Fjetja gjatë shtatëzanisë mund të jetë e vështirë. Të kesh një gungë të foshnjës mund ta bëjë të vështirë marrjen e një pozicioni komod. Gjithashtu, nauzeja, urthi dhe urinimi i shpeshtë mund t’ju mbajnë zgjuar gjatë natës. Nëse keni probleme me gjumin gjatë shtatzënisë, ka hapa që mund të ndërmerrni për të përmirësuar cilësinë e gjumit tuaj. Ju duhet të punoni për të gjetur një pozicion të mirë gjumi çdo natë. Ju gjithashtu duhet të krijoni një rutinë gjumi për të sinjalizuar mendjen dhe trupin tuaj kur është koha për të pushuar. Së fundmi, bëni disa ndryshime në stilin e jetës, si stërvitja e rregullt dhe ushqimi i duhur, që promovojnë gjumë të fortë.
Hapa
Metoda 1 nga 3: Gjetja e një pozicioni të mirë
Hapi 1. Flini në pozicionin më të rehatshëm për ju
Fjetja në anën tuaj të majtë gjatë shtatzënisë mund të ndihmojë në nxitjen e qarkullimit të gjakut tek fëmija juaj, dhe disa gra e konsiderojnë atë më të rehatshme sesa të flesh në shpinë. Sidoqoftë, mund të flini në çdo pozicion që ju duket më i rehatshëm, pavarësisht nëse është në anën tuaj të majtë, në të djathtë ose në shpinë.
- Për rehati të shtuar, përpiquni të përkulni njërën ose të dy gjunjët.
- Nëse papritmas ndiheni kokëfortë, marramendës, nauze ose nuk jeni mirë, atëherë kjo është një shenjë që ju duhet të ndryshoni pozicionet dhe të ktheheni në anën tuaj të majtë. Këto simptoma duhet të zgjidhen menjëherë pas ndryshimit në pozicionin e majtë.
Hapi 2. Përdorni jastëkë për mbështetje
Ju mund të përdorni një jastëk për mbështetje në mënyra të ndryshme. Përdorni një jastëk të fortë dhe të fortë që mund të mbajë shumë peshë.
- Provoni të vendosni një jastëk midis gjunjëve ose ta vendosni nën bark. Ju gjithashtu mund të dëshironi të mbani një jastëk pas shpinës. Kjo mund të rrisë rehatinë kur flini.
- Merrni parasysh blerjen e një jastëku special për shtatzëninë. Këto janë jastëkë të krijuar posaçërisht për të mbështetur trupat e grave shtatzëna. Një jastëk shtatzënie mund të funksionojë më mirë për nevojat tuaja sesa një jastëk i zakonshëm.
Hapi 3. Ngrini kokën
Urthi është një problem i shpeshtë për gratë shtatzëna. Ju mund të zvogëloni simptomat e urthit duke ngritur kokën gjatë gjumit. Thjesht mbështeteni kokën mbi një jastëk para se të tundni kokën.
Metoda 2 nga 3: Formimi i një rutine gjumi
Hapi 1. Merrni një orar gjumi
Një orar i qëndrueshëm i gjumit është i mirë për higjenën e gjumit të kujtdo dhe mund të ndihmojë në përmirësimin e pushimit kur jeni shtatzënë. Ju do të bini në gjumë dhe do të zgjoheni më lehtë nëse e futni veten në një orar gjumi. Kjo do të thotë të shkosh në shtrat dhe të zgjohesh afërsisht në të njëjtën kohë çdo ditë, madje edhe gjatë fundjavave. Kur trupi juaj është në një cikël të rregullt gjumi/zgjimi, do të lodheni gjatë natës dhe më pas energjik në mëngjes.
Hapi 2. Shmangni ushqimet e rënda para gjumit
Dispepsi dhe nauze janë probleme të zakonshme gjatë shtatzënisë. Ju mund t'i acaroni këto çështje nëse hani një vakt të rëndë para gjumit. Mundohuni t'i përmbaheni ushqimeve të lehta në orët para gjumit dhe mos hani brenda dy deri në tre orë pas gjumit.
- Mund të ndihmojë në planifikimin e vakteve tuaja të mëdha rreth drekës dhe darkës. Të hash një mëngjes të madh dhe një drekë të rëndë mund të largojë ndjenjat e urisë gjatë natës.
- Nëse ndiheni të uritur ose të përzier para gjumit, provoni të keni disa krisur të thjeshtë. Kjo mund të mbush stomakun tuaj dhe mund të parandalojë të përzierat gjatë natës.
- Shtë e rëndësishme të shmangni ngrënien brenda dy deri në tre orë pas gjumit sepse kjo mund të rrisë shanset tuaja për të zhvilluar urth.
Hapi 3. Kufizoni marrjen e lëngjeve afër kohës së gjumit
Kur jeni shtatzënë, do të urinoni më shumë për shkak të presionit të foshnjës në fshikëzën tuaj. Ideashtë një ide e mirë të pakësoni lëngjet në orët që çojnë para gjumit. Marrja e lëngjeve gjatë ditës është e rëndësishme, prandaj mos e neglizhoni ujin gjatë orëve të ditës. Thjesht shkurtoni lëngjet afër kohës së gjumit.
Pijet me kafeinë, si çajrat dhe kafetë, janë një fajtor veçanërisht i madh për t’ju mbajtur zgjuar gjatë natës. Meqenëse duhet të kufizoni marrjen tuaj të kafeinës kur jeni shtatzënë, mund të jetë një ide e mirë të hiqni krejtësisht pijet me kafeinë gjatë shtatzënisë
Hapi 4. Praktikoni teknikat e relaksimit
Nëse keni probleme me gjumin, provoni ushtrime relaksimi. Ato mund t’ju heqin mendjen nga stresi i shtatzënisë tuaj, si dhe nga çdo simptomë shqetësuese fizike.
- Mund të provoni një ushtrim të frymëmarrjes. Merrni frymë brenda dhe jashtë me frymë të ngadalta dhe të qëndrueshme. Përqendrohuni në ajrin që hyn dhe del nga mushkëritë tuaja. Nëse ka ndonjë tension në trupin tuaj, lirojeni atë tension kur merrni frymë. Nëse mendja juaj fillon të endet, kthejeni atë në frymë.
- Provoni imazhe të drejtuara. Imagjinoni një skenar relaksues, si një shtëpi fëmijërie ose një pushim ideal. Merrni një pushim mendor në atë vend dhe përpiquni të lini mendimet e tjera. Imagjinoni të gjitha aspektet e largimit tuaj të imagjinuar, përfshirë shikimin, tingullin, prekjen, erën dhe shijen.
Hapi 5. Sigurohuni që keni një mjedis të fortë gjumi
Aty ku flini mund të ketë një ndikim në cilësinë e gjumit tuaj. Nëse jeni duke luftuar për të fjetur gjatë shtatzënisë, vlerësoni dhomën tuaj dhe bëni ndonjë ndryshim të nevojshëm.
- Provoni të zbehni dritat në dhomën tuaj para gjumit. Kjo do të paralajmërojë trupin tuaj se është koha për të fjetur.
- Sigurohuni që mjedisi i dhomës tuaj të jetë relaksuese. Dhoma duhet të jetë e qetë dhe e qetë. Nëse dhoma juaj është e mbushur me rrëmujë, kjo mund ta bëjë të vështirë gjumin.
- Ulni çdo zhurmë shqetësuese. Nëse jetoni në një lagje të zhurmshme, përdorni një tifoz ose një makinë zhurmë për të bllokuar tingujt e padëshiruar. Mbani dritaret tuaja të mbyllura gjatë natës për të zvogëluar zhurmën e jashtme.
- Hiqni çdo burim drite blu nga dhoma juaj e gjumit, siç janë televizorët, ekranet e kompjuterit, tabletët, orët digjitale të alarmit dhe telefonat celularë.
Metoda 3 nga 3: Bërja e ndryshimeve në stilin e jetës
Hapi 1. Ushtrohuni
Ushtrimi çdo ditë mund të ndihmojë në rregullimin e gjumit edhe gjatë shtatzënisë. Bëni disa ushtrime fizike çdo ditë. Mundohuni të bëni stërvitjen tuaj në mëngjes ose pasdite herët sepse ushtrimet shumë afër kohës së gjumit mund ta bëjnë të vështirë të bini në gjumë. Nëse doni të bëni diçka fizike në mbrëmje, bëni diçka relaksuese si joga. Kjo mund të ketë një ndikim pozitiv në gjumin tuaj.
- Provoni të bëni një shëtitje prej 30 minutash kur zgjoheni në mëngjes ose pasi keni ngrënë drekë.
- Ushtrimi është i sigurt për shumicën e grave shtatzëna. Sidoqoftë, bisedoni me mjekun tuaj së pari nëse keni ndonjë çështje shëndetësore, ose keni pasur shtatzëni të vështira në të kaluarën. Ju dëshironi të siguroheni që stërvitja është e sigurt për ju dhe foshnjën tuaj.
Hapi 2. Hani një dietë të shëndetshme
Meqenëse nauze dhe urth janë një fajtor kryesor në netët pa gjumë kur jeni shtatzënë, punoni në rregullimin e dietës tuaj. Nëse e ushqeni trupin tuaj me ushqime të shëndetshme të pasura me vitamina dhe lëndë ushqyese, kjo mund të zvogëlojë simptomat e përzierjes që lidhen me shtatzëninë.
- Shmangni ushqimet acidike dhe pikante, pasi këto mund të përkeqësojnë urthin.
- Hani një dietë të ekuilibruar, të pasur me fruta dhe perime. Përpiquni për proteina pa yndyrë dhe karbohidrate komplekse si bukë me drithëra, oriz dhe makarona.
Hapi 3. Hani ushqime të buta gjatë gjithë ditës
Sigurohuni që të hani rostiçeri gjatë gjithë ditës, por shkoni për ushqime të buta si krisur të thjeshtë. Ushqime të tilla mund të ndihmojnë në pakësimin e përzierjes, e cila shpesh i mban zgjuar gratë shtatzëna gjatë natës.
Kujdes me kaloritë tuaja, megjithatë. Healthyshtë e shëndetshme të fitosh peshë gjatë shtatzënisë, por vetëm deri në një sasi të caktuar. Shumë lloje krisurësh dhe ushqimesh të buta përmbajnë shumë kalori të zbrazëta, prandaj vëzhgoni madhësinë e porcionit për të shmangur ngrënien e tepërt
Hapi 4. Merrni një sy gjumë gjatë ditës me raste
Gjumët zakonisht nuk këshillohen pasi mund ta bëjnë të vështirë gjumin gjatë natës. Sidoqoftë, nëse jeni shtatzënë, dremitja në të vërtetë mund të jetë e dobishme. Edhe kur ndërmerrni hapat e duhur për të përmirësuar gjumin tuaj, disa netë do të jenë ende të vështira gjatë shtatzënisë. Healthshtë e rëndësishme për shëndetin tuaj që të flini mjaftueshëm. Merrni një gjumë të ditës me raste nëse ndiheni veçanërisht të përgjumur.
