Varësia nga ushqimi është një gjendje shumë e vërtetë dhe e vështirë për shumë njerëz. Ushqimet e pasura me sheqer, yndyrë dhe kripë mund të shkaktojnë të njëjtat qendra shpërblimi dhe kënaqësie të trurit si substanca shumë Addictive si kokaina dhe heroina. Nëse mendoni se jeni duke vuajtur nga një varësi jo e shëndetshme ndaj ushqimit, ka mënyra për të njohur problemin tuaj dhe për të filluar të rivendosni ngrënien nën kontroll.
Hapa
Metoda 1 nga 3: Të kapërceni varësinë nga ushqimi
Hapi 1. Trajtoni çështjet psikologjike të lidhura me ushqimin
Disa njerëz me zakone jo të shëndetshme të të ngrënit i mësuan ato gjatë fëmijërisë. Për shembull, ju mund të hani shumë tani sepse nuk keni pasur mjaft për të ngrënë duke u rritur. Ose, nëse nevojat tuaja nuk janë plotësuar si fëmijë, ju mund të keni mësuar ta mbushni boshllëkun me ushqim. Flisni me një terapist për çështjet psikologjike që mund të keni lidhur me ushqimin.
Hapi 2. Dijeni kur të ndaloni së ngrëni
Një shenjë treguese e varësisë nga ushqimi është një paaftësi për të kontrolluar llojet ose proporcionet e ushqimit që hani. Këto dëshira mund t'ju bëjnë të hani përtej ngopjes së urisë dhe të bëhen të dëmshme për shëndetin tuaj.
- Punoni për të kuptuar impulset natyrore të urisë së trupit tuaj dhe përpiquni të njihni shenjat që jeni të ngopur. Përqendrohuni në ndjesitë fizike, në vend të dëshirave emocionale.
- Ushqimi i tepërt është një formë e zakonshme e varësisë nga ushqimi dhe përfshin ngrënien e sasive të mëdha të ushqimeve të larta në sheqer, kripë ose yndyrë. Ju mund të mos jeni në gjendje t'i thoni jo ushqimit të caktuar dhe të hani derisa të jeni të sëmurë. Nëse e gjeni veten duke ngrënë mirë pasi nuk jeni më të uritur, mund të jeni duke u marrë me ngrënie të dëmshme.
Hapi 3. Shmangni obsesionin për ushqimin
Edhe pse zakonet e pashëndetshme të ushqimit janë shpesh një veprim fizik, rrënjët e tij mund të jenë mendore. Nëse e gjeni veten të fiksuar pas ushqimit - disponueshmërisë së tij, duke u siguruar që keni mjaftueshëm - mund të keni një varësi jo të shëndetshme.
Shumë herë njerëzit me varësi nga ushqimi bëhen të fiksuar me disponueshmërinë e ushqimit në të gjitha tubimet shoqërore. Nëse shkoni në një festë duke menduar më shumë për t'u siguruar që keni mjaftueshëm për të ngrënë dhe duke u fiksuar në disponueshmërinë e ushqimeve të caktuara sesa kompania përreth jush, mund të keni një varësi nga ushqimi
Hapi 4. Mundohuni t'i përmbaheni një diete të shëndetshme
Nëse e gjeni veten duke provuar vazhdimisht regjime të reja diete dhe nuk jeni në gjendje t'i përmbaheni një, kjo mund të jetë një shenjë se konsumi i ushqimit ka një kontroll më të madh mbi jetën tuaj sesa do të donit. Herën tjetër kur të mendoni të provoni një dietë të re për të ndihmuar në frenimin e ushqimit tuaj, mbani shënim atë që ju jep më shumë vështirësi. Shumë herë është një ndjenjë që nuk mund të heqësh dorë nga ushqime të caktuara, dhe kjo mund të jetë një tregues i një varësie.
Hapi 5. Kushtojini vëmendje sesi ndikon emocionalisht ushqimi juaj
Varësia nga ushqimi mund të ketë efekte negative në emocionet tuaja dhe të çojë në ndryshime të humorit, ankth, apo edhe depresion që rrjedh nga pamundësia për të kontrolluar ushqimin. Pavarësisht nëse shqetësoheni që hani shumë ose përdorni ushqimin si një mënyrë për të rregulluar emocionet tuaja, të gjitha këto mund të jenë shenja të varësisë nga ushqimi.
- Mbani një ditar të ushqimit dhe humorit për të ndjekur përparimin tuaj me kalimin e kohës. Shkruani gjithçka që hani gjatë ditës dhe shënoni gjendjen tuaj shpirtërore çdo 3-4 orë. Pasi ta keni bërë këtë për një javë, lexoni shënimet dhe kërkoni modele.
- Vini re gjëra të tilla si të ndiheni të turpëruar për peshën dhe imazhin tuaj, të hani kur ndiheni në depresion ose si shpërblim gjatë një feste, dhe të bëheni në ankth ose nervoz kur nuk mund të ketë një lloj të caktuar ose ushqim të mjaftueshëm në dispozicion.
Hapi 6. Hani ushqime që nxisin një trup të shëndetshëm
Një varësi nga ushqimi mund të shkaktojë shumë probleme shëndetësore dhe të përkeqësojë dëshirën për ushqim. Nëse e shihni veten duke vuajtur nga simptoma të lidhura me një varësi nga ushqimi, mund të dëshironi të vlerësoni sesi zakonet tuaja të ngrënies po inkurajojnë zakone të pashëndetshme.
- Obeziteti. Nëse jeni jashtëzakonisht mbipeshë, ka të ngjarë të hani më shumë ushqim sesa trupi juaj mund të përballojë, duke bërë që ai të ruajë yndyrën e tepërt. Obeziteti i shkaktuar nga një varësi nga ushqimi mund të shkaktojë një sërë problemesh shëndetësore duke përfshirë sëmundjet e zemrës dhe diabetin. Gjithashtu, sapo trupi juaj të mësohet me ushqimet e shkaktuara, të tilla si ato të pasura me sheqer, ju jeni më të prirur për të kërkuar në mënyrë të pavetëdijshme dhe keni nevojë për to.
- Kolesteroli i lartë dhe presioni i gjakut. Ndonjëherë këto probleme mund të jenë gjenetike, por zakonet e këqija të të ngrënit, veçanërisht konsumimi i tepërt i ushqimeve yndyrore, mund të bëjnë që kolesteroli dhe presioni i gjakut të ngjiten në nivele jo të shëndetshme.
Metoda 2 nga 3: Trajtimi i Varësisë nga Ushqimi
Hapi 1. Kuptoni që keni një problem me ushqimin
Mbani një ditar të zakoneve tuaja ushqimore, flisni me ata përreth jush dhe hidhini një sy të sinqertë sesi ushqimi ka një efekt negativ në jetën tuaj. Në mënyrë që të shkoni në rrugën e rimëkëmbjes, së pari duhet të kuptoni që keni një problem që duhet rregulluar.
Hapi 2. Gjeni një terapist i specializuar në varësinë nga ushqimi
Pasi të kuptoni se keni një problem me ushqimin që dëshironi të ndryshoni, mund të kërkoni ndihmë. Një terapist mund të jetë një mundësi e shkëlqyeshme për t'u marrë me çështjet që keni, veçanërisht një me përvojë në varësinë nga ushqimi. Ata do të kenë teknika që ju ndihmojnë të kuptoni shkaqet rrënjësore të varësisë nga ushqimi.
- Terapia njohëse e sjelljes është një teknikë e zakonshme e terapisë që ju ndihmon të kuptoni se si mendja juaj e percepton ushqimin dhe riprogramon trupin tuaj për të reaguar ndryshe ndaj ushqimit.
- Psikoterapia ndërpersonale fokusohet në mënyrën se si marrëdhëniet dhe çështjet ndërpersonale kontribuojnë në ushqimin e detyruar. Duke përmirësuar aftësitë e komunikimit dhe marrëdhënieve, ju mund ta vendosni veten në situata të shëndetshme shoqërore që e bëjnë ngrënien e tepruar më rrallë.
Hapi 3. Kthehuni tek mjeku juaj për ndihmë
Një psikiatër ose mjek mund të ndihmojë në trajtimin e simptomave mendore dhe fizike. Nëse një mjek e konsideron të nevojshme, ka edhe ilaçe të reja që ndihmojnë në kontrollin e obezitetit dhe varësisë nga ushqimi, të tilla si Contrave ose Topamax.
- Varësia nga ushqimi mund të ketë rrënjë biologjike. Për shembull, hipotalamusi juaj mund të mos jetë duke e paralajmëruar trupin tuaj siç duhet kur është i ngopur dhe nuk është më i uritur. Gjithashtu, nivelet e ulëta të serotoninës janë gjetur të jenë të lidhura me varësinë nga ushqimi dhe ushqimin e detyrueshëm. Një mjek, ose mjeku juaj ose psikiatri, mund të ndihmojë në përjashtimin e këtyre problemeve.
- Nëse shihni një mjek për çështjet tuaja të ushqimit, është një ide e mirë të flisni gjithashtu me një nutricionist ose dietolog. Ato mund t’ju ndihmojnë të balanconi ilaçet me një dietë të shëndetshme, të përcaktoni se cilat ushqime do t’ju ndihmojnë të ndiheni të ngopur dhe të ulni dëshirën për ushqime jo të shëndetshme.
Hapi 4. Gjeni një program për të ndihmuar në varësinë nga ushqimi
Ka shumë programe të shkëlqyera si Overeaters Anonymous, Addicts Food Anonymous dhe Addicts Food in Recovery Anonymous.
Ju mund të bëni një kërkim të thjeshtë në internet për të parë se cilat grupe janë në dispozicion për ju në zonën tuaj. Mund të ndihmojë të jeni në një mjedis grupor ku të tjerët po merren me një problem të ngjashëm me tuajin. Të gjitha këto janë grupe të bazuara në takime që ofrojnë ndihmë dhe ndonjëherë janë vetëm në zona të caktuara. Të varurit nga ushqimi Anonim ofrojnë ndihmë personalisht, si dhe ndihmë në telefon ose e-mail nëse jeni më të prirur të dëshironi të provoni vetë
Hapi 5. Shmangni tundimet e ushqimeve të shkaktuara
Largojuni tundimit rreth shtëpisë dhe vendit tuaj të punës. Nëse keni qasje në ushqime junk dhe ushqime të tjera yndyrore që dëshironi, ka shumë më shumë gjasa t'i hani ato.
Mbani vetëm ushqime të shëndetshme në dorë dhe shmangni mbushjen e dollapëve tuaj me ushqime të padëshiruara nga të cilat mund të tundoheni
Hapi 6. Mbështetuni tek familja dhe miqtë për mbështetje
Mund të jetë e vështirë të pranosh që ke një problem, por njerëzit me të cilët je pranë mund të të mbajnë të përgjegjshëm dhe në rrugën e duhur.
- Nëse keni një të dashur me të cilin jetoni, tregojini atyre vështirësitë tuaja dhe ata mund të jenë në gjendje të ofrojnë mbështetje që ju ndihmon t’i thoni jo zgjedhjeve të këqija.
- Ju gjithashtu mund të dëshironi të keni një partner llogaridhënës. Gjeni një mik apo anëtar të familjes i cili po punon me çështje të ngjashme dhe ndihmoni njëri -tjetrin të qëndrojë në rrugën e duhur.
Metoda 3 nga 3: Ndërtimi i zakoneve të të ushqyerit të shëndetshëm
Hapi 1. Ndryshoni stilin e jetës tuaj, jo vetëm ushqimin që hani
Dietat mund të kenë kuptime negative dhe të përkohshme. Mendoni për ndryshimet tuaja si ndryshime të shëndetshme të stilit të jetës që ju bëjnë një person më të rrumbullakosur, më të shëndetshëm, jo vetëm një ngrënës më të shëndetshëm.
Ushtrimi mund të ndihmojë në uljen e dëshirave tuaja për ushqim junk dhe të ndihmojë trupin tuaj të përshtatet me ndryshimet që po bëni
Hapi 2. Rrini në një orar të regjimentuar të ngrënies
Planifikimi i kujdesshëm kur do të hani mund t'ju ndihmojë të siguroheni që jeni duke ngrënë vetëm në oraret e caktuara dhe ju bën të vetëdijshëm se kur dhe sa hani. Një udhëzues i përgjithshëm është të hani drekën tuaj katër orë pas mëngjesit, dhe darkën pesë orë pas drekës me një rostiçeri të vogël para gjumit.
Për të ndërtuar plane ushqimore të shëndetshme, punoni me një dietolog ose vizitoni
Hapi 3. Hiqni dorë nga ushqimet e shkaktuara
Ushqimet me sasi të larta të sheqernave dhe yndyrave mund të shkaktojnë të njëjtën përgjigje kimike që e bëjnë varësinë një forcë kaq të fuqishme. Prandaj, ngadalë duhet t’i hiqni këto ushqime nga dieta juaj. Prerja e tyre plotësisht pa hequr dorë prej tyre mund të çojë në simptoma të tërheqjes si dhimbje koke dhe shqetësime në tretje.
- Filloni të shmangni ushqimet me shurup misri me fruktozë të lartë, ëmbëlsues artificialë si Sucralose ose çdo ushqim të pasur me sheqer. Ju gjithashtu do të dëshironi të shmangni miellin dhe grurin sa më shumë që të jetë e mundur. Duke hequr qafe përbërësit kryesorë të ushqimeve të tepërta, ju ndihmoni në zbutjen e dëshirave tuaja me kalimin e kohës.
- Nëse e ndjeni veten të dëshiruar për diçka, përpiquni të hani diçka të thjeshtë si një krisur drithërash. Nëse nuk doni kërcitësin, kjo mund të jetë mënyra e trupit tuaj për t'ju thënë se në fakt nuk keni qenë të uritur, por vetëm dëshirë.
Hapi 4. Planifikoni proporcione për çdo vakt
Çdo vakt i shëndetshëm që keni duhet të përmbajë ushqime dhe përmasa të caktuara. Për shembull, shumica e perimeve me niseshte duhet të jenë në një proporcion 1/2 filxhan për drekë dhe darkë. Për të mësuar më shumë rreth përmasave të duhura të ushqimeve të ndryshme, vizitoni
- Duhet të përfshini një kokërr me çdo vakt të tillë si kokrra, bollgur, quinoa ose thekër. Hani 1 filxhan kokrra për mëngjes, drekë dhe darkë.
- Për një pije, uji është më i miri. Nëse dëshironi diçka si kafe, bëjeni atë pa kafe sepse kafeina është një stimulues që mund të shkaktojë dëshira.
- Përqendrohuni në marrjen e proteinave të mjaftueshme në dietën tuaj. Proteina është një lëndë ushqyese komplekse që kërkon punë për t’u prishur dhe mund t’ju bëjë të ndiheni të ngopur më gjatë. Burrat duhet të shtojnë 2 ounces shpendë ose peshk, ose 1 ons mish të kuq, në çdo vakt.
Këshilla
- Anëtarët e familjes suaj mund të duan të vendosin një alarm në frigorifer për t'ju penguar të hani.
- Në ditët e para, do të jetë jashtëzakonisht e vështirë, prandaj pini shumë ujë dhe mbajeni larg frigoriferit!
- Mundohuni të keni një mëngjes më të madh të përbërë kryesisht nga proteina, që do t’ju mbajë të ngopur pasdite deri në drekën tuaj!
- Thithni karamele të forta pa sheqer nëse keni dëshirë për ëmbëlsira.
- Mos harroni sa e vështirë mund të jetë. Ndërsa një alkoolik mund të ndalojë pirjen, një i varur nga ushqimi nuk do të jetë kurrë në gjendje të ndalojë së ngrëni. Mos u dekurajoni shumë për gabime të vogla gjatë rrugës.
