Serotonin është një hormon që truri juaj prodhon, i quajtur shpesh "hormoni i lumturisë". Kjo ndodh sepse ndihmon në rritjen e humorit tuaj, por gjithashtu rregullon gjumin, oreksin, dëshirën dhe kujtesën. Njerëzit me nivele të ulëta të serotoninës shpesh përjetojnë depresion dhe ankth. Nëse i keni përjetuar këto simptoma, atëherë natyrisht do të dëshironi të rrisni nivelet e serotoninës tuaj në çdo mënyrë që mundeni. Në shumicën e rasteve, megjithatë, mangësitë e serotoninës nuk janë të bazuara në stilin e jetës, kështu që bërja e disa ndryshimeve të thjeshta nuk do ta rregullojë gjendjen. Nëse ndiheni në depresion, është shumë e rëndësishme të flisni me një profesionist të shëndetit mendor dhe të hartoni një program trajtimi, i cili mund të përfshijë ilaçe. Ju mund ta plotësoni atë trajtim me disa ndryshime në dietë dhe stilin e jetesës për të mbështetur prodhimin e serotoninës në trupin tuaj.
Hapa
Metoda 1 nga 3: Ushqimet që mund të ndihmojnë
Disa ushqime mund të stimulojnë patjetër prodhimin e serotoninës në trurin tuaj. Sidoqoftë, është e diskutueshme nëse ndryshimi ose jo i dietës suaj mund të ketë një ndikim dramatik në disponimin tuaj. Shumica e njerëzve tashmë marrin mjaft nga këto lëndë ushqyese nga dieta e tyre e rregullt. Ju nuk duhet të trajtoni ndryshimet dietike si zëvendësim të ilaçeve ose terapisë. Në përgjithësi, është mirë të ndiqni një dietë të shëndetshme dhe të ekuilibruar që ju siguron të gjithë ushqimin që ju nevojitet. Mund të mos ju shërojë, por do të mbështesë shëndetin tuaj të përgjithshëm.
Hapi 1. Hani ushqime të larta në triptofan
Ky aminoacid ndihmon trurin tuaj të prodhojë serotonin. Përfshini ushqime të larta të triptofanit në dietën tuaj si pulë dhe gjeldeti, arra, peshk, qumësht dhe djathë dhe vezë.
Për sa kohë që po ndiqni një dietë të ekuilibruar dhe të shëndetshme, me siguri po merrni të gjithë triptofanin që ju nevojitet
Hapi 2. Rritni marrjen tuaj të omega-3 për të ndihmuar serotoninën të funksionojë më mirë
Hulumtimet sugjerojnë se omega-3 përmirësojnë funksionin e serotoninës në tru dhe mund të stimulojnë prodhimin e mëtejshëm. Burimi kryesor për omega-3 janë peshqit me vaj si salmoni dhe sardelet. Sidoqoftë, vegjetarianët mund ta marrin shërbimin e tyre të përditshëm nga arrat, farat dhe vajrat vegjetale.
Ju gjithashtu mund të merrni suplemente të peshkut ose vajit të algave (të sigurta për vegjetarianët) për të rritur marrjen tuaj të omega-3
Hapi 3. Konsumoni karbohidrate të mjaftueshme për të mbështetur lirimin e serotoninës
Karbohidratet rrisin lëshimin e serotoninës nga truri juaj, prandaj sigurohuni që të merrni të paktën racionet ditore të karbohidrateve të shëndetshme. Shumica e njerëzve kanë nevojë për rreth 1, 000 kalori nga karbohidratet në ditë.
- Merrni karbohidratet tuaja nga burime të shëndetshme si produktet e grurit të plotë, orizin kaf, quinoa, frutat dhe fasulet. Shmangni burimet e përpunuara si patate të skuqura ose karamele.
- Kjo është arsyeja pse njerëzit kanë tendencë të dëshirojnë karbohidratet kur janë në depresion ose stres. Truri po përpiqet të rrisë nivelet e tij të serotoninës.
Hapi 4. Shmangni përplasjet ose dietat ekstreme
Trupi juaj ka nevojë për një rrjedhë të qëndrueshme të kalorive për të vazhduar prodhimin e serotoninës. Nëse ndiqni dieta jashtëzakonisht kufizuese, prodhimi i serotoninës mund të bjerë dhe humori juaj do të vuajë.
Gjithashtu mos anashkaloni ushqimet. Përplasja e sheqerit në gjak që rezulton mund të depresojë edhe humorin tuaj
Hapi 5. Hiqni ushqimet e përpunuara, yndyrore dhe me sheqer
Lidhja e saktë midis ushqimeve jo të shëndetshme dhe depresionit nuk është plotësisht e qartë. Sidoqoftë, duket se ka një lidhje midis të dyjave. Bestshtë më mirë për shëndetin tuaj mendor dhe shëndetin e përgjithshëm, të eliminoni sa më shumë ushqime jo të shëndetshme nga dieta juaj.
Hapi 6. Pini kafeinë në moderim
Ashtu si me ushqimin junk, lidhja e saktë midis kafeinës dhe serotoninës nuk dihet plotësisht. Por ka disa dëshmi se pirja e tepërt e kafeinës mund të bllokojë prodhimin e serotoninës. Mbani konsumin tuaj brenda një diapazoni të moderuar, rreth 2-4 filxhanë kafe në ditë.
Kini shumë kujdes nëse përdorni rregullisht pije energjike. Disa nga këto mund të përmbajnë 2 ose 3 herë rekomandimin e përditshëm të kafeinës në një racion të vetëm. Rrini me produkte që përmbajnë vetëm një sasi të moderuar të kafeinës
Hapi 7. Kufizoni marrjen tuaj të alkoolit për të parandaluar varësinë nga alkooli
Alkooli vepron në receptorët tuaj të serotoninës, kjo është arsyeja pse ju bën të ndiheni mirë. Sidoqoftë, mos u mbështetni në substanca si kjo për serotoninën. Ekziston një rrezik serioz për varësinë, prandaj mbajeni pirjen tuaj të kufizuar në një mesatare prej 1-2 pije në ditë.
E njëjta gjë vlen edhe për drogat ilegale. Disa lloje mund të stimulojnë prodhimin e serotoninës, por ekziston një rrezik domethënës i varësisë dhe problemeve shëndetësore
Metoda 2 nga 3: Mjetet e jetesës
Përveç kontrollit të dietës tuaj, ka edhe disa gjëra që mund të bëni për të rritur prodhimin e serotoninës në trupin tuaj. Qëndrimi aktiv dhe bërja e aktiviteteve të këndshme janë truket e mira të përgjithshme për të rritur disponimin tuaj. Këto aktivitete mund të rrisin disponimin tuaj vetëm përkohësisht, por ky patjetër do të jetë një ndryshim i mirëpritur nëse jeni ndjerë i mërzitur. Ashtu si me dietën, megjithatë, nuk duhet t'i trajtoni këto ndryshime të jetesës si zëvendësim të ndihmës profesionale. Bërja e këtyre ndryshimeve së bashku me këshillimin ose marrjen e ilaçeve mund të çojë në ndryshime të mëdha pozitive.
Hapi 1. Ushtroni të paktën 5 ditë jashtë javës
Ushtrimi është vërtetuar se çliron serotoninën dhe hormonet e tjera "të ndjehen mirë". Qëndroni aktiv dhe përpiquni të bëni 30-60 minuta stërvitje të moderuar të paktën 5 ditë në javë për rezultate më të mira.
Ushtrimet aerobike janë më të mirat për shëndetin tuaj të përgjithshëm, por stërvitja me forcë dhe peshë është gjithashtu e mirë
Hapi 2. Merrni sa më shumë rrezet e diellit
Ekziston një lidhje e qartë midis dritës së diellit dhe prodhimit të serotoninës. Mundohuni të dilni jashtë sa më shumë që të jetë e mundur dhe ekspozojeni veten në rrezet e diellit.
Një shëtitje në mëngjes ose pasdite është një mënyrë e shkëlqyeshme për të marrë pak rrezet e diellit dhe për të ushtruar gjatë gjithë ditës
Hapi 3. Mundohuni të ekspozoheni ndaj dritave të ndritshme nëse nuk merrni shumë rrezet e diellit
Ka disa dëshmi se dritat e ndritshme mund të kenë një efekt të ngjashëm me rrezet e diellit. Nëse punoni brenda ose jetoni në një zonë ku shpesh është me re, atëherë ekspozojeni veten sa më shumë që të jetë e mundur ndaj dritave të ndritshme.
Hapi 4. Bëni një masazh për të liruar tensionin
Një masazh jo vetëm që ndihet mirë, por gjithashtu stimulon prodhimin e serotoninës. Mundohuni të bëni një masazh të rregullt nëse jeni ndjerë të lodhur kohët e fundit.
Caktimi i një masazhi gjithashtu ju jep diçka për të pritur, e cila mund të rrisë shpirtin tuaj
Hapi 5. Përqendrohuni në kujtimet e lumtura për të rritur disponimin tuaj
Mendimet e lumtura potencialisht mund të lëshojnë hormone të lumturisë. Nëse ndiheni në depresion, përpiquni të mendoni për kujtime ose përvoja të mira për të rritur disponimin tuaj.
Hapi 6. Përqafoni miqtë ose të dashurit tuaj
Prekja fizike gjithashtu stimulon serotoninën, ashtu si me një masazh. Nëse keni pasur një ditë të keqe, një përqafim i këndshëm nga dikush mund t’ju bëjë të ndiheni shumë më mirë.
- Përqafimi me një partner gjithashtu prodhon serotonin.
- Mos harroni të mos përqafoni ose prekni askënd pa lejen e tyre.
Hapi 7. Flisni për problemet tuaja me një këshilltar, mik ose anëtar të familjes
Mbajtja e të gjitha problemeve tuaja mund të depresojë gjendjen tuaj më tej. Ventilimi i frustrimeve tuaja në mënyrë konstruktive gjithashtu mund të rrisë nivelet e serotoninës tuaj dhe t'ju ndihmojë të ndiheni më mirë.
Metoda 3 nga 3: Trajtime alternative të paverifikuara
Ka shumë trajtime bimore ose alternative që pretendojnë të rrisin nivelet e serotoninës dhe të trajtojnë depresionin. Nuk ka shumë shkencë prapa këtyre pretendimeve, kështu që merrni ato me një kokërr kripë. Sidoqoftë, mund t'i provoni nëse nuk jeni të kënaqur me trajtimet që keni provuar deri më tani. Para se të provoni ndonjë shtesë bimore, kontrolloni së pari me mjekun tuaj. Kjo është veçanërisht e rëndësishme nëse jeni duke marrë ilaçe ose keni ndonjë sëmundje mendore, sepse barishtet mund të kenë efekte anësore serioze.
Hapi 1. Vizitoni një akupunkturist për të lehtësuar tensionin
Akupunktura nuk është një trajtim i aprovuar për depresionin, por disa njerëz përjetojnë një humor të përmirësuar. Kjo ndodh sepse nxit lirimin e serotoninës, kështu që mund të jetë efektive për ju.
Vizitoni vetëm një akupunkturist të licencuar dhe me përvojë në mënyrë që të dini që jeni duke marrë trajtim të sigurt
Hapi 2. Provoni të merrni St
John's Wort çdo ditë. Kjo është bima më e zakonshme e përdorur për trajtimin e depresionit. Provoni ta merrni atë çdo ditë sipas udhëzimeve për të parë nëse ju përmirëson gjendjen shpirtërore.
Hapi 3. Përdorni gingko biloba për të rritur disponimin tuaj
Studimet sugjerojnë se kjo bimë mund të lëshojë hormone si serotonin për të përmirësuar gjendjen shpirtërore dhe funksionin e trurit tuaj.
Marrja e ushqimeve mjekësore
Ka padyshim hapa që mund të ndërmerrni për të ndihmuar trupin tuaj të prodhojë më shumë serotonin. Në shumicën e rasteve, megjithatë, këto metoda nuk janë të mjaftueshme për të trajtuar depresionin ose sëmundjet e tjera mendore në planin afatgjatë. Për këtë, do t'ju duhet trajtim nga një profesionist i shëndetit mendor. Kombinimi i terapisë dhe ilaçeve mund t'ju ndihmojë të kapërceni problemet që keni. Ndërsa jeni në trajtim, marrja e disa hapave si stërvitja, dieta dhe lidhja me të tjerët mund të rrisë në mënyrë dramatike lumturinë dhe shëndetin tuaj mendor.
