Ne të gjithë e dimë se gjumi i mirë është kritik për mirëqenien e një personi. Nëse nuk mund të flini mirë, truku mund të jetë të eksploroni preferencat tuaja të gjumit dhe të përshtatni mjedisin dhe sjelljet tuaja në përputhje me rrethanat. Investimi i kohës tani mund të çojë në përfitime të konsiderueshme shëndetësore (dhe ëndrra më të mira!) Në planin afatgjatë.
Hapa
Metoda 1 nga 3: Zhvillimi i një rutine gjumi
Hapi 1. Mbani një kohë të qëndrueshme gjumi
Mundohuni të shkoni në shtrat në të njëjtën kohë çdo natë dhe të zgjoheni në të njëjtën kohë çdo mëngjes. Ju gjithashtu mund të dëshironi të ndryshoni kohën tuaj të rregullt të gjumit për të siguruar që po flini mjaftueshëm.
Për shembull, nëse zakonisht nuk shkoni në shtrat deri në orën 23:30 dhe zgjoheni në orën 6:00 të mëngjesit, atëherë mund të dëshironi të merrni parasysh shtyrjen e kohës së gjumit tuaj në orën 22:30 për të fjetur më shumë
Hapi 2. Praktikoni durimin
Nëse përpiqeni të flini në një kohë të caktuar dhe trupi juaj reziston, mos u dorëzoni plotësisht. Qëndroni zgjuar (akoma i shtrirë në shtrat) për 15 minuta shtesë dhe më pas përpiquni të bini përsëri në gjumë. Rezistojini dëshirës për t’u zemëruar ose frustruar pasi kjo vetëm do të rrisë stresin dhe do t’ju mbajë zgjuar më gjatë.
Përdorni minutat shtesë për të menduar për 15 ëndrrat që dëshironi të keni
Hapi 3. Shmangni gjërat që mund t'ju mbajnë zgjuar ose që ju shqetësojnë gjumin
Ka disa gjëra që mund të ndërhyjnë në aftësinë tuaj për të fjetur dhe për të qëndruar në gjumë gjatë natës. Merrni parasysh atë që mund të ndryshoni për të përmirësuar gjumin tuaj, të tilla si duke shmangur:
- Pirja e alkoolit gjatë natës.
- Përdorimi i stimuluesve të tillë si kafeina dhe nikotina pasdite dhe mbrëmje.
- Ushqimi i ushqimeve të rënda para gjumit.
- Ushtroni brenda katër orëve para gjumit tuaj.
- Duke fjetur gjate dites.
Hapi 4. Ngadalësoni mendjen
Shmangni qëndrimin në detyrat e ditës, stresin, tensionin dhe emocionet negative. Vizualizoni mendërisht duke i vendosur të gjitha shqetësimet tuaja në një kuti dhe duke e vendosur atë në një raft për ta hequr nesër.
Mendja juaj vazhdon të punojë në zhvillimin e aftësive gjatë gjumit përmes një procesi të quajtur "konsolidim"
Hapi 5. Fikni pajisjet
Një orë para gjumit, fik televizorin dhe vendos telefonin. Në vend që të shikoni lajmet, lexoni diçka të lehtë. Një roman ose komik i mirë është një mënyrë e shkëlqyeshme për të shpëtuar nga realiteti dhe për t’u futur në ëndrra.
Hapi 6. Relaksojeni trupin tuaj
Mendja dhe trupi janë dy pjesë të një tërësie. Nëse mendja juaj është e relaksuar, ju duhet ta çoni trupin tuaj në atë gjendje gjithashtu. Rreth 30 deri 45 minuta para gjumit, shmangni të gjitha aktivitetet e rënda fizike, në thelb çdo gjë që ju prish djersën.
Provoni të bëni një rutinë relaksuese të jogës. Shtrirjet e frymëzuara nga Yoga mund t'ju ndihmojnë të përmirësoni qarkullimin e përgjithshëm dhe të bini në një gjumë të thellë. Filloni duke marrë frymë qetësuese, të thella, përmes hundës dhe gojës. Pastaj, uluni këmbëkryq në tokë për një kthesë kryq të ulur, për shembull. Ose, thjesht përkuleni dhe ngadalë prekni gishtërinjtë tuaj
Hapi 7. Shfrytëzoni fuqinë e aromës.
Ndizni disa qirinj para gjumit (vetëm mos harroni t’i shuani), përdorni temjan ose masazhoni duart me vajra esencialë. Lavender dhe vanilje janë aroma veçanërisht relaksuese.
Hapi 8. Vishuni siç duhet
Ndërsa zgjidhni rrobat e natës, merrni parasysh preferencat personale, por edhe faktorë të tillë si temperatura dhe irrituesit e lëkurës. Për shembull, nëse poliesteri kruhet, mund të shërbeni më mirë duke zgjedhur pëlhurë pambuku. Flaneli është një pëlhurë popullore edhe për rrobat e gjumit, por shumë e konsiderojnë atë shumë të nxehtë gjatë verës.
Hetoni përfitimet e të fjeturit lakuriq. Veshja pa rroba ul temperaturën e trupit tuaj duke çuar në një gjumë më të thellë dhe më të qetë. Mund të ndihmojë gjithashtu në ndërtimin e besimit të trupit
Metoda 2 nga 3: Krijimi i një mjedisi të rehatshëm
Hapi 1. Përdorni shtratin tuaj vetëm për gjumë dhe seks
Për t'u siguruar që mendja juaj e di që supozohet të relaksoheni dhe të flini kur të flini, është e rëndësishme të siguroheni që të bëni aktivitete të gjumit vetëm në dhomën tuaj. Mos lexoni, hani, punoni ose shikoni televizor në shtrat.
Gjithashtu, sigurohuni që të shkoni në shtrat vetëm kur jeni të përgjumur
Hapi 2. Mendoni për ndriçimin
Instaloni drita të zbehta ose përdorni një llambë në shtrat. Mundohuni të shmangni kalimin menjëherë nga drita e plotë në errësirën e plotë, lehtësoni trupin tuaj në një gjendje gjumi.
- Sigurohuni që dhoma juaj është e errët dhe se nuk ka drita që vijnë në dhomë që mund të shqetësojnë gjumin tuaj. Ju mund të konsideroni marrjen e disa perdeve të lehta bllokuese nëse dhoma juaj ka tendencë të bëhet vërtet e ndritshme para se të zgjoheni ose nëse drita e rrugës shkëlqen. Ose, mund të vishni një maskë gjumi.
- Nëse keni nevojë për pak dritë për t'u ndier rehat, merrni parasysh një dritë nate, disa qirinj pa flakë, apo edhe një orë alarmi të ndezur.
Hapi 3. Zgjidhni një preferencë të temperaturës
Filloni duke zgjedhur një temperaturë dhe pastaj vlerësoni se si reagon trupi juaj brenda natës. Vendosja ideale e termostatit është rreth 65 gradë për gjumë të thellë. Shmangni temperaturat ekstreme të nxehta ose të ftohta në dhomën tuaj të gjumit.
Gjëja më e rëndësishme është ta mbani kokën të freskët gjatë gjithë natës pa ftohur pjesën tjetër të trupit tuaj. Kjo shpesh do të thotë që ju do të dëshironi të eksperimentoni me veshje dhe shtresa prej liri
Hapi 4. Mbani të pastër
Alergjenët janë një problem serioz për shumë njerëz dhe komplikimet (teshtima, fishkëllima) shpesh shfaqen gjatë natës. Eliminoni pluhurin në dhomën tuaj të gjumit rregullisht për të mos lejuar që ajo të fluturojë në ajër. Një pastrues i mirë i ajrit mund të ndihmojë gjithashtu me këtë.
Në dimër, lagështuesit mund të ndihmojnë njerëzit me probleme të frymëmarrjes duke shtuar lagështi në ajër
Hapi 5. Përdorni komodinën tuaj të natës
Mbajeni atë me të gjitha sendet që do t'ju nevojiten gjatë gjithë natës. Vendosni ilaçe, inde, locion, çdo pajisje/alarm elektronik brenda mundësive të krahut.
Hapi 6. Planifikoni përpara për zhurmat
Nëse zgjoheni me lehtësi, merrni parasysh blerjen e prizave të veshit ose mufave të destinuara për gjumë. Makinat e zërit janë gjithashtu një investim i mirë. Ata mund të imitojnë valët qetësuese, shiun, apo edhe tingujt e xhunglës!
Ju gjithashtu mund të provoni të luani disa zhurma të bardha, të tilla si shiu ose tingujt e oqeanit në telefonin tuaj. Vetëm sigurohuni që drita nga telefoni juaj të jetë e bllokuar
Hapi 7. Blini një dyshek të shkëlqyer
Dikush mund të përdorë një dyshek të fortë (Goldilocks), jo shumë të fortë dhe jo shumë të butë. Dikush mund të konsiderojë një dyshek të trashë pambuku të stilit Futon pa burime, në një sipërfaqe të ngurtë si një shtrat-sustë, kompensatë ose ndonjë stendë që mund të vijë me të.
Dyshekët ndikojnë në rrjedhjen e gjakut dhe, prandaj, ato që lehtësojnë pikat e presionit janë më të mirat për shëndetin e përgjithshëm
Hapi 8. Gjeni jastëkun (et) e duhur
Ka jastëkë për kokën dhe trupin tuaj, dhe ato të bëra me shkumë, pendë, madje edhe ujë. Jastëku që zgjidhni do të varet shpesh nga pozicioni juaj i preferuar i gjumit. Për shembull, ata që flenë me shpinë shpesh vendosin një jastëk shtesë nën stomakun e tyre.
Jastëkët e shtatzënisë, në veçanti, shpesh përdoren nga gratë për të djepur barkun e tyre dhe për të lehtësuar dhimbjet në ijë
Metoda 3 nga 3: Bërja e Ndryshimeve Fizike
Hapi 1. Ushtrohuni në mënyrë strategjike
Thyerja e djersës krijon dyqane shtesë të energjisë, por gjithashtu ka potencialin për të stimuluar gjumë më të thellë. Individët që vuajnë nga çrregullimet e gjumit, në veçanti, shohin përfitime nga modelet e stërvitjes afatgjata.
- Çelësi është konsistenca. Angazhohuni në tre seanca stërvitore 30-minutëshe në javë dhe ndërtoni prej andej.
- Pagjumësia rritet me moshën. Kundërveproni me këtë duke marrë pjesë në aktivitet aerobik. Bashkohuni në një klasë çiklizmi në palestrën lokale ose filloni një rutinë kikboksi DVD në intimitetin e shtëpisë tuaj.
- Gjumi i shëndetshëm gjithashtu promovon rimëkëmbjen e stërvitjes përmes sintezës së përshpejtuar të proteinave dhe rritjes së muskujve.
Hapi 2. Eksperimentoni me pozicione të ndryshme të gjumit
Zgjedhjet tuaja këtu janë: anash, shpinës dhe stomakut. Gjumi anësor është më i zakonshmi me 41% të njerëzve që preferojnë një version të pozicionit të fetusit (anën e shtrirë me gjunjët pak të përkulur). Fjetja në këtë mënyrë përfiton veçanërisht këdo që vuan nga problemet e kofshës, përfshirë gratë shtatzëna.
- Itshtë më mirë të flemë majtas apo djathtas? Mund të përjetoni më shumë episode refluksi me gjumin në anën e djathtë.
- Fjetja në shpinë është më mirë me një jastëk të vendosur nën gjunjë për mbështetjen e mesit.
- Mjekët janë më të shqetësuar për ata që flenë në stomak pasi ky pozicion vendos tendosje presioni në pjesën e poshtme të shpinës dhe qafës.
Hapi 3. Filloni një ditar ushqimi dhe gjumi
Shkruani gjithçka që hani ose pini, së bashku me kohën, dhe si ndikoi në gjumin tuaj. Pastaj, mund të shikoni prapa për të parë modelet e lidhura me ushqimin. Për shembull, a flini më mirë pasi keni pirë një gotë qumësht në mbrëmje?
Ju gjithashtu mund të zbuloni se sa më shumë të flini, aq më pak hani. Një trup i privuar nga gjumi prodhon më pak hormon leptin, i cili i thotë trupit tuaj të ndalojë së ngrëni, duke çuar kështu në ngrënie të tepërt dhe trashje të mundshme
Hapi 4. Hani për gjumë
Ndryshimi i dietës tuaj në një mënyrë pozitive mund të çojë në përmirësime të rëndësishme në belin tuaj përmes procesit të gjumit më të thellë dhe ekuilibrit hormonal.
- Shmangni alkoolin dhe kafeinën. Këta janë shkelësit më të mëdhenj.
- Shqyrtoni kohën e ngrënies. Jini në përputhje me ushqimet tuaja si në përmbajtje ashtu edhe në planifikim. Mos i anashkaloni ushqimet herët në ditë ose mund të krijoni një çekuilibër hormonal më vonë, duke kontribuar në gjumë të dobët.
- Tretja e ushqimit ndikon në trupin kur hyn në qarkullimin e gjakut. Në mënyrë ideale, ju doni të përfundoni vaktin tuaj të mbrëmjes dy deri në tre orë para se të shkoni për të fjetur. Kjo i lejon trupit tuaj kohë të mjaftueshme për të përpunuar ushqimin.
Hapi 5. Hidratoni për gjumë
Pirja e ujit është basti juaj më i sigurt për të siguruar një gjumë të mirë. Kafeina dhe sheqeri veprojnë si stimulues dhe duhet të konsumohen në sasi të kufizuara.
Hapi 6. Eksploroni mjetet juridike bimore
Provoni lloje të ndryshme të çajrave dhe pijeve bimore si qumështi dhe mjalti, zakonisht të ngrohta.
Çaji i kamomilit është një pije e preferuar bimore. Bestshtë mirë që të pini një filxhan një deri në dy orë para gjumit
Hapi 7. Konsideroni opsionet mjekësore
Farmaceutikë të ndryshëm janë në dispozicion për të përmirësuar cilësinë e gjumit. Sidoqoftë, sigurohuni që të kuptoni çdo efekt anësor të mundshëm. Consideringshtë e këshillueshme që të konsultoheni me mjekun tuaj kur merrni parasysh përdorimin e ndihmave mjekësore të gjumit.
