Testosteroni është një hormon seksual mashkullor përgjegjës për rregullimin e epshit, masës muskulore, numrit të spermës, shpërndarjes së yndyrës dhe shëndetit të kockave. Nëse keni një nivel të ulët të testosteronit, mund të përjetoni mosfunksionim ngrerë, depresion, dëshirë të ulët seksuale, lodhje, nervozizëm dhe ulje të masës muskulare, kështu që natyrisht ju do të dëshironi të rritni testosteronin tuaj nëse i shihni këto simptoma. Trajtimi tipik mjekësor përfshin ilaçe dhe terapi hormonale për të rritur nivelet tuaja, por ju mund të dëshironi të provoni së pari disa ilaçe natyrore. Për fat të mirë, ka disa gjëra që mund të bëni për të rritur nivelet e testosteronit për sa kohë që një çështje themelore shëndetësore nuk po shkakton problemin. Në çdo rast, qëndroni në kontakt me mjekun tuaj dhe filloni trajtime më konvencionale nëse hapat natyralë nuk funksionojnë.
Hapa
Metoda 1 nga 3: Ndryshimet në dietë
Dieta juaj mund të ketë një ndikim të madh në kiminë e trupit tuaj, dhe një dietë e varfër mund të ulë nivelet e testosteronit tuaj. Bërja e ndryshimeve në dietë ndoshta nuk do ta sjellë testosteronin tuaj shumë mbi nivelin normal, por mund të korrigjojë një mangësi. Provoni t’i bëni këto ndryshime për të parë nëse ndihmojnë, dhe kontaktoni mjekun tuaj nëse nuk vëreni ndonjë përmirësim brenda pak javësh.
Hapi 1. Ndiqni një dietë të shëndetshme dhe të ekuilibruar
Në përgjithësi, ndjekja e një diete të ekuilibruar është më e mira për shëndetin tuaj riprodhues dhe nivelet e testosteronit.
- Për një dietë të shëndetshme, përfshini të paktën 5 racione secila nga frutat dhe perimet në dietën tuaj çdo ditë. Hani 1 ose 2 me çdo vakt dhe shtoni disa ushqime gjatë ditës.
- Kaloni në produkte me grurë të plotë ose drithëra në vend të varieteteve të bardha për karbohidrate më të shëndetshme.
- Mos harroni të pini ujë të mjaftueshëm për të qëndruar të hidratuar gjithashtu. Për shumicën e njerëzve, 6-8 gota në ditë janë të mjaftueshme.
Hapi 2. Merrni shumë vitaminë D dhe zink çdo ditë
Studimet tregojnë se mungesa e njërit prej këtyre ushqyesve mund të shkaktojë testosteron të ulët, prandaj përfshini ato në dietën tuaj çdo ditë. Kjo nuk do të ndihmojë nëse nuk keni një mangësi, por mund të rrisë nivelet e testosteronit tuaj nëse nuk merrni mjaftueshëm nga dieta juaj e rregullt.
- Të rriturit kanë nevojë për 15 mcg vitaminë D çdo ditë. Burimet e mira përfshijnë vezë, qumështore, peshk, mëlçi, mish të kuq dhe ushqime të fortifikuara. Ju gjithashtu mund të merrni vitaminë D duke kaluar disa minuta në diell gjatë ditës.
- Të rriturit kanë nevojë për 8-11 mg zink në ditë në dietën e tyre. Mund ta merrni nga butakët, shpendët, mishi i kuq, fasulet, arrat, drithërat dhe ushqimet e fortifikuara.
- Ju gjithashtu mund të merrni suplemente për të marrë këto 2 lëndë ushqyese. Pyesni mjekun tuaj nëse kjo është një zgjedhje e sigurt për ju.
Hapi 3. Provoni suplementet e magnezit për të rritur testosteronin tuaj
Një studim tregoi se shtesat e magnezit ngritën me sukses nivelet e testosteronit tek atletët, kështu që kjo mund të funksionojë për ju. Provoni të merrni një shtesë ditore të magnezit ose përfshini më shumë në dietën tuaj për të parë nëse kjo ju ndihmon.
- Pyesni mjekun tuaj për dozën e duhur të magnezit për ju. Studimi përdori 10 mg për çdo kilogram (2.2 lbs.) Të peshës trupore, që do të thotë se një person që peshon 68 lb (68 kg) do të merrte 680 mg magnez. Kjo është shumë më e lartë se doza tipike ditore, prandaj pyesni mjekun tuaj nëse kjo është e sigurt para se ta provoni.
- Ushqimet e larta në magnez përfshijnë bishtajore, arra, fara, butak, perime me gjethe jeshile, produkte të qumështit dhe ushqime të fortifikuara.
Hapi 4. Hani më shumë omega-3
Acidet yndyrore të shëndetshme, veçanërisht omega-3, mund të rrisin vëllimin e testikujve. Meqenëse ekziston një lidhje midis vëllimit të testikujve dhe niveleve të testosteronit, kjo mund të ndihmojë në ngritjen e testosteronit tuaj. Përfshini më shumë burime omega-3 në dietën tuaj si peshku, vajrat vegjetale, arrat, farat dhe bishtajoret për të parë nëse kjo rrit testosteronin tuaj.
Merrni 1.1-1.6 g omega-3 nga dieta juaj e rregullt çdo ditë
Hapi 5. Hiqni yndyrnat trans nga dieta juaj
Ndërsa yndyrnat e shëndetshme kanë një efekt pozitiv në nivelet tuaja të testosteronit, yndyrnat trans duket se zvogëlojnë funksionin e testikujve dhe nivelet e testosteronit. Ndërsa ato mund të jenë në disa ushqime të shijshme, yndyrnat trans janë përgjithësisht jo të shëndetshme, kështu që përpiquni t'i hiqni ato plotësisht nga dieta juaj.
Rreziku kryesor i yndyrës trans është se ju vë në rrezik për sëmundjet e zemrës. Mundohuni të shmangni ushqimet e skuqura të përpunuara, së bashku me ëmbëlsuesit artificialë dhe margarinën
Hapi 6. Shmangni ushqimet dhe pijet me sheqer
Sheqeri është i vështirë për t’i rezistuar, por ushqimet me sheqer dhe pijet si soda janë të lidhura me uljen e niveleve të testosteronit. Mundohuni të shmangni sa më shumë sheqer të shtuar, veçanërisht sode dhe pije të tjera me sheqer.
Merrni zakon të kontrolloni etiketat e të ushqyerit në të gjitha ushqimet që blini. Ju mund të habiteni se sa sheqer kanë disa produkte
Hapi 7. Pini alkool në moderim
Pirja e tepërt gjithashtu mund të zvogëlojë nivelet e testosteronit tuaj.
Metoda 2 nga 3: Këshilla për stilin e jetës
Ju gjithashtu mund të ndërmerrni disa hapa në jetën tuaj të përditshme për të mbështetur nivelet tuaja të testosteronit. Ashtu si me ndryshimet në dietë, këto këshilla ndoshta nuk do të rrisin testosteronin tuaj mbi nivelin normal, por ato mund të parandalojnë një mangësi dhe t'ju bëjnë të ndiheni më mirë. Provoni të bëni këto ndryshime për të provuar dhe rritur nivelet tuaja natyrore të testosteronit.
Hapi 1. Ushtroni rregullisht për të rritur prodhimin e testosteronit
Të dy ushtrimet aerobike dhe ato për forcimin e forcës kanë një efekt pozitiv në nivelet tuaja të testosteronit. Mundohuni të bëni disa ushtrime fizike çdo ditë për të lëshuar më shumë testosteron.
- Rekomandimi i përgjithshëm është që të bëni 150 minuta stërvitje të moderuar në javë. Mund ta ndani në 30 minuta 5-7 ditë në javë.
- Ushtrimet më intensive nuk shoqërohen me nivele më të larta të testosteronit, kështu që mos u shqetësoni për përpjekjen për të punuar më shumë.
Hapi 2. Humbni peshë nëse duhet
Burrat mbipeshë kanë tendencë të kenë nivele më të ulëta të testosteronit, kështu që ju mund të keni për të humbur peshë. Bisedoni me mjekun tuaj për të diskutuar një peshë ideale për veten tuaj, pastaj hartoni një regjim diete dhe stërvitjeje për të arritur dhe mbajtur atë peshë.
Ndjekja e një diete të shëndetshme dhe stërvitja e rregullt mund t’ju ndihmojnë të humbni peshë, kështu që rritja e prodhimit të testosteronit mund të mbështesë gjithashtu një peshë të shëndetshme
Hapi 3. Zvogëloni stresin në jetën tuaj të përditshme
Ndërsa ne të gjithë ndiejmë stres, stresi i vazhdueshëm mund të ndërhyjë në kiminë e trupit tuaj dhe të ulë nivelet e testosteronit. Nëse jeni të stresuar rregullisht ose të tronditur, atëherë marrja e hapave për t'u çlodhur mund të bëjë një ndryshim të madh. Nëse keni probleme me zvogëlimin e stresit tuaj, atëherë biseda me një terapist profesionist mund të jetë shumë e dobishme.
- Disa ushtrime relaksimi që mund të ndihmojnë përfshijnë meditimin dhe aktivitetet e frymëmarrjes së thellë. Mundohuni të shpenzoni 15-20 minuta në këto aktivitete çdo ditë.
- Të shijosh veten është një mënyrë tjetër e mirë për të zvogëluar stresin. Gjeni kohë çdo ditë për hobi dhe gjërat që ju pëlqejnë.
Hapi 4. Flini shumë gjumë çdo natë
Gjumi gjithashtu ndihmon në rregullimin e prodhimit të hormoneve tuaja, kështu që një orar jokonsistent i gjumit mund të hedhë poshtë nivelet tuaja të testosteronit. Mundohuni të merrni një normale 7-8 orë çdo natë për të mbështetur kiminë e trupit tuaj dhe për të ruajtur prodhimin tuaj të testosteronit.
- Nëse keni rregullisht pagjumësi, përpiquni të relaksoheni para gjumit. Fikni telefonin, televizorin dhe kompjuterin tuaj. Bëni aktivitete relaksuese si meditimi, leximi, dëgjimi i muzikës së butë ose marrja e banjës për t'u bërë gati për të fjetur.
- Apnea e gjumit është një shkak potencial për testosteron të ulët sepse shkakton gjumë jo freskues. Zakonisht zgjoheni të lodhur ose gërhitni jashtë mase, testohuni për apnea të gjumit.
Metoda 3 nga 3: Terapia e Zëvendësimit të Testosteronit
Terapia zëvendësuese e testosteronit është trajtimi i pranuar për testosteronin e ulët, kështu që nëse hapat e stilit tuaj të jetesës nuk e rrisin testosteronin tuaj, mjeku juaj do të sugjerojë një nga terapitë e mëposhtme për ju. Ekzistojnë disa metoda të terapisë me testosteron, kështu që lloji që përdorni varet nga ajo që mjeku juaj mendon se është më e mira për ju. Secila prej këtyre trajtimeve duhet të kthejë nivelet e testosteronit në vendin ku duhet të jetë.
Hapi 1. Jepini vetes injeksione të testosteronit çdo 2 javë
Kjo kërkon një injeksion në muskulin tuaj çdo 10-14 ditë. Ju ndoshta do të duhet të ktheheni në zyrën e mjekut për këto injeksione, por gjithashtu mund të merrni shiringa për të injektuar veten në shtëpi. Ky është një trajtim efektiv, por jo më i miri nëse nuk ju pëlqejnë injeksionet ose gjilpërat.
- Nëse e injektoni testosteronin vetë, shikoni gjithmonë shiringën para se ta përdorni. Nëse lëngu duket i turbullt ose shihni ndonjë grimcë në të, mos përdorni shiringë.
- Nëse nuk udhëzohet ndryshe, ruani shiringat në temperaturën e dhomës.
Hapi 2. Aplikoni arna ose xhel testosteroni në mënyrë që trupi juaj ta thithë atë
Ky është një lloj terapi hormonale më pak invazive. Me një xhel ose patch, testosteroni do të kalojë nëpër lëkurën tuaj dhe do të hyjë në trupin tuaj. Aplikoni ilaçin saktësisht sipas udhëzimeve të mjekut tuaj në mënyrë që të mos merrni shumë.
Nëse përdorni xhel, sigurohuni që një person tjetër ose partneri juaj të mos e fërkojë atë. Ata mund të marrin aksidentalisht një dozë hormoni nëse ajo merr në lëkurën e tyre
Hapi 3. Vendosni fishekët e testosteronit nën lëkurën tuaj për një trajtim më pak të shpeshtë
Me një trajtim me pelet, mjeku juaj do të fusë një topth të vogël që përmban testosteron nën lëkurë në ijë, shpinë ose vithe. Ky topth tretet ngadalë dhe lëshon hormone gjatë disa muajve. Ky është një trajtim me mirëmbajtje të ulët sepse do t’ju duhet të zëvendësoni peletin çdo 3-6 muaj, kështu që është e dobishme nëse keni probleme të përmbaheni me një orar trajtimi.
Marrja e ushqimeve mjekësore
Ka patjetër disa ndryshime në dietë dhe stilin e jetës që mund të bëni për të rritur nivelet e testosteronit. Ndërsa asnjëri nuk do të rrisë nivelet tuaja shumë mbi normën normale, ato mund të parandalojnë mangësitë, për sa kohë që nuk keni ndonjë çështje themelore shëndetësore. Ju ende duhet të shihni mjekun tuaj nëse keni simptoma të testosteronit të ulët dhe merrni ilaçe nëse është e nevojshme. Trajtimet profesionale mund të korrigjojnë çdo problem që keni.
Këshilla
- Ndërsa kryerja e marrëdhënieve seksuale rrit nivelet e testosteronit në një afat të shkurtër, kjo nuk ka ndonjë efekt në nivelet e përgjithshme të testosteronit tuaj. Nuk është një trajtim i vlefshëm për testosteronin e ulët.
- Ekzistojnë gjithashtu trajtime për zëvendësimin e hormoneve me gojë, por këto nuk miratohen në Shtetet e Bashkuara.
Paralajmërimet
- Studimet tregojnë se nikotina dhe produktet e duhanit në të vërtetë rrisin nivelet e testosteronit. Sidoqoftë, këto janë shumë rreziqe të tjera shëndetësore të lidhura me këto produkte, kështu që kurrë mos provoni pirjen e duhanit si një mënyrë për të rritur testosteronin tuaj.
- Nuk ka ilaçe bimore të verifikuara që në të vërtetë rrisin nivelet e testosteronit, prandaj mos i provoni pa folur më parë me mjekun tuaj.
Ushqimet që duhet të hani dhe shmangni dhe ushtrimet që duhet provuar
Ushqimet që duhen ngrënë për të rritur nivelet e testosteronit
Mbështetni wikiHow dhe zhbllokoni të gjitha mostrat.
Ushqimet që duhen shmangur për të rritur nivelet e testosteronit
Mbështetni wikiHow dhe zhbllokoni të gjitha mostrat.
Ushtrime për të ndihmuar në rritjen e niveleve të testosteronit
Mbështetni wikiHow dhe zhbllokoni të gjitha mostrat.
