Fjetja e një nate të mirë është një nga gjërat më të rëndësishme që mund të bëni për shëndetin dhe mirëqenien tuaj të përgjithshme. Nëse keni probleme me gjumin, me siguri po merrni të gjitha llojet e këshillave të ndryshme se si ta rregulloni problemin. Mos u shqetëso! Ne kemi kryer kërkimin për ju dhe kemi mbledhur të gjitha këshillat më të besueshme për një gjumë më të mirë, përfshirë rekomandimet nga ekspertët në Fondacionin Kombëtar të Gjumit dhe Shkollën Mjekësore të Harvardit.
Hapa
Metoda 1 nga 5: Të flini shpejt (Metoda të lehta)
1 4 SHPEJT
Hapi 1. Relaksohuni në një banjë të bukur të ngrohtë ose dush në mbrëmje
Përveçse ju relakson, më pas trupi juaj do të ftohet, gjë që ju ndihmon të flini më mirë. Vendosja e locionit pas do të ndihmojë që lëkura juaj të hidratohet dhe të jetë e ngrohtë.
6 6 SHPEJT
Hapi 2. Merrni 400mg të një suplementi magnezi 30 deri 45 minuta para gjumit
Magnezi ndihmon me pagjumësinë duke zvogëluar sasinë e kohës që duhet për të fjetur. Gjithashtu mund të rrisë cilësinë dhe gjatësinë e gjumit. Shtesat e magnezit mund të blihen në seksionin e vitaminave në farmacinë tuaj.
0 9 SHPEJT
Hapi 3. Flini lakuriq
Sipas specialistëve të gjumit në Klinikën e Gjumit Cleveland, fjetja nudo ju ndihmon të rregulloni temperaturën tuaj. Merrni një temperaturë të rehatshme duke përdorur batanije ose batanije (me ngrohtësi të përshtatshme), çarçafë dhe jastëkë. Zakonisht është mirë që të jeni pak në anën e ftohtë.
- Preferohet të flini me krahët dhe kokën jashtë nën rrobat e shtratit, përveç nëse dhoma është shumë e ftohtë.
- Ndiheni shumë nxehtë? Mësoni si të flini rehat në një natë të nxehtë. Ndiheni shumë të ftohtë? Mësoni si të flini kur është ftohtë.
- Mbani një batanije shtesë pranë shtratit, vetëm në rast se ftoheni gjatë natës. Mos i neglizhoni këmbët-këmbët e ftohta mund t’ju mbajnë zgjuar!
- Nëse preferoni të vishni pizhame sepse janë më të rehatshme, pizhamet e lirshme prej pambuku janë më të mirat pasi ato si rregull marrin frymë më lehtë se pëlhurat e tjera.
0 8 SHPEJT
Hapi 4. Flini në pozicione të ndryshme
Ndryshimi i pozicionit tuaj të gjumit mund të bëjë një ndryshim të madh në cilësinë e gjumit tuaj. Kur shkoni për të fjetur, ose nëse zgjoheni në mes të natës, bëni një përpjekje të ndërgjegjshme për të ndjekur këto udhëzime derisa të bëhet e zakonshme:
- Mbani trupin tuaj në një pozicion "të mesit", ku koka dhe qafa juaj mbahen përafërsisht drejt. Kjo duhet t'ju ndihmojë të flini.
- Shmangni gjumin në bark. It'sshtë e vështirë të mbash pozicionin e duhur dhe ka më shumë gjasa të shkaktojë dhimbje. Nëse dëshironi të flini në bark, vendosni jastëkun nën vithe në vend të kokës.
0 3 SHPEJT
Hapi 5. Përdorni një jastëk të përshtatshëm
Nëse është shumë e hollë, koka juaj do të kthehet prapa, gjë që është e pakëndshme. Gjithashtu, mos i grumbulloni jastëkët tuaj në mënyrë që koka juaj të mbështetet në një kënd.
- Provoni të vendosni një jastëk midis këmbëve nëse flini anash. Kjo do të mbështesë ijet tuaja dhe do ta bëjë këtë pozicion më të rehatshëm.
- Provoni të vendosni një jastëk nën këmbët tuaja nëse flini me shpinë.
0 10 SHPEJT
Hapi 6. Ulni ekspozimin tuaj në dritë një orë ose dy para se të shkoni në shtrat
Drita e ndritshme para gjumit mund të prishë orën e brendshme të trupit tuaj. Oneshtë një nga të dhënat kryesore për trupin që është ose koha e gjumit, ose koha e zgjimit.
- Nëse shtëpia juaj është e ndriçuar shumë gjatë natës, fikni dritat për të cilat nuk keni nevojë.
- Ndaloni shikimin e televizorit dhe përdorimin e kompjuterit, tabletit ose telefonit të paktën 2 orë para gjumit. Rekomandohet të instaloni f.lux ose Redshift (nëse përdorni linux) në kompjuterin tuaj, i cili filtron dritën blu nga ekrani juaj. Drita blu mund të ndikojë negativisht në gjumin tuaj duke zvogëluar lirimin e hormoneve të gjumit.
- Eliminoni të gjitha burimet e dritës në dhomën tuaj të gjumit. Kjo përfshin dritaret, orët LED, dritat e kompjuterit, kutitë e kabllove dhe pajisjet e tjera me drita (përveç nëse ato janë shumë të zbehta). Mund t'i mbuloni me letër të rëndë, mbulesa prej pëlhure, shirit maskues, ose thjesht t'i hiqni nga priza. Jo vetëm që do të bëni një gjumë të mirë, por gjithashtu do të kurseni energji elektrike.
- Nëse drita ende ju shqetëson ose ju zgjon në mëngjes, vishni një maskë për sytë. Ndonjëherë "jastëkët" e syve të livando mund të jenë më relaksues.
0 1 SHPEJT
Hapi 7. Shtoni tinguj të butë
Përdorni një gjenerator të zhurmës së bardhë që gjeneron tinguj të ndryshëm qetësues-sërf, erë, avull-këto janë tinguj që nuk kanë formë dhe mund të ndihmojnë që truri juaj të fokusohet tani.
- Zhurma e bardhë është treguar se jo vetëm që i ndihmon njerëzit të flenë më shpejt, por gjithashtu mund të maskojë zhurmat e tjera që mund t'ju zgjojnë gjatë natës.
- Zhurma e bardhë ose makinat natyrore të zërit janë shpesh të mrekullueshme. Por nëse nuk mund ta përballoni një, një tifoz mund të bëjë zhurmë qetësuese. Kështu mund të bëjë një radio e akorduar në "midis stacioneve", ku krijon statikë. Sigurohuni që radio të mos jetë shumë e zhurmshme.
- Muzika e përsëritur ose e ambientit është shumë e mirë për të fjetur. Ajo që është veçanërisht e rëndësishme është që të mos ketë ndryshime dramatike në dinamikën e muzikës. Muzika ambientale, si ajo e prodhuar nga Brian Eno, është ideale. Vetëm sigurohuni që muzika ndalon ose zbehet në rreth një orë, ose mund t'ju pengojë të përjetoni një gjumë vërtet të thellë.
- Fikeni telefonin tuaj, ose në modalitetin e heshtur (nëse përdorni alarmin e tij), kështu që nuk do të shqetësoheni me mesazhe, telefonata dhe njoftime. Nëse e dini që duhet të jeni diku shkoni në shtrat më herët.
Metoda 2 nga 5: Zbutja e dietës suaj
0 10 SHPEJT
Hapi 1. Hani darkë të paktën tre orë para gjumit
Një stomak i mbushur mund të prishë gjumin tuaj dhe, sa më e rëndë të jetë vakti, aq më shumë kohë duhet që stomaku juaj të qetësohet.
- Shmangni ushqimet e yndyrshme, pasi jo vetëm që nuk janë të mira për ju, por kanë tendencë të pengojnë gjumin.
- Shmangni ushqimet pikante. Disa njerëz lulëzojnë me ushqime me erëza të forta, por nëse zbuloni se kerri i tezes tuaj ju jep dhimbje barku gjatë natës, rishikoni seriozisht planet tuaja të darkës.
0 4 SHPEJT
Hapi 2. Shmangni shtratin në stomak bosh
Një stomak plotësisht i zbrazët mund të ndërhyjë në modelet tuaja të gjumit po aq sa të shkoni në shtrat me stomak të plotë.
- Nëse zbuloni se stomaku juaj po ankohet për ushqim dhe ju mban zgjuar, hani një meze të lehtë rreth një orë para gjumit.
- Shmangni ushqimet e pasura me karbohidrate ose sheqer.
- Ushqimet me proteina të larta si gjeldeti, kosi, fasulet e sojës, toni dhe kikirikët përmbajnë triptofan, i cili mund të ndihmojë trupin të prodhojë serotonin në mënyrë që të relaksohet. Ato gjithashtu kanë yndyra natyrale, komplekse që mund të ngopin urinë tuaj.
0 10 SHPEJT
Hapi 3. Shmangni kafeinën pasdite dhe mbrëmje
Kjo përfshin kafe, çajra të zi, kakao dhe sode me kafeinë. Kafeina mund t’ju mbajë zgjuar edhe nëse e keni pirë më herët gjatë ditës, pasi efektet e saj mund të zgjasin deri në 12 orë. Kjo gjithashtu përfshin stimulues të tjerë si ato që gjenden në pijet energjike edhe nëse nuk janë kafeinë.
Shmangni duhanin ose produktet e tjera të nikotinës edhe në mbrëmje
0 10 SHPEJT
Hapi 4. Pini një pije të ngrohtë relaksuese
Pijet shumë të rekomanduara përfshijnë një gotë të ngrohtë qumësht ose çaj kamomili. Shumica e çajrave bimorë janë të mirë, përderisa nuk përmbajnë kafeinë. Shmangni pirjen e më shumë se disa ounces lëngje direkt para gjumit.
0 7 SHPEJT
Hapi 5. Shmangni pirjen e ujit ose lëngjeve të tjera brenda 1 ½ deri në 2 orë nga koha e caktuar për gjumë
Sigurohuni që të pini të paktën dy litra ujë gjatë ditës.
Një trup i hidratuar mirë nuk do t’ju zgjojë nga etja, por pirja e një gote të madhe uji pak para gjumit mund t’ju zgjojë për të shkuar në tualet në një orë të papërshtatshme
0 9 SHPEJT
Hapi 6. Shmangni alkoolin para gjumit
Alkooli do t'ju bëjë të ndiheni të përgjumur, por gjithashtu do të zvogëlojë cilësinë e gjumit tuaj ndërsa trupi juaj përpunon alkoolin dhe sheqernat. Alkooli tenton të prodhojë gjumë të thyer, të cekët (edhe nëse nuk i vëreni periudhat e zgjimit gjatë natës), i cili nuk freskon.
Metoda 3 nga 5: Mirëpritja e shtratit dhe gjumit tuaj
0 6 SHPEJT
Hapi 1. Përdorni dhomën tuaj të gjumit për kohën e gjumit
Nëse trupi juaj është mësuar të bëjë të gjitha llojet e gjërave në dhomë përveç gjumit, mund të mos bëjë një kalim të qetë në gjumë kur është koha. Mendja juaj duhet ta shoqërojë dhomën tuaj të gjumit me gjumë dhe ndoshta aktivitete qetësuese dhe relaksuese.
- Shmangni: punën stresuese ose detyrat e shtëpisë, përdorimin e kompjuterit, shikimin e televizorit, bisedën në telefon, ushqimin, stërvitjen dhe në përgjithësi çdo gjë që është stresuese, energjike, shumë emocionuese ose që ju pengon të flini në kohë.
- Ndoshta në rregull: Leximi, një projekt relaksues, përqafimi me bashkëshortin, shkrimi në ditar.
- Përdorni shtratin tuaj vetëm për të fjetur.
0 6 SHPEJT
Hapi 2. Bëjeni dhomën tuaj të gjumit një strehë
Sa më të rehatshëm të jenë shtrati dhe dhoma juaj e gjumit, aq më të favorshëm janë për një gjumë të qetë.
Mbani dhomën tuaj plotësisht të errët ndërsa flini në mënyrë që të mos jeni zgjuar
0 10 SHPEJT
Hapi 3. Pastroni dhomën tuaj
Hiqni qafe rrjetën, pluhurosni raftet, fshijeni dyshemenë. Zbrazni shportën e letrës së mbeturinave. Hiqni pjatat e pista, gotat dhe shishet me ujë. Një dhomë e pastër përcakton fazën emocionale për dhomën tuaj duke qenë një vend i sigurt, i shëndetshëm, jo një vend i lënë pas dore për t'u zhytur. Gjithashtu, pastrimi i rregullt mund të lehtësojë alergjitë të cilat mund të prishin gjumin. Gjithashtu mbron dëmtuesit si minjtë, minjtë dhe buburrecat nga pushtimi i hapësirës tuaj.
- Mbani shtratin tuaj të pastër. Lani çarçafët dhe jastëkët e jastëkëve çdo javë, ata mbajnë erë të mrekullueshme dhe do të ndiheni më rehat duke fjetur.
- Mos e ngatërroni dhomën tuaj me gjëra që mund t’ju shpërqendrojnë nga të fjeturit. Te sistemoj. Hidhni çdo mbeturinë dhe lini ajër të pastër.
0 9 SHPEJT
Hapi 4. Zbukuroni dhomën tuaj
Një dhomë estetikisht e këndshme do t'ju bëjë më të lumtur se ajo që nuk është e kënaqshme. Nuk është e nevojshme që dhoma juaj të jetë një faqe nga katalogu Ikea. Por ndryshimet e thjeshta, të tilla si heqja dorë nga një mbulesë e shëmtuar ose ngjyrosja e mureve tuaj mund të ndryshojë në mënyrë delikate disponimin tuaj.
- Bëjeni dhomën tuaj më të errët. Mbulesat, nuancat ose grilat e errëta mund t’ju shmangin që të zgjoheni herët.
- Sigurohuni që temperatura e gjumit tuaj të jetë e qetë. Nëse djersiteni ose ngrini, nuk do të flini mirë.
0 3 SHPEJT
Hapi 5. Mbani dyshekun tuaj
Zëvendësojeni atë pas pesë deri në shtatë vjet të përdorimit të rregullt. Nëse ndjeni burime ose kreshta nën sipërfaqe kur jeni shtrirë në shtrat, ose ju dhe partneri juaj tentoni të rrokulliseni shumë mbi njëri -tjetrin gjatë natës (pa dashje), është koha për të bërë pazar në dyshek!
Ju gjithashtu mund të zbuloni se dysheku është fajtor nëse e gjeni veten duke fjetur më mirë në një shtrat tjetër
0 5 SHPEJT
Hapi 6. Merrni parasysh marrjen e një dyshek të ri
Llojet më të reja të dyshekëve që lejojnë rregullimin ose që myku rreth jush mund t'ju ndihmojnë të bëni një gjumë më të mirë të natës.
- Një lloj dysheku ju lejon të rregulloni qëndrueshmërinë e shtratit tuaj, individualisht, si për ju ashtu edhe për partnerin tuaj. Kjo është ideale nëse nuk mund të pajtoheni kurrë se cili dyshek ndihet i duhuri. Ju të dy mund të keni nevoja të ndryshme, dhe të përpiqesh të gjesh një që do të të pëlqejë në përgjithësi do të thotë të gjesh një dyshek që asnjërit prej jush nuk do t’i zërë gjumi i mirë.
- Një lloj tjetër i dyshekëve përdor shkumë memorie, e cila formohet në konturet e trupit tuaj ndërsa nxehet. Kjo nuk lë pika presioni për të shkaktuar mpirje, acarim ose çështje të tjera fizike. Kjo është veçanërisht e dobishme për ata me vithe të këqija ose nyje të tjera.
Metoda 4 nga 5: Ndryshimi i rutinës tuaj ditore
0 9 SHPEJT
Hapi 1. Shkoni në shtrat dhe ngrihuni në të njëjtën orë çdo ditë
Ndryshimi i kohës së gjumit tuaj për më shumë se një orë mund të prishë rëndë cilësinë tuaj të gjumit duke thyer ritmin tuaj cirkadian.
- Përdorni të njëjtin orar gjumi edhe gjatë fundjavave. Edhe nëse duhet të shkoni në shtrat më vonë herë pas here, prapë zgjohuni në kohën tuaj normale.
- Kur alarmi juaj të fiket, ngrihuni menjëherë çdo ditë. Mos gënjeni dhe mos flini.
0 10 SHPEJT
Hapi 2. Merrni parasysh që të lejoni më pak kohë për të fjetur
Njerëz të ndryshëm kanë nevojë për gjumë të ndryshëm. Nëse ju duhet më shumë se 30 minuta për të fjetur, ose shpesh zgjoheni për periudha të gjata gjatë natës, mund të jeni duke lënë shumë kohë për të fjetur. Keni nevojë për gjumë të thellë, të vazhdueshëm, edhe nëse është më i shkurtër, sesa gjumë i cekët i prishur.
- Pra, nëse normalisht lejoni 8 orë midis gjumit dhe ngritjes, provoni ta zvogëloni atë për 15 minuta - duke shkuar në shtrat më vonë ose duke vendosur alarmin tuaj për më herët. Mund të jeni më të lodhur ditët e para, por kjo do t’ju ndihmojë të flini.
- Pas një jave, nëse akoma nuk do të flini shpejt dhe nuk flini, zvogëloni kohën e gjumit me 15 minuta të tjera.
- Vazhdoni të zvogëloni kohën e gjumit me 15 minuta çdo javë, derisa të arrini të flini shpejt dhe të qëndroni në gjumë. (Zgjimi gjatë natës është normale, për aq kohë sa është vetëm për disa minuta.)
- Pastaj qëndroni me këtë orë të re të gjumit dhe zgjimit.
1 10 SHPEJT
Hapi 3. Zhvilloni një rutinë gjumi
Provoni të bëni të njëjtat hapa çdo natë para se të shkoni në shtrat, për t'u përgatitur për gjumë. Konsistenca është çelësi. Për një mbrëmje vërtet qetësuese, provoni hapat e mëposhtëm:
- Vendosni pak muzikë ambienti dhe në vend të dritave inkandeshente, ndizni disa qirinj në dhomën tuaj të jetesës dhe në dhomën tuaj të gjumit.
- Praktikoni ushtrime të frymëmarrjes (shih më poshtë) ose meditim, duke u përqëndruar në relaksimin e trupit tuaj.
- Kur të vijë koha, shuajini qirinjtë ndërsa shkoni në dhomën e gjumit. Shtëpia juaj do të errësohet gradualisht derisa qiriu i fundit të shuhet.
0 2 SHPEJT
Hapi 4. Provoni relaksim me frymëmarrje të thellë para gjumit
Gjeni një pozicion të rehatshëm. Sigurohuni që mjedisi juaj të jetë i qetë. Jo shumë muzikë e lehtë, e qetë dhe një hapësirë ku e dini që nuk do të ndërpriteni janë ideale.
- Pastroni mendjen. Mbyllni sytë dhe imagjinoni të gjitha ato probleme që mbani në mendjen tuaj çdo ditë duke u zbehur me çdo frymë.
- Tërhiqeni në pozitiv. Thithni imazhe pozitive që ju bëjnë të lumtur. Ndërsa e bëni këtë, buzëqeshni.
- Përqendrohuni në frymën tuaj. Ndjeni oksigjenin brenda trupit tuaj. Ju duhet të filloni të ndjeni një ndjesi relaksuese në të gjithë trupin dhe mendjen tuaj.
- Mundohuni ta mbani këtë për 10 minuta çdo natë para se të flini.
- Ju madje mund të shtoni disa pika vaj livando në jastëk, i cili qetëson nervat dhe ju ndihmon të flini.
- Mendja juaj endet gjatë gjithë ditës, këto ushtrime të frymëmarrjes do të ndihmojnë mendjen dhe trupin tuaj të relaksohen dhe ta mbajnë mendjen tuaj në një vend për të ndjerë qetësinë në trupin tuaj.
0 1 SHPEJT
Hapi 5. Ushtrohuni rregullisht
Nëse keni një punë të ulur, mungesa e ushtrimit fizik mund të kontribuojë në uljen e cilësisë së gjumit tuaj. Trupi i njeriut përdor gjumin për të riparuar dhe shëruar. Nëse nuk ka shumë nga të cilat mund të shëroheni, cikli i gjumit të trupit tuaj mund të prishet.
- Ushtrimet fizike (të tilla si vrapimi ose noti, ose më mirë akoma, stërvitja e rregullt) mund të bëjnë gjumë më të thellë dhe më të qetë. Për të shtuar më shumë stërvitje në ditën tuaj, merrni shkallët në vend të ashensorit, ecni në vend që të kapni autobusin, e kështu me radhë.
- Mos ushtroni më pak se 2 orë para gjumit. Ushtrimi mund të përmirësojë dhe promovojë shumë gjumin. Sidoqoftë, trupi juaj do të "rindërtohet" disa kohë pas stërvitjes tuaj. (Një përjashtim i mundshëm mund të jetë joga e butë).
0 10 SHPEJT
Hapi 6. Merrni parasysh të bëni një sy gjumë
Për disa njerëz (në varësi të punës dhe rutinës tuaj të përditshme), një pushim i shkurtër pasdite mund të ndihmojë në zbutjen e përgjumjes të përjetuar gjatë ditës. Edhe pse dremitjet nuk janë për të gjithë - shumë njerëz ndihen edhe më të përgjumur pas një dremitjeje.
Kur ndjeni nevojën për një sy gjumë (nëse ju lejon puna juaj), vendosni kohëmatësin tuaj për 15 minuta. Nëse jeni gati për një sy gjumë, do të flini për një ose dy minuta. Kur kohëmatësi të fiket, ngrihuni menjëherë! Pini një gotë ujë dhe hidheni përsëri në punë. Do të ndiheni shumë më të freskët-edhe më shumë sesa nëse do të kishit fjetur për një orë
Metoda 5 nga 5: Përdorimi i ilaçeve për një gjumë më të mirë
0 5 SHPEJT
Hapi 1. Provoni melatoninën
Melatonin është një hormon i prodhuar nga gjëndra pineale në trurin tuaj. Pineali konverton në mënyrë aktive serotoninën në melatonin kur është errësirë, por kur drita është e pranishme nuk e bën këtë, dhe melatonina oksidohet përsëri në serotonin.
Konsultohuni me mjekun tuaj për marrjen e melatoninës. Marrja e pilulave të melatoninës është një mënyrë e natyrshme për të nxitur gjumin, veçanërisht nëse jeni fizikisht të lodhur gjatë natës, por ende nuk jeni në gjendje të bini në gjumë. Megjithatë mbani në mend melatonin është një hormon (si estrogjeni ose testosteroni) dhe vetëm sepse është i natyrshëm nuk do të thotë domosdoshmërisht se është i padëmshëm
0 3 SHPEJT
Hapi 2. Provoni produkte të thjeshta antihistamine që shkaktojnë përgjumje
Këto janë të sigurta kur merren "pa përbërës shtesë"-dmth. nuk ka qetësues dhimbjesh, qetësues, ekspektorantë, etj., por vetëm për një ose dy netë, pasi toleranca ndaj tyre rritet shpejt.
- Lexoni etiketat. Provoni gjysmën ose më pak të dozës së zakonshme në mënyrë që të mos përfundoni me një "hangover të pilulave të gjumit", e cila vetëm do ta përkeqësojë situatën tuaj të gjumit.
- Qëndroni të shtrirë në shtrat kur të shfaqet përgjumja.
- Nëse përdorni ilaçe me recetë, kontrolloni me mjekun tuaj para se të merrni ndonjë gjë tjetër. Asnjëherë mos i përzieni medikamentet pa mend: me kombinimin e gabuar, mund të përfundoni duke i përzier medikamentet në një mënyrë që do t'ju dëmtojë.
- Sigurohuni që të mos abuzoni me qetësues. Mos i merrni ato më shumë se doza e përshkruar, as përtej kohëzgjatjes së rekomanduar.
0 4 SHPEJT
Hapi 3. Tregoni mjekut tuaj nëse jeni të shqetësuar se mund të keni një çrregullim të gjumit
Disa nga çrregullimet më të zakonshme të gjumit janë pagjumësia, narkolepsia dhe parazomnia. Nëse vërtet vuani dhe jeni diagnostikuar me ndonjë nga këto gjendje, mjeku juaj do të rekomandojë trajtimin në përputhje me rrethanat.
Ankthi, depresioni, PMS dhe disa ilaçe mund të shkaktojnë vështirësi në gjumë dhe duhet të adresohen
Ndihmoni të flini më mirë
Ushqimet që duhet të hani dhe shmangni për të fjetur më mirë
Mbështetni wikiHow dhe zhbllokoni të gjitha mostrat.
Shtesa për të fjetur më mirë
Mbështetni wikiHow dhe zhbllokoni të gjitha mostrat.
Këshilla për Mbajtjen e një Ditari të Gjumit
Mbështetni wikiHow dhe zhbllokoni të gjitha mostrat.
Video - Duke përdorur këtë shërbim, disa informacione mund të ndahen me YouTube
Këshilla
- Provoni meditimin e butë 15 minuta para gjumit.
- Nëse ndjeni dhimbje dhe dhimbje pas gjumit, mund të jeni duke fjetur në një pozitë të keqe. Nëse gjumi me shpinë është i pakëndshëm, provoni trukun e topit të tenisit: merrni një pizhame të vjetër dhe qepni një top tenisi në pjesën e pasme dhe vishni atë ndërsa flini. Në këtë mënyrë ju mund të qëndroni në anën tuaj dhe të keni një gjumë më të mirë të natës.
- Gjithmonë shkoni në tualet para se të shkoni në shtrat.
- Lëreni trupin tuaj të mësohet me atë që do të bëni: Qetësoni trupin tuaj; duke u shtrirë; pastaj duke menduar për gjërat që janë të rehatshme, dhe duke i shtruar për disa minuta. Do të mësoheni dhe do të bini në gjumë.
- Provoni të lexoni një libër.
- Ndizni qirinj që kanë një aromë qetësuese, si livando, vanilje ose aroma të freskëta të pastra.
- Flini me kokën më të lartë se këmbët; kjo do të bëjë që ju të keni ëndrra paqësore.
- Nëse keni shumë në mendjen tuaj që ju pengon të bini në gjumë, shkruajeni në mënyrë që ta zgjidhni atë kur zgjoheni në mëngjes.
- Sigurohuni që çarçafët tuaj të jenë të pastër.
- Dëgjoni muzikë relaksuese.
- Merrni një pije me vete në rast se keni etje gjatë natës.
- Mos kini orë alarmi ose televizorë përballë shtratit tuaj.
- Shtrihuni butësisht para gjumit.
- Sigurohuni që jeni në një dhomë që është në një temperaturë me të cilën do të jeni të kënaqur. Nëse është shumë e ngrohtë, një tifoz do të ishte i dobishëm për t'ju ftohur.
- Provoni të keni një shishe me ujë të nxehtë në shtratin tuaj. Të mban ngrohtë dhe është ngushëlluese të përqafosh diçka. Sigurohuni që është i fortë dhe nuk rrjedh ose prishet dhe përdorni vetëm në klimat e ftohta.
- Sigurohuni që të keni një jastëk të përsosur për ju. Kjo vlen si për qëndrueshmërinë ashtu edhe për materialin.
- Provoni të mendoni për të gjitha pjesët e mira të ditës tuaj dhe nëse keni pasur një ditë të keqe mendoni për gjërat e mira që do të bëni nesër.
- Përdorni vajra esencialë të aromaterapisë, të tilla si livando për të ndihmuar të relaksoheni dhe të ndihmoni me relaksim.
- Sigurohuni që të gjitha dritat të jenë fikur.
- Keni një "batanije sigurie", diçka të butë për tu kapur. Ashtu si një jastëk i vogël, një copë shtesë nga batanije juaj, apo edhe një kafshë e mbushur. Zakonisht, kjo ju jep rehati dhe atë ndjenjë të vogël sigurie, dhe do t'ju ndihmojë të qetësoheni dhe të flini më mirë.
- Një kafshë shtëpiake në dhomë mund t'ju zgjojë për shkak të peshës, lëvizjes, kërkesave për ushqim ose nevojës për t'u lënë jashtë. Zgjidhni gjumin mbi rehatinë e kafshëve shtëpiake!
- Dëgjoni këngë relaksuese ose ninulla. Mos lexoni asgjë që është dramatike ose emocionuese para gjumit pasi kjo mund të shkaktojë makth.
- Shkaku më i madh i pagjumësisë janë tabletat e gjumit. Zgjidhjet fizike janë shumë më efektive si trajtimi (frymëmarrja/vizualizimi/kontrolli i muskujve).
- Mos keni një telefon ose pajisje elektronike në dhomë nëse nuk është fikur dhe heshtur.
- Mos i mbani pajisjet elektronike diku afër shtratit tuaj gjatë natës për të parandaluar që t'i kapni ato ose të mos doni të luani lojëra me to.
- Sado shqetësuese të mos jeni në gjendje të bini në gjumë shpejt, mbani në mend se është normale të përjetoni një periudhë vështirësish në gjumë për një numër të tërë arsyesh, disa ndoshta të panjohura për personin me vështirësi për të fjetur dhe që shumë njerëz kapërceni pagjumësinë natyrshëm pas një periudhe të shkurtër kohe.
- Pini një filxhan të vogël çaj xhenxhefili dhe kamomili.
- Nëse keni refluks acid ose një problem të ngjashëm, ngritja e kokës vetëm pak është mjaft mirë (si shtimi i një jastëku të hollë).
- Ju mund të përdorni shkumë memorie mbi dyshekun tuaj, ajo siguron përfitime shëndetësore duke lehtësuar dhimbjet, dhimbjet e trupit dhe dhimbjet, si dhe duke ndihmuar trupin tuaj të shërohet më shpejt nga dëmtimet.
- Sigurohuni që të lani dhëmbët para se të flini.
- Para se të flini mendoni pse keni nevojë për gjumë të mirë.
- Disa orë para gjumit, shikoni një video, film ose dëgjoni muzikë pozitive.
- Sigurohuni që të mos keni shumë gjëra në shtratin tuaj.
- Lexoni para se të flini gjumë. Kjo e bën mendjen tuaj të shëndetshme dhe shton nevojën për gjumë sepse sytë tuaj lodhen kur lexoni.
- Mos mbani asnjë kompjuter ose televizor në dhomën tuaj të gjumit dhe mos i përdorni për dy orë para gjumit.
- Nëse pini duhan, merrni produktin tuaj të fundit të nikotinës të paktën dy orë para se të flini pasi nikotina është një stimulues.
- Zbehni dritat 15-20 minuta para se të shkoni në shtrat.
- Provoni teknikën e frymëmarrjes 1, 4, 5. Thithni për 1 sekondë, nxjerrni frymë për 4 dhe mbyllni sytë ndërsa e bëni këtë dhe përsërisni 5 herë.
- Përdorni një orë alarmi të modës së vjetër në vend të alarmit të telefonit tuaj. Kur përdorni alarmin e telefonit tuaj, mund të përfundoni duke kontrolluar email dhe mesazhe me tekst.
- Shmangni daljen në anën tuaj dhe bërjen e një topi sepse ju tendos qafën.
- Ju duhet të provoni të lexoni para gjumit. Jo vetëm që qetëson trupin tuaj, është një mënyrë e shkëlqyeshme për të përfunduar atë seri librash.
- Nëse flini me derën hapur, mbylleni atë dhe kjo do të bllokojë çdo zhurmë.
- Rreth 20 minuta para se të flini, vendoseni batanijen tuaj brenda tharëses. Do ta bëjë të ngrohtë dhe komod kur ta nxirrni jashtë dhe do t'ju bëjë shumë të rehatshëm.
- Krijoni një ritual para gjumit. Për shembull, çdo natë kur jeni duke u bërë gati për të fjetur, pini një gotë qumësht të ngrohtë, shtrihuni dhe mendoni se si kaloi dita juaj. Përfundimisht, trupi juaj do ta shoqërojë këtë proces me gjumin dhe ju do të filloni të bini në gjumë më lehtë.
- Marrja e probiotikëve çdo ditë është treguar se përmirëson gjumin.
Paralajmërimet
- Mos përdorni çaj kamomili nëse jeni alergjik ndaj leshqeve, ose jeni duke holluar gjakun.
- Nëse zgjidhni të mbuloni burimet e dritës në dhomën tuaj, sigurohuni që të mos krijoni një rrezik zjarri. Për shembull, mos e mbuloni burimin e nxehtësisë si një llambë me letër ose leckë. Nëse përdorni qirinj, i shuani gjithmonë para gjumit dhe kurrë mos i lini ato pa mbikëqyrje. Nëse nuk mund të jeni të sigurt se do të qëndroni zgjuar për të shuar qirinj, bëjeni jo përdorni ato fare në hapësirën tuaj të dhomës së gjumit! Ose mund ta vendosni qirinjën në një pjatë të gjerë ku do të digjet në mënyrë të sigurt.
- Mundohuni të mos bini në gjumë me televizorin të ndezur, pasi e mëson trupin tuaj të ketë nevojë për zhurmë për të fjetur. Nëse zgjoheni në mes të natës dhe ndjeni se është e qetë në mënyrë të padurueshme, mund të keni vështirësi të ktheheni në gjumë.
- Mbani gjurmët e përdorimit të ilaçeve të gjumit (pa recetë ose jo), pasi ilaçe të tilla mund të bëhen problematike, duke ju lënë të paaftë për të fjetur pa to. Për më tepër, efektet anësore të ilaçeve mund të ndikojnë në rutinën tuaj të përditshme, si dhe të zvogëlojnë cilësinë e përgjithshme të gjumit tuaj gjatë natës.
