Testosteroni është hormoni kryesor seksual tek meshkujt, përgjegjës për zhvillimin e penisit dhe testiseve, si dhe madhësinë dhe forcën e muskujve. Gjatë pubertetit, testosteroni është përgjegjës për thellimin e zërit dhe rritjen e qimeve të fytyrës dhe trupit. Nëse, si një adoleshent, nivelet e testosteronit tuaj janë të ulëta, puberteti mund të vonohet, gjë që mund të jetë e turpshme dhe t'ju bëjë të vetëdijshëm. Ka shtesa bimore që pretendojnë të rrisin testosteronin në mënyrë natyrale, por këto në përgjithësi janë joefektive. Për shkak se shëndeti juaj i përgjithshëm mund të ndikojë në nivelet tuaja të testosteronit, është e mundur të rrisni nivelet tuaja të testosteronit në mënyrë natyrale duke bërë ndryshime në dietën dhe stilin e jetës tuaj. Nëse këto ndryshime nuk ndihmojnë, mjeku juaj mund të rekomandojë terapi zëvendësuese të testosteronit.
Hapa
Metoda 1 nga 3: Rritja e testosteronit përmes ndryshimeve në stilin e jetës
Hapi 1. Reduktoni hormonet e stresit që ndërhyjnë në prodhimin e testosteronit
Jeta si adoleshente mund të jetë stresuese. Nëse nuk e përballoni mirë atë stres, trupi juaj prodhon më shumë një hormon të quajtur kortizol. Kortizoli në thelb i thotë trupit tuaj që të përqëndrohet në stres, në vend të funksioneve të tjera, gjë që rezulton në prodhimin më të ulët të testosteronit. Mësimi i mënyrave të shëndetshme për të përballuar stresin mund të rrisë sasinë e testosteronit që prodhon trupi juaj.
- Mos kini frikë të flisni me një terapist ose profesionist tjetër të shëndetit mendor nëse e keni të vështirë të përballoni stresin. Ato mund t'ju ndihmojnë të gjeni mënyra të shëndetshme për të trajtuar situata stresuese.
- Të dëgjosh muzikë, të shëtisësh dhe të luash me një kafshë shtëpiake janë disa mënyra të thjeshta për të bërë një pushim kur jeta bëhet stresuese. Nëse keni ndonjë hobi, të tilla si vizatimi ose luajtja e një instrumenti muzikor, ato gjithashtu mund të jenë lehtësues të mirë të stresit.
- Meditimi dhe ushtrimet e frymëmarrjes së thellë janë mënyra të njohura për të lehtësuar stresin. Ju gjithashtu mund të provoni një klasë yoga ose tai chi.
Hapi 2. Angazhohuni në stërvitje të shkurtra me intensitet të lartë për të stimuluar prodhimin e testosteronit
Ushtrimet me intensitet të lartë, të tilla si përmes trajnimit interval, kanë një efekt më të madh në prodhimin e testosteronit sesa llojet e tjera të stërvitjes. Për shkak se shumë nga këto rutina nuk kërkojnë ndonjë pajisje të veçantë, këto janë gjithashtu stërvitje që mund të bëni në shtëpi.
- Mbani stërvitjet tuaja relativisht të shkurtra (20 deri në 30 minuta) për të përfituar sa më shumë nga intensiteti i lartë. Punoni sa më shumë masë muskulore të jetë e mundur për të stimuluar prodhimin më të madh të testosteronit.
- Përveç stërvitjeve tuaja me intensitet të lartë, shtoni ushtrime kardiovaskulare në rutinën tuaj të rregullt, të tilla si ecja, çiklizmi ose noti. Bërja e këtyre aktiviteteve me një mik mund t'ju ndihmojë të mbani motivimin tuaj lart dhe t'i bëni stërvitjet më argëtuese.
Paralajmërim:
Bisedoni me mjekun tuaj para se të filloni stërvitje me intensitet të lartë për t'u siguruar që jeni mjaft të shëndetshëm për t'i bërë këto ushtrime në baza të rregullta. Kur jeni duke filluar për herë të parë, stërvituni nën mbikëqyrjen e një traineri të certifikuar për t'u siguruar që po përdorni formën e duhur.
Hapi 3. Flini të paktën 9 orë gjumë çdo natë për t'i dhënë trupit tuaj kohë për të prodhuar testosteron
Adoleshentët në përgjithësi kanë nevojë për më shumë gjumë sesa të rriturit. Meqenëse trupi juaj prodhon pjesën më të madhe të testosteronit të tij në orët e para të mëngjesit ndërsa jeni duke fjetur, një gjumë i plotë i natës është thelbësor nëse doni të rrisni nivelet e testosteronit.
- Vendosni vetes një orë gjumi dhe përpiquni të flini dhe të zgjoheni në të njëjtën kohë çdo ditë, edhe gjatë fundjavave.
- Fikni pajisjet elektronike disa orë para gjumit dhe mbajeni dhomën tuaj të ftohtë dhe të errët. Kjo do t'ju ndihmojë të keni një gjumë më cilësor.
- Shmangni pirjen e pijeve me kafeinë ose sheqer, përfshirë pijet e gazuara dhe pijet energjike, në orët e mbrëmjes. Ata do ta bëjnë më të vështirë për ju të relaksoheni dhe të flini.
Hapi 4. Bëni një plan për të humbur peshë nëse jeni mbipeshë
Mbajtja e peshës së tepërt mund të bëjë që trupi juaj të prodhojë më pak testosteron. Përveç kësaj, obeziteti shkakton probleme të tjera të rëndësishme shëndetësore. Merrni mjekun ose një nutricionist për t'ju ndihmuar të hartoni një plan për të humbur peshë dhe për ta mbajtur atë jashtë. Kjo mund të përmirësojë nivelin tuaj të testosteronit, por kërkon kohë.
- Humbja e peshës është një proces relativisht i ngadalshëm, veçanërisht nëse jeni duke kërkuar humbje të qëndrueshme të peshës. Në vend që të mbani dieta për të humbur peshë shpejt, filloni të hani më shumë perime dhe drithëra dhe më pak ushqime të skuqura. Nëse hani shumë ushqim të shpejtë, thjesht eliminimi i tij mund t’ju ndihmojë të humbni peshë dhe të bëheni më të shëndetshëm.
- Bëhuni gati për të bërë ndryshime të rëndësishme në stilin e jetës, duke përfshirë ushtrimin e rregullt dhe ngrënien e ushqimeve më të shëndetshme. Mesatarisht, mund të prisni të humbni 1 deri në 2 kilogramë në javë.
- Nëse keni nevojë të humbni 50 kilogramë, për shembull, përgatituni që t’ju marrë rreth një vit për të humbur atë peshë. Sidoqoftë, mund të shihni ndryshime në nivelet e testosteronit para se të arrini qëllimin tuaj për humbje peshe.
Këshillë:
Gjeni zëvendësime më të shëndetshme për ushqimet tuaja të preferuara. Për shembull, mund të bëni makarona dhe djathë me makarona gruri të plotë ose të piqni pica me një kore të tërë gruri, djathë me pak yndyrë dhe shumë perime të freskëta.
Metoda 2 nga 3: Përmirësimi i dietës suaj
Hapi 1. Eliminoni sheqerin e tepërt që mund të bllokojë prodhimin e testosteronit
Ulja e ëmbëlsirave lidhet me humbjen e peshës, por edhe nëse nuk keni nevojë të humbni peshë, eliminimi i shumicës së sheqerit në dietën tuaj mund të ndihmojë në ngritjen e niveleve të testosteronit. Biskotat, ëmbëlsirat dhe pastat janë fajtorë të dukshëm, por ka edhe sheqer në shumë ushqime të ngrira ose të përpunuara.
Kontrolloni panelin e përbërësve në çdo gjë që hani. Mbani në mend se ju nuk mund ta shihni fjalën "sheqer", por do të shihni fjalë si "glukozë", "fruktoza", "dekstrozë" dhe "sakarozë". Këto janë të gjitha llojet e sheqerit që gjenden shpesh në ushqimet e përpunuara
Këshillë:
Ushqimi i frutave kur doni të hani diçka të ëmbël është një mënyrë e mirë për të filluar të zvogëloni marrjen tuaj të sheqerit.
Hapi 2. Përfshini kolesterolin në dietën tuaj në mënyrë që trupi juaj të bëjë testosteronin më lehtë
Trupi juaj sintetizon testosteronin nga kolesteroli dhe yndyra që vjen nga ushqimet që hani. Yndyrnat dhe kolesteroli nga produktet shtazore, përfshirë mishin, vezët dhe ushqimet e qumështit, janë veçanërisht të rëndësishme për të bërë testosteronin.
- Ndërsa një dietë me yndyrë të ulët ose me bazë bimore mund t'ju ndihmojë të humbni peshë, kufizimi i konsumit tuaj të produkteve shtazore nuk do të ndihmojë në rritjen e niveleve të testosteronit.
- Disa ushqime të shëndetshme që mund të hani që kanë yndyrë dhe kolesterol që trupi juaj ka nevojë për të prodhuar testosteron përfshijnë mishin e kuq të ligët, ushqimet e detit, të verdhat e vezëve, djathin, vajin e kokosit dhe çokollatën e zezë.
Hapi 3. Hani ushqime të fortifikuara me vitaminë D për të stimuluar prodhimin e testosteronit
Trupi juaj ka nevojë për vitaminë D për të prodhuar testosteron, dhe nëse nuk e merrni mjaftueshëm, mund të keni nivele më të ulëta të testosteronit si rezultat. Fatkeqësisht, nuk ndodh natyrshëm në shumë ushqime. Sidoqoftë, shumë ushqime dhe pije, veçanërisht lëngjet e frutave dhe produktet e qumështit, kanë vitaminë D të shtuar. Ju gjithashtu mund të merrni vitaminë D përmes shtojcave të vajit të mëlçisë së merlucit.
Trupi juaj prodhon natyrshëm vitaminë D kur dilni jashtë në diell, kështu që kaloni ca kohë jashtë sa herë që të keni mundësi. Mos harroni të vishni krem kundër diellit për të mbrojtur lëkurën tuaj
Hapi 4. Konsumoni ushqime të pasura me zink për të mbështetur funksionet e shëndetshme trupore
Zinku rrit prodhimin afatgjatë të testosteronit, kështu që nivelet e ulëta të zinkut mund të kontribuojnë në nivele të ulëta të testosteronit. Ushqimet që janë të pasura me zink përfshijnë mishin, peshkun, produktet e qumështit, fasulet dhe disa arra dhe fara.
Nëse jeni duke ngrënë një dietë kryesisht me bazë bimore, mund të dëshironi të merrni parasysh një shtesë të zinkut. Mund të jetë e vështirë të marrësh mjaft zink thjesht nga bimët. Bisedoni me mjekun tuaj për shtimin e një suplementi në dietën tuaj
Hapi 5. Shmangni shtesat bimore që nuk janë provuar të ndikojnë në testosteronin
Ka shumë shtesa bimore, të tilla si fenugreek, xhinko biloba dhe rrënja e xhakove të gjatë, që pretendojnë se rrisin natyrshëm nivelet e testosteronit. Sidoqoftë, këto shtesa nuk janë të rregulluara dhe nuk kanë qenë efektive në rritjen e testosteronit në studimet shkencore.
Shtesat me kimikate të tilla si DHEA, androstenedione dhe androstenedione tregtohen gjithashtu si produkte që do të ndihmojnë në rritjen e testosteronit tuaj. Sidoqoftë, ata zakonisht nuk bëjnë asgjë për të rritur prodhimin e testosteronit dhe në të vërtetë mund të rrisin prodhimin e estrogjenit
Metoda 3 nga 3: Kur të kërkoni kujdes mjekësor
Hapi 1. Testoni nivelet e testosteronit nëse jeni të shqetësuar se ato janë të ulëta
Testimi i niveleve të testosteronit është një test i thjeshtë gjaku. Mjeku juaj ka të ngjarë të dëshirojë të kryejë testin herët në mëngjes, sepse atëherë nivelet tuaja të testosteronit janë më të larta.
- Vishni një këmishë me mëngë të shkurtra kur shkoni për provë, kështu që tekniku që merr gjakun tuaj do të ketë qasje më të lehtë në venat tuaja. Kur gjaku juaj të mblidhet, do të ndjeni një gjurmë të shpejtë në lëkurën tuaj. Ju mund të keni disa mavijosje në krahun tuaj rreth vendit të injektimit. Sidoqoftë, kjo zakonisht zhduket pas disa ditësh.
- Mostra juaj e gjakut do të dërgohet në një laborator dhe do të analizohet. Me shumë mundësi do të gjeni rezultatet e testit brenda pak ditësh.
Këshillë:
Mjeku juaj mund të jetë në gjendje të diagnostikojë testosteronin e ulët bazuar në një provim fizik dhe diskutimin e simptomave tuaja. Sidoqoftë, ata ende do të duan të bëjnë një test gjaku për të konfirmuar diagnozën dhe për të përcaktuar saktësisht se sa të ulëta janë nivelet tuaja.
Hapi 2. Testoni nivelet e vitaminës tuaj për mangësitë që mund të ndikojnë në testosteronin tuaj
Nëse testosteroni juaj është i ulët, mund të jetë faji për mungesën e vitaminës. Mungesa e vitaminave gjithashtu mund të shkaktojë probleme të tjera shëndetësore. Mjeku juaj mund të testojë nivelet tuaja të vitaminës. Ju gjithashtu mund të dëshironi të mbani një ditar ushqimi në mënyrë që të analizoni lëndët ushqyese që merrni nga ushqimi.
- Mjeku juaj mund të kalojë mbi ditarin tuaj të ushqimit me ju dhe të rekomandojë ndryshime që do të sigurojnë që ju po merrni ushqim adekuat nga ushqimi juaj. Ata gjithashtu mund t'ju referojnë te një nutricionist.
- Në përgjithësi, trupi juaj thith vitaminat më mirë nga ushqimi sesa nga një shtesë. Sidoqoftë, nëse keni mungesë të konsiderueshme në një lëndë ushqyese të veçantë, suplementet mund të jenë mënyra më e mirë për të përmirësuar nivelet tuaja.
Hapi 3. Flisni me mjekun tuaj nëse qasjet natyrore nuk po funksionojnë
Mund të duhet pak kohë që ndryshimet në dietën dhe stilin e jetës tuaj të kenë një efekt në nivelet e testosteronit tuaj. Mos prisni që këto ndryshime të bëjnë një ndryshim të dukshëm brenda pak javësh. Sidoqoftë, nëse keni jetuar një mënyrë jetese të shëndetshme për disa muaj dhe nivelet tuaja të testosteronit janë ende të ulëta, mjeku juaj mund të dëshirojë t'ju vendosë në terapi zëvendësuese të testosteronit.
Me këtë terapi, në thelb ju jepet testosteron. Ka disa metoda të ndryshme të shpërndarjes të përdorura, duke përfshirë një copë lëkure, kapsula të gëlltitjes dhe injeksione. Mjeku juaj mund të rekomandojë një metodë të veçantë të lindjes për ju bazuar në gjendjen tuaj
Këshilla
Nëse jeni duke marrë ilaçe për një gjendje kronike shëndetësore, pyesni mjekun tuaj nëse ndikon në prodhimin e testosteronit. Nëse ilaçi juaj po shkakton nivele të ulëta të testosteronit, mjeku juaj mund të jetë në gjendje t'ju kalojë në një ilaç tjetër. Për shembull, disa ilaçe kundër depresionit ulin nivelet e testosteronit
Paralajmërimet
- Terapia zëvendësuese e testosteronit, duke përdorur injeksione, peleta, arna ose xhel, është e përshtatshme vetëm nën mbikëqyrjen e një profesionisti të trajnuar mjekësor pas një ekzaminimi dhe diagnoze mjekësore.
- Marrja e testosteronit ose shtojcave të tjera steroide, veçanërisht steroide anabolike, pa recetë dhe mbikëqyrje mjekësore është e paligjshme. Këto trajtime gjithashtu kanë efekte anësore të rëndësishme dhe mund të jenë të rrezikshme nëse nuk merren siç duhet.
