Ndërsa mangësia klinike e magnezit nuk është jashtëzakonisht e zakonshme, personi mesatar merr vetëm pak më shumë se gjysmën e magnezit që i nevojitet trupit të tij. Në fakt, një studim arriti në përfundimin se 10 nga 11 gratë që ishin ndryshe të shëndetshme kishin nivele të ulëta të magnezit. Edhe nëse jeni mjaft të shëndetshëm dhe aktivë, mund të mos merrni mjaftueshëm magnez. Sidoqoftë, mund të jetë e vështirë të thuhet nëse keni nevojë për më shumë magnez nëse nuk i dini shenjat.
Hapa
Metoda 1 nga 3: Diagnostifikimi i magnezit të ulët
Hapi 1. Identifikoni simptomat e mundshme të magnezit të ulët
Simptomat e magnezit të ulët përfshijnë lodhje, ankth, humbje të oreksit, dobësi të muskujve, probleme të kujtesës dhe nauze. Nëse keni magnez jashtëzakonisht të ulët së bashku me probleme të tjera shëndetësore, mund të vini re simptoma më serioze, të tilla si dridhje, vështirësi në gëlltitje ose një rrahje të shpejtë ose të parregullt të zemrës.
- Shtrëngimi i muskujve mund të jetë një simptomë e magnezit të ulët.
- Nëse simptomat tuaja janë më të rënda, ose nëse ju pengojnë të bëni aktivitetet tuaja të zakonshme të përditshme, kërkoni kujdes mjekësor sa më shpejt të jetë e mundur.
Hapi 2. Kontrolloni nivelin tuaj të energjisë
Nëse keni pak magnez, një nga simptomat kryesore është ndjenja e lodhjes gjatë gjithë kohës. Nëse flini një natë të mirë dhe akoma zbuloni se jeni të lodhur kur zgjoheni në mëngjes, faji mund të jetë magnezi i ulët.
- Ka shumë arsye për të ndjerë lodhje, prandaj sigurohuni që keni eliminuar çdo arsye tjetër për energjinë tuaj të ulët sa më shumë që të jetë e mundur. Për shembull, nëse keni fjetur vetëm 4 orë natën e kaluar, do të ishte e natyrshme që ju të ndiheni të lodhur ditën tjetër. Mund të keni pak magnez ose jo.
- Mangësitë e ushqyesve të tjerë, përfshirë vitaminën B12 dhe hekurin, gjithashtu mund të shkaktojnë lodhje ose lodhje. Ka edhe gjendje të tjera mjekësore që mund të shkaktojnë lodhje, përfshirë diabetin dhe sëmundjet inflamatore të zorrëve (IBD).
Hapi 3. Vlerësoni simptomat e lidhura me kujdes
Ka shumë simptoma të magnezit të ulët. Fatkeqësisht, shumë nga këto simptoma, të tilla si ankthi, nervozizmi, problemet e kujtesës dhe dobësia e muskujve, janë gjithashtu simptoma të gjendjeve ose problemeve të tjera.
- Ashtu si me nivelin tuaj të energjisë, eliminoni me kujdes çdo arsye tjetër që po i përjetoni këto simptoma në masën më të madhe të mundshme. Për shembull, mund të jeni në ankth ose nervoz sepse keni një projekt domethënës për punë ose shkollë për të cilin jeni të shqetësuar. Kjo mund të mos ketë lidhje me nivelet tuaja të magnezit.
- Këto simptoma mund të sinjalizojnë gjithashtu kushte më serioze që duhet të keni kontrolluar nga mjeku juaj. Për shembull, ankthi mund të shkaktohet nga sëmundjet e zemrës, diabeti, çrregullimet e frymëmarrjes (si astma), ose sindroma e zorrëve të irritueshme.
Hapi 4. Identifikoni stresuesit në jetën tuaj
Nëse jeni aktualisht nën shumë stres, përgjigja e trupit tuaj ndaj atij stresi mund të rezultojë në një ndërprerje të aftësisë së trupit tuaj për të absorbuar magnezin në mënyrë efikase. Edhe nëse konsumoni mjaft magnez përmes ushqimit, nivelet tuaja ende mund të jenë më të ulëta kur jeni nën stres të konsiderueshëm.
Përpjekja për të ulur stresin shpesh është më e lehtë të thuhet sesa të bëhet. Por nëse mund të identifikoni gjërat që ju shkaktojnë stres, mund të jeni në gjendje t'i njihni ato dhe të ndihmoni në përmbajtjen e reagimit tuaj ndaj tyre
Hapi 5. Pyesni mjekun tuaj që të kontrollojë nivelet tuaja të magnezit
Nëse keni eliminuar sa më shumë shkaqe të tjera për simptomat tuaja dhe jeni akoma të shqetësuar se nivelet tuaja të magnezit janë të ulëta, mjeku juaj mund të kryejë një test gjaku.
- Ekziston pak rrezik për një test gjaku, përveç një goditjeje të lehtë kur futet gjilpëra. Pasi të merret gjaku, ai zakonisht duhet të dërgohet në një laborator për përpunim.
- Nivelet normale të magnezit në gjak janë midis 1.7 deri 2.2 mg/dL (0.85 deri 1.10 mmol/L). Disa laboratorë përdorin vargje të ndryshme. Mjeku juaj do të kalojë mbi ju rezultatet tuaja të veçanta të testit dhe do t'ju tregojë se çfarë nënkuptojnë ato.
- Magnezi i ulët mund të jetë një simptomë e disa kushteve serioze shëndetësore, duke përfshirë cirrozën e mëlçisë, pankreatitin ose kolitin ulcerativ. Nëse testet tuaja tregojnë magnez të ulët, mjeku juaj mund të dëshirojë të kryejë teste shtesë.
Hapi 6. Bisedoni me mjekun tuaj për gjendjet kronike të shëndetit
Ka shumë gjendje kronike shëndetësore, duke përfshirë diabetin dhe sindromën e zorrëve të irritueshme, që mund të ulin aftësinë e trupit tuaj për të absorbuar magnez, duke çuar në nivele më të ulëta të mineralit në trupin tuaj.
- Magnezi absorbohet në zorrën e trashë dhe zorrën e hollë. Nëse keni një gjendje mjekësore që ndikon në njërën nga këto organe, ose nëse keni pasur një gjendje të mëparshme që shkaktoi dëmtim të zorrës së trashë ose zorrëve të vogla, jeni në rrezik më të lartë për zhvillimin e mungesës së magnezit.
- Ekzistojnë gjithashtu një numër çrregullimesh dhe gjendje shëndetësore që mund të kontribuojnë në nivele të ulëta të magnezit, duke përfshirë depresionin, fibromialgjinë, migrenën kronike dhe madje edhe sindromën premenstruale. Nëse keni 1 nga këto kushte, mund të jeni në rrezik të keni nivele të ulëta të magnezit.
Hapi 7. Vlerësoni intensitetin e aktivitetit tuaj
Atletët që marrin pjesë në aktivitet fizik intensiv janë në rrezik për mungesë të magnezit, por vetëm kur ata janë duke u ushtruar për një periudhë të gjatë kohore, të tilla si gjatë një triathlon ose maratone. Ndërsa humbni vetëm afërsisht 15 mg magnez përmes djersës në një ditë mesatare, humbjet tuaja do të ishin më domethënëse nëse djersiteni më shpesh-qoftë për shkak të aktivitetit me intensitet të lartë ose periudha të rëndësishme kohore jashtë në nxehtësi dhe lagështi të lartë.
Një atlet që merr pjesë në një ngjarje të gjatë, të tillë si një maratonë ose triathlon, do të ishte një kandidat i mirë për një shtesë magnezi, me kusht që ata të mos bëjnë asgjë tjetër që pengon thithjen e magneziumit nga trupi i tyre. Sidoqoftë, shumicën e kohës një dietë e ekuilibruar mjafton për të mbajtur nën kontroll nivelet e magnezit
Metoda 2 nga 3: Korrigjimi i dietës suaj
Hapi 1. Mbani një ditar ushqimi për një javë ose më gjatë
Marrja e rekomanduar ditore e magnezit është 410 deri 420 mg për të rriturit meshkuj dhe 320 deri 360 mg për të rriturit femra, në varësi të moshës tuaj dhe nëse jeni shtatzënë ose ushqeni me gji. Mënyra e vetme për të vlerësuar saktësisht atë që po konsumoni dhe për të përcaktuar nëse jeni duke marrë mjaft magnez është të shkruani gjithçka që hani, menjëherë pasi ta hani.
- Sigurohuni që të matni porcionet tuaja në mënyrë që të dini sa jeni duke konsumuar. Nëse nuk keni peshore ose gota matëse, mund të vlerësoni madhësinë e porcionit tuaj.
- Në mënyrë tipike, një nivel pak i ulët i magnezit mund të korrigjohet thjesht duke bërë rregullime në dietën tuaj. Ju nuk duhet të merrni një shtesë ose të vizitoni mjekun tuaj për trajtim më të synuar.
- Regjistroni marrjen tuaj të ushqyesve të tjerë gjithashtu. Ka aplikacione të ditarit të ushqimit që do t'ju japin këtë informacion ushqyes për ju, kështu që nuk keni pse ta kërkoni atë për gjithçka që hani. Ju mund të dëshironi të merrni një multi-vitaminë nëse jeni vazhdimisht të ulët në disa lëndë ushqyese.
Hapi 2. Hani më shumë zarzavate me gjethe organike
Zarzavatet me gjethe janë ushqime të pasura me magnez, dhe varietetet organike rriten në tokë të pastër, të pasur me minerale. Ato kanë përmbajtjen më të lartë të magnezit. Mund t’i hani të papërpunuara, ose t’i gatuani para se t’i hani. Shmangni zarzavatet e ngrira ose të konservuara, pasi ato humbën pjesën më të madhe të përmbajtjes së tyre minerale gjatë përpunimit.
Spinaqi dhe chard zvicerane janë burime të mira të magnezit. Avullimi i tyre largon acidin oksalik, i cili ndërhyn në thithjen e magnezit nga trupi juaj
Hapi 3. Kini arra dhe fara të papërpunuara për një meze të lehtë
Në vend të patateve të skuqura ose ushqimeve të tjera të përpunuara, kapni një grusht bajame ose shqeme për të ngrënë. Këto arra jo vetëm që përmbajnë një grimcë proteine, ato janë gjithashtu të pasura me magnez.
- Mund të blini arra me shumicë dhe më pas të vendosni sasi të vogla në kontejnerë individualë për ushqime për të kursyer para. Mbani në mend se sa më shumë ushqime të paketuara, aq më shumë do të paguani për të.
- Për përmbajtjen më të lartë të magnezit, merrni arra dhe fara të papërpunuara, jo ato që janë pjekur. Kontrolloni paketimin për të siguruar që jeni duke marrë arra dhe fara me sasinë më të lartë të mundshme të magnezit.
Hapi 4. Thithni fasulet dhe kokrrat e papërpunuara para gatimit
Fasulet dhe kokrrat kanë përqëndrime të larta të acidit fitik, i cili ndërhyn në thithjen e magnezit. Duke u njomur, ju hiqni acidin fitik në mënyrë që të konsumoni dhe thithni magnezin.
Në përgjithësi, ju doni të njomni fasulet dhe kokrrat tuaja për të paktën 12 orë. Pas kësaj, ju mund t'i hani ato. Nëse doni t'i njomni derisa të mbijnë, do t'ju duhet t'i lini në ujë për më gjatë. Ju ende duhet të ndryshoni ujin çdo 12 orë
Hapi 5. Kini çokollatë të zezë kur doni diçka të ëmbël
Çokollata e zezë nuk është vetëm dekadente dhe e shijshme, por 1 katror i vogël paketon 95 mg magnez. Migrena lidhet me nivele të ulëta të magnezit, dhe gjithashtu mund të lehtësohet duke konsumuar çokollatë të zezë.
Nëse keni magnez të ulët, mund të dëshironi të investoni në çokollatë të zezë "emergjente". Vendoseni atë diku të dobishëm (ku nuk shkrihet) dhe hani një katror nëse filloni të ndiheni të dhimbshëm ose letargjik - nëse simptomat tuaja janë rezultat i niveleve të ulëta të magnezit, mund të ndihmojë
Hapi 6. Shmangni ushqimet e rafinuara dhe të përpunuara
Magnezi hiqet përmes përpunimit të shumë ushqimeve që janë zakonisht burime natyrore të mineralit për trupin tuaj. Sa më shumë ushqime organike të papërpunuara të hani, aq më shumë magnez do të merrni në dietën tuaj.
Nëse nuk mund të qëndroni plotësisht larg ushqimeve të përpunuara, përpiquni të hani të paktën një vakt të freskët në ditë. Ju gjithashtu mund të hani banane ose arra dhe fara të papërpunuara për të plotësuar marrjen tuaj të magnezit
Metoda 3 nga 3: Përmirësimi i absorbimit tuaj të magnezit
Hapi 1. Shmangni çdo diuretik, përfshirë kafenë dhe pijet e buta
Diuretikët bëjnë që trupi juaj të kalojë magnez në mbeturina në vend që ta thithë atë. Nëse e keni përcaktuar tashmë se nuk po merrni mjaftueshëm magnez, duhet të siguroheni që të thithni sa më shumë që të mundeni.
Ju gjithashtu dëshironi të shmangni çdo ilaç pa recetë që ka një efekt diuretik, duke përfshirë "pilula uji" që merren normalisht për të ulur presionin e gjakut ose për të zvogëluar fryrjen e barkut. Lexoni etiketat në çdo ilaç pa recetë që merrni dhe shihni një mjek nëse jeni duke marrë një ilaç pa recetë rregullisht për të trajtuar të njëjtin problem
Hapi 2. Ulni marrjen e pijeve alkoolike
Alkooli është një diuretik, por gjithashtu ka përbërës të tjerë që zvogëlojnë më tej thithjen e magnezit nga trupi juaj. Ndërsa një pije ose 2 në moderim është zakonisht në rregull, ju mund të dëshironi të abstenoni nëse keni nivele të ulëta të magnezit - të paktën derisa marrja juaj e magnezit të jetë e përshtatshme.
Vera e kuqe është një nga pijet e pakta alkoolike që përmban një sasi të konsiderueshme magnezi, kështu që zgjidhni një gotë verë të kuqe nëse planifikoni të pini një pije
Hapi 3. Flisni me mjekun tuaj për rregullimin e ilaçeve
Ka shumë antacide, kortikosteroide, kontraceptivë oralë dhe ilaçe për presionin e gjakut që në mënyrë aktive shterojnë rezervat e magnezit në trupin tuaj. Nëse tashmë keni pak magnez, pyesni mjekun tuaj nëse mund të kaloni në një ilaç tjetër që nuk ka këtë efekt.
Nëse një ilaç tjetër nuk do të ishte i mjaftueshëm për të trajtuar gjendjen tuaj, ju mund të konsideroni marrjen e një shtojce magnezi për të kompensuar sosjen e shkaktuar nga ilaçi
Hapi 4. Rritni konsumin e elektroliteve të tjerë
Nëse përcaktoni se keni pak magnez, ka të ngjarë të keni edhe pak elektrolite të tjera, të tilla si kalcium dhe kalium. Këto elektrolite të tjera mund të ndihmojnë në rritjen e absorbimit të magnezit nga trupi juaj.
Kërkoni ushqime që kanë elektrolite të shumta. Për shembull, bananet janë një burim i mirë i magnezit dhe kaliumit
Hapi 5. Përfshini vitamina të tjera që ndihmojnë në thithjen e magnezit
Vitaminat B6 dhe D në veçanti janë thelbësore për të siguruar thithjen adekuate të magnezit, qoftë nga burimet ushqimore ose nga shtesat. Nëse konsumoni më shumë magnez pa adresuar çështje të mundshme të absorbimit, nivelet tuaja të magnezit nuk do të ndryshojnë shumë.
Nëse jeni vegan ose vegjetarian, mund të keni probleme me konsumimin e sasive adekuate të B6 dhe D. Konsideroni marrjen e një suplementi edhe për këto vitamina
Këshilla
- Nëse dëshironi të testoni nivelet e magnezit tuaj, mund të blini një çantë testimi në shtëpi në internet. Kërkoni për një "Test RBC të magnezit" (testi i qelizave të kuqe të gjakut), i cili mund të sigurojë një tregues të hershëm të mungesës së magnezit sesa një test i rregullt gjaku.
- Nëse nivelet e magnezit tuaj duken ende të ulëta pasi keni bërë ndryshime në dietën tuaj, ose nëse simptomat tuaja nuk janë përmirësuar, filloni të merrni rregullisht dhe vazhdimisht një shtesë të magnezit.
- Thithja me kripë Epsom mund të ndihmojë në rritjen e niveleve të magnezit tuaj.
