Humbja e peshës mund të jetë sfiduese, veçanërisht nëse filloni të ndjeni efekte anësore nga përpjekjet tuaja. Shumë njerëz që pakësojnë kaloritë përjetojnë dhimbje koke. Nëse ky është një problem për ju, hidhini një sy zakoneve tuaja të të ngrënit. Ju mund të parandaloni dhimbjet e kokës për humbjen e peshës duke mos anashkaluar kurrë vaktet, duke krijuar modele të shëndetshme të të ngrënit dhe duke u siguruar që zgjidhni ushqime të shëndetshme. Ndërprerja e ushqimeve të përpunuara dhe qëndrimi i hidratuar gjithashtu mund të ndihmojë. Stresi i përpjekjes për të humbur peshë gjithashtu mund t’ju shkaktojë dhimbje koke, prandaj ndërmerrni hapa për të ndihmuar veten të relaksoheni. Humbja e peshës është një udhëtim, por ju mund ta bëni atë në një mënyrë që është edhe e shëndetshme dhe efektive.
Hapa
Metoda 1 nga 3: Respektimi i një programi të të ushqyerit të shëndetshëm
Hapi 1. Shijoni mëngjesin çdo ditë
Mos e barazoni humbjen e peshës me anashkalimin e vakteve. Ju në fakt mund të pengoni përparimin tuaj nëse nuk hani rregullisht. Filloni ditën tuaj menjëherë duke ngrënë një mëngjes të shëndetshëm. Mund të rrisë metabolizmin tuaj, i cili mund t'ju ndihmojë të humbni peshë. Zgjidhni nga opsionet e shëndetshme si:
- Të bardhat e vezëve dhe perimet
- Dolli me grurë të plotë me avokado
- Smoothie me fruta dhe perime të freskëta
- Kos i mbushur me proteina greke
Hapi 2. Hani vakte të vogla të shëndetshme për të mbajtur nivelin e sheqerit në gjak
Dhimbjet e kokës mund të ndodhin kur sheqeri juaj në gjak ulet shumë i ulët; kjo është veçanërisht e zakonshme nëse nuk hani rregullisht. Për të parandaluar dhimbjet e kokës, synoni të hani 4-5 vakte të vogla në ditë. Përndryshe, mund të hani 3 vakte me ushqime të shëndetshme në mes. Çelësi është të siguroheni që bëni zgjedhje të shëndetshme për çdo vakt dhe rostiçeri.
- Synoni të merrni disa racione me fruta dhe perime të freskëta çdo ditë.
- Zgjidhni proteina të shëndetshme, të tilla si arra, mish të ligët dhe bishtajore.
- Një rostiçeri e shëndetshme mund të jetë shkopinj karrote, një racion i vogël humus dhe një vezë e zier fort.
- Një darkë e mirë mund të jetë një sallatë jeshile e përzier, peshk i pjekur në skarë dhe patate e ëmbël.
Hapi 3. Planifikoni ushqimet paraprakisht për të shmangur tundimin
Nëse prisni derisa të jeni vërtet të uritur për të ngrënë, mund të keni dhimbje koke. Kjo mund t’ju bëjë të ndiheni të çuditshëm dhe do të gjeni veten duke kërkuar ushqim të rehatshëm në vend që të bëni zgjedhje të shëndetshme. Planifikimi paraprak mund të sigurojë gjithashtu që të keni qasje të lehtë në ushqim të shëndetshëm.
- Provoni të uleni gjatë fundjavës dhe të planifikoni ushqimet dhe ushqimet tuaja. Ju gjithashtu mund të bëni sa më shumë punë përgatitore që mundeni për ta bërë javën të ecë pa probleme.
- Për shembull, provoni të gatuani një grumbull supë të shëndetshme të Dielën dhe ta ndani atë në dreka për javën. Ju gjithashtu mund të lani dhe copëtoni të gjitha frutat dhe perimet e freskëta që do t'ju nevojiten në ditët e ardhshme.
Hapi 4. Përparësia e proteinave dhe yndyrave të shëndetshme mbi karbohidratet
Karbohidratet mund të jenë të larta në sheqerna, të cilat mund të shkaktojnë hipoglikemi (sheqer të ulët në gjak). Për të shmangur dhimbjet e kokës të shkaktuara nga kjo, sigurohuni që të mbushni pjesën më të madhe të pjatës tuaj me proteina të ligët dhe yndyrna të shëndetshme. Ju mund të kurseni një pjesë të vogël të kalorive tuaja për karbohidrate komplekse, si bukë me drithëra të plota, kuinoa dhe oriz ngjyrë kafe.
- Konsumimi i karbohidrateve të thjeshta mund të rrisë sheqerin në gjak. Kjo, nga ana tjetër, mund të bëjë që trupi juaj të prodhojë me shpejtësi shumë insulinë, e cila më pas mund të bëjë që sheqeri juaj në gjak të bjerë shumë shpejt.
- Sigurohuni që çdo vakt dhe rostiçeri të ketë një proteinë, të tillë si vezët, produktet e qumështit me pak yndyrë, pulën ose peshkun.
- Përfshini një yndyrë të shëndetshme sa herë që hani. Zgjedhjet e mira përfshijnë gjalpë arre, avokado, vaj ulliri dhe fara chia.
Hapi 5. Shmangni ushqimet e vona të natës
Edhe pse është e rëndësishme të hani shpesh, trupi juaj duhet t’i japë pushim sistemit tuaj tretës. Synoni të hani vaktin ose rostiçerin tuaj të fundit gjatë natës 14-16 orë para se të hani mëngjesin në mëngjes.
- Kur hani më vonë në mbrëmje, trupi juaj nuk ka kohë për të tretur plotësisht ushqimin tuaj para se të pushoni. Ju mund të mos flini aq mirë, gjë që mund të shkaktojë dhimbje koke ditën tjetër.
- Për shembull, nëse ha mëngjes në 8 të mëngjesit, përpiqu të mos hash pas orës 6 pasdite. natën.
Metoda 2 nga 3: Shmangia e substancave dhe ushqimeve që shkaktojnë dhimbje koke
Hapi 1. Ulni ushqimet e përpunuara
Disa dëshmi sugjerojnë që ushqimet e përpunuara mund të lidhen me dhimbje koke. Nëse e lini veten të jetë shumë i uritur, ose nuk keni ushqim të shëndetshëm në dispozicion, është shumë e lehtë të kapni ushqime të përpunuara për të ngopur veten. Shmangni rrezikun e dhimbjeve të kokës nga ushqimi i përpunuar duke ngrënë ushqime dhe ushqime të rregullta të shëndetshme. Shmangni ushqimet e përpunuara si:
- Dreka me mish dhe hot dog
- Supa të paketuara
- Sode dhe pije të tjera me sheqer
Hapi 2. Zgjidhni ushqimin e shëndetshëm në vend të dietave të modës
Dietat e modës shpesh kufizojnë ushqime të caktuara ose grupe ushqimesh. Për shembull, dieta popullore Keto mund të kufizojë rreptësisht sasinë e karbohidrateve të shëndetshme që hani. Dieta të tjera, si pastrimi i lëngut, mund t’ju pengojnë të merrni proteina të mjaftueshme. Për të shmangur dhimbjen e kokës, duhet të hani një dietë të ekuilibruar.
- Dietat e modës gjithashtu mund t'ju kufizojnë të hani një ose dy herë në ditë. Kjo mund të çojë në dhimbje koke.
- Hani shumë vakte të vogla të mbushura me perime, yndyrna të shëndetshme dhe proteina të ligëta.
Hapi 3. Flisni me mjekun tuaj para se të merrni suplemente për humbje peshe
Shumë pilula diete të njohura kanë përbërës, si acid linoleik i konjuguar (CLA), që mund të shkaktojnë dhimbje koke. Konsultohuni me mjekun tuaj para se të provoni ndonjë shtesë. Ato mund t'ju ndihmojnë të kuptoni se cilat, nëse ka, janë të sigurta për t'u përdorur.
Në përgjithësi është më mirë të mbështeteni në një dietë të shëndetshme dhe stërvitje për humbje peshe. Mjeku juaj mund t'ju ndihmojë të gjeni një plan që funksionon për ju
Hapi 4. Përdorni kujdes kur pini alkool
Bestshtë më mirë të mos pini shumë në çdo rast, por është veçanërisht e rëndësishme kur përpiqeni të humbni peshë. Alkooli jo vetëm që përmban kalori boshe, por gjithashtu mund të keni dhimbje koke nëse pini shumë me stomakun bosh. Nëse zgjidhni të pini, përmbajuni 1 pije. Pas kësaj, mund të kaloni në sode klubi ose ujë të thjeshtë.
Metoda 3 nga 3: Bërja e ndryshimeve në stilin e jetës për të promovuar humbjen e peshës
Hapi 1. Pini mjaft ujë për të qëndruar të hidratuar
Dehidratimi mund të shkaktojë dhimbje koke, prandaj shmangni atë duke pirë shumë ujë çdo ditë. Pirja e ujit gjithashtu mund të nxisë humbjen e peshës, pasi mund t’ju ndihmojë të ndiheni të ngopur pa e tepruar. Nevojat individuale ndryshojnë, por në përgjithësi, synoni të pini:
- 15.5 gota (3.7 litra) për burrat
- 11.5 gota (2.7 litra) për gratë
- Pini më shumë nëse jeni duke ushtruar ose jashtë në një mot të ngrohtë
Hapi 2. Bëni një gjumë të mirë
Mungesa e gjumit mund të shkaktojë dhimbje koke dhe çështje të tjera shëndetësore. Gjithashtu mund t'ju bëjë të çuditshëm dhe më shumë të ngjarë të arrini zgjedhje ushqimore të pashëndetshme. Synoni të flini 7-9 orë në natë. Bëjeni qëllimin tuaj të shkoni në shtrat dhe të zgjoheni në të njëjtën kohë çdo ditë, edhe gjatë fundjavave.
- Fikni elektronikën të paktën 1 orë para gjumit.
- Për t'u çlodhur, provoni të bëni një dush të ngrohtë ose të lexoni një kapitull të një libri.
Hapi 3. Mundohuni të stërviteni çdo ditë
Ushtrimi jo vetëm që promovon humbjen e peshës, por gjithashtu lidhet me zvogëlimin e dhimbjeve të kokës. Synoni të bëni të paktën 30 minuta stërvitje çdo ditë. Zgjidhni një aktivitet që ju pëlqen, siç është ecja, noti ose vallëzimi. Mund të shtoni më shumë kohë në rutinën tuaj ndërsa bëheni më të fortë.
Mos e shtyni shumë veten gjatë stërvitjeve tuaja. Nëse përpiqeni të hidheni menjëherë në një rutinë intensive stërvitore, rrezikoni të sforconi trupin tuaj. Kjo mund të çojë në dehidratim dhe dhimbje koke. Bisedoni me mjekun tuaj për një program ushtrimesh që është i përshtatshëm për ju
Hapi 4. Relaksohuni për të zvogëluar stresin dhe dhimbjet e kokës nga tensioni
Përpjekja për të humbur peshë mund të jetë vërtet stresuese. Për të shmangur dhimbjet e kokës që mund të shoqërohen me stresin, merrni kohë për të bërë diçka relaksuese çdo ditë. Ju mund të:
- Praktikoni joga
- Bëni një shëtitje të gjatë
- Kaloni kohë me një kafshë shtëpiake
- Mblidheni së bashku me një mik
Këshilla
- Bisedoni me mjekun tuaj për një peshë të shëndetshme për ju.
- Konsultohuni me një nutricionist për të mësuar më shumë rreth ushqimeve të shëndetshme dhe zakoneve të mira të ngrënies.
- Mos i mohoni vetes të gjitha ushqimet tuaja të preferuara. Thjesht zgjidhni pjesë më të vogla.
