Lodhja mund të jetë vërtet zhgënjyese, veçanërisht nëse keni shumë plane për ditën. Edhe pse nuk ka shërim të menjëhershëm për plogështinë, ka shumë zgjedhje të shëndetshme që mund të bëni çdo ditë që mund të bëjnë një ndryshim pozitiv në nivelet tuaja të zakonshme të energjisë. Ndërsa gjithmonë duhet të ndani shqetësimet serioze mjekësore me mjekun tuaj, është e lehtë të bëni hapin tuaj më të mirë përpara duke bërë ndryshime të vogla dhe të lehta në dietën dhe stilin e jetës tuaj.
Hapa
Metoda 1 nga 3: Rregullimi i dietës suaj
Hapi 1. Hani 3 vakte të plota dhe të balancuara për të mbajtur energjinë tuaj
Lini mënjanë kohën për mëngjes, drekë dhe darkë gjatë gjithë ditës. Në mënyrë ideale, provoni t’i ndani vaktet tuaja nga 3 deri në 4 orë në mënyrë që të ndiheni vazhdimisht të ngopur dhe plot energji. Përmbajuni këtij orari të vakteve dhe përpiquni të mos hani shumë rostiçeri midis vakteve.
Nëse hani vetëm 2 vakte çdo ditë, përpiquni të bëni disa rregullime të vogla në orarin tuaj. Për shembull, nëse zakonisht nuk keni kohë për mëngjes, zgjohuni pak më herët që të keni kohë për të ngrënë
Hapi 2. Zgjidhni ushqime të shëndetshme që trupi juaj do të tretet ngadalë
Zgjidhni ushqimet që kanë një indeks të lartë glicemik, si perimet me fibra të lartë, drithërat, arrat dhe vajin e ullirit, të cilat trupi juaj i tret dhe i përpunon ngadalë. Shkallëzoni ushqimet me niseshte të rafinuar, si buka e bardhë, të cilat trupi juaj i përpunon shpejt. Ushqimet e ulëta glicemike mund t’ju ndihmojnë të ndiheni më të qëndrueshëm dhe t’ju sigurojnë një formë më të qëndrueshme të energjisë gjatë ditës.
- Bizelet e njoma, brokoli dhe zarzavatet e rrepës janë të gjitha mjaft të pasura me fibra.
- Provoni të hani 3 ounces (85 g) drithëra të plota çdo ditë. Kjo mund të jetë bukë me grurë të tërë, oriz ngjyrë kafe, makarona me grurë të plotë dhe më shumë.
Hapi 3. Qëndroni të hidratuar duke pirë ujë të mjaftueshëm
Mbani një gotë ose shishe ujë pranë, në mënyrë që të pini pak ujë gjatë gjithë ditës. Pini ujë sa herë që ndiheni të lodhur dhe shikoni nëse nivelet tuaja të energjisë fillojnë të rriten me kalimin e kohës. Synoni të pini të paktën 11 1⁄2 gota (2.7 L) ujë çdo ditë në mënyrë që të qëndroni të hidratuar.
Gratë duhet të pinë rreth 11 1⁄2 gota (2.7 L) ujë çdo ditë, ndërsa burrat duhet të pinë 15 1⁄2 gota (3.7 L)
Hapi 4. Zgjedhni ushqimet me shumë fibra dhe proteina
Zgjidhni ushqime si karrota, kos grek me pak yndyrë, një mollë, ose një lugë boronica të freskëta ose mjedra. Nëse filloni të ndiheni të uritur në mes të ditës, hani këto ushqime midis vakteve për t’ju çuar nga pika A në pikën B. Me këtë në mendje, shmangni ushqimet junk të pashëndetshme që shërbejnë vetëm për t’ju ngopur pa siguruar asnjë ushqim.
Snacks kanë për qëllim t'ju ndihmojnë gjatë një dite, por ato nuk duhet të zëvendësojnë ushqimet tuaja plotësisht
Hapi 5. Hiqni pijet me sheqer nga dieta juaj
Mendoni se sa sode, kafe të ëmbël dhe pije të tjera të ëmbla kaloni gjatë javës. Zëvendësoni këto artikuj me ujë të zakonshëm, pije të ëmbëlsuara, qumësht të skremuar ose me pak yndyrë, ose ujë të aromatizuar.
- Pijet me sheqer do t'ju bëjnë të ndiheni të ngadaltë pasi sheqeri fillestar të kalojë.
- Sigurohuni që çdo ujë me shije që pini të ketë pak ose aspak kalori.
Hapi 6. Përdorni kafeinë në sasi të vogla për të qëndruar vigjilent
Arrini për një filxhan të vogël kafeje në mëngjes nëse ndiheni pak të ngadaltë. Vini re se shumë kafeinë mund të shkaktojë një pikëllim në orarin tuaj të gjumit, kështu që mos pini asnjë pas orës 2 pasdite.
- Përdorni gjykimin tuaj kur pini kafe ose pije të tjera me kafeinë. Nëse trupi juaj është më i ndjeshëm ndaj kafeinës, atëherë mund të dëshironi të qëndroni pas 12 pasdite.
- Çaji gjithashtu mund të jetë burim i kafeinës.
Hapi 7. Pyesni mjekun tuaj për marrjen e suplementeve të vitaminës B
Përmendni ilaçet tuaja aktuale dhe shpjegoni se si dëshironi të rrisni nivelin tuaj të energjisë gjatë gjithë ditës. Në varësi të situatës tuaj, mjeku juaj mund të rekomandojë që të merrni vitamina B në baza të rregullta. Bisedoni me mjekun tuaj për të gjetur informacione specifike të dozimit.
- Vitaminat B ndihmojnë në menaxhimin e prodhimit të energjisë në trupin tuaj.
- Ka gjithsej 8 vitamina B që mund t’i shtoni në dietën tuaj: B1 (tiaminë), B2 (riboflavin), niacinë (B3), acid pantotenik (B5), B6, folate (B9) dhe B12. Bisedoni me mjekun tuaj dhe shikoni nëse mund ta përfundoni dietën tuaj me ndonjë nga këto lëndë ushqyese!
Metoda 2 nga 3: Bërja e ndryshimeve në stilin e jetës
Hapi 1. Merrni një ose dy sy gjumë 30-minutësh çdo ditë për të qëndruar të freskët
Nëse ndiheni pak të ngadaltë, vendosni një kohëmatës për gjysmë ore dhe ulni kokën. Mundohuni të mos flini më gjatë se 30 minuta, ose mund të prishni orarin tuaj të gjumit më vonë.
Bestshtë më mirë të lëshoni dremitjet tuaja në mëngjes dhe pasdite
Hapi 2. Ushtrohuni për 150 minuta çdo javë
Mundohuni të stërviteni për 30 minuta të paktën 5 ditë në javë. Zgjidhni një aktivitet ose sport që ju pëlqen shumë, pavarësisht nëse shkoni për shëtitje, notoni në pishinën tuaj lokale ose luani volejboll me miqtë. Bëni një shënim mendor kur ushtroni në mënyrë që të jeni të sigurtë se do të arrini kuotën tuaj çdo javë.
Për stërvitje më intensive, zgjidhni stërvitje të rënda si çiklizëm i shpejtë, vallëzim aerobik ose kërcim me litar. Nëse jeni duke kërkuar për një opsion më pak intensiv, provoni kopshtarinë, të luani tenis ose të merrni pjesë në gjimnastikë në ujë
Hapi 3. Flini të paktën 7 orë gjumë çdo natë
Vendosni një orar të rregullt gjumi në mënyrë që të mund të flini një sasi të qëndrueshme çdo natë. Synoni për 8 orë gjumë çdo natë kur është e mundur, veçanërisht nëse keni një orar të ngjeshur. Nëse nuk flini mjaftueshëm, mund të zgjoheni duke u ndjerë të ngadaltë dhe të lodhur gjatë gjithë ditës.
Mungesa e gjumit të mjaftueshëm gjithashtu mund të ketë efekte negative në disponimin tuaj
Hapi 4. Mbani një ngarkesë pune të menaxhueshme në punën tuaj
Mos u kafshoni më shumë sesa mund të përtypni, por renditni listën tuaj të "detyrave" sipas rëndësisë. Përqendrohuni në 1 detyrë në të njëjtën kohë dhe mos u përpiqni të bëni gjithçka menjëherë. Nëse e mbingarkoni veten, ka shumë të ngjarë të ndiheni të lodhur dhe me energji të ulët.
Mos kini frikë të kërkoni ndihmë, nëse është e nevojshme
Hapi 5. Zgjidhni të kaloni kohë rreth njerëzve që ju bëjnë të lumtur
Mendoni për njerëzit në jetën tuaj që ju lënë të ndiheni të lodhur dhe negativë. Ndërsa me siguri nuk mund t'i largoni ata njerëz nga jeta juaj plotësisht, përpiquni të kufizoni sasinë e kohës që kaloni rreth tyre. Në vend të kësaj, shkoni në shëtitje ose ekskursione argëtuese me miqtë dhe anëtarët e familjes që ju pëlqen të jeni pranë.
Kaloni kohë me njerëz me të cilët keni shumë të përbashkëta. Lidhja mbi hobi dhe interesat tuaja të ndërsjella mund të jetë vërtet energjike
Hapi 6. Kufizoni alkoolin nëse pini shumë
Mendoni se sa pini në ditë ose javë. Nëse pini në mes të ditës ose në mbrëmjen e hershme, mund të përfundoni të ndiheni të lodhur dhe të ngadaltë më pas. Shijoni një koktej ose pije tjetër kur të jeni në gjendje të relaksoheni, si në mbrëmjen e vonë.
Mundohuni të mos pini më shumë se 14 pije standarde çdo javë
Hapi 7. Lini duhanin nëse pini duhan aktualisht
Ndaloni ose ndaloni plotësisht pirjen e cigareve, të cilat mund të kenë një ndikim negativ në jetën tuaj të përditshme. Lënia e duhanit mund të zvogëlojë rrezikun e pagjumësisë, gjë që ju ndihmon të ndiheni më mirë të pushuar dhe të freskuar. Varësia nga nikotina gjithashtu mund t'ju zgjojë rastësisht, gjë që ju bën të ndiheni më pak të freskuar në mëngjes.
Kur lini duhanin, ju gjithashtu zvogëloni rrezikun e sëmundjeve kryesore, si sëmundjet koronare të zemrës dhe kancerin e fytit
Hapi 8. Përdorni kujdes kur provoni ndonjë ilaç të paprovuar
Jini të kujdesshëm ndaj çdo produkti ose ilaçesh për rritjen e energjisë që pretendojnë se ju japin shumë energji shpejt. Në vend të kësaj, përdorni strategji konkrete, të provuara nga ana mjekësore për të rritur nivelet tuaja të energjisë, si menaxhimi i niveleve tuaja të stresit, mbajtja e një programi të qëndrueshëm ushtrimesh ose mbajtja e një orari të duhur të gjumit.
Mund të duhet pak kohë për të bërë ndryshime afatgjata në dietën dhe orarin tuaj, dhe pastaj të shihni rezultate pozitive. Jini të durueshëm me veten
Metoda 3 nga 3: Kërkimi i kujdesit mjekësor
Hapi 1. Shihni mjekun tuaj nëse lodhja juaj zgjat më shumë se 2 javë
Normalshtë normale të përjetoni lodhje ndonjëherë, veçanërisht nëse keni qenë shumë të sëmurë ose të stresuar. Sidoqoftë, duhet të filloni të ndiheni më mirë pasi të bëni ndryshime në dietë dhe stilin e jetës. Nëse akoma ndiheni të lodhur pas 2 javësh, bisedoni me mjekun tuaj për të gjetur se çfarë e shkakton atë.
Nëse keni një gjendje themelore, mjeku juaj do t'ju ndihmojë të krijoni një plan trajtimi që funksionon për ju
Hapi 2. Trajtoni shkakun e lodhjes tuaj nëse keni një gjendje mjekësore
Një gjendje themelore mjekësore mund të shkaktojë lodhje. Nëse ky është rasti për ju, trajtimi i gjendjes tuaj mund t'ju ndihmojë të përmirësoni nivelet tuaja të energjisë. Bisedoni me mjekun tuaj për të krijuar planin më të mirë të trajtimit për ju.
Për shembull, kushtet si anemia, diabeti, depresioni, sëmundjet e zemrës, hiper- ose hipotiroidizmi, IBD, MS dhe apnea e gjumit mund të jenë një shkak i lodhjes tuaj
Hapi 3. Thirrni për ndihmë urgjente nëse po mendoni të dëmtoni veten
Lodhja juaj mund të jetë një simptomë e një gjendjeje të shëndetit mendor. Possibleshtë e mundur që ju të gjeni veten duke u marrë me mendime shqetësuese. Nëse kjo ndodh, është e rëndësishme që të merrni ndihmë në mënyrë që të filloni të shëroheni.
- Jeta juaj ka vlerë, por mund të jetë e vështirë ta shihni këtë tani. Bisedoni me dikë të cilit i besoni dhe merrni trajtim mjekësor për t’ju ndihmuar ta kaloni këtë.
- Ju gjithashtu mund të telefononi Linjën Kombëtare të Parandalimit të Vetëvrasjeve në 1-800-273-8255.
