Problemet me gjumin mund t’ju bëjnë të ndiheni të lodhur fizikisht dhe emocionalisht. Gjumi është jetik për të jetuar një jetë të shëndetshme dhe të lumtur, por shumica prej nesh luftojmë me këtë çështje herë pas here. Për fat të mirë, gjumi i mirë mund të jetë brenda mundësive tuaja! Vetëm me disa ndryshime të thjeshta, mund të jeni në gjendje të përmirësoni cilësinë dhe sasinë e gjumit tuaj.
Hapa
Metoda 1 nga 4: Krijimi i një mjedisi të mirë për gjumë
Hapi 1. Mbani dhomën tuaj të pastër
It'sshtë e vështirë të flesh në një dhomë të ndotur. Pastroni dhomën tuaj rregullisht në mënyrë që të jeni të kënaqur dhe të relaksuar kur shkoni në shtrat.
Hapi 2. Bëni shtratin tuaj të rehatshëm
Një shtrat i rehatshëm mund t’ju ndihmojë të bini në gjumë më shpejt. Investoni në disa jastëkë të mirë, një ngushëllues të mirë dhe çarçafë të rehatshëm. Nëse dysheku juaj është i vjetër dhe fillon të bjerë, atëherë konsideroni ta zëvendësoni atë. Një dyshek i ri do të sigurojë më shumë mbështetje për shtyllën kurrizore.
- Një ngushëllues i mirë është ai që është i rehatshëm për ju. Të gjithë kanë preferenca të ndryshme.
- Ju mund të dëshironi të ndryshoni shtratin tuaj me stinët. Për shembull, gjatë dimrit, mund të kaloni në çarçafë pambuku ose triko dhe të shtoni një batanije shtesë. Ju gjithashtu mund të ngroheni me një batanije poshtë.
- Gjatë verës, ju mund të zgjidhni opsione më të lehta të peshës si pambuku me një numër fijesh midis 250-500 ose liri. Fikni ngushëlluesin poshtë për një alternativë pambuku me peshë të lehtë.
- Nëse qeni, fëmija ose partneri po frenojnë shtratin, bëjini të lëvizin. Ju meritoni hapësirën tuaj.
Hapi 3. Sigurohuni që dhoma juaj të jetë plotësisht e errët
Drita mund të mashtrojë trurin tuaj për të qëndruar zgjuar. Fikni dritat dhe shmangni përdorimin e dritës së natës. Bllokoni dritën nga jashtë me perde ose perde të rënda. Nëse përdorni një orë me zile, kthejeni atë në mënyrë që të mos përballet me ju.
- Mos flini me televizor të ndezur, pasi drita e ndezur do të prishë gjumin tuaj.
- Nëse zgjoheni gjatë natës, mbajini dritat të zbehta.
Hapi 4. Bllokoni zhurmën
Zhurma e tepërt mund ta bëjë të vështirë për të fjetur. Për më tepër, zhurmat e papritura ose të ndryshueshme mund t'ju zgjojnë. Mënyra më e mirë për t'u marrë me zhurmën është përdorimi i një makine me zhurmë të bardhë, ventilator ose pastrues portativ të ajrit për të krijuar një mjedis të qëndrueshëm të zhurmës që është i përshtatshëm për të fjetur.
- Mund të investoni në një makinë të zhurmës së bardhë që ofron lloje të ndryshme të tingujve që inkurajojnë gjumin. Sidoqoftë, një tifoz ose një pastrues portativ ajri është shpesh më i lirë.
- Ju gjithashtu mund të vishni priza veshi.
Hapi 5. Rregulloni termostatin në një temperaturë të ftohtë
Mbajtja e dhomës tuaj të gjumit të freskët ju ndihmon të bini në gjumë më lehtë, pasi trupi juaj natyrisht ftohet para gjumit. Sa e ftohtë duhet të jetë dhoma mund të ndryshojë në varësi të individit, kështu që zgjidhni një temperaturë që ju duket e ftohtë.
Në përgjithësi, ju do të jeni në gjendje të flini më mirë diku midis 60 dhe 68 ° F (16 dhe 20 ° C)
Metoda 2 nga 4: Mbylleni para gjumit
Hapi 1. Qëndroni larg ekraneve për 1-2 orë para gjumit
Kjo përfshin televizorin, telefonin tuaj, tabletin tuaj dhe çdo pajisje tjetër elektronike. Drita nga këto ekrane do t'ju mbajë zgjuar ose do të çojë në cilësi të dobët të gjumit.
Nëse lexoni para gjumit, mos përdorni ekran me ndriçim prapa
K TSHILL PR EKSPERT
Sari Eitches, MBE, MD
Sleep Specialist Dr. Sari Eitches is an Integrative Internist who runs Tower Integrative Health and Wellness, based in Los Angeles, California. She specializes in plant-based nutrition, weight management, women's health, preventative medicine, and depression. She is a Diplomate of the American Board of Internal Medicine and the American Board of Integrative and Holistic Medicine. She received a BS from the University of California, Berkeley, an MD from SUNY Upstate Medical University, and an MBE from the University of Pennsylvania. She completed her residency at Lenox Hill Hospital in New York, NY and served as an attending internist at the University of Pennsylvania.
Sari Eitches, MBE, MD
Sleep Specialist
Our Expert Agrees:
Don't put too much energy into monitoring your sleep with electronics. Night time is actually a great time to take a break from your phone so you can get a break from that constant stimulation. For instance, you might put it into night shift mode or even switch to an old school alarm clock and charge your phone in a different room.
Hapi 2. Merrni një dush ose dush të ngrohtë
Kjo është një mënyrë e shkëlqyeshme për të filluar rutinën tuaj të qetësimit. Një dush ose dush i ngrohtë sinjalizon trupin tuaj që të ftohet, gjë që ju ndihmon të bini në gjumë më shpejt. Gjithashtu do të ndiheni shumë të relaksuar!
Provoni të shtoni aroma qetësuese, të tilla si livando
Hapi 3. Sigurohuni që flokët më të gjatë të jenë tharë dhe shtyrë nga rruga
Ju nuk dëshironi që flokët t’ju gudulisin fytyrën kur përpiqeni të bini në gjumë!
Hapi 4. Qetësohuni me vajra esenciale
Përveç shtimit të vajrave në banjën tuaj, ju mund të spërkoni dhomën ose shtratin tuaj me vajra esencialë të holluar, të aplikoni vajrat e holluar në lëkurën tuaj ose të përdorni një shpërndarës vaji. Opsionet e shkëlqyera për kohën e gjumit përfshijnë livando dhe kamomil.
- Vaji i livandos është i njohur për efektet e tij qetësuese. Mund t’ju ndihmojë të bini në gjumë më shpejt dhe mund t’ju ndihmojë të qëndroni në gjumë më gjatë.
- Kamomili gjithashtu siguron një efekt qetësues dhe mund të zvogëlojë ankthin, si dhe t'ju qetësojë.
- Mbani në mend se vajrat esenciale mund të jenë të rrezikshme. Mund të jeni zgjuar nga uji i vaskës që rrjedh!
Hapi 5. Dëgjoni muzikë qetësuese
Muzika qetësuese mund të qetësojë mendjen tuaj dhe t'ju vendosë në mendimin e duhur për gjumë. Ai gjithashtu ka përfitimin e shtuar të mbytjes së tingujve të padëshiruar. Zgjidhni meloditë më të ngadalta dhe relaksuese para gjumit, në vend të këngëve që ju japin energji.
- Për shembull, ju mund të zgjidhni muzikë klasike. Opsione të tjera të mira mund të përfshijnë bllokime të ngadalta, muzikë popullore ose muzikë blu, ose këngë të ngadalta të vendit. Konsideroni atë që ju pëlqen.
- Qëndroni larg muzikës së vallëzimit ose këngëve që ju rrëmbejnë zemrën.
Hapi 6. Lexoni me dritë të butë
Leximi para gjumit është një mënyrë e shkëlqyer për t'u çlodhur. Shumë njerëz zbulojnë se leximi çdo natë i ndihmon ata të pushojnë. Përdorni një llambë krevati ose një dritë leximi për të ruajtur mjedisin e duhur për gjumë.
- Nëse keni probleme me vendosjen e librit tuaj, provoni të vendosni kufijtë e kapitujve. Për shembull, lexoni vetëm 1 kapitull në ditë.
- Zgjidhni një libër që ju duket relaksues. Nëse librat emocionues ju mbajnë zgjuar, zgjidhni një titull që ka një linjë historie më të ngadaltë.
Hapi 7. Bëni yoga ose bëni shtrirje
Këto ushtrime mund të relaksojnë trupin tuaj në mënyrë që të jeni më të aftë për të fjetur. Ata do t'ju ndihmojnë në çdo kohë gjatë ditës, përfshirë para gjumit.
- Për shembull, mund të bëni 3-5 poza yoga ose shtrirje çdo natë për t'u çlodhur.
- Pozat e shkëlqyera për kohën e gjumit përfshijnë pozën në këmbë përpara, kthesën kurrizore të shtrirë, pozën me kënd të lidhur të shtrirë dhe pozën e kufomës.
Hapi 8. Bëni një hobi të thjeshtë që ju pëlqen
Për shembull, mund të provoni të thurni në një karrige të rehatshme në orët para gjumit. Çfarëdo hobi që zgjidhni, duhet të jetë diçka relaksuese që mund ta bëni ndërsa jeni ulur.
Hapi 9. Meditoni
Meditimi është një mënyrë e thjeshtë për të qetësuar mendjen para gjumit. Edhe një meditim 5 minutësh mund të jetë i dobishëm, megjithëse një meditim 15-30 minuta mund të ketë efekte më të mëdha. Ju thjesht mund të mbyllni sytë dhe të përqendroheni në frymën tuaj, ose mund të ndiqni një meditim të udhëzuar.
- Provoni një aplikacion meditimi si Calm ose Headspace.
- Kërkoni meditime të drejtuara në internet ose në iTunes.
- Thjesht mbyllni sytë dhe përqendrohuni në frymën tuaj. Kur mendja juaj të endet, ridrejtojeni përsëri në frymën tuaj.
- Lutja mund të ketë një efekt të ngjashëm me meditimin.
Metoda 3 nga 4: Ndryshimi i zakoneve tuaja
Hapi 1. Përdorni shtratin tuaj vetëm për gjumë dhe seks
Mos e përdorni shtratin tuaj si një vend pune ose studimi, pasi kjo do ta mësojë trurin tuaj të mendojë për punën ose shkollën ndërsa është koha për gjumë. Mindshtë më e lehtë për mendjen tuaj të qetësohet dhe të flejë nëse e stërvitni që ta shoqërojë shtratin tuaj me pushimin.
- Bëni detyra pune ose detyra shtëpie në një dhomë tjetër. Për shembull, mund të përdorni tryezën e darkës si hapësirë pune.
- Nëse duhet të punoni në dhomën tuaj të gjumit, përdorni një tavolinë në vend të shtratit tuaj. Mbajtja e zonës suaj të gjumit dhe zonës së punës të ndarë mund ta ndihmojë trurin tuaj që ta lidhë shtratin tuaj me pushimin sesa punën.
Hapi 2. Shmangni kafeinën pas mesditës
Fillimi i ditës tuaj me një pije me kafeinë është mirë, por kafeina nuk është opsioni juaj më i mirë për një marrje pasdite. Kjo sepse qëndron në sistemin tuaj për orë të tëra pasi ta pini. Në kohën kur koha e gjumit fillon, ju nuk mund të ndjeni se kafeina po ndikon akoma tek ju, por kjo mund ta mbajë zgjuar mendjen tuaj. Zgjidhni pije pa kafeinë pas drekës.
- Nëse keni nevojë për një nxitje pasdite, mund të provoni të bëni një shëtitje 15-minutëshe për të fuqizuar veten. Especiallyshtë veçanërisht e dobishme nëse dilni jashtë!
- Të gjithë reagojnë ndaj kafeinës në mënyra të ndryshme, kështu që ju mund të keni nevojë të rregulloni kohën tuaj të ndërprerjes, në varësi të nevojave tuaja individuale.
Hapi 3. Mos pini alkool para gjumit
Alkooli mund t’ju bëjë të ndiheni të përgjumur, por gjithashtu ndërpret gjumin tuaj. Kjo do të thotë që ju mund të bini në gjumë lehtë vetëm për t'u zgjuar gjatë natës.
Nëse ju pëlqen të pini, përmbajuni 1-2 pijeve herët në mbrëmje
Hapi 4. Lini duhanin
Nikotina vepron si stimulues, kështu që mund t’ju mbajë zgjuar. Jo vetëm kaq, ju mund ta gjeni veten duke pasur dëshirë gjatë natës. Heqja dorë nga zakoni mund të jetë përgjigja juaj për një gjumë më të mirë.
Bisedoni me mjekun tuaj për ndihmë për të lënë duhanin. Ju mund të jeni në gjendje të përdorni një ilaç me recetë, siç është Chantix, për të ndaluar pirjen e duhanit. Ju gjithashtu mund të jeni në gjendje të përdorni mjete për lënien e duhanit, të tilla si çamçakëz ose arna
Hapi 5. Merrni dritë të mjaftueshme gjatë ditës tuaj
Pavarësisht nëse kjo do të thotë të shkoni për drekë në park ose thjesht të hapni të gjitha perdet, sigurohuni që truri juaj të stimulohet nga drita e mjaftueshme e ditës. Dielli është një sugjerim natyral për trurin tuaj se është koha të zgjoheni.
- Për shembull, ju mund të shkoni në një shëtitje në natyrë ose të shëtisni qenin tuaj.
- Gjatë dimrit, mund të provoni një kuti me terapi të lehta, e cila shkakton që trupi juaj të lëshojë melatonin ashtu siç bën dielli.
Hapi 6. Ushtrohuni për të paktën 30 minuta në ditë
Ushtrimi mund të zgjasë numrin e orëve që ju flini, si dhe të nxisë trupin tuaj për gjumë të thellë. Merrni një minimum prej 30 minutash në ditë, të cilat mund të ndahen në blloqe më të vogla kohore nëse është më mirë për orarin tuaj.
- Për shembull, mund të bëni 3 blloqe me 10 minuta stërvitje çdo ditë.
- Bestshtë mirë që të përfundoni stërvitjen e moderuar deri në intensitet më herët gjatë ditës, si në mëngjes ose pasdite. Nëse ju pëlqen të ushtroni në mbrëmje, përfundoni të paktën 3 orë para gjumit. Ushtrimet me intensitet të ulët si joga janë në rregull para gjumit.
Hapi 7. Hani një darkë të lehtë
Ndjenja e urisë ose e ngopur para gjumit mund të prishë gjumin tuaj, kështu që është më mirë të hani aq sa të ndiheni të kënaqur. Caktoni kohën tuaj të darkës më herët në mbrëmje, të tilla si rreth orës 18:00. Kjo do t'i japë kohë ushqimit tuaj të qetësohet para gjumit.
Nëse dëshironi një meze të lehtë natën vonë, zgjidhni diçka të lehtë, të tilla si drithëra, kos ose një banane
Hapi 8. Kufizoni konsumin tuaj të sheqernave dhe karbohidrateve të thjeshta
Sheqeri dhe karbohidratet mund të shkaktojnë që sheqeri juaj në gjak të arrijë kulmin dhe luginën, gjë që ndikon në energjinë tuaj dhe nivelet e urisë. Për më tepër, ato mund të shkaktojnë zgjim, duke e bërë të vështirë për ju të bini dhe të qëndroni në gjumë.
Nuk keni pse të hiqni dorë nga karbohidratet! Vetëm përmbajuni karbohidrateve komplekse dhe me drithëra. Për shembull, zgjidhni orizin kafe mbi orizin e bardhë
Hapi 9. Merrni një shtesë magnezi
Magnezi mund t’ju ndihmojë të flini më gjatë dhe të pushoni më shumë. Për ta përdorur atë, merrni 200-400 mg para gjumit.
Bisedoni me mjekun tuaj para se të merrni ndonjë shtesë, veçanërisht nëse tashmë jeni duke marrë suplemente ose ilaçe të tjera
Hapi 10. Provoni një shtesë melatonin për një zgjidhje të përkohshme
Trupi juaj prodhon natyrshëm melatonin për të shkaktuar gjumë. Marrja e një suplementi melatonin mund t’ju ndihmojë të bini në gjumë më lehtë. Sidoqoftë, është mirë ta marrësh atë vetëm kur të kesh vërtet nevojë, si p.sh. kur gjumi juaj është bërë shumë i çrregulluar, keni jet lag, jeni duke punuar me ndërrime, ose përpiqeni të bini në gjumë për orë të tëra. Mbani parasysh, megjithatë, se përdorimi afatgjatë mund ta bëjë trupin tuaj të varur nga suplementi, kështu që do të ndalojë së prodhuari melatoninën e tij.
- Merrni melatonin vetëm pasi të keni biseduar me mjekun tuaj për të.
- Ju duhet të përdorni suplementin vetëm për një periudhë të shkurtër kohore.
Hapi 11. Menaxhoni stresin tuaj
Fatkeqësisht, stresi është pjesë e jetës dhe mund t’ju vështirësojë të flini mirë. Përballimi i stresit mund ta zgjidhë atë problem. Për fat të mirë, ka disa mënyra për t'u çlodhur. Këtu janë disa opsione të thjeshta:
- Bej joga.
- Provoni një hobi relaksues.
- Kryeni ushtrime të frymëmarrjes.
- Ngjyra në një libër ose aplikacion për ngjyrosje për të rritur.
- Shkoni për një shëtitje në natyrë.
- Bëni një dush të nxehtë.
- Lexoni.
- Ditari.
- Shihni një terapist.
Metoda 4 nga 4: Përcaktimi i orarit tuaj të gjumit
Hapi 1. Shkoni në shtrat dhe zgjohuni në të njëjtën kohë çdo ditë
Ndryshoni zakonet tuaja të gjumit në mënyrë që çdo ditë të jetë e njëjtë - edhe gjatë fundjavave. Mënyra më e mirë për ta bërë këtë është të kuptoni se sa kohë ju nevojitet për të qenë në punë ose në shkollë, pastaj llogaritni prapa për të siguruar që do të keni orë të mjaftueshme gjumi. Kjo do t'ju japë kohën tuaj të gjumit dhe kohën e zgjimit.
- Për shembull, mund t'ju duhet të zgjoheni në orën 6:00 të mëngjesit për të qenë në punë deri në orën 8:00 të mëngjesit Për të fjetur 7-9 orë, do t'ju duhet të caktoni kohën tuaj të gjumit diku midis orës 21:00. dhe ora 11:00 pasdite
- Nëse keni nevojë të mësoheni për të fjetur më herët, është mirë ta bëni këtë në intervale 15-30 minuta. Lëreni trupin tuaj të mësohet me gjumin e hershëm të gjumit para se ta vendosni atë 15-30 minuta më herët.
- Kjo e trajnon trurin tuaj të dijë kur të flejë në mënyrë që të mos shtriheni në shtrat duke u hedhur dhe kthyer.
Hapi 2. Shmangni kapjen e gjumit gjatë fundjavës
Kjo prish orarin tuaj të gjumit, duke e bërë më të vështirë marrjen e gjumit të mirë që ju nevojitet. Bëni çmos që t'i përmbaheni të njëjtit orar gjumi gjatë fundjavës siç keni nevojë gjatë javës tuaj të punës. Me kalimin e kohës, kjo do t'ju bëjë të ndiheni të pushuar mirë.
- Në fillim, ju mund të dëshironi të planifikoni aktivitetet e mëngjesit herët në ditët e fundjavës tuaj në mënyrë që të keni një nxitje për t'u ngritur herët. Për shembull, bëni një plan me një mik apo partner për të bërë një shëtitje herët në mëngjes.
- Mos planifikoni ndonjë ngjarje të natës vonë të Premten ose të Shtunën ndërsa përpiqeni të përcaktoni orarin tuaj të gjumit. Pasi të keni vendosur orarin tuaj të gjumit, mund të flini herë pas here për 1-2 orë pa e shqetësuar orarin tuaj të gjumit.
- Mund të duhen javë për të përcaktuar orarin tuaj të gjumit, në varësi të ciklit tuaj aktual të gjumit dhe zgjimit. Planifikoni të rregulloni kohën tuaj të gjumit me vetëm 15-30 minuta në të njëjtën kohë.
Hapi 3. Flini orë të mjaftueshme
Orët e gjumit mund të ndryshojnë në varësi të moshës tuaj. Shumica e të rriturve kanë nevojë për 7-9 orë gjumë çdo natë, ndërsa adoleshentët kërkojnë 8-11 orë çdo natë. Fëmijët duhet të flenë 10-13 orë çdo natë.
Fëmijët e vegjël gjithashtu kërkojnë gjumë. Për shembull, një 2-vjeçar duhet të flejë për 1-2 orë, ndërsa një 1-vjeçar duhet të flejë deri në 4 orë, i shpërndarë gjatë gjithë ditës
Hapi 4. Mbani sy gjumë të shkurtër dhe në minimum
Gjumët mund të prishin orarin tuaj të gjumit, duke e bërë të vështirë të bini në gjumë gjatë natës. Qëndroni zgjuar gjatë ditës. Nëse bëni një sy gjumë, qëndroni në gjumë 15-30 minuta. Përndryshe, mund të zgjoheni nga gjumi më i lodhur se më parë dhe do të rrezikoni të prishni orarin tuaj të gjumit.
- Duhet të bëni vetëm një sy gjumë në ditë.
- Koha më e mirë e ditës për të fjetur është pasdite, ose rreth 2 orë pas drekës. Nëse keni një orar tipik, kjo do të thotë rreth orës 2: 00-3: 00 pasdite. Gjumi i vonë pasdite mund të ndërhyjë në orarin tuaj të gjumit.
Hapi 5. Bëhuni aktiv pas darkës
Normalshtë normale të ndiheni pak të lodhur pas darkës dhe mund të ndiheni sikur pushoni në shtratin para televizorit. Sidoqoftë, është më mirë të lëvizni në vend që të ri-energjizoni veten. Kjo për shkak se pushimi mund të rezultojë në një rritje të energjisë më vonë në mbrëmje kur ju duhet të bini në shtrat për të fjetur.
- Shkoni për një shëtitje të shkurtër pas darkës. Ju madje mund të keni një mik apo kafshë shtëpiake që të bashkohet me ju.
- Perëndimi i diellit është një kohë e mrekullueshme për të ecur! Mund të zvogëlojë stresin dhe të ndihmojë në ruajtjen e ritmeve të qarkullimit të trupit tuaj.
Hapi 6. Mos u shqetësoni për gjumin nëse hidheni dhe ktheheni
Edhe pse respektimi i orarit tuaj është i rëndësishëm, ju nuk mund ta detyroni veten të bini në gjumë. Në vend që të hidheni dhe të ktheheni, ngrihuni nga shtrati dhe bëni diçka relaksuese, siç është leximi. Kur filloni të ndiheni të lodhur, përpiquni të flini.
Edhe pse është një ide e mirë për të zënë mendjen tuaj, mos zgjidhni një aktivitet që mund t’ju bëjë të ndiheni më të zgjuar, të tilla si të luani në telefonin tuaj, të shikoni televizor ose të përdorni kompjuterin tuaj
Video - Duke përdorur këtë shërbim, disa informacione mund të ndahen me YouTube
Këshilla
- Mbani një fletore pranë shtratit tuaj. Nëse mendimet po ju rrotullohen gjatë natës, kapini ato dhe shkruajini ato.
- Mos u hutoni nga mendimet endacake që ju motivojnë të hapni laptopin tuaj në mesnatë.
- Lexoni një libër para gjumit sepse ju rëndon sytë, gjë që ju ndihmon të bini në gjumë.
- Mos mendoni për gjëra të frikshme, mos shikoni filma horror ose mos diskutoni probleme të mëdha para gjumit. Kjo mund t'ju mbajë zgjuar ose të shkaktojë makth.
- Shmangni ngrënien e ëmbëlsirave dhe ëmbëlsirave para gjumit sepse sheqeri mund të rrisë nivelet tuaja të energjisë dhe ta bëjë më të vështirë gjumin. Bestshtë mirë të qëndroni me diçka të lehtë për të ngrënë para gjumit, si një banane.
- Bëni një banjë të ngrohtë dhe relaksuese para gjumit, pasi kjo do të largojë stresin.
- Bëni ambientin tuaj të gjumit të rehatshëm; jo shumë e nxehtë, jo shumë e ftohtë dhe jo shumë e ndritshme. Kjo ka shumë të ngjarë t'ju ndihmojë të bini në gjumë dhe të qëndroni në gjumë.
Paralajmërimet
- Pilulat e gjumit janë shumë problematike. Kërkoni masa të tjera para se t'i përdorni ato.
- Nëse një problem kronik i gjumit vazhdon, mund të keni një çrregullim të gjumit. Lëreni mjekun tuaj të dijë për simptomat tuaja.
- Nëse keni ende probleme me gjumin, shihni një mjek për të përjashtuar çdo problem themelor të gjumit.
- Ju duhet të merrni vetëm 1 shtesë në të njëjtën kohë, dhe vetëm pasi të keni marrë miratimin e mjekut tuaj. Marrja e më shumë se 1 suplementi së bashku mund të shkaktojë efekte anësore të shtuara.
