i muzikës, derisa ta gjeni veten të përgjumur.
- Edhe pse duhet të flini anash, mos u shqetësoni nëse zgjoheni me shpinë. Lëvizja dhe ndryshimi i pozicionit gjatë gjumit është krejtësisht normale! Vetëm kthehuni në anën tuaj para se të bini përsëri në gjumë.
Paralajmërimet
- Edhe pse ato mund të jenë joshëse nëse keni kaluar disa netë me gjumë të trazuar, shmangni ndihmat e gjumit pa recetë-ato nuk janë të sigurta nëse jeni shtatzënë dhe mund të dëmtojnë fëmijën tuaj.
- Nëse keni dhimbje koke të forta ose duart, kyçet e këmbëve dhe këmbët tuaja janë të fryra, telefononi menjëherë mjekun tuaj. Këto janë shenja të presionit të lartë të gjakut, të cilat mund të çojnë në komplikime.
