Terapia me dritë mund të jetë një ndërhyrje e dobishme për njerëzit që vuajnë nga çrregullimet e gjumit, si dhe ata që duan të bëjnë një gjumë më të mirë të natës. Terapia e dritës mund të përfshijë ekspozimin ndaj dritës natyrore të diellit ose përdorimin e një kutie të veçantë drite për një periudhë të caktuar çdo ditë. Bisedoni me mjekun tuaj para se të filloni terapinë me dritë për të fjetur më mirë.
Hapa
Metoda 1 nga 3: Përgatitja për terapinë me dritë
Hapi 1. Flisni me mjekun tuaj për terapinë me dritë
Shumë njerëz përjetojnë probleme me gjumin dhe është e rëndësishme të kontaktoni mjekun tuaj nëse keni probleme me gjumin. Mjeku juaj mund të përjashtojë shkaqe të tjera të mundshme të pagjumësisë suaj. Nëse mjeku juaj nuk është i njohur me terapinë e dritës, kërkoni një referim tek një specialist i gjumit. Një profesionist mjekësor mund t'ju ndihmojë të gjeni një plan për të trajtuar pagjumësinë tuaj duke përdorur terapi me dritë.
Mjeku juaj do t'ju ndihmojë të zgjidhni një kuti të lehtë që është me intensitetin e duhur
Hapi 2. Blini një kuti të lehtë
Nëse do të përdorni një kuti të terapisë së dritës në vend të dritës natyrale, do t'ju duhet të blini pajisjet. Ju mund të blini drita për trajtim në internet. Isshtë e rëndësishme që të konsultoheni me mjekun tuaj për sugjerime mbi pajisjet para se të blini një kuti të lehtë. Kutitë e lehta mund të kushtojnë diku nga 300 deri në 500 dollarë, dhe ndonjëherë ato madje do të mbulohen nga sigurimi juaj.
Hapi 3. Sigurohuni që kutia juaj e terapisë me dritë të filtrojë dritën ultraviolet të dëmshme
Kutitë e terapisë së dritës duhet të jenë të dizajnuara për të filtruar dritën UV e cila është e dëmshme dhe mund të shkaktojë dëme në lëkurë dhe sy. Blini një kuti të terapisë së dritës që lëshon dritë minimale UV. Ky informacion do të jetë i disponueshëm nga prodhuesi.
Hapi 4. Flisni me mjekun tuaj për nivelin e shkëlqimit
Kutitë me dritë të ndritshme japin ndriçim midis 2, 500 dhe 10, 000 lux. Shkëlqimi do të ndihmojë në përcaktimin se sa gjatë përdorni kutinë e dritës çdo ditë. Konsultohuni me mjekun tuaj se sa lux duhet të japë kutia juaj e dritës.
Hapi 5. Jini të vetëdijshëm për efektet anësore
Terapia me dritë është një trajtim i dobishëm, por gjithashtu mund të shkaktojë efekte anësore. Para fillimit të terapisë me dritë, edukoni veten për efektet anësore të këtij lloji të trajtimit. Disa efekte anësore të mundshme mund të përfshijnë lodhje të syve, dhimbje koke, nauze dhe thatësi të lëkurës. Konsultohuni me mjekun tuaj nëse përjetoni ndonjë nga këto efekte anësore gjatë kryerjes së terapisë me dritë.
Metoda 2 nga 3: Përdorimi i Terapisë së Dritës
Hapi 1. Synoni për 30 deri në 120 minuta ekspozim ndaj dritës së ndritshme në mëngjes
Një mënyrë e suksesshme e përdorimit të terapisë së dritës për të fjetur më mirë është të ekspozoheni ndaj dritës së ndritshme sapo të ngriheni çdo mëngjes. Ju duhet të xhironi për një orë e gjysmë deri në dy orë në dritë çdo mëngjes.
Kohëzgjatja e kohës së ekspozimit do të ndryshojë në varësi të faktit nëse përdorni një kuti të lehtë ose rrezet e diellit natyrale
Hapi 2. Dilni në dritën e diellit pasi të zgjoheni
Një nga mënyrat më të suksesshme të përdorimit të terapisë me dritë për të fjetur më mirë është të ekspozoheni në rrezet e diellit të ndritshme menjëherë pas zgjimit. Kjo metodë nuk kërkon pajisje speciale dhe mund të arrihet thjesht duke dalë jashtë. Synoni për tridhjetë minuta ekspozim në rrezet e diellit gjëja e parë në mëngjes.
Provoni të bëni një shëtitje herët në mëngjes për t'u ekspozuar ndaj dritës natyrale të diellit
Hapi 3. Përdorni një kuti të lehtë pas zgjimit
Bisedoni me mjekun tuaj për blerjen e një kutie të lehtë për përdorim në terapinë e dritës. Çdo mëngjes kur zgjoheni përdorni kutinë e dritës për sasinë e kohës që mjeku juaj ka përshkruar. Ju mund ta gjeni të dobishme të përdorni një kuti të lehtë prej 10, 000 lux për 45 minuta, pasi studimet kanë treguar se kjo është efektive. Një regjim prej 20 minutash është gjithashtu efektiv, por do të rezultojë në një përgjigje më të vogël të trajtimit.
- Mos shikoni direkt në kutinë e dritës pasi drita e ndritshme mund të shkaktojë dëme në sytë tuaj.
- Jini të qëndrueshëm dhe përmbajuni planit të zhvilluar nga mjeku juaj.
- Që terapia të jetë efektive, duhet ta bëni atë vazhdimisht dhe në të njëjtën kohë çdo ditë.
Metoda 3 nga 3: Krijimi i higjenës së mirë të gjumit
Hapi 1. Rrini në një orar gjumi
Hapi i parë në vendosjen e një higjiene të mirë të gjumit është të siguroheni që jeni në një orar të rregullt të gjumit. Mundohuni të flini në të njëjtën kohë çdo natë dhe zgjohuni në të njëjtën kohë çdo mëngjes. Konsistenca do të forcojë ciklin tuaj gjumë-zgjim, duke ju ndihmuar të flini më mirë.
Terapia me dritë duhet të jetë vetëm pjesë e trajtimit tuaj. Që të jetë efektive, është e rëndësishme që të mbani një higjienë të mirë të gjumit
Hapi 2. Bëjeni dhomën tuaj të gjumit të errët dhe të qetë
Në mënyrë që të bëni një gjumë të mirë dhe terapia me dritë të jetë efektive, duhet të siguroheni që dhoma juaj e gjumit të jetë e lirë nga stimujt vizualë dhe dëgjues. Provoni të varni dhomën duke errësuar perdet dhe eliminoni tingujt si televizori.
Hapi 3. Shmangni alkoolin, kafenë dhe stimuluesit e tjerë katër deri në gjashtë orë para gjumit
Kufizoni konsumin tuaj të alkoolit, kafeinës dhe stimuluesve para gjumit pasi ato mund të prishin gjumin tuaj. Duhanpirja para gjumit gjithashtu duhet të shmanget sikurse vaktet e rënda.
Hapi 4. Kufizoni përdorimin e pajisjeve para gjumit
Drita blu e emetuar nga pajisjet si tabletët, laptopët, telefonat inteligjentë dhe televizori shtyp prodhimin e melatoninës në trupin tuaj, i cili është hormoni që ju bën të flini. Kjo e bën më të vështirë për ju të bini në gjumë dhe të qëndroni në gjumë.
Ndaloni përdorimin e të gjitha pajisjeve elektronike të paktën 30 minuta para gjumit. Nëse e përdorni telefonin tuaj si alarm, vendoseni alarmin 30 minuta para se të flini dhe mos e shikoni përsëri deri në mëngjes. Ju gjithashtu mund të konsideroni të merrni një orë me zile dhe ta bëni dhomën tuaj të gjumit një zonë pa teknologji
Hapi 5. Ushtrohuni çdo ditë
Ushtrimet fizike janë çelësi për të bërë një gjumë të mirë. Sigurimi që bëni të paktën tridhjetë minuta stërvitje çdo ditë do t’ju ndihmojë të bini në gjumë më shpejt, të qëndroni në gjumë më gjatë dhe të flini më thellë. Mundohuni të stërviteni herët gjatë ditës, pasi aktiviteti fizik shumë afër kohës së gjumit mund të bëjë që disa njerëz të jenë shumë të ngazëllyer për të fjetur.
Hapi 6. Krijoni një ritual relaksues para gjumit
Të bësh diçka relaksuese para gjumit, siç është leximi i një libri ose marrja e një dush të gjatë e të nxehtë do të ndihmojë si mendjen ashtu edhe trupin tuaj të përgatiten për gjumë. Nëse zgjidhni të lexoni, provoni të lexoni diçka që nuk ka lidhje me punën ose jetën tuaj të përditshme, siç është një roman.
