Problemet e gjumit janë shpesh pjesë e ADHD -së së fëmijërisë dhe të rriturve. Problemet përfshijnë shqetësimin, pamundësinë për të fjetur, më pak gjumë "REM" (i cili mund të ndikojë në kujtesën afatgjatë dhe aftësitë përballuese) dhe uljen e efikasitetit të gjumit. Nëse keni ADHD, mund të ndjeni se jeni më energjik dhe produktiv në mbrëmje, gjë që mund ta bëjë edhe më të vështirë të flini në kohën e duhur dhe të pushoni sa duhet. Për të marrë gjumë adekuat, duhet të përqendroheni në krijimin e një rutine të rregullt të gjumit. Ju gjithashtu duhet të përpiqeni të rregulloni konsumin tuaj të ushqimit dhe pijeve, të merrni ilaçe të përshtatshme dhe të krijoni një mjedis relaksues në dhomën e gjumit.
Hapa
Metoda 1 nga 3: Krijimi i një rutine të mirë për gjumë
Hapi 1. Rrini në një orë të caktuar gjumi çdo natë
Ju mund të ndiheni se jeni më produktiv ose energjik gjatë natës, por nuk ka gjasa të përmirësoni cilësinë e gjumit tuaj nëse nuk vendosni një orë të rregullt gjumi. Duke fjetur në të njëjtën kohë çdo natë pa marrë parasysh çfarë, ju gradualisht mund të rivendosni ritmin tuaj cirkadian dhe të bëni një pushim më të mirë.
Hapi 2. Fikni pajisjet elektronike para gjumit
Të shikosh filma, të luash video lojëra, të lëvizësh nëpër telefonin tënd ose të punosh në laptop para gjumit mund të ndërhyjë në gjumin tuaj, dhe arsyeja është e dyfishtë. Jo vetëm që këto aktivitete janë shumë të zgjuara, të cilat mund ta bëjnë të vështirë për trurin tuaj të kalojë në gjumë, pajisjet gjithashtu lëshojnë një dritë blu stimuluese, e cila shtyp prodhimin e hormonit të gjumit melatonin. Mundohuni të fikni të gjitha ekranet dy orë para se të shkoni për të fjetur.
Hapi 3. Bëni aktivitete relaksuese, rutinë para se të flini
Në vend që të stimuloni aktivitetet, duhet të shijoni aktivitete shumë të zakonshme në dy orët para se të shkoni për të fjetur. Provoni të paketoni drekën tuaj për ditën tjetër, palosni rrobat tuaja, lani enët ose dëgjoni muzikë relaksuese.
Hapi 4. Bëni dush një orë para gjumit
Shijoni një dush ose vaskë një orë para gjumit. Banja do të relaksojë muskujt tuaj dhe do ta bëjë më të lehtë të bini në gjumë.
Provoni një banjë relaksuese me kripëra Epsom dhe/ose vaj livando
Hapi 5. Ushtrohuni të paktën tre orë para gjumit
Ju me siguri duhet të bëni stërvitje gjatë ditës, pasi kjo ndihmon me simptomat e ADHD siç është shqetësimi. Sidoqoftë, duhet të shmangni stërvitjen shumë afër kohës së gjumit sepse mund ta bëjë të vështirë të bini në gjumë.
Provoni të bëni stërvitje gjënë e parë në mëngjes. Ushtrimi mund të çojë në një përmbytje të endorfinave dhe një lëshim të adrenalinës, e cila mund t'ju japë energji për t'ju mbajtur gjatë gjithë ditës. Stërvitja shumë afër gjumit nuk do t'i japë trupit tuaj kohë të mjaftueshme për të djegur ose përdorur endorfinat dhe adrenalinën para se të përpiqeni të flini
Hapi 6. Praktikoni meditimin e ndërgjegjes
Angazhimi në meditim është një strategji e zakonshme e shkatërrimit të stresit dhe zvogëlimi i stresit dhe ankthit para gjumit mund t’ju bëjë më të lehtë për të fjetur. Gjeni një dhomë të qetë në shtëpinë tuaj. Uluni në një pozitë të rehatshme. Vendosni duart mbi kofshët tuaja dhe qetësoni shpatullat. Vini re se po merrni frymë. Vendoseni mendjen tuaj në frymën tuaj. Nëse vëreni që mendimet tuaja lëvizin, kthejeni butësisht vëmendjen tuaj tek ndjenja e frymës tuaj që lëviz brenda dhe jashtë trupit tuaj. Vazhdoni të meditoni për aq kohë sa të keni mundësi.
- Provoni aplikacione meditimi si Headspace, Buddhify, Shambhala ose Calm.
- Merrni një kurs meditimi ose merrni pjesë në një sesion meditimi me praktikues me përvojë në një qendër meditimi. Ju mund të gjeni një listë të qendrave të meditimit në Qendrën për Mindfulness.
Hapi 7. Përdorni një regjistër gjumi ose gjurmues aktiviteti për të monitoruar gjumin tuaj
Për të kuptuar më mirë se kur shkoni në shtrat dhe sa kohë në të vërtetë flini, mund të dëshironi të përdorni një regjistër gjumi. Mbani një stilolaps dhe ditar të ditës së gjumit pranë shtratit tuaj. Çdo natë, shkruani kohën kur shkoni për të fjetur. Regjistroni çdo herë që zgjoheni gjatë natës dhe numrin e përgjithshëm të orëve që flini. Përndryshe, merrni parasysh një gjurmues aktiviteti si një FitBit apo edhe një aplikacion në smartphone tuaj për të ndjekur gjumin tuaj dhe t'ju ndihmojë të zhvilloni qëllime për gjumë më të mirë.
- Përdorni të dhënat që grumbulloni për t'u konsultuar me mjekun tuaj për hapat e duhur për të përmirësuar gjumin tuaj.
- Aplikacionet e njohura të gjumit përfshijnë Sleepbot, MotionX dhe Sleep Cycle. Mund t'i merrni për pajisjet iPhone dhe Android.
Metoda 2 nga 3: Përdorimi i ilaçeve, ushqimit dhe pijeve për të përmirësuar gjumin
Hapi 1. Sigurohuni që të hani të paktën katër orë para gjumit
Për të shmangur tretjen tuaj të zgjuar në mes të natës, duhet të shmangni ngrënien e vakteve të mëdha para gjumit. Në vend të kësaj, sigurohuni që të hani darkë të paktën katër orë para gjumit.
Ushqimet e vogla janë të mira, por shmangni çdo vakt më të madh para gjumit
Hapi 2. Shmangni kafeinën
Bestshtë mirë që të shmangni pijet me kafeinë të tilla si kafeja, kola ose pije të tjera të gazuara të gazuara me kafeinë. Në vend të kësaj, shijoni një gotë ujë ose një filxhan çaj bimor. Mos harroni se disa ushqime, si çokollata, gjithashtu përmbajnë kafeinë.
- Shmangni ilaçet që kanë kafeinë, të tilla si qetësuesit e dhimbjeve ose ilaçet e migrenës me kafeinë të shtuar, pasi këto lloj pilula do t'ju mbajnë zgjuar.
- Medikamentet ADHD janë zakonisht stimulues, dhe shtimi i një stimuluesi tjetër (në formën e kafeinës) mund të përkeqësojë problemet e gjumit.
Hapi 3. Shijoni një gotë qumësht të ngrohtë para gjumit
Një gotë qetësuese me qumësht të ngrohtë mund t’ju vendosë në humor për të fjetur. Qumështi ka një qetësues natyral, i gjetur gjithashtu në gjeldeti, i quajtur triptofan, i cili mund të ndihmojë në qetësimin e mendjes tuaj.
Nëse jeni intolerant ndaj laktozës, prapëseprapë duhet të shmangni qumështin
Hapi 4. Provoni një filxhan çaj kamomili
Kamomili është një çaj bimor shumë relaksues pa kafeinë. Bëni një filxhan çaj kamomili pa sheqer të shtuar dhe shijojeni para se të flini.
Çaji i kamomilit është një trajtim natyral që është përdorur për pagjumësinë, problemet e zorrëve, migrenën dhe dhimbjet menstruale
Hapi 5. Shmangni konsumimin e alkoolit
Ju mund të mendoni se pirja e alkoolit ju ndihmon të flini, pasi mund t’ju bëjë të flini ose madje të shkaktojë edhe humbjen e jetës. Por, ndërsa trupi juaj metabolizon alkoolin, ai shndërrohet në sheqer, i cili mund të prishë gjumin duke rritur shqetësimin dhe agjitacionin. Gjithashtu mund të shkaktojë djersitje gjatë natës. Përveç kësaj, pirja para gjumit mund të çojë në vizita të shumta në banjë gjatë gjithë natës, pasi alkooli është një diuretik.
Hapi 6. Konsideroni suplementet e melatoninës
Melatonin është një hormon që kontribuon në ciklin tuaj gjumë-zgjim. Shtë në dispozicion pa recetë në shumicën e barnatoreve dhe dyqane ushqimore ose ushqime të shëndetshme. Provoni të merrni 1 mg ose më pak rreth 30 minuta para se të shkoni në shtrat.
Hapi 7. Flisni me mjekun tuaj
Ju duhet të konsultoheni me mjekun tuaj në lidhje me strategjitë për të përmirësuar gjumin tuaj. Problemet e gjumit janë shoqëruar prej kohësh me ADHD dhe mjeku juaj duhet të jetë i njohur me zhvillimet e fundit në mjekimin efektiv, si dhe me çrregullimet e lidhura me gjumin si sindroma e këmbëve të shqetësuara. Pyesni mjekun tuaj:
- "Si mund ta ndryshoj rutinën time për të përmirësuar gjumin tim?"
- "A ka ndonjë test gjumi që mund t'ju ndihmojë të kuptoni se çfarë po ndodh me gjumin tim?"
- "A ka ndonjë ilaç që mund të marr për të përmirësuar gjumin tim?"
Hapi 8. Pyesni mjekun tuaj për metilfenidat ose ilaçe të tjera për gjumë
Mjekimi me metilfenidat është gjetur të përmirësojë efikasitetin e gjumit dhe efektet restauruese të gjumit në pacientët me ADHD. Sidoqoftë, ilaçet e gjumit gjithashtu mund të jenë të varur, kështu që ato duhet të përdoren afatshkurtra, në lidhje me higjienën e mirë të gjumit dhe si mjetin e fundit. Pyesni mjekun tuaj nëse metilfenidati ose ilaçet e lidhura me të mund t'ju ndihmojnë:
- "A mendoni se metilfenidati do të funksiononte për mua?"
- "Çfarë lloj dozimi do të më ndihmonte me problemet e mia të gjumit?"
- "A ka ndonjë ilaç tjetër që duhet të marrim parasysh?"
Metoda 3 nga 3: Rregullimi i ambientit të dhomës tuaj të gjumit
Hapi 1. Bëjeni dhomën të errët, të qetë dhe pa elektronikë
Ju duhet të rregulloni ambientin e dhomës tuaj të gjumit në mënyrë që të bëhet e bukur dhe e errët, për shembull, duke mbyllur perdet dhe duke fikur të gjitha dritat. Ju gjithashtu duhet të fikni kompjuterët, printerat, sistemet stereo, tastierat e lojërave video dhe çdo pajisje tjetër elektronike në dhomë. Gumëzhima dhe drita e pajisjeve elektronike mund të shqetësojnë aftësinë tuaj për të fjetur.
Hapi 2. Eksploroni terapinë me dritë
Dilni jashtë në mëngjes për të marrë pak dritë në sytë tuaj. Në mbrëmje, fikni dritat dhe mbyllni perdet për të bllokuar çdo dritë artificiale. Përjetimi i dritës gjatë mëngjesit dhe ditës dhe errësirës gjatë natës do të ndihmojë në rivendosjen e ritmit tuaj natyror dhe përmirësimin e gjumit.
Nëse jetoni në një vend pa shumë dritë në muajt e dimrit, mund të provoni një kuti të lehtë. Përdorni kutinë e dritës për tridhjetë minuta çdo mëngjes
Hapi 3. Përdorni një makinë të zhurmës së bardhë
Ju mund të dëshironi të eksperimentoni me zhurmë të bardhë, veçanërisht nëse ka shumë zhurmë në sfond në shtëpinë ose lagjen tuaj. Zhurma e bardhë mund të mbulojë zhurmat shqetësuese që përndryshe do t'ju zgjonin gjatë natës. Provoni të lini një ventilator ose një lagështues që funksionon gjatë natës. Nëse kjo nuk funksionon ose nuk është e përshtatshme për situatën tuaj, mund të provoni një makinë me zhurmë të bardhë të krijuar posaçërisht për gjumë.
- Makinat e zhurmës së bardhë variojnë nga 20 deri në 100 dollarë.
- Mund të blini makina me zhurmë të bardhë në internet ose në shtëpi dhe dyqane bukurie.
Hapi 4. Provoni aromaterapinë
Aromaterapia është një ilaç alternativ që përdor aroma nga vajrat esenciale për të trajtuar sëmundje të ndryshme. Ju thithni aroma të tilla si livando, e cila ndikon në sistemin që rregullon gjendjen shpirtërore dhe emocionet tuaja. Vendosni disa pika të një vaji esencial në një lagështues, në banjën tuaj ose në një shpërndarës të vajit esencial. Provoni një nga vajrat e mëposhtëm që janë të mirë për gjumë dhe relaksim:
- Livando
- Limon
- Bergamot
- Ylang Ylang
- I urtë
- Jasemini
