Një frakturë stresi është një çarje e vogël në kockën tuaj që formohet kur vendoset shumë stres ose presion mbi atë kockë. Mund të quhet gjithashtu një thyerje e vijës së flokëve. Ato më së shpeshti ndodhin kur luajnë sporte me ndikim të lartë si basketbolli ose tenisi, por disa njerëz gjithashtu mund të jenë më të prirur ndaj tyre nëse kanë gjendje si osteoporoza. Nëse jeni të shqetësuar se mund të jeni në rrezik për të marrë një frakturë stresi, mund të bëni ushtrime dhe të ndryshoni dietën tuaj për t'i bërë kockat tuaja sa më të forta. Shkoni poshtë në Hapin 1 për të mësuar më shumë.
Hapa
Metoda 1 nga 3: Ushtrime Forcuese për Parandalimin e Frakturave të Stresit
Hapi 1. Forconi kockat tuaja duke ndërtuar inde kockore përmes stërvitjes
Kur stërviteni, aktiviteti fizik që po bëni shkakton formimin e indeve të reja të eshtrave, duke i bërë kockat tuaja më të forta. Në veçanti, ushtrimet me peshë mund të rrisin indin tuaj kockor.
Ushtrimet që mbajnë peshë përfshijnë aktivitete që ju bëjnë të lëvizni kundër forcës së gravitetit (p.sh. kërcimi, vrapimi, etj.) Duke ruajtur një pozicion të drejtë
Hapi 2. Vishni këpucët e duhura për vrapim
Këpucët e vrapimit që janë menduar për stërvitje me intensitet të lartë mund të ndihmojnë në mbajtjen e stresit të eshtrave tuaja pa thyerje. Këto këpucë janë krijuar për të thithur forcën e vendosur në kockat tuaja kur bëni ushtrime që mbajnë peshë. Shkoni në një dyqan këpucësh dhe flisni me një mjek për këpucët e bëra për sportin dhe nevojat tuaja specifike.
Hapi 3. Filloni ngadalë nëse sapo jeni duke u kthyer në stërvitje
Një mënyrë tjetër për të marrë një frakturë stresi është duke kërkuar papritur më shumë nga trupi juaj sesa keni kërkuar për një kohë të gjatë. Mos hidheni vetëm në stërvitjet më ekstreme që mund të mendoni. Kur trupi juaj nuk është mësuar të ushtrojë, kockat tuaja mund të jenë mjaft të dobëta. Kur punoni deri në ushtrime më intensive, mos e detyroni veten t'i bëni ato për periudha të gjata kohore ku filloni të ndiheni të pakëndshëm.
Nëse punoni në një punë ku jeni ulur në një tavolinë gjatë gjithë ditës dhe doni të filloni të stërviteni më shumë, mos filloni duke u përpjekur për të drejtuar një maratonë. Punoni në stërvitje intensive duke filluar ecjen, duke rritur distancën që ecni çdo ditë dhe përfundimisht duke lëvizur drejt vrapimit. Së shpejti do të vraponi në distanca të tjera
Hapi 4. Bëni ushtrime me ndikim të ulët të mbajtjes së peshës për të filluar
Ushtrimet me ndikim të ulët janë një zgjedhje e mirë për të filluar nëse sapo po ktheheni në një rutinë stërvitore ose keni një gjendje si osteoporoza. Ushtrimet me ndikim të ulët përfshijnë:
- Të bësh gjimnastikë me ndikim të ulët.
- Duke ecur shpejt në një rutine ose në një rrugë të jashtme.
- Duke provuar makinën eliptike.
Hapi 5. Provoni disa ushtrime të mbajtjes së peshës me ndikim të lartë
Ushtrimet me ndikim të lartë mund të ndihmojnë në ndërtimin e indeve të eshtrave tuaja. Sidoqoftë, nëse keni një gjendje kockash ose keni thyer një kockë në të kaluarën, bisedoni me mjekun tuaj para se të filloni një rutinë stërvitje me ndikim të lartë sepse mund të dëmtoni veten. Ushtrimet me ndikim të lartë përfshijnë:
- Tenis.
- Litar kërcimi.
- Vrapimi ose vrapimi.
- Të bësh gjimnastikë me ndikim të lartë.
Hapi 6. Forconi muskujt tuaj për të parandaluar thyerjen e eshtrave
Ushtrimet për forcimin e muskujve janë ushtrime ku lëvizni diçka, qoftë pesha apo vetja, kundër gravitetit. Kur muskujt tuaj janë të fortë, ka më pak të ngjarë të bini dhe të merrni një frakturë të çdo lloji. Ushtrimet për forcimin e muskujve përfshijnë:
- Yoga dhe Pilates.
- Ngritja e peshave dhe përdorimi i makinave të peshës.
- Të bësh shtrëngime dhe ushtrime të tjera për ndërtimin e muskujve.
Hapi 7. Kryeni trenin për t'u siguruar që i gjithë trupi juaj të bëhet më i fortë
Ndryshimi i ushtrimeve tuaja të përditshme do t'ju ndihmojë të shmangni stresin e përsëritur në një pjesë të veçantë të trupit tuaj. Mundohuni të alternoni ushtrime me ndikim të ulët dhe të lartë çdo ditë.
Për shembull, vrapimi çdo ditë mund të bëjë më shumë stres në kockat në këmbët dhe këmbët tuaja sesa nëse do të vraponit çdo ditë të tjera, dhe do të zëvendësojë ditë të caktuara me biçikletë ose ngjitje në shkëmb
Metoda 2 nga 3: Forcimi i kockave tuaja me ndryshimin e dietës
Hapi 1. Rritni marrjen tuaj të kalciumit
Pothuajse i gjithë kalciumi në trupin tuaj ruhet në kockat dhe dhëmbët tuaj, duke i bërë ato më të forta. Kur nuk merrni kalcium të mjaftueshëm në një ditë të vetme, kalciumi do të shkojë direkt në qarkullimin tuaj të gjakut, në vend se në kockat tuaja. Kur vazhdoni të mos merrni kalcium të mjaftueshëm për disa ditë ose javë, kalciumi që ruhet në kockat tuaja do të varfërohet, duke i bërë kockat tuaja më të dobëta. Një dietë e lartë me kalcium mund të mbajë kockat tuaja të forta dhe të parandalojë frakturat e stresit.
- Ju mund të merrni suplemente kalciumi çdo ditë. Sasia e rekomanduar për të rriturit e moshës 19 deri në 50 vjeç është në përgjithësi 1000 mg kalcium në ditë. Sidoqoftë, është gjithmonë mirë të flisni me mjekun tuaj para se të merrni suplemente të reja.
- Ju gjithashtu mund të hani sasinë tuaj ditore të kalciumit. Ushqimet e pasura me kalcium përfshijnë: fasule, brokoli, fiq, drithëra të fortifikuara të mëngjesit, alga deti, spinaq, tofu, arra dhe fara të tilla si bajame, susam, fëstëkë dhe lajthi, dhe produkte të qumështit si qumështi dhe djathi.
Hapi 2. Merrni shumë vitaminë D çdo ditë
Trupi juaj ka nevojë për vitaminë D për të absorbuar kalciumin në mënyrë korrekte. Pa vitaminë D të mjaftueshme, trupi juaj ka probleme me ruajtjen e kalciumit në kockat tuaja dhe në vend të kësaj mban shumicën e kalciumit tuaj në qarkullimin e gjakut. Për shkak të kësaj, kockat tuaja dobësohen dhe ka më shumë të ngjarë të zhvilloni një frakturë stresi. Ju mund të merrni vitaminën D në dy mënyra: përmes ekspozimit të lëkurës tuaj në rrezet e diellit dhe përmes dietës suaj. Të rriturit 19 deri në 70 vjeç duhet të përpiqen të marrin rreth 600 IU vitaminë D në ditë.
- Rrezet e diellit: Kur kaloni kohë jashtë në diell, trupi juaj thith vitaminën D direkt nga rrezet e diellit. Nëse jeni të shqetësuar për djegie ose se klima juaj është shumë e nxehtë për të qenë në diell në mes të ditës, mund të kaloni kohë në diell midis orës 6 dhe 8 të mëngjesit.
- Dieta: Ushqimet që përmbajnë vitaminë D përfshijnë vaj të mëlçisë së merlucit, peshk, drithëra të fortifikuara, goca deti, havjar, tofu, qumësht soje, sallam, proshutë, salcice, produkte të qumështit, vezë dhe kërpudha.
Hapi 3. Pini më shumë çaj jeshil
Mendohet se çaji jeshil përmirëson densitetin e kockave, duke i bërë kockat tuaja më të forta. Çaji jeshil përmban katekina (të referuara edhe si polifenole të çajit) të cilat janë komponime që stimulojnë rritjen e densitetit të kockave. Ky çaj gjithashtu ndalon osteoklastet e tepërta, të cilat ngadalë mund të fillojnë të tretin kockat tuaja.
Mundohuni të pini çaj jeshil çdo ditë
Hapi 4. Hani ushqim të freskët, në vend të ushqimit të konservuar
Ushqimet e konservuara ose të paketuara kanë tendencë të përmbajnë më shumë acid fosforik sesa ushqimi i freskët. Ndërsa acidi fosforik në doza të vogla nuk do të bëjë shumë dëm, marrja e tepërt e tij mund të ndikojë në kalciumin në kockat tuaja duke ulur nivelet e kalciumit. Kjo nga ana tjetër mund t'i bëjë kockat tuaja më të dobëta.
Acidi fosforik gjendet kryesisht në sode
Metoda 3 nga 3: Kuptimi i Thyerjeve të Stresit
Hapi 1. Bëhuni gati duke ditur simptomat e një frakture stresi
Nëse jeni të shqetësuar për shëndetin e kockave tuaja dhe mendoni se mund të jeni në rrezik për të zhvilluar fraktura stresi, është e dobishme të njihni simptomat e këtyre frakturave në mënyrë që të mund të merreni me të menjëherë nëse zhvilloni një të tillë. Këto simptoma përfshijnë:
- Dhimbja: Do të intensifikohet kur vendosni peshën tuaj në kockë ose bëni aktivitet fizik, dhe do të ulet kur të pushoni. Dhimbja shpesh përshkruhet si e mprehtë dhe pulsuese.
- Butësi në zonën e dëmtimit: Kur ndodh një thyerje stresi, zona përreth tij bëhet e përflakur. Thenjtja dhe dëmtimi do ta bëjnë zonën përreth thyerjes shumë të butë.
- Mavijosje në zonë: Kur enët e gjakut prishen për shkak të një force ose goditjeje, lëkura juaj do të formojë një mavijosje. Gjaku rrjedh nga enët e gjakut dhe rezulton në shenjë të lëkurës të kuqe, të zezë ose vjollce.
- Spazma ose mpirje e muskujve: Kur fibrat e muskujve në zonën e dëmtuar shtrihen ose shqyhen, fibrat e muskujve kontraktohen në të njëjtën kohë dhe shtrëngohen. Kjo rezulton në rrjedhje të pamjaftueshme të gjakut në zonën e prekur. Kjo çon në spazma dhe një ndjenjë apo mpirje të çuditshme në zonën e prekur.
Hapi 2. Jini të vetëdijshëm për faktorët e rrezikut që mund të çojnë në një frakturë stresi
Disa aktivitete, kushte dhe zgjedhje të stilit të jetesës mund t'ju vënë në një rrezik më të lartë për të marrë faktorë stresi. Nëse jeni të shqetësuar për faktorët e stresit, ose keni pasur një në të kaluarën dhe dëshironi të parandaloni atë në të ardhmen, është e dobishme të njihni rreziqet. Ato përfshijnë:
- Duke qenë një atlet. Sportet si tenisi ose pista që kërkojnë stres të përsëritur të këmbës suaj që godet tokën shkakton trauma që mund të çojnë në thyerje stresi.
- Rritja e aktivitetit. Një rritje e papritur e aktivitetit në jetën tuaj kur jeni mesatarisht jashtë formës mund të çojë në një thyerje stresi.
- Të kesh probleme me këmbët. Njerëzit me probleme të këmbëve mund të jenë më të prekshëm për shkak të shpërndarjes së pabarabartë të forcës në këmbët tuaja.
- Osteoporoza. Kjo gjendje i bën kockat tuaja të dobëta, gjë që rrit shanset për të marrë një frakturë stresi.
- Çregullime te ngrenies. Nëse nuk merrni sasi të shëndetshme të kalciumit dhe vitaminës D çdo ditë, kockat tuaja mund të bëhen të dobëta.
Hapi 3. Di se si diagnostikohet një frakturë stresi
Nëse jeni të shqetësuar se mund të keni një frakturë stresi, shkoni në spital ose zyrën e mjekut tuaj. Ka disa metoda të ndryshme të përdorura për të përcaktuar nëse keni apo jo një frakturë stresi. Gjithashtu do t'ju kërkohet të jepni disa informacione, si historia mjekësore. Mjeku juaj mund të:
- Kërkoni historinë tuaj mjekësore dhe bëni një ekzaminim të gjerë mjekësor.
- Bëni një rreze x të zonës që ju shqetëson.
- Bëni një skanim CT për fraktura më të vogla.
