Çrregullimi i mungesës së vëmendjes dhe hiperaktivitetit (ADHD) shpesh gabohet si një çrregullim që prek vetëm fëmijët dhe karakterizohet nga një paaftësi e thjeshtë për të "qëndruar ulur dhe për t'i kushtuar vëmendje". Megjithatë, kjo nuk është e vërtetë. Rreth pesë përqind e të rriturve gjithashtu plotësojnë kriteret për një diagnozë ADHD. ADHD ndikon në aftësinë tuaj për të përdorur funksionet ekzekutive të trurit tuaj, duke bërë që gjëra të tilla si menaxhimi i kohës, organizimi dhe përfundimi i detyrave të jenë të vështira për ju.
Hapa
Metoda 1 nga 4: Funksionimi në punë me ADHD të rritur
Hapi 1. Planifikoni përpara dhe organizoni veten
Nëse keni ADHD, organizimi është i vështirë. Kjo përfshin nga mbajtja e një tavoline të rregullt në mbajtjen e gjurmëve të detyrave që duhet të përfundojnë. Ndihmon të planifikoni paraprakisht në mënyrë që të dini se cilat detyra do të bëni sot dhe t'i shkruani ato. Tre këshilla të dobishme për të qëndruar në rrugën e duhur gjatë ditës janë:
- Merrni vendime në një kohë të arsyeshme. Kjo madje mund të nënkuptojë vendosjen e një kohëmatësi.
- Mbani listat tuaja të detyrave të shkurtra. Pasi të keni përfunduar të gjitha detyrat në listën tuaj, mund të filloni një tjetër.
- Mos harroni se koha juaj është një burim i kufizuar. Mos u mundoni të merrni përsipër çdo projekt ose përgjegjësi që ju ofrohet.
Hapi 2. Filloni me diçka
Fillimi i detyrave është një tjetër funksion ekzekutiv që preket nga ADHD. Kjo do të thotë se është e vështirë të fillosh të bësh - mirë çdo gjë. Disa e konsiderojnë të dobishme të fillojnë me detyra të lehta për të ndërtuar "rrjedhën" dhe pastaj të merren me detyra më të vështira. Përndryshe, disa njerëz me ADHD e kanë më të lehtë të përballojnë detyrën e vështirë së pari, kur keni hapësirën më të madhe të vëmendjes. Ju duhet të eksploroni të dyja metodat dhe të shihni se çfarë funksionon për ju.
Për shembull, nëse e keni më të lehtë të merreni me detyra të vogla së pari, atëherë provoni t'u përgjigjeni disa email -eve ose të kujdeseni për disa shkresa të shpejta. Nëse e keni më të lehtë të merreni me detyrat e mëdha së pari, atëherë filloni ditën tuaj duke futur disa punë në një projekt të madh ose prezantim të ardhshëm
Hapi 3. Shikoni orën
Të gjithë kanë pasur përvojën e fillimit të një projekti dhe konsumimit aq të madh, saqë merr dy herë më shumë sesa prisnit. Nëse keni ADHD kjo lehtë mund të jetë çdo projekt nëse nuk jeni të kujdesshëm. Shmangni përfshirjen shumë në detaje dhe caktoni vetes një sasi të caktuar kohe për të bërë secilën detyrë për një ditë para kohe.
Ju gjithashtu mund të nënvlerësoni sasinë e kohës që do të duhet për të kryer një detyrë, kështu që ndani vetes më shumë kohë sesa mendoni se do t'ju duhet. Në këtë mënyrë synimet që vendosni do të jenë të arritshme. Për shembull, nëse mendoni se do t'ju duhet rreth një orë për të përfunduar një detyrë të lënë mënjanë një orë e gjysmë
Hapi 4. Përfundoni diçka
Ironikisht, mund ta keni të vështirë jo vetëm të filloni një detyrë, por edhe ta përfundoni një. Pasi një detyrë është shumë e zakonshme ose shumë e vështirë, ju shpejt humbni interesin dhe kaloni në një detyrë më argëtuese. Mos bini në këtë grackë pasi ju lë me disa "skaj të lirshëm" dhe asgjë nuk përfundon në të vërtetë në fund të ditës.
Një mënyrë e mirë për të përfunduar detyra të mërzitshme, të tilla si palosja e rrobave, është të kesh një "body-double". Ky është një person tjetër që po bën një detyrë tjetër përkrah jush, por nuk ju flet apo nuk ju tërheq vëmendjen. Fakti që ata po punojnë me zell do t'ju ndihmojë të mbani përqendrimin
Hapi 5. Minimizoni shpërqendrimet
Me fjalë si "deficit i vëmendjes" në emër, është e lehtë të shihet se mund të shpërqendroheni lehtë. Çaktivizoni njoftimet tuaja të postës elektronike dhe kontrolloni atë në oraret e caktuara dhe lini telefonin tuaj nëse është e mundur. Ju gjithashtu duhet të konsideroni përdorimin e kufjeve për anulimin e zhurmës ose një mjet tjetër për të "rregulluar" botën e jashtme. Kjo do t'ju ndihmojë të shmangni tërheqjen nga çdo zhurmë e vogël ose burim argëtimi i mundshëm.
Hapi 6. Lëvizni sa më shumë që mundeni
Ushtrimi është një mënyrë e shkëlqyeshme për të djegur energji dhe për të lëshuar endorfina që e bëjnë trurin tuaj "të lumtur". Kjo do t'ju ndihmojë të përqendroheni kur të keni nevojë. Alsoshtë gjithashtu një ide e mirë të kaloni në një sallë konferencash të zbrazët ose hapësirë tjetër private në zyrë, në mënyrë që të mund të ngriheni dhe të lëvizni pak nëpër dhomë ndërsa punoni.
Metoda 2 nga 4: Funksionimi në shtëpi me ADHD të rritur
Hapi 1. Bëni vend për fleksibilitet në orarin tuaj
Me ADHD, ekziston një vijë e mirë që ndan një orar të ngurtë nga kaosi. Kjo shpesh mund të nënkuptojë se është e vështirë të gjesh kohë për anëtarët e familjes në mënyrë spontane. Një mungesë e tillë fleksibiliteti mund të bëjë që anëtarët e familjes jo-ADHD të ndihen sikur nuk janë të rëndësishëm ose se jeni më shumë të shqetësuar për planet tuaja për ditën sesa ndjenjat e tyre. Shpesh mund të ndërtoni kohë në orarin tuaj për këtë lloj fleksibiliteti duke ndarë më shumë kohë sesa do të keni nevojë për secilën detyrë.
Hapi 2. Mbani në mend kufijtë shoqërorë
Nëse keni tendencë të qëndroni pak shumë afër ose të flisni pak me zë të lartë për ngushëllimin e të tjerëve, do t'ju duhet të jeni të vetëdijshëm për këto kufij social. Mbani këto kufij në mendje duke qenë të vetëdijshëm se sa afër jeni me dikë dhe sa me zë të lartë ose aktiv jeni në krahasim me të gjithë të tjerët në dhomë. Gjithashtu mund të ndihmojë në komunikimin e nevojave tuaja me të tjerët.
Për shembull, nëse është e vështirë të ulesh për një bisedë të tërë, mund t'u thuash miqve ose anëtarëve të familjes se po u kushton vëmendje atyre, por jeni shumë të shqetësuar për t'u ulur për një ose dy orë në të njëjtën kohë
Hapi 3. Programoni në ngjarje shoqërore
Ju mund të zbuloni se shpesh konsumoheni aq shumë në atë që po bëni, saqë shmangni ose harroni të jeni shoqëror. Importantshtë e rëndësishme të rrethoheni me njerëz që ju vlerësojnë. Shtë gjithashtu e rëndësishme t'u tregoni njerëzve se i vlerësoni duke i kushtuar kohë atyre.
Hapi 4. Reagoni në mënyrë të përshtatshme ndaj gjërave që ju emocionojnë
Kjo është veçanërisht e rëndësishme kur gjërat ju shqetësojnë. Ju mund të reagoni më intensivisht se shumica e të tjerëve, dhe kjo mund të jetë lënduese dhe konfuze për partnerët dhe anëtarët e familjes që nuk kanë ADHD (dhe ata që bëjnë, gjithashtu). Para se të reagoni, duhet të merrni parasysh ndikimin e asaj që planifikoni të thoni ose bëni. Nëse është e nevojshme, dilni nga dhoma dhe mblidhni mendimet tuaja para se t'i përgjigjeni një situate emocionale.
Hapi 5. Merrni iniciativën për të bërë punët e shtëpisë
Kjo është shumë e rëndësishme për të shmangur zhvillimin e një marrëdhënieje "fëmijë-prind" midis një bashkëshorti me ADHD dhe atij pa të. Ju me siguri shpesh i anashkaloni punët e mërzitshme, si largimi i pjatave dhe duhet të kujtoheni (ose të merrni prindërit) nga tjetri juaj domethënës pa ADHD. Bëni një listë kontrolli për punët e çdo dite dhe sigurohuni që jeni duke marrë iniciativën për t’i bërë ato pa iu kujtuar shumë herë.
Dinamika prind-fëmijë është shumë e dëmshme për shumicën e marrëdhënieve dhe është një nga arsyet kryesore që njerëzit me ADHD kanë tendencë të kenë probleme në marrëdhënie
Hapi 6. Mbani nën kontroll emocionet tuaja
Meqenëse truri ADHD përpiqet të shpërblehet brenda, mund të ndjeni nevojën për të kërkuar emocione të jashtme. Okshtë në rregull të plotësoni nevojat tuaja për stimulim - me kujdes. Për shembull, rezervimi i një udhëtimi me parashutë mund të jetë një emocion i madh. Flirtimi me mikun më të mirë të bashkëshortit tuaj, mirë, kjo nuk është një ide aq e mirë.
Practiceshtë gjithashtu praktikë e mirë të jeni të hapur me partnerin ose bashkëshortin tuaj për nevojat tuaja, në mënyrë që të mund të gjeni mënyra se si të dy jeni përmbushur në marrëdhënie
Metoda 3 nga 4: Kërkimi i një diagnoze të ADHD -së së të rriturve
Hapi 1. Njohni simptomat e ADHD
Isshtë e zakonshme që njerëzit të hedhin poshtë simptomat e ADHD si gjëra të tjera, të tilla si thjesht të jesh harrues. Nëse i harroni vazhdimisht gjërat, keni probleme me organizimin dhe luftoni me kontrollin e impulsit atëherë mund të keni ADHD. Filloni të lexoni për ADHD dhe nëse identifikoheni me atë që lexoni, caktoni një konsultë me ofruesin tuaj të kujdesit shëndetësor.
Hapi 2. Bëni një vizitë konsultimi
Programoni një vizitë me ofruesin tuaj të kujdesit shëndetësor për të diskutuar ADHD. Diskutimi do t'i lejojë ofruesit tuaj të kuptojë pak për zakonet tuaja. Kjo u jep atyre një kontekst për çdo test diagnostik që vjen më vonë. Shumë mjekë e konsiderojnë këtë si pjesën më të rëndësishme të një diagnoze të saktë.
Hapi 3. Sillni dikë në konsultë
Meqenëse jeni mësuar të jetoni me simptomat tuaja të ADHD -së, ju mund t'i raportoni ato. Ndihmon mjekët të flasin me një mik të ngushtë ose anëtar të familjes për të pasur një perspektivë shtesë mbi zakonet dhe jetën tuaj të përditshme. Bestshtë mirë të marrësh dikë që kalon një kohë të mirë me ty.
Hapi 4. Plotësoni çdo listë kontrolli
Listat e kontrollit janë një mjet i përdorur shpesh nga mjekët për të diagnostikuar ADHD. Së bashku me informacionin në lidhje me pacientin, lista kontrolluese mund të identifikojë saktësisht se cilat simptoma janë të pranishme. Kjo mund të ndihmojë në diagnostikimin dhe gjithashtu në identifikimin e një trajtimi që ka të ngjarë të funksionojë.
Metoda 4 nga 4: Minimizimi i Sfidave të ADHD të Rriturve
Hapi 1. Përdorni stimuluesit e përshkruar për të kontrolluar ADHD -në e të rriturve
Stimuluesit si Adderall dhe Vyvanse mund të ndihmojnë në rregullimin e neurotransmetuesve (kimikate në trurin tuaj) në pjesën e trurit të prekur nga ADHD (korteksi paraballor). Rregullimi i këtyre kimikateve mund të çojë në një reduktim të konsiderueshëm të simptomave për disa pacientë me ADHD. Ana negative është se shpesh do t'ju duhet të provoni disa ilaçe dhe forca të dozimit për të gjetur trajtimin e duhur për ju.
Ju duhet të shmangni stimuluesit e tjerë, siç është kafeina, pasi ato kanë tendencë të përkeqësojnë simptomat
Hapi 2. Merrni një frenues të rimarrjes
Rimarrja është procesi me të cilin neurotransmetuesit tërhiqen përsëri në qelizat tuaja të trurit. Duke ngadalësuar këtë proces, ju mund të lejoni që truri juaj të rregullojë ndjesinë e "lumturisë" që fitohet nga lirimi i këtyre kimikateve. Frenuesit të rimarrjes në përgjithësi marrin më shumë kohë për të filluar punën sesa stimuluesit, por disa njerëz i preferojnë ato. Ashtu si stimuluesit, do t'ju duhet një recetë për këtë trajtim.
Hapi 3. Hani një dietë të shëndetshme dhe të ekuilibruar
Gjërat si kafeina dhe sheqeri mund të bëjnë kërdi në trurin tuaj ADHD. Bestshtë mirë që të synoni një dietë që është e ulët në sheqer dhe karbohidrate dhe më e lartë në proteina dhe yndyrna omega-3. Bazimi i vakteve rreth mishit dhe peshkut pa yndyrë së bashku me fruta dhe perime të freskëta është një mënyrë e shkëlqyeshme për të filluar.
Hapi 4. Ushtroni trupin tuaj rregullisht
Një rutinë e rregullt stërvitore do t'ju japë një pushim nga përpjekja për të "kontrolluar" veten, si dhe për të rritur endorfinat. Zgjidhni një sport ose rutinë që ju pëlqen. Nëse stërvitja juaj është një punë e përditshme, ka të ngjarë ta kaloni atë.
Këshilla
- Mbani njerëzit kryesorë të informuar se si ndiheni në një ditë të caktuar. Kjo do t'ju ndihmojë që të dy të jeni të vetëdijshëm për simptomat tuaja.
- Mbani një ditar të simptomave tuaja. Nëse vëreni një prirje që i bën ato më keq ose më të mirë (siç është kafja e mëngjesit) atëherë përdorni atë në avantazhin tuaj.
- Kur bëni një "Gabim ADHD", pranojeni atë në vend që të fajësoni.
Paralajmërimet
- Vetë -mjekimi me stimulues pa recetë mund t’i përkeqësojë simptomat.
- Vetë -mjekimi me barna ilegale është i rrezikshëm dhe, pra, i paligjshëm.
- Mos e nënvlerësoni veten. Me mbështetjen e duhur, njerëzit me ADHD mund të jenë të rritur kompetentë, të aftë dhe krijues.
