Shumë njerëz kanë probleme me gjumin, dhe kjo merr forma të shumta. Disa njerëz kanë probleme për të fjetur dhe të tjerë kanë probleme për të fjetur. Mungesa e gjumit mund të shkaktojë probleme në çdo pjesë të jetës tuaj, prandaj sigurohuni që të flini shtatë deri në nëntë orë nëse jeni i rritur ose nëntë deri në 10 orë gjumë nëse jeni adoleshent. Shëndeti juaj i gjumit është shumë i rëndësishëm. Nëse jeni duke kërkuar mënyra për të përmirësuar gjumin tuaj, ka disa ushqime që mund t’ju ndihmojnë të flini më mirë dhe të kenë bonus shtesë për të përmirësuar shëndetin tuaj.
Hapa
Metoda 1 nga 3: Marrja e mineraleve të duhura
Hapi 1. Hani më shumë magnez
Një nga mineralet më të mira për ju nëse po përpiqeni të bëni një gjumë më të mirë është magnezi. Shpesh është një mineral në të cilin njerëzit janë të mangët, prandaj sigurohuni që të përpiqeni të merrni më shumë nga ai çdo ditë. Mungesa e magnezit gjithashtu mund të shkaktojë ngërçe të viçit gjatë natës, të cilat mund të prishin gjumin. Mundohuni të përfshini të paktën një ushqim që është i pasur me magnez çdo vakt. Këto ushqime përfshijnë:
- Frutat, të tilla si manaferrat, mollët, pjeprat, bananet dhe avokado
- Perime, të tilla si chard zvicerane, lakër jeshile, spinaq, zarzavate, zarzavate rrepë, mustardë, zarzavate panxhar, brokoli, marule të ndryshme dhe zarzavate të fushës
- Fasule, të tilla si soja dhe fasulet e zeza
- Tofu
- Arrat dhe farat, të tilla si bajamet, farat e kungullit (pepitas), farat e susamit, farat e lulediellit dhe shqeme
- Gjalpë arrash dhe farërash, të tilla si gjalpi i bajames dhe gjalpi i farës së susamit (tahini)
- Drithërat, si drithërat, bukët, gruri, meli, tërshëra dhe orizi kaf
Hapi 2. Merrni më shumë kalium
Nivelet e kaliumit janë kritike për ju për të arritur një gjumë të thellë. Kjo do të thotë që keni nevojë për kalium të mjaftueshëm për të fjetur dhe për të qëndruar në gjumë të thellë, gjë që do t’ju bëjë të pushoni më shumë. Këto ushqime përfshijnë:
- Frutat, si avokadot dhe bananet
- Perime, të tilla si kërpudha, domate, zarzavate, zarzavate, lakër jeshile, zhardhok zviceran, brokoli, marule, zarzavate mustardë, spinaq, zarzavate rrepë, zarzavate panxhar, patate, lulelakër dhe patate të ëmbla
- Fasule, të tilla si soja, fasulet Lima, thjerrëzat, fasulet dhe fasulet pinto
- Peshk, të tillë si miell, merluc ose salmon
Hapi 3. Rritni marrjen tuaj të kalciumit
Kalciumi, i cili prej kohësh dihet se ndihmon shëndetin e kockave, është gjithashtu i nevojshëm për të ndihmuar trupin tuaj të flejë. Ajo luan një rol në funksionet e nevojshme trupore që nevojiten për t’ju ndihmuar të flini. Mungesa e kalciumit mund të shkaktojë shqetësim në gjumin REM. Ushqimet e pasura me kalcium përfshijnë:
- Perimet, të tilla si zarzavatet, spinaqi, zarzavatet e mustardës, lakër jeshile, chard Swiss, zarzavate rrepë, brokoli, zarzavate panxhar, marule dhe zarzavate të fushës
- Produktet e qumështit, të tilla si djathi, qumështi dhe kos të ndryshëm
- Peshk, të tillë si salmoni dhe sardelet
- Arrat dhe farat, të tilla si bajamet, arrat braziliane dhe farat e susamit
- Produkte soje, të tilla si tofu, qumësht soje, fasule soje dhe kos soje
Metoda 2 nga 3: Mbështetja e hormoneve të gjumit
Hapi 1. Rritni prodhimin e melatoninës
Melatonina është një nga hormonet më të rëndësishme të gjumit. Ndihmon në kontrollin e ciklit tuaj të gjumit, që do të thotë se prodhimi i hormonit ju ndihmon të flini. Ushqimet që ndihmojnë në prodhimin e melatoninës përfshijnë:
- Fruta dhe lëngje frutash 100%, të tilla si qershi, mjedra dhe manaferrat goji
- Perimet, të tilla si domate dhe speca zile portokalli
- Farërat, të tilla si farat e sinapit dhe fenugreek
- Arrat, të tilla si bajamet
Hapi 2. Ndihmoni me prodhimin e serotoninës
Serotonin është një lajmëtar kimik i gjetur në trupin tuaj që luan një rol vendimtar në gjumë. Nivelet e serotoninës janë të ulëta kur jeni në gjumë dhe të larta kur jeni zgjuar, por mungesa e serotoninës mund të prishë gjumin. Ka disa ushqime që mund të ndihmojnë në prodhimin e tij. Kjo perfshin:
- Karbohidratet komplekse, të tilla si drithërat dhe perimet me niseshte
- Proteina të ligët, të tilla si pulë, salmon dhe djathë
- Yndyrna të shëndetshme, të tilla si gjalpë bajame, arra të ndryshme dhe fara
Hapi 3. Hani ushqime të larta në vitamina B
Të gjitha format e ndryshme të vitaminave B mund t'ju ndihmojnë të flini më mirë. Vitaminat B6, B12 dhe acidi folik janë vitamina B që mbështesin prodhimin e serotoninës në trupin tuaj. Shumë ushqime të pasura me vitaminë B gjithashtu përmbajnë minerale të tjera që shkaktojnë gjumë, gjë që i bën ato veçanërisht të dobishme. Ushqimet e pasura me vitamina B përfshijnë:
- Ushqime të pasura me vitaminë B6, të tilla si drithëra të fortifikuara, shpezë, fasule, peshk, perime me gjethe të errëta, portokall, papaja dhe pjepër
- Ushqime të pasura me vitaminë B12, të tilla si peshku, mish të kuq të përzier, derri, shpendë, qumësht, vezë, drithëra të fortifikuara të mëngjesit dhe soje ose qumësht orizi të pasuruar
- Ushqime të pasura me folate, të tilla si fruta të ndryshme, shumë perime të ndryshme, fasule, drithëra të plota dhe të fortifikuara, drithëra për mëngjes dhe produkte drithërash
Metoda 3 nga 3: Ushqimi në rrugën e duhur
Hapi 1. Identifikoni lëndët ushqyese më të mira për gjumë
Ekzistojnë një numër i vitaminave, mineraleve dhe ushqyesve të tjerë që mund t’ju ndihmojnë të flini më mirë. Ushqyesit më të mirë për një gjumë më të mirë përfshijnë magnez, kalium, kalcium, vitaminë B6, vitaminë B12 dhe vitaminë D. Këto ndihmojnë lajmëtarë të ndryshëm kimikë në trurin tuaj, të cilët janë të uritur për këto lëndë ushqyese, të kryejnë funksionet e tyre në lidhje me gjumin.
- Këto vitamina dhe minerale janë gjithashtu të shkëlqyera për shëndetin tuaj të përgjithshëm. Kjo do të thotë që përmirësimi i gjumit tuaj përmes ushqimit mund të ndihmojë gjithashtu në përmirësimin e shëndetit tuaj të përgjithshëm.
- Shmangni ushqimet që janë të larta në MSG pasi mund ta bëjë më të vështirë të bini në gjumë.
Hapi 2. Merrni lëndë ushqyese nga ushqimi
Mënyra më e mirë për të marrë këto lëndë ushqyese është duke ngrënë ushqime të pasura me secilin prej këtyre lëndëve ushqyese çdo ditë. Kjo do të thotë që ju duhet të shikoni atë që hani dhe të përpiqeni të përfshini sa më shumë nga këto minerale.
Ju gjithashtu mund të jeni në gjendje t'i rrisni këto minerale me shtesa, por trupi juaj do të thithë më mirë lëndët ushqyese nëse ato vijnë nga ushqimi
Hapi 3. Hani ato në vakte të shumta
Kur përpiqeni të merrni mineralet dhe ushqyesit e duhur, duhet t'i shpërndani ato. Hani ushqime të shëndetshme, të pasura me lëndë ushqyese në vakte të shumta. Kjo do të thotë që ju nuk duhet të ngarkoni të gjithë ushqimin tuaj ushqyes në një vakt dhe pastaj të hani ushqim pa lëndë ushqyese në periudha të tjera të ditës.
- Mundohuni të merrni të paktën tetë deri në 10 racione të këtyre ushqimeve gjatë gjithë ditës.
- Nëse ju duket e vështirë, filloni nga pak. Shtoni vetëm një lloj ushqimi të ri, të tillë si një sallatë me gjethe jeshile ose një filxhan të vogël frutash, në çdo vakt. Kjo do t'ju ndihmojë të merrni pjesë të mëdha të këtyre ushqimeve të pasura me lëndë ushqyese gjatë gjithë ditës. Ndërsa mësoheni me to, zëvendësoni ngadalë ushqimet e tjera me këto ushqime.
Hapi 4. Zgjidhni ushqimet që kanë përfitime të shumta
Kur hani për shëndetin e gjumit, provoni të zgjidhni ushqime që kanë më shumë se një nga lëndët ushqyese të dobishme në to. Kjo do t'ju lejojë të përfitoni sa më shumë nga këto ushqime sa herë që i hani ato.
Për shembull, avokadot përmbajnë magnez dhe kalium, kështu që ngrënia e tyre e papërpunuar, në një sanduiç ose në një sallatë mund t'ju ndihmojë të bëni një gjumë më të mirë duke rritur dy gjumë të ndryshëm duke ndihmuar lëndët ushqyese
Hapi 5. Provoni gjëra të ndryshme
Nëse jeni të prirur të mërziteni me atë që hani, provoni lloje të ndryshme të ushqimeve të pasura me këto vitamina dhe minerale. As mos e vështirësoni veten. Nëse e dini që nuk ju pëlqen një gjë e pasur me lëndë ushqyese që ndihmojnë gjumin, ndryshoni në një tjetër. Bettershtë më mirë të gjesh atë që të pëlqen sesa të mbash veten nga ndonjë prej lëndëve ushqyese fare.
- Për shembull, nëse vërtet i urreni bananet, të cilat janë të pasura me magnez, ndërroni ato me një grusht manaferrash ose një racion shqeme.
- Ju gjithashtu mund t'i përfshini ato në receta, të tilla si gatimi i skuqur i pulës me shqeme dhe brokoli ose një sallatë të madhe lakër jeshile me bajame, salmon dhe qershi.
Hapi 6. Shmangni ngrënien e vakteve të mëdha menjëherë para se të shkoni në shtrat
Nëse shtriheni menjëherë pas ngrënies, mund të vuani nga dispepsi ose siklet që mund ta bëjnë të vështirë të bini në gjumë. Prisni rreth 2-3 orë sapo të përfundoni vaktin tuaj para se të shkoni për të fjetur në mënyrë që të merrni pushimin më të mirë.
Hapi 7. Kufizoni sasinë e alkoolit dhe kafeinës që konsumoni në mbrëmje
Edhe pse mund të ndiheni të përgjumur kur pini, alkooli mund të jetë stimulues dhe t'ju mbajë zgjuar ndërsa trupi juaj prishet. Kafeina është një stimulues tjetër që e bën të vështirë të bjerë në gjumë. Nëse mundeni, hiqni alkoolin dhe kafeinën nga dieta juaj në mbrëmje menjëherë para se të shkoni në shtrat në mënyrë që të mos ndiheni aq zgjuar.
