Varësitë ndaj ushqimit mund të jenë shumë të vështira për t'u luftuar. Ju mund të ndjeni se nuk keni kontroll mbi atë që hani ose mund të ndiheni keq për gjërat që zgjidhni të hani. Mbingrënia e detyruar është e ngjashme me sjelljet e tjera të varësisë, të tilla si abuzimi me substancat - ka ndryshime neurokimike në tru, të tilla si lirimi i dopaminës. Çrregullimet e të ngrënit shpesh diagnostikohen së bashku me një çrregullim të humorit ose ankthit. Trajtimi duhet të trajtojë simptomat emocionale përveç sjelljeve të të ngrënit. Një ekip profesionistësh mjekësorë, psikiatrikë dhe të ushqyerit mund t’ju ndihmojnë të identifikoni dhe kontrolloni shkaktarët e çrregullimit të të ngrënit dhe të mësoni strategji të përballimit të shëndetshëm.
Hapa
Metoda 1 nga 4: Bërja e Zgjedhjeve të Ushqimit të Shëndetshëm
Hapi 1. Blini ushqime të shëndetshme
Disa kërkime tregojnë se ushqimet me shumë sheqer ose ëmbëlsues artificial dhe ushqime të larta në yndyrë mund të shkaktojnë reaksione kimike në trupin tuaj që rrisin dëshirat tuaja për këto lloje ushqimesh. Ju mund të zvogëloni varësitë tuaja nga ushqimi nëse blini ushqime të shëndetshme dhe nuk keni ushqime përreth që krijojnë varësi.
- Nëse nuk jeni të sigurt se cilat ushqime janë zgjedhje të shëndetshme, pyesni mjekun tuaj për një referim tek një dietolog i regjistruar i cili mund t'ju ndihmojë të planifikoni ushqimin dhe të zgjidhni ushqime të shëndetshme, ushqyese.
- Në vend që të blini ushqime që dihet se rrisin dëshirat tuaja për to, blini fruta dhe perime të freskëta.
- Nëse keni nevojë, bëjeni të vështirë të arrini te paratë tuaja në mënyrë që të mos dilni dhe të blini ushqime që krijojnë varësi.
- Bëni një listë para se të bëni pazar. Blerja me një listë do ta bëjë më të lehtë për ju të blini ushqime të shëndetshme. Përveç kësaj, mos shkoni në dyqan ushqimor me stomak bosh, pasi kjo mund t’ju bëjë që të nxisni për të blerë ushqime të pashëndetshme ose gjëra që nuk ju nevojiten. Shkoni pasi keni ngrënë një meze të lehtë ose një vakt dhe nuk jeni të uritur.
Hapi 2. Praktikoni kontrollin e pjesëve
Ndonjëherë eliminimi i ushqimeve nga të cilat jeni të varur mund të jetë joreale. Në këtë rast, ju mund të zvogëloni varësitë tuaja nga ushqimi duke i lejuar vetes të keni vetëm një sasi të caktuar të atyre ushqimeve.
- Kur është e mundur, blini vetëm një pjesë të ushqimeve nga të cilat jeni të varur. Për shembull, një qese e vetme me patate të skuqura ose një picë me madhësi personale.
- Rishikoni pjesët e rekomanduara për ushqimet nga të cilat jeni të varur dhe hani vetëm një pjesë.
- Nëse jeni akoma të uritur pas këtij shërbimi, thuajini vetes se do të prisni 30 minuta para se të pini një shërbim tjetër. Në këtë kohë dëshira mund të kalojë.
- Nëse keni nevojë, ndani ushqimet që shiten në pjesë të shumta (patate të skuqura, biskota, etj.) Në porcione të vetme.
- Mbani një racion në dispozicion dhe vendoseni pjesën tjetër diku ku është e vështirë për ju të arrini.
Hapi 3. Hani ushqime të balancuara në kohë të rregullt
Ju do të keni më pak gjasa të dëshironi ushqime ose lloje të veçanta të ushqimit nëse i plotësoni nevojat tuaja ushqyese përmes vakteve tuaja.
- Ushqimi i një mëngjesi të shëndetshëm mund t’ju ndihmojë të filloni ditën në mënyrë ushqyese dhe të kontrolloni varësitë tuaja ushqimore gjatë gjithë ditës. Disa profesionistë të shëndetit mendor besojnë se fillimi i ditës së pushimit me zgjedhje të mira ushqimore mund t'ju ndihmojë të vendosni qëllimet tuaja dhe të bëni zgjedhje më të mira gjatë gjithë ditës.
- Kontrolloni etiketat për t'u siguruar që po merrni vlerat e rekomanduara ditore të lëndëve ushqyese.
- Mundohuni të merrni sasinë e duhur të proteinave, karbohidrateve, qumështit, yndyrnave të pangopura, vitaminave dhe mineraleve.
- Për shembull, mund të keni një darkë me pulë të pjekur, brokoli me djathë dhe një patate të pjekur.
Hapi 4. Mbani në dorë ushqime të shëndetshme
Do të jetë shumë më e lehtë për ju të zvogëloni varësitë nga ushqimi nëse siguroheni që mbani ushqime ushqyese përreth. Në vend që të jepni varësinë tuaj, ju mund të hani diçka që do të përfitojë për trupin tuaj.
- Për shembull, ju mund të eksperimentoni duke pasur feta domate me kripë deti kur të ndjeni urinë në mes të ngrënies.
- Mundohuni të mbani opsione të tilla si arrat, frutat dhe perimet afër, kur keni dëshirë.
Metoda 2 nga 4: Të jeni të vetëdijshëm për ushqimin tuaj
Hapi 1. Mendoni para se të hani
Merrni një moment për të menduar se çfarë po hani dhe pse e hani atë. Të qenit i kujdesshëm mund t’ju ndihmojë të zvogëloni varësitë nga ushqimi duke ju detyruar të jeni të vetëdijshëm për zakonet tuaja të ngrënies.
- Mos u përpiqni vetëm me mendje për diçka për të ngrënë. Mendoni se çfarë doni të hani dhe pse doni të hani.
- Nëse keni dëshirë për diçka të pashëndetshme, detyroni veten të hani diçka të shëndetshme së pari. Kjo mund të ndihmojë në zvogëlimin e urisë tuaj ose lehtësimin e disa prej detyrave tuaja për të ngrënë. Kjo mund t'ju bëjë të hani një pjesë më të vogël të ushqimit të pashëndetshëm.
- Bëni një zgjedhje të ndërgjegjshme për të ngrënë diçka të shëndetshme dhe ushqyese. Mendoni se si ajo që hani mund t'ju sjellë dobi ose dëm.
- Kushtojini vëmendje sa të uritur jeni ose nëse jeni fare të uritur. Ndonjëherë njerëzit hanë për arsye të tjera përveç urisë.
- Kushtojini vëmendje sa jeni duke ngrënë. A po hani pjesën e rekomanduar apo më shumë se kaq?
Hapi 2. Kini parasysh kur jeni duke ngrënë
Ju mund të zvogëloni varësitë tuaja nga ushqimi nëse i kushtoni vëmendje asaj që hani, si dhe procesit të të ngrënit. Përqendrimi në aktin e të ngrënit do t'ju ndihmojë të vini re se si të ngrënit ju bën të ndiheni fizikisht dhe emocionalisht. Për ta bërë këtë, hani ngadalë, duke vendosur veglën tuaj midis kafshimeve dhe duke përtypur plotësisht ushqimin tuaj.
- Mos vini re vetëm se si ka shije ushqimi. Mendoni se si duket, erë dhe cilësi e saj. Mendoni se si tingëllon ndërsa e hani.
- Për shembull, ju mund të mendoni, “Kjo mollë është e ëmbël dhe me lëng. Crshtë krokante dhe mban erë aromatik."
- Vini re se si ndiheni kur jeni duke ngrënë. Për shembull, "Unë ndihem i kënaqur dhe paqësor dhe po filloj të ndihem i ngopur."
Hapi 3. Kushtojini vëmendje ngrënies emocionale
Kjo ndodh kur hani jo sepse jeni të uritur, por sepse jeni të stresuar, të mërzitur, të trishtuar ose të zemëruar. Ju mund të zvogëloni varësitë nga ushqimi duke i kushtuar vëmendje nëse jeni duke ngrënë sepse jeni të uritur apo për shkak të emocioneve tuaja.
- Ushqimi emocional nuk ju bën të ndiheni më mirë në planin afatgjatë.
- Nëse papritmas keni dëshirë për ushqime të caktuara dhe hani shumë kur i merrni, mund të jetë ngrënie emocionale.
- Kur jeni të uritur emocionalisht, ka shumë të ngjarë të dëshironi ushqime që janë të kripura ose të ëmbla si karamele, pasta, pica ose patate të skuqura.
- Nëse zbuloni se jeni duke u marrë me ushqim emocional, përpiquni të gjeni një sjellje zëvendësuese që mund të bëni në vend të saj. Kur vëreni se doni të hani emocionalisht, dilni për një shëtitje, telefononi një mik, vallëzoni me këngën tuaj të preferuar ose bëni ndonjë sjellje tjetër zëvendësuese.
Hapi 4. Mbani një ditar ushqimi
Shkrimi i asaj që hani dhe si ndiheni ndërsa hani mund t’ju ndihmojë të zvogëloni varësitë nga ushqimi. Mbajtja e një ditari ushqimor mund t'ju ndihmojë të identifikoni se cilat ushqime ose lloje të ushqimit jeni të varur. Gjithashtu mund t’ju ndihmojë të përcaktoni se çfarë emocionesh ju bëjnë të dëshironi të hani, si dhe sesi ju ndjen të hahet.
- Bëni shënime ditore duke përshkruar ushqimet dhe vaktet tuaja. Gjithashtu shkruani për disponimin tuaj.
- Shkruani se si jeni ndjerë para se të filloni të hani, ndërsa jeni duke ngrënë dhe pasi të keni mbaruar së ngrëni.
- Për shembull, “Sot Maksi lëndoi ndjenjat e mia. Unë pata një gotë akullore dhe disa gjevrekë ndërsa kisha festën time për keqardhje. U ndjeva më keq pasi mbarova.”
- Një ditar ushqimor gjithashtu mund t'ju ndihmojë të identifikoni nëse jeni duke ngrënë ushqime më të pashëndetshme nga sa mendoni.
Metoda 3 nga 4: Adoptimi i zakoneve të shëndetshme
Hapi 1. Flini mjaftueshëm
Mungesa e gjumit mund t’ju bëjë nervozë, të shqetësuar dhe të papërqendruar, gjë që e bën më të mundshme që të jepni varësi nga ushqimi. Ndonjëherë lodhja madje mund të duket si uri. Sigurohuni që po flini mjaftueshëm në mënyrë që të keni energjinë dhe përqendrimin e nevojshëm për të zvogëluar varësitë nga ushqimi.
- Shkoni në shtrat në kohën e rregullt çdo natë. Bëni gjëra relaksuese si dëgjimi i muzikës së qetë, masazhimi i këmbëve ose meditimi për t'u përgatitur për shtrat.
- Fikni pajisjet tuaja elektronike ose vendosini në heshtje në mënyrë që gjumi juaj të mos ndërpritet.
Hapi 2. Bëhuni aktiv fizikisht.
Marrja e aktivitetit fizik në baza të rregullta do t'ju ndihmojë të zvogëloni varësitë nga ushqimi në disa mënyra. Për shembull, do të përmirësojë gjendjen shpirtërore dhe mirëqenien tuaj të përgjithshme. Aktiviteti fizik gjithashtu mund të shërbejë si një alternativë për të ngrënë kur jeni të etur për ushqime të caktuara.
- Bashkohuni me një ekip sportiv në komunitetin tuaj si futboll, basketboll, softball ose lacrosse.
- Filloni të bëni yoga, tai chi, ose një formë të arteve marciale.
- Bëni diçka si ecja, biçikleta, noti ose vrapimi në baza të rregullta.
Hapi 3. Rriteni vetëvlerësimin tuaj
Do të jetë shumë më e lehtë për ju të zvogëloni varësitë nga ushqimi nëse ndiheni mirë me veten. Bëni gjëra që ju kujtojnë se nuk keni nevojë të hani ushqime të caktuara për t'u ndier të lumtur ose të mirë me veten.
- Bëni një listë të të gjitha cilësive dhe tipareve tuaja të mëdha. Rendisni arsyet pse nuk doni që varësitë tuaja ushqimore të marrin përsipër jetën tuaj.
- Kujtoni veten se zvogëlimi i varësive nga ushqimi do t’ju ndihmojë të ndiheni edhe më mirë për veten dhe t’ju mbajë të shëndetshëm.
- Për shembull, ju mund t'i thoni vetes: "Unë jam një person i shkëlqyeshëm dhe nëse vazhdoj ta zvogëloj varësinë ndaj biskotave të mjaltit, do të jem më i shëndetshëm dhe do të ndihem i mrekullueshëm!"
Hapi 4. Merreni me stresin në mënyrë të shëndetshme
Stresi mund të çojë në ushqim të çrregulluar. Bëni ndryshime në jetën tuaj për të eleminuar stresin e panevojshëm dhe për të minimizuar kontaktin me njerëz dëmtues ose negativë. Për shkak se stresi është i pashmangshëm, ju duhet të mësoni mënyra të shëndetshme për të përballuar, të tilla si meditimi, joga, frymëmarrja e thellë dhe stërvitja.
Metoda 4 nga 4: Njohja e simptomave të një çrregullimi të ngrënies
Hapi 1. Mësoni shenjat e çrregullimeve të të ngrënit si anoreksia
Oneshtë një gjë të kesh një dëshirë të fortë për një ushqim ose të preferosh të hash një ushqim të caktuar. Anothershtë një gjë krejtësisht kur ushqimi fillon të kontrollojë jetën tuaj. Ju mund të zvogëloni varësinë nga ushqimi duke mësuar për çrregullimet e të ngrënit si anoreksia.
- Anoreksia karakterizohet nga kufizimi i ushqimit dhe përpjekjet ekstreme për të humbur peshë.
- Në këtë rast, varësia nga ushqimi mund të jetë në formën e kufizimit të marrjes së ushqimit ose vetëm ngrënies së ushqimeve të caktuara me shumë pak kalori.
- Konsideroni nëse do të hani vetëm ushqime që nuk kanë ose shumë pak (më pak se 10, për shembull) kalori dhe vetëm në sasi të vogla. Shenja të tjera paralajmëruese mund të përfshijnë urrejtje ekstreme pas ngrënies, ose atribuimin e vlerës suaj si person në aftësinë tuaj për të kufizuar marrjen e ushqimit.
- Për shembull, nëse hani vetëm 10 rrush të bardhë për mëngjes, krisur pa gluten për drekë dhe një sode diete për darkë çdo ditë, mund të jeni anoreksikë.
Hapi 2. Jini të vetëdijshëm për ngrënien e tepërt
Kur një person ka një çrregullim të ngrënies së tepërt, ai ha sasi të mëdha ushqimi, shpesh në një kohë të shkurtër. Me një çrregullim të ngrënies së tepërt, mund të jeni të varur nga ushqime të veçanta, lloje të ushqimit, apo edhe nga akti i të ngrënit. Një shenjë e ngrënies së tepërt është se ju shpesh e shtyni veten të hani përtej të qenit i pakëndshëm - derisa të ndiheni të sëmurë ose të gjithë ushqimi të ketë mbaruar.
- Njerëzit që hanë shumë shpesh preferojnë të hanë një ushqim të veçantë si kekë ose patate të skuqura kur janë duke pirë.
- Shumë njerëz që hanë shumë janë të varur nga një lloj ushqimi. Për shembull, mund të hani me ushqime të kripura ose ushqime që janë plot me sheqer.
- Njerëzit shpesh supozojnë se të gjithë ngrënësit e tepërt janë mbipeshë, dhe kjo nuk është e vërtetë.
- Mendoni nëse hani fshehurazi ose përpiqeni të fshehni ushqimin tuaj ose ushqimin tuaj nga të tjerët.
- Pyesni veten nëse ndiheni fajtorë, të turpëruar ose të neveritur nga vetja ndërsa dhe pasi jeni duke ngrënë.
Hapi 3. Kujdes për shenjat e bulimisë
Në bulimia, një person do të hajë shumë dhe pastaj, pothuajse menjëherë, do të bëjë diçka për ta pastruar atë si të vjella, të marrë pilula diete ose të ushtrojë tepër. Ashtu si bulimikët janë të varur nga ushqimi, ata janë gjithashtu të varur nga procesi i pastrimit të ushqimit nga trupi i tyre.
- A hani rregullisht një "vakt" të caktuar si tre qese me patate të skuqura me madhësi familjare dhe një duzinë ëmbëlsira me rostiçeri dhe pastaj menjëherë merrni një pilulë laksativ ose diete?
- A ndiheni keq për atë që keni ngrënë ose sa keni ngrënë derisa të ndjeni se është jashtë trupit tuaj?
- Njerëzit mund të supozojnë se kushdo me një çrregullim të ngrënies duhet të jetë shumë i hollë, por kjo nuk është e vërtetë. Mund të jeni mbipeshë ose një peshë "normale" dhe të jeni bulimikë.
Hapi 4. Kërkoni ndihmë për çrregullimet e të ngrënit
Përballja me efektet mendore, emocionale dhe fizike të një çrregullimi të ngrënies mund të jetë dërrmuese. Nëse mendoni se varësia juaj nga ushqimi është në të vërtetë një çrregullim i të ngrënit, atëherë gjëja më e mirë që mund të bëni është të flisni me mjekun tuaj ose një profesionist tjetër të kujdesit shëndetësor.
- Çrregullimet e të ngrënit mund të ndikojnë seriozisht në shëndetin tuaj dhe mund të rezultojnë në probleme kronike apo edhe vdekje, nëse nuk trajtohen. Disa nga këto çështje shëndetësore janë të pakthyeshme, kështu që është e rëndësishme që të merrni ndihmë sa më shpejt të jetë e mundur.
- Trajtimi për çrregullimet e të ngrënit shpesh përfshin terapi, mjekim, grupe mbështetëse dhe forma të tjera të kujdesit.
- Mjeku juaj mund t'ju ndihmojë të zvogëloni varësinë nga ushqimi, pa marrë parasysh çfarë lloj, në një mënyrë të shëndetshme dhe të sigurt.
- Grupet mbështetëse si Overeaters Anonymous dhe Addicts Food Anonymous mund të ofrojnë mbështetje dhe referenca për ndihmë tjetër.
K TSHILL PR EKSPERT
Tiffany Douglass, MA
Founder, Wellness Retreat Recovery Center Tiffany Douglass is the Founder of Wellness Retreat Recovery Center, a JCAHO (Joint Commission on Accreditation of Healthcare Organizations) accredited drug and alcohol treatment program based in San Jose, California. She is also the Executive Director for Midland Tennessee at JourneyPure. She has over ten years of experience in substance abuse treatment and was appointed a Global Goodwill Ambassador in 2019 for her efforts in residential addiction treatment. Tiffany earned a BA in Psychology from Emory University in 2004 and an MA in Psychology with an emphasis on Organization Behavior and Program Evaluation from Claremont Graduate University in 2006.
